Det optimale forholdet mellom proteiner, fett og karbohydrater

Muskelvekst? Massekontroll? Burning fett? For disse oppgavene er dietten like viktig som trening. Balanse balansen mellom proteiner, fett og karbohydrater med disse enkle tipsene!

Av: Sarah Harrison

Jeg hører ofte spørsmål som "Hvilken mengde karbohydrater anbefaler du for masseøkning?", "Hvor mye protein bør jeg få mens jeg mister vekt?" Og "Er det en balanse mellom proteiner, fett og karbohydrater, som er ideelt for å brenne overflødig fett?" Noen gang spurt slike spørsmål, har du sannsynligvis allerede prøvd ulike næringsforhold som hjalp kollegaene dine, men hjalp ikke deg. Samtidig følte du deg utmattet og presset som en sitron, eller ventet på fremgang, noe som ikke var det. Dette skjer ved hver tur.

Sannheten er at vi alle setter oss selv forskjellige mål, og alle må finne sin egen vei til en perfekt kroppsbygning. Det virker bare som å få muskelmasse, å brenne kroppsfett og opprettholde ønsket kroppsvekt er en enkel oppgave - vi justerer bare kaloriinntaket, og vi er fulle av dammer! Dessverre er dette lettere sagt enn gjort.

Men betyr det at vi er dømt til å starte fra bunnen av og jobbe idiotisk til vi finner vår egen vei? Selvfølgelig ikke. Jeg vil snakke om tre viktige faktorer som vil hjelpe deg med å finne et effektivt utgangspunkt for reisen din fra "fra" til "etter".

Faktor 1: Treningsmål

Ditt første skritt bør være å klart definere din prioriterte oppgave: brenne fett eller få muskelmasse. Du kan spørre, "Og hvis jeg vil ha dem begge?" Dette er tilfellet når det er bedre å ikke jage to harer på samme tid. Velg bedre et mål, og den andre utsetter for fremtiden. Du kan få muskelmasse på bakgrunnen av arbeidet for å miste vekt, men du vil ikke se maksimal effektivitet. Hvorfor? En karbohydratrik diett forbedrer tørrvekst, mens et lavt karbo diett er nødvendig for å øke fett tap.

Selvfølgelig er det teknikker som tillater trinnvis å gå til å miste vekt og få muskelmasse samtidig. For eksempel, karbohydrat alternasjon, der høy-carb perioder for hypertrofi er erstattet av lav-carb perioder som stimulerer fettforbrenning. Nylige studier viser også effektiviteten til kortsiktig fasting når det gjelder å oppnå to mål samtidig. I begge tilfeller er individuelle resultater imidlertid tvetydige, og ingen metode begrunner en forsømmelse av totalbalansen av næringsstoffer.

Uansett hvilken metode du velger, vil du få mer muskelmasse og gå ned i vekt raskere hvis du konsentrerer deg om ett mål i et bestemt øyeblikk. Mange treningspersonell bruker følgende ordning. Arbeidet "på bakken" fortsetter i flere uker eller måneder, hvoretter tørkefasen begynner, slik at man får en harmonisk, slank kroppsbygning. Og mens du følger standardanbefalinger på balansen mellom proteiner, fett og karbohydrater, trenger du ikke å gjøre alvorlige ofre for sakens skyld.

Merk at andelen fett aldri faller under 15% av det totale kaloriinntaket. Fra kolesterolet og andre lipider produserer kroppen hormoner, og derfor kan en ytterligere reduksjon i fettinntak føre til hormonelle lidelser. I tillegg påvirker det kroppens funksjoner regulert av disse hormonene, inkludert vekst, utvikling, metabolisme, reproduktiv funksjon og humør. En lav tilførsel av fett kan også svekke absorpsjonen av fettløselige vitaminer A, D, E og K. Og dårlig nok kan mangel på essensielle fettsyrer øke risikoen for å utvikle kreft i tarm, bryst og prostata.

Men som du forstår, er ikke alle kilder til fett like nyttig. Prioriteten bør være sunne fettstoffer, for eksempel enumettede fettstoffer (avokado, eggeplomme, oliven, nøtter, peanøtolje, rapsolje, olivenolje, solsikkeolje med høy oljesyre), triglyserider med middels kjede (kokosnøttolje) og omega -3 fettsyrer (laks og andre fiskesorter, kjøtt av plantelevende dyr, chii frø, linfrø, soyabønner, soyabønner, bønner, vilt ris og valnøtter).

Faktor 2: Fysikk

Etter å ha bestemt prioritetsmålet, er det viktig å vurdere kroppstypen din. Dette vil hjelpe deg med å bestemme graden av karbohydrattoleranse og opprette et referansepunkt for å starte.

Det er tre hovedtyper, men mange er mellomstyper. Selv om endomorfen kan betraktes som det komplekse motsatt av en ektomorf, kombinerer mange mennesker egenskapene til "endo / meso" eller "ecto / meso". Selv om du innser at du er et sted i midten, vil denne separasjonen være nyttig når det gjelder å bestemme grunnleggende næringsstoffer. Ta utgangspunkt i hvilken type grunnlov som er nærmere deg, og foreta justeringer etter behov.

ectomorphy

Ectomorph karakteriserer best ordet "slank". Som regel er slike personer skilt av tynt bein, smale skuldre, smal bryst og akselerert metabolisme. Ektomorfer er klassiske "hardgainers". De er vanskelige å få vekt og bygge muskelmasse.

Det positive punktet er at det er enkelt for ektomorfene å forbli slank. På den annen side, for å forhindre muskelkatabolisme, bør de få mer karbohydrater fra mat, behovet for kalorier er også generelt høyere.

Kosttilskudd: ektomorfer bør holde øvre grense for karbohydratinntaket, det vil si mellom 30 og 60% av det totale kaloriinntaket, avhengig av målene - vektøkning, vektvedlikehold eller fettforbrenning. En diett høy i karbohydrater er avgjørende for å få muskelmasse, mens en lavkarbo diett vil akselerere fettforbrenning.

Jeg anbefaler øvre grense for området for vektøkning, gjennomsnittlig tall (45-55%) for å opprettholde vekt og nedre polen under vekttapet. Minst 25% av kaloriene skal komme i form av protein, alt annet kommer på bekostning av fett.

mesomorph

Mesomorph annen muskuløs kropp. Oftest er disse sterke, atletiske og sterke mennesker med tydelig sporerte muskler, brede skuldre og tett beinvev. Som regel utvikler mesomorphen muskler og blir lett kvitt fett, men en økning i fettmassen opptrer raskere enn ectomorfens.

Mesomorphs klare seg lett med det gjennomsnittlige nivået av karbohydratbelastning på grunn av evnen til å akkumulere betydelige mengder muskelglykogen. Hvis det er for mange kalorier og karbohydrater, begynner den totale vektøkningen. Ingen form for grunnlov er immun mot et dårlig kosthold!

Anbefalinger for diett: gjennomsnittlige verdier av karbohydratområdet, mellom 25-50% av det totale kaloriinnholdet i dietten, er egnet for mesomorfen. Som tidligere, anbefaler jeg den øvre grensen til normen når man arbeider på massen (40-50%), gjennomsnittstallene for å opprettholde vekt (30-40%) og nedre grense for brenning av fett (20-30%).

endomorph

Endomorfen er lettest å beskrive med ordet "klumpete". Vanligvis preges de av en avrundet eller pæreformet kropp, korte lemmer, kort statur og langsom metabolisme.

Endomorphs kan bygge kraftige muskler, men de har også mer fettvev, og derfor er tendensen til å samle fett veldig høy. Siden alle de ekstra karbohydrater i endomorf dietten lett omdannes til fett, gjør noen høyt karbohydrat dietter vekttap eller lettelsearbeid en ekstremt vanskelig oppgave.

Dietary anbefalinger: endomorphs bør holde de lavere grensene for karbohydratområdet mellom 10-40% av det totale kaloriinntaket, avhengig av målene. Jeg anbefaler ikke å gå utover 30-40% mens du jobber med hypertrofi, for å opprettholde kroppsvekt, er det bedre å bruke gjennomsnittsverdier (20-30%), og i løpet av å miste vekt, bør du begrense andelen karbohydrater i menyen til 10-20%.

Som andre typer konstitusjoner, er de resterende kaloriene grunnet protein og fett. Andelen protein står for 25-50% av kostverdien av dietten, og de resterende 15-40% får på bekostning av fett.

Faktor 3: kjønn

Kjønn regnes som regel som en mindre viktig faktor i forhold til prioriteringer og type konstitusjon, og denne faktoren er mye mer gjenstand for individuelle særegenheter. Det er imidlertid svært viktig at du holder dette aspektet i betraktning mens du søker etter din ideelle formel.

De fleste kvinner brenner fett raskere og bruker sakte glykogenbutikker. I denne sammenhengen trenger de generelt mindre karbohydrater enn menn.

Det er flere vitenskapelige forklaringer for hvorfor kvinner stole mer på fett som drivstoffkilde under trening. Spesielt:

1. Østrogen forbedrer sekresjonen av adrenalin, hovedhormonet som stimulerer lipolyse (nedbrytning av fettsyrer).
   
2. Østrogen fremmer sekretjonen av veksthormon, noe som reduserer bruken av karbohydrater og akselererer mobiliseringen av fettsyrer fra fettvev.
   
3. Hos kvinner blir blodstrømmen til fettvev forbedret, noe som igjen kan bidra til mobilisering av fettsyrer.
   
4. I den kvinnelige kroppen er det et høyere nivå av intramuskulære triglyserider (VMTG), en lipidbrennstoffkilde som sparer muskelglykogen under treningsøkter av middels og høy intensitet. Slike besparelser i muskelglykogen gir kvinner en fordel over menn når det gjelder utholdenhet i trening med ekstreme belastninger.
   
5. Ifølge en studie, når de utfører de samme øvelsene, er menn mer avhengige av drivstoff i form av reservekarbohydrater enn kvinner.

Kostholdsråd: Betyr ovennevnte at kvinner alltid skal få mindre karbohydrat i kostholdet enn menn? Ikke nødvendigvis. Kvinner med en ektomorf kroppstype som trener med høy intensitet, vil trolig trenge mer karbohydrater enn en mannlig endomorf med en langsiktig livsstil.

På den annen side vil menn av mesomorfer som prøver å opprettholde en stabil vekt, trolig trenge en større andel karbohydrater, et sted rundt 40%, mens kvinner med lignende mål og samme grunnlov skal starte med 30%.

Likevel, hvis du er en kvinne som trener med lav eller moderat intensitet, anbefaler jeg at du først bruker de ovennevnte normene for proteiner, fett og karbohydrater for å velge forholdet som er optimalt for treningsmålene og typen av grunnlov. Start fra den nedre grensen av karbohydratområdet og vurder resultatet.

Menn og kvinner, hvis du etter en trening føler deg utmattet og svekket, og hvis du ikke klarer å få muskelmasse, bør du tenke på å øke karbohydratinntaket.

Proteiner, fett og karbohydrater - bare en del av en stor mosaikk

Når du hører uttrykket "en bukpress blir opprettet på kjøkkenet" for hundre gang, vil det være et ønske om å ha all oppmerksomhet på balansen mellom næringsstoffer og å overskygge andre faktorer som ikke er mindre viktige ut fra det samlede resultatet. Ikke gjør slike feil, ellers ser du ikke skogen bak trærne!

En av de viktigste tilleggsfaktorene er energien i dietten. Selv det ideelle forholdet mellom proteiner, fett og karbohydrater hjelper ikke hvis du får for mange eller for få kalorier. På samme måte vil du aldri opprette en kraftig, muskuløs kroppsbygning, hvis du ikke er klar til å nærme deg treningsprosessen!

Det kan virke som for mange faktorer må huskes, men ikke fortvil. Du er på vei til en sunn livsstil, og du løser ikke matteproblemer. Å bestemme den ideelle næringsstrategien for deg vil ta tid, og når treningsmålene utvikler seg, vil behovet for næringsstoffer endres. Men med utholdenhet, vilje og vilje til å forandre, vil du stadig komme i riktig retning.

Tabeller BZHU og kalori matvarer

Tabeller med produkter med sammensetningen: proteiner, fett, karbohydrater, vanninnhold og kaloriinnhold per 100 g.

Energien som en person mottar fra mat, måles vanligvis i kalorier (kilokalorier - kcal) - dette er mengden energi som trengs for å oppvarme 1 liter vann per 1 grader Celsius ° C.

Det optimale forholdet mellom proteiner, fett og karbohydrater i det menneskelige kostholdet for et sunt kosthold er: 25% - proteiner, 60% - karbohydrater, 15% - fett. Dette er et omtrentlig forhold som hver person velger individuelt for seg selv. En avvik fra disse tallene er mulig, men som regel ikke mer enn 10% av hver komponent (vi snakker nå om den vanlige eksistensen av en person uten stressende situasjoner for kroppen, det vil si ikke om vektøkning eller tørking / å miste vekt)

Innholdet av proteiner, fett, karbohydrater og mengden vann i tabellene er presentert i gram.

kalorier:

1g karbohydrater - 4kkal
1gr proteiner - 3.8kkal
1gr fett - 9,5kkal

For å gjøre det enklere å søke etter det ønskede produktet, kan du bruke søkeskjemaet i nettleseren din (for eksempel i Mozilla Firefox: i øvre venstre hjørne klikker du på "edit" - "find", eller trykk Ctrl + F)

Melk og meieriprodukter:

Tabell av proteiner, fett og karbohydrater

Ifølge næringsverdien kan alle produktene deles inn i tre kategorier, i henhold til det høyeste innholdet av proteiner, fett og karbohydrater. Nesten all mat inneholder alle tre komponentene, men i innholdet av noen produkter er det en komponent som hersker. La oss sortere gjennom alle tre næringsstoffene i rekkefølge.

proteiner

Proteiner er organiske stoffer, komplekse i deres struktur og består av aminosyrer. Organismen kan danne alle de grunnleggende aminosyrene selv, den mottar også mange fra mat. Dermed er bruk av protein i riktig mengde avgjørende for at en person opprettholder mental ytelse, opprettholder muskelstyrke og bygger nytt muskelvev. Protein er en kompleks organisk struktur, og derfor er det nødvendig å få det sammen med andre elementer, ellers vil kroppen ikke kunne fordøye den ordentlig.

Per 1 gram protein har 4 kalorier - så er protein ikke den mest energiintensive ressursen for livet. Tabellen viser at produkter som kjøtt, fjærfe, fisk, ert og belgfrukter inneholder tilstrekkelig mengde protein. Også disse produktene inneholder en liten mengde fett og karbohydrater, og kjøtt kan i prinsippet tilskrives karbohydratfri mat.

En person trenger omtrent ett gram protein per kilo av sin vekt per dag. Normen kan overskrides - det er umulig å undervurdere, siden da vil kroppen bytte til "sult" -modus, og metabolske prosesser vil bli bremset, akkurat som hjernens funksjonalitet vil lide. For å bygge muskelmasse forbruker kroppsbyggere opptil 2,5-3 gram protein per kilo, siden ikke alle proteiner absorberes umiddelbart og overføres til rene nyopprettede muskler.

Som nevnt ovenfor er andre komponenter nødvendige for vellykket fordøyelse og assimilering av proteiner. Selvfølgelig inkluderer de fett med karbohydrater - la oss snakke om alt i orden.

BJU for vekttap: Prosentandelen og beregningen av dagskursen for de to formlene

Ifølge statistikken, for å redusere vekten, går 70% av folk på dietter, 50% prøver ærlig å gjøre sport, 30% setter seg ned på piller. Og bare 10% vurderer det daglige kaloriinnholdet i mat og hvor mye det inneholder proteiner, fett og karbohydrater. Sistnevnte tall er så ubetydelig fordi flertallet ikke forstår hvor viktig de er for å miste vekt.

Faktisk, sultestreker og trening fører til resultater, men de viser seg ofte å være kortsiktige og negativt påvirke ens velvære. Men de som fant ut med disse formlene og prosentandelstallene, blir kvitt ekstra pounds i lang tid og uten å skade helsen.

Hva er det

Sikkert vet alle hvordan forkortelsen BJU står for - det er proteiner, fett, karbohydrater, de veldig "gyldne treene" som finnes i noe produkt. En gang i kroppen utfører hver av disse stoffene visse funksjoner som påvirker velvære, indre organer, vekten av en person og hans helse generelt. Noen ganger er dette begrepet endret og blir KBRU - flere kalorier blir lagt til som er direkte relatert til dette triumviratet.

Hvert produkt har et kaloriinnhold - en viss mengde energi som en person mottar ved å spise den. Jo mindre det er, jo mer intens kroppen må brenne fett. Nesten alle som mister vekt, vet om dette konseptet. Men få mennesker mistenker at en annen indikator er viktig for vekttap - prosentandelen av BJU i hvert enkelt produkt. Jo nærmere det er til normalt, desto bedre er ernæringen. For å miste vekt, må noen parametere endres.

Det er visse formler for beregning av maksimal daglig kaloriverdi og forholdet mellom proteiner, fett, karbohydrater. Og alt dette beregnes individuelt - tar hensyn til høyde, vekt og jevne kjønn. I samsvar med de oppnådde resultatene må du opprette din egen meny for å samle den nødvendige mengden COWL i løpet av dagen.

På den ene siden ligner det på en diett, siden noe må forlates. På den annen side har det ingenting å gjøre med sultestreker, siden kroppen mottar alle stoffene som er nødvendige for normal drift. Kostholdet er balansert og mest gunstig for helsen, men bidrar samtidig til vekttap. Og hvis du plutselig "siktet gjennom" med en daglig mengde kalorier, kan du alltid bruke dem på treningsstudioet eller på et tredemøllehjem.

Hvis BZHU er så viktig, hvorfor er folk ikke rushing til arm med formler og beregner dette "gyldne forholdet" for seg selv? Mange er redd for matematikk, fordi beregningsoperasjoner er enkle, men du må nøye forstå handlingssekvensen. Men nå er dette ikke lenger et problem, siden det er et stort antall applikasjoner for gadgets som vil gjøre alt selv, trenger du bare å legge til alder, høyde, vekt og andre individuelle indikatorer til programmet. Det finnes elektroniske tjenester som tilbyr lignende tjenester. Det er mye raskere og mer nøyaktig enn å sitte og beregne alle disse brøkene selv.

Dette er hva de resulterende BJU forholdstallene vil gjøre:

• skape et balansert kosthold
• Spis rett, uten helsehelse, i motsetning til mange dietter;
• kontroller appetitten din
• bli kvitt svakhet og sløvhet, som er hyppige følgesvenner av vekttap;
• gå ned i vekt og hold resultater
• få muskelmasse, om nødvendig;
• mannlige idrettsutøvere - klargjør kroppen for tørking
• skjære figuren din;
• forbedre helsen.

Om ekorn. Mange tror feilaktig at kroppen inneholder protein primært i musklene. Faktisk er det til stede i alle vev - i huden og i beinene. Og den menneskelige hjerne er også et proteinstoff. Og fra et vitenskapelig synspunkt er det lett å forklare hvorfor alkoholikere bryter ned: under påvirkning av etanol, protein-denaturer.

Rolle i å miste vekt

Proteiner, fett og karbohydrater, som kommer inn i kroppen, utfører visse funksjoner som fører til vekttap. Du bør imidlertid umiddelbart gjøre en reservasjon. For det første kan resultatene oppnås bare hvis de er til stede i dietten i riktig forhold. Og for det andre er typen av organiske forbindelser som du vil absorbere, av avgjørende betydning.

For eksempel er animalske proteiner mye mer fordelaktige enn grønnsaker. For å miste vekt trenger du treg karbohydrater, ikke faste. Og fett bør være overveiende umettet med omega-3, -6 og -9. Bare med dem vil det være mulig å oppnå betydelige resultater.

proteiner

Utfør følgende funksjoner:

• Gunstig effekt på kroppens hud, noe som gir det tone og elastisitet - dette sikrer fravær av strekkmerker og sagging etter å miste vekt;
• gjøre kroppen tilbringer mange kalorier på fordøyelsen;
• De fordøyes lenge, og garanterer en langvarig følelse av mat - dette unngår skadelige snacks og sammenbrudd.
• reguler sukker og insulin i lyet, unntatt deres skarpe hopp - dermed blir ikke glukose transportert til fettdepotene, og etterfyller de allerede overskytende reserver;
• de beskytter kroppen mot tidlig aldring, noe som betyr at en nedgang i stoffskiftet (dette er hovedårsaken til overvekt etter 35) vil skje mye senere;
• forbedre stoffskiftet;
• danner muskelmasse, beskytter den mot splitting og bidrar til utgiftene av fettreserver, og ikke muskelfibre.

Nyttig for vekttap proteiner er inkludert i følgende produkter:

• bønner;
• sopp;
• kylling, kalkun (bedre bryst, kokt, uten hud);
• sjømat: krabber, blekksprut, østers, reker;
• fettfattige eller ikke veldig fete meieriprodukter: ost, ost, cottage cheese, melk, kefir, yoghurt, ryazhenka, yoghurt;
• fisk (fettfattig): pollock, tunfisk, rosa laks, flunder;
• kalvekjøtt, kanin, biff;
• egg hvit.

En gang i kroppen lanserer de følgende prosesser:

• Matte raskt og permanent metoden, sørg for at det ikke er sult og overspising.
• Utfør transportfunksjonen, og hjelper vitaminer og mikroelementer til å nå målet.
• hjelpben absorberer kalsium (derfor med langvarig fettfri dietter er det risiko for å lide av osteoporose);
• ta del i dannelsen av hjerneneuroner, unntatt ernæringsmessige forstyrrelser knyttet til senterets midtpunkt i hypothalamus;
• regulere metabolismen
• stimulere frigjøring av galle;
• styrke immunforsvaret (det indirekte bidrar til å miste vekt, siden du med ofte sykdommer må spise mye for å gjenopprette kroppsstyrken);
• er en kilde til energi.

For vekttap i kostholdet bør inkludere matvarer som er rike på umettede fettstoffer:

karbohydrater

• avgiftning og giftstoffer;
• utelukke en depressiv, sløv tilstand
• skape en lang følelse av mat;
• fremme muskelutvikling;
• stabilisere arbeidet med fordøyelsen;
• styrke immunforsvaret;
• er den viktigste energikilden.

Nyttige (treg) karbohydrater finnes i følgende diettprodukter:

• bønner;
• mørk sjokolade;
• sopp;
• greener;
• yoghurt;
• frokostblandinger: havremel, perlebyg, hirse;
• grønnsaker: kål, courgette, spinat, pepper, tomater;
• nøtter;
• frukt: kiwi, eple, kirsebær, mandarin;
• brød;
• bær: tranebær, blommer, kirsebær.

Det spesifikke innholdet av BZHU i produkter kan ses i spesielle tabeller.

Hvis prosentandelen BJU i dietten er riktig, kan du garantere et permanent vekttap uten å skade helsen hvis du kan lage en meny med produkter med animalske proteiner, langsomme karbohydrater og omega-syrer.

Om karbohydrater. Det er en utbredt tro på at de blir fete på grunn av dem. Denne uttalelsen er grunnlaget for de fleste dietter som reduserer det daglige inntaket av karbohydratholdige matvarer. Faktisk blir overvekt oppnådd på grunn av overspising og mangel på forståelse av grensene mellom raske (usunde) og sakte (nyttige) karbohydrater.

Prosent av

Først må du finne ut hva som skal være balansen mellom BJU i riktig ernæring (så langt uten et mål å gå ned i vekt). Inntil nylig var 1: 1: 4 fraksjonen ansett som normen. Det er fortsatt angitt på mange kilder. Men ikke så lenge siden, spurte eksperter korrektheten av denne andelen. Det har mangel på proteiner og et overskudd av karbohydrater. Den sistnevnte vil samle seg i kroppen og gå inn i fettreserver. Og på grunn av mangel på protein, vil splittelsen av muskelfibre og nedbremsing av metabolisme begynne.

I dette henseende begynte flere studier å bli gjennomført, og ikke så lenge siden foreslo eksperter et annet optimalt forhold til BJU - 4: 2: 4. Han blir fortsatt kontrollert, tvilsomt og bare ikke mange begynner å praktisere i praksis. Dette er den daglige prisen for vanlige mennesker. Hvis arbeidet er en intellektuell aktivitet, foreslår eksperter å endre beløpet til 2: 1: 2. Hvis du må jobbe fysisk fra dag til dag, så så - 2: 2: 5.

For de som ønsker å gå ned i vekt, blir forholdet betydelig forvandlet og blir til neste brøkdel - 5: 1: 2. Dette alternativet lar deg redusere vekten, bygge muskler og tørke kroppen. Naturligvis, når du oppsummerer menyen for disse tallene, må du definitivt spille sport.

Ernæringseksperter og treningslærere snakker om relativiteten til disse proporsjonene. Og hvis naboen har gjort en figur på BZHU 5: 1: 2, betyr dette ikke at denne formelen vil tillate deg å gjøre det samme. For eksempel tilbyr en rekke sportspublikasjoner helt forskjellige alternativer:

Hvilke av disse prosentene vil hjelpe deg å gå ned i vekt, vil sannsynligvis ikke fortelle noen spesialist. Bare gjennom prøving og feil vil du kunne avsløre din gyldne brøkdel.

Om fett. Fettceller ødelegges raskt på grunn av fysisk anstrengelse. Og uten dem er de i stand til å leve ytterligere 10 år, selv etter at en person er død.

Daglig beregning

For å kunne beregne BZHU, trenger du den daglige kalorihastigheten, som også beregnes individuelt. Det finnes flere måter å finne ut av denne figuren.

Formelen for beregning av Mifflin-San Geora

1. Vekt i kg multiplisert med 9,99.
2. Høyde i cm multiplisert med 6,25.
3. Legg til begge resultatene.
4. Alderen i år er multiplisert med 4,92.
5. Fra det tredje nummeret som er hentet trekker du fjerde.
6. Legg til 5.
7. Multipliser med faktor A.

1. Fra første til femte handlinger utføres på samme måte som for menn.
2. Deretter trekker du ut 161.
3. Multipliser med faktor A.

Koeffisient A er en indikator på fysisk aktivitet, som bestemmes av følgende parametere:

• lav fysisk aktivitet (stillesittende livsstil): A = 1,2;
• ubetydelig (stillesittende arbeid, sjeldne turer, utføre visse øvelser, svømming 2-3 ganger i uka): A = 1,4;
• gjennomsnittlig (trening i treningsstudio flere ganger i uken): A = 1.6;
• høye (daglige sportsaktiviteter): A = 1,7.

Et eksempel på hvordan man skal telle:

For en mann på 30 år er han 180 cm høy og veier 90 kg med gjennomsnittlig fysisk aktivitet:

1. 90 kg x 9,99 = 899,1
2. 180 cm x 6,25 = 1 125
3. 899,1 + 1 125 = 2 024,1
4. 30 år x 4,92 = 147,6
5. 2 024,1 - 147,6 = 1 876,5
6. 1 876,5 + 5 = 1 881,5
7. 1,881,4 x 1,6 = 3,010,4

Det viser seg: Den daglige kalorihastigheten for en mann med slike parametere er 3 010,4 kcal.

For en 25 år gammel kvinne er hun 175 cm høy og veier 80 kg med liten fysisk aktivitet:

1. 80 kg x 9,99 = 799,2
2. 175 cm x 6,25 = 1,093,75
3. 799,2 + 1 093,75 = 1 892,95
4. 25 år x 5 = 125
5. 1 892,95 - 125 = 1 767,95
6. 1,767,95 - 161 = 1,606,95
7. 1 606,95 x 1,4 = 2 249,73

Det viser seg: Den daglige kalorihastigheten for en kvinne med slike parametere er 2 249,73 kcal.

Ulemper med metoden: Det viser seg for høye kalorier, og sjelden kan alle på en tilstrekkelig måte bestemme koeffisienten av deres fysiske aktivitet.

Når du mister vekten, må den resulterende verdien reduseres med 20%. Det viser seg at for en mann må du konsumere 2 408,32 kcal om dagen, for en kvinne - 1 799 784 kcal. Alle som har jobbet med vekttapet av kostholdet deres for vekttap, vet at disse er ganske store indikatorer.

Harris-Benedict-formelen

For å kunne beregne det daglige kaloriinntaket riktig ved hjelp av denne formelen, må du vite verdier som basal og aktiv metabolisme.

Formel: BMR (basal metabolisme) multiplisert med AMR (aktiv metabolisme).

Kvinne BMR: 447.593 + (9.247 x vekt i kg) + (3.098 x høyde i cm) - (4.330 x alder i år).

1. Vekt i kg multiplisert med 9,247.
2. Til oppnådd resultat legger du til 447.593.
3. Høyde i cm multiplisert med 3,098.
4. Til det andre nummeret, legg til det tredje.
5. Alder i år multiplisert med 4.330.
6. Fra tallet som er oppnådd i den fjerde handlingen, trekker du det som skjedde i den femte.

Mannlig BMR: koeffisienter 88.362; 13,397; 4799; 5 677 henholdsvis.

1. Vekt i kg multiplisert med 13,397.
2. Legg til 88.362 til resultatet.
3. Høyde i cm multiplisert med 4,799.
4. Til det andre nummeret, legg til det tredje.
5. Alderen i år er multiplisert med 5 677.
6. Fra tallet som er oppnådd i den fjerde handlingen, trekker du det som skjedde i den femte.

• med en stillesittende livsstil - 1,2;
• med moderat aktivitet - 1.375;
• med en gjennomsnittlig aktivitet på 1,55;
• med intensive belastninger - 1,725;
• for idrettsutøvere - 1,9;
• for å bygge muskelmasse - 1,2;
• for vekttap - 0,8.

Et eksempel på hvordan du skal beregne:

Vi forbeholder oss den samme mannen som ble tatt for forrige eksempel (30 år gammel, 180 cm, 90 kg, for vekttap):

1. 90 kg x 13 397 = 1 205,73
2. 1 205,73 + 88,362 = 1 294,092
3. 180 cm x 4,799 = 863,82
4. 1.294.092 + 863.82 = 2.157.912
5. 30 år x 5 677 = 170.31
6. 2 157.912 - 170.31 = 1 987.602
7. 1.987.602 x 0.8 = 1.590.0816

Og en kvinne med samme parametere (25 år gammel, 175 cm, 80 kg, for vekttap):

1. 80 kg x 9 247 = 739,76
2. 739,76 + 447,593 = 1 187,353
3. 175 cm x 3,098 = 542,15
4. 1 187 353 + 542,15 = 1 729 503
5. 25 år x 4,330 = 108,25
6. 1 729 503 - 108,25 = 1 621 253
7. 1.621.253 x 0.8 = 1.297.0024

Den andre formelen er nærmere virkeligheten enn den første. Det viste seg at for å gå ned i vekt, trenger vår gjennomsnittlige mann å forbruke ca 1600 kcal daglig, og ca 1300 kcal for en kvinne. Det er disse tallene som ernæringseksperter vanligvis ringer til.

Beregning BZHU

Nå, når vi har vår egen daglige kaloriinntak, beregner vi BJU for dagen, basert på det optimale forholdet og følgende data:

• 1 g proteiner = 4 kcal;
• 1 g fat = 9 kcal;
• 1 g karbohydrater = 4 kcal.

For menn

Basert på forholdet 3: 2: 5 får vi: 3 + 2 + 5 = 10 deler.

Det daglige kaloriinnholdet (1 600 kcal) er delt inn i 10 deler, det viser seg at 160 kcal faller på 1 del.

Multipliser mengden mottatt av dataene fra andelen:

• for proteiner, 160 kcal x 3 = 480 kcal;
• for fett, 160 kcal x 2 = 320 kcal;
• for karbohydrater 160 kcal x 5 = 800 kcal.

Beregn BJU i gram:

• 480 kcal / 4 = 120 g (proteiner);
• 320 kcal / 9 = 35,6 g (fett);
• 800 kcal / 4 = 200 g (karbohydrater).

For kvinner

Basert på forholdet 2,2: 2: 4,5 får vi: 2,2 + 2 + 4,5 = 8,7 deler.

Den daglige kaloriverdien (1 300 kcal) er delt inn i 8,7 deler, det viser seg at 149,4 kcal faller på 1 del.

Multipliser mengden mottatt av dataene fra andelen:

• for proteiner, 149,4 kcal x 2,2 = 328,7 kcal;
• for fett 149,4 kcal x 2 = 298,8 kcal;
• for karbohydrater 149,4 kcal x 4,5 = 672,3 kcal.

Beregn BJU i gram:

• 328,7 kcal / 4 = 82,2 g (proteiner);
• 298,8 kcal / 9 = 33,2 g (fett);
• 672,3 kcal / 4 = 168,1 g (karbohydrater).

Men denne beregningen slutter ikke å miste vekt. Nå, når du kjøper noe produkt, må du nøye studere emballasjen til produktet og se hvor mange kalorier og BJU det inneholder (for dette er det spesielle tabeller). Og bare etter det bringer det inn i kostholdet ditt med tanke på de resulterende indikatorene. Men en så alvorlig og grundig tilnærming til å miste vekt vil resultere i gode resultater.

anbefalinger

For riktig distribusjon av proteiner, fett og karbohydrater i løpet av dagen (og dette er ganske vanskelig oppgave), følg følgende anbefalinger fra ernæringseksperter.

1. Avvis fra dietter og bruk beregningsformlene BJU - det er mer effektivt og sunnere.
2. Om morgenen kan du skjemme deg bort med noe søtt å brenne dine oppkjøpte kalorier på en dag. Men det er bedre om frokosten vil bestå hovedsakelig av treg karbohydrater. Som alternativer: frokostblanding grøt og egg retter. Brød la det være fullkorn.
3. Det er bedre å nekte sukker til fordel for honning eller i det minste sukkerstatning.
4. Du kan spise en liten frukt til lunsj.
5. Lunsjen skal være komplett, det vil bestå av to retter: den første (suppe) og den andre (fisk, kjøtt, grønnsak garnering).
6. Til lunsj - noe fra lite fett meieri: naturlig yoghurt, cottage cheese, kefir, ryazhenka.
7. Middag kalorier bør være 25% av det daglige kostholdet. Den består av protein mat og mat rik på fiber.
8. Ved sengetid kan du spise et eple eller et glass kefir.
9. Forsiktig studer etikettene for kjøpte produkter: deres kaloriinnhold og BJU.
10. Prøv å forlate steking.
11. Menyen bør varieres.
12. Det er nødvendig å registrere daglig antall kalorier som forbrukes per dag, og ikke å overskride den daglige prisen.

Hvis problemet med overvekt for deg ikke er en tom lyd, er det fornuftig, før du trener deg med mange timers trening og utmattende sultestreker, for å forstå hva BJU er, hvordan dagpengene dine beregnes og lære hvordan man lager en meny i forbindelse med de resulterende tallene.

I begynnelsen vil det være vanskelig: å beregne hvert gram, hver kalori, overlappe med kalorietabeller og hele tiden se på emballasjen til hva du kjøper og spiser. Men snart vil du vite uten å spørre hvor mye protein som finnes i kokt kyllingbryst, og hvor mange treg karbohydrater i brun ris. Men det viktigste er at du vil få en figur av en drøm, som, mens du stadig opprettholder riktig ernæring, ikke lenger vil vokse over med fete bretter.

Tabeller BZHU (proteiner, fett, karbohydrater) og kalori matvarer

Tabellene gir informasjon om energiværdi, mengde proteiner, fett og karbohydrater per 100 gram av hvert produkt eller per 100 ml for drinker. Innholdet av næringsstoffer presenteres i gram, kalorier - i kilokalorier (kcal). På etikettene for de fleste matvarer som selges, er deres energiværdi angitt i disse enhetene.

Disse dataene vil bidra til å kontrollere antall kalorier som forbrukes i løpet av dagen. Det er imidlertid nødvendig å forstå at innholdet av kaloriinnholdet i produkter og dermed innholdet i BJU, avhenger av en rekke faktorer, nemlig: på sorten, på spesiell prosess teknologi fra forskjellige produsenter, på oppskriften og fremstillingsmetoden, på værforholdene når det gjelder produkter av vegetabilsk opprinnelse. Derfor, med uavhengige beregninger, er det noen ganger mulig å få et noe gjennomsnittlig resultat.

Alle matvarer er gruppert i separate tabeller med mulighet til å prøve og sortere. For å søke i alle tabellene samtidig, bruk nettleserfunksjonaliteten: menypunktet "finn", eller tastekombinasjonen Ctrl + F.

Forholdet mellom proteiner, fett og karbohydrater: Hva er BJU-normen?

Det er det BJU er: forholdet mellom proteiner, fett og karbohydrater i det menneskelige kostholdet, som er nødvendig for en sunn livsstil.

For å gå ned i vekt eller bare spise riktig, er det viktig å ta hensyn til ikke bare kaloriinnholdet i mat som en person bruker, men også deres fordel, mengde og kombinasjon.

Hvis du vil ha et raskt svar. I kostholdet til en vanlig person bør være 10-20% protein, opptil 25-30% fett, 50-60% karbohydrater. I kostholdet til en person som mister vekten, bør proteiner være 1,5 gram per 1 kg kroppsvekt, til skade for fett og karbohydrater også - 50-60%.

Å skape riktig forhold mellom K alorii + BZHU + B av itamins + M mineraler + K plechatka er en ekstremt interessant oppgave. Derfor gir vi en ny, uforskammet forkortelse for BJU + B M K - utelukkende for å forstå forståelsen i denne artikkelen.

Det bør være en balanse mellom vitaminer og mineraler. Protein må være halvparten av vegetabilske råvarer, og fett er delt inn i mettede fettsyrer (EFA) - ikke mer enn 10%, enumettet (MUFA) - 10%, flerumettet (PUFA), som spesielt inneholder Omega-3, Omega-3 6 og fosfolipider. Karbohydrater er delt inn i farlig - rask (ikke mer enn 10%) og sakte.

Hvis du følger forholdet mellom protein, fett og karbohydrater, påvirker det ikke bare figuren, men også kroppens helse. Samtidig er det viktig å huske at ikke bare menneskekroppen akkumulerer fett, noe som gjør at en persons former ikke er attraktive, men også de indre organene er også overvektige.

Vi vil fortelle alt under og analysere eksempler, og i enkelte tilfeller er det utviklet noen standarder, for eksempel CPS.

NORA BJU fra de store eksperter

Kompleksiteten ved å skape den optimale formelen for å miste vekt er individuell og avhenger av slike faktorer:

• alder;
• vekt;
• Kjønn (for kvinner, en egen divisjon for gravide / lakterende);
• Fysisk aktivitet;
• Psykisk stress (mental aktivitet og stress);
• Sykdommer (arbeid av nyrene, bukspyttkjertelen, mage-tarmkanalen, etc.);
• Dårlige vaner og livsstil;
• Opprinnelsesland;
• Individuelle trekk ved utvikling;

For eksempel trenger et barn litt mer (i prosent) av proteiner og noen fett, spesielt i løpet av rask cellevekst, fra ca. 15 år. En sykepleier trenger mer energi til å produsere melk til en nyfødt. Menn med høy anstrengelse trenger mer og protein, og fett og karbohydrater. Å finne din egen andel er en veldig interessant og nyttig aktivitet.

Husk at ca 28% av kaloriene fra energien mottatt fra protein blir brukt på kondisjonell fordøyelse, 2,8% på fordøyelsen av karbohydrater og 8,9% på fett.

Løsning fra Malysheva og endokrinolog Mkrtumyan

I en av programmene "Live Healthy" (video nedenfor) fra 2015, anbefaler disse leger at platen "for full" med en diameter på 15 cm skal være:

• 25% - protein og fettholdige matvarer (kjøtt, fisk, hytteost, etc.);
• 25% - under karbohydrat-sideretten (ris, mais, bokhvete, poteter, etc.);
• 50% - under fiberen (greener og grønnsaker).

Samtidig bør proteinet, som Mkrtumyan notater, være 1,5 gram per 1 kg vekt.

Det vil si, for en hypotetisk kvinne på 70 kg vil forbruket av rent protein være i nivået 105 gram. Følgelig samme mengde karbohydrater (og helst mindre rask) og dobbelt så mange komplekse karbohydrater og fibre. Det ser ut til at her er den første formelen. Men den vanlige personen er ikke klart hva slags mat.

En slik anbefaling er en generalisert tilnærming for å forenkle livene til hele folket, slik at de ikke går med kalkulatorer til butikker og restauranter. Men det er spørsmål om hvor å få vegetabilsk protein, hva slags mat med fiber, hvor mye fett kroppen til slutt vil motta. Problemet ligger også i det faktum at anbefalingen av 1,5 gram protein per 1 kg vekt ikke deles av alle leger.

Farlig formel fra nutritionisten Kovalkova

Kanskje legen har gjort en reservasjon, og vi vil gjerne rette opp dette materialet, men i henhold til anbefalingen, som er tatt opp i videoen nedenfor, anbefaler Kovalkov at kvinner beholder 1 gram protein per 1 kilo vekt, ikke mindre enn 30-40 gram per dag ( andre videoer er ikke over 40-50 gram), og karbohydrater er ikke mer enn 60 gram (i andre videoer ikke mer enn 40 gram).

Hvis vi grovt forteller denne anbefalingen for mat, bør en kvinne som veier 70 kg, spise 200 gram kokt biff, 200 gram ost, 200 gram bokhvete grøt per dag. Det er bare 600 gram mat og ca 1000 kalorier, noe som er veldig lite. Hva så å snakke om å miste vekt.

I en tilstand av fullstendig hvile (her gjør ingenting), er en slik kvinne avhengig av å bruke ca 1300 kalorier for å betjene deres behov (aminosyresyntese, celledeling, hjerneaktivitet og andre).

Dr. Kovalkov har visse fordeler:

• Han mistet vekten fra 160;
• Han har et positivt syn på tilnærming til å miste vekt;
• Han føler seg noen naturlige ting, for eksempel, anbefaler ikke å følge stereotypene 60-90-60.

Formel fra "Komsomolskaya Pravda" under dekke av en gastroenterolog Ivashkin

Komsomolskaya Pravda-artikkelen "Leveren lider i stillhet og lider til det siste" i 2010 anbefaler ikke mer enn 30% fett fra daglig kaloriinntak, 0,8 gram protein per 1 kg kroppsvekt, resten, åpenbart for karbohydrater. En artikkel er skrevet på en slik måte at man kan tro det, som om Dr. Ivashkin anbefaler det.

Men hvis du ser på det, så for vår hypotetiske kvinne får du noe slikt:

• proteiner - 56 gram / 230 kcal (11,5%);
• fett (maks.) - 65 gram / 600 kcal (30%, hvis ved europeiske standarder behovet er 2000 kcal);
• karbohydrater - 120 gram / 460 kcal (58,5%, hvis ved europeiske standarder behovet er 2000 kcal);

Dette er mer som noe ekte (og kanskje på den tiden var en slik BJU-saldo den mest relevante), men det er svært forskjellig fra anbefalingene fra mer ærverdige offisielle kilder, som imidlertid allerede publiserte resultater basert på forskning i 2008. Om dette nedenfor.

Formel normal BZHU fra Rospotrebnadzor

Alt er mye enklere med de offisielle kildene til statlige organisasjoner om normen for proteiner, fett og karbohydrater. For det første, på grunnlag av det offisielle dokumentet (MP 2.3.1.2432-08) handler hele landet. For det andre er dokumentene basert på forskningen fra forskere (32 spesialister) og institutter. For det tredje var grunnlaget for dokumentet velstanden til staten, ikke en kommersiell fordel. For det fjerde er det tabeller i dokumentene, analysene, konklusjonene, full dekning av hele KBHUVMK. For det femte ble dette dokumentet signert av en borger av Onishchenko.

Mangelen på statlig regulering: Det er ikke for vekttap, men for kroppens virkemåte i riktig mål, men tørt kan det høres ut. Det har også svært gjennomsnittlig data.

Tabellen, som følger, bestemmer hvor mye kalorier som skal konsumeres av en voksen (18+ år) i en tilstand av absolutt ro (kalles Basic Exchange Value - SBI). Dette er noe som et minimum, som du må legge til koeffisientene dine, også utviklet for Rospotrebnadzor (heretter referert til som RPN).

Husk disse minimumene. De vil være nyttige for deg når du lager din egen diett, eller hvis noen gir deg en anbefaling. Og bedre dele dem i sosiale nettverk, klikk og legg til i favoritter eller nettlesere i bokmerker.

Norma BZHU fra Rospotrebnadzor

Men det er ikke alt. Det er nødvendig å fokusere på de andre tabellene fra samme dokument, der det er spesifisert:

• For hvilken alder;
• For hvilken fysisk aktivitet
• Hvor mange proteiner, fett, karbohydrater, mikro- og makronæringsstoffer.

Disse tabellene er oppført under spoiler, ved å klikke på hvilke du kan utvide dem (spoilere er ikke tilgjengelige for Yandex turbo sider).

I dataene kan du se din alder og definere gruppen din fysisk aktivitet. Totalt betingede grupper på fem. Dette er:

1. Kunnskapsarbeidere med en koeffisient på 1,4;
2. Arbeidere med lett fysisk arbeid med en koeffisient på 1,6;
3. Arbeidere med gjennomsnittlig alvorlighetsgrad av arbeidskraft med en faktor på 1,9;
4. Heavy manuelle arbeidere med en koeffisient på 2,2;
5. Og de som trenger å bruke koeffisienten 2.5.

Nærmere bestemt kan du forstå hvilken gruppe du tilhører, fra denne spoiler:

Velge riktig BJU

Nå har du et etablert bilde fra forskjellige kilder, og du forstår at med BZHU er alt ikke så enkelt. Men la oss fortsette fra fakta:

1. Hvis du ikke vil bry deg, passer formelen BZHU Malysheva-Mkrtumyan perfekt for vekttap.
2. Hvis du ikke bare vil overvåke din vekt, men også spise et balansert kosthold, så se på de ovennevnte RPN-dokumentene.
3. Hvis punkt 2 er av interesse for deg, men det er ingen tid, prøv å finne en ernæringsfysiolog / endokrinolog.
4. Ellers kan du utforske vår egen tilnærming til catering.

Generelt er det ikke annet valg enn å stole på offisielle kilder til å rapportere dette (for kvinner):

1. Karbohydrat skal være 50-60%;
2. Fett bør være opptil 10% NLC, 10% MUFA, 6% PUFA, Omega-3 - 0,8-1,6 g, Omega-6 - 8-10 g;
3. Protein 58-87 gr.

Omega3 og Omega-6 er konkurrenter og reduserer mengden av hverandre i kroppen.

Bestemmelse av daglige kalorier

Siden RPN-dokumentet ikke inneholder metodologiske anbefalinger om beregninger, og tar ikke hensyn til visse fysiologiske egenskaper, vil det være nødvendig å bruke daglig kaloriformel Mifflin-San Geor. Tar ikke hensyn til gravide kvinner. En slik tilnærming er tillatt, for i selve dokumentet tillater RPN feilen av individuelle behov fra gruppens behov og forskjeller mellom grupper. Glem dette avsnittet - for vanskelig.

Finn ut din daglige godtgjørelse ved hjelp av Mifflin-San Geor-formelen for fysisk aktivitet fra vår online kalkulator: CLIC eller lavere.

La oss forestille oss at i vårt eksempel er en kvinne 35 år gammel, 165 cm høy, svak fysisk aktivitet, normal metabolisme, ønsker å miste vekt opptil 60 kg. I dette tilfellet, ifølge kalkulatoren, vil normen for kalorier være for hennes 1780 (som en vekt du må sette målvekten).

Definisjon av normer BZHU

Å ha en ide om hvor mange kalorier du trenger til hvilken vekt vil ha en tendens til å være 60 kg, kan du forstå frekvensen av BJU. Det vil være berettiget å starte beregningen med en dose på 1,5 gram proteiner per kilo kroppsvekt nevnt av Dr. Mkrtumyan, siden fettet er mindre og 28% av energien som mottas fra den, brukes til oksydasjon av 1 gram protein.

Hvis du trenger å opprettholde, og ikke redusere vekten, så hold deg til grensene for doseringen av protein 60-90 gram protein per dag.

Dermed vår kvinne fra et slanking eksempel (bare for å miste vekt!) Trenger å:

• protein - 90 gram / 369 kcal / 21% N.N.
• karbohydrater - 50-60%;
• fett - mindre enn 30% (vi vurderer i henhold til restprinsippet).

Det ville være riktig å kalle denne formelen ikke BZHU, men BUD, fordi vi må beregne fett i henhold til restprinsippet. Tross alt, kroppen som en siste utvei, kan syntetisere fett fra karbohydrater og fett gir mest energi, og overskuddet blir lagret. Egentlig er de laget for dette.

Siden det er vanskelig for deg å innse og fordøye alt dette, foreslår vi at du legger til dette nettstedet i nettleserens bokmerker eller deler det på sosiale nettverk, og i morgen eller senere kommer du tilbake til materialet og forstår mer. Det har ingen hast.

Den ideelle BJU-formelen for å miste vekt

Den nøyaktige normen for proteiner, fett, karbohydrater for å miste vekt er som følger: proteiner - 1,5 g / 1 kg, karbohydrater - 50-60% av daglig kaloriinntak, fett - alt annet. For å forstå noe mer spesifikt, følg disse reglene:

1. Finn først ut hvor mange kalorier du trenger å spise som om du allerede har ønsket vekt (ikke prøv å sette 60 på en gang for vekten på 100 kg - sett minst det første målet på 80 kg);
2. Count antall proteiner som du trenger å spise på grunnlag av 1,5 gram per 1 kg nåværende vekt:
   1. Beregn hvor mange kalorier disse proteinene vil gi deg (1 gram protein = 4,1 kcal);
   2. Halvparten av alle proteiner bør være fra planter (bønner, erter, bokhvete, sopp og andre);
3. Beregn ønsket mengde karbohydrater (1 gram karbohydrater = 4,1 kcal):
   1. Beregn hvor mange gram enkle karbohydrater (sukker) du trenger basert på anbefalinger fra RPN og WHO mindre enn 5% sn.n.
   2. Komplekse karbohydrater kan betraktes som velvære i området 45-55% S.N., fordi de fleste er planter. I dag, 45%, i morgen 55%, deretter 50%.
4. Videre vurderer du på restprinsippet hvor mye du skal spise fett (1 gram fett = 9,29 kcal):
   1. Transfettmat er generelt fjernet (WHO-anbefaling): stekt, næringsmiddel, pølser, frosne pizzaer, informasjonskapsler, etc.;
   2. Fett dyr ikke mer enn 10% sn.k: De er i fett kjøtt, smør og palmeolje, krem, ost, etc. (WHO);
   3. De resterende fett (15-20%) spiser fisk, avokado, nøtter, linolje, olivenolje etc.
5. Ta fra tid til annen vitamin-mineralkomplekser.

Det er greit hvis du spiser 5 prosent mer protein eller fett. Så spis mindre av dem i morgen. Og selve kroppen vil finne ut hva den trenger, hva skal man syntetisere fra. Bare hjelp ham - trene litt.

Den ideelle BJU-formelen for vektvedlikehold

Den nøyaktige normen for proteiner, fett, karbohydrater for å opprettholde vekten er som følger: proteiner - 60-90 g, karbohydrater - 50-60% s.n., fett - alt annet. Anbefalingene gitt i avsnittet om å miste vekt kan gis her, men bare med den forskjellen at i kostholdet vil balansen skifte til fordel for fett og karbohydrater.

1. Finn ut hvor mange kalorier du trenger for din vekt;
2. Tenk deg hvor mye protein du vil ha i dag og for å være i størrelsesorden 60-90 gram:
   1. Mellom 60 og 90 gram protein er 120 kcal forskjell, og dette er et sted rundt 100 gram biff eller 50 gram ost. I tillegg regulerer du hvor mange prosent av sn. For å få fettene;
   2. Count hvor mange kalorier det vil være (1 gram protein = 4,1 kcal);
   3. Halvparten må hentes fra planter (bønner, erter, bokhvete, sopp og andre);
3. Beregn ønsket mengde karbohydrater (1 gram karbohydrater = 4,1 kcal):
   1. Beregn hvor mange gram enkle karbohydrater (sukker) du trenger basert på anbefalinger fra RPN og WHO mindre enn 5% sn.n.
   2. Komplekse karbohydrater kan anses å være velvære i området 45-65% s.n.k, fordi de fleste er planter. I dag, 45%, i morgen 65%, deretter 50%.
4. Videre vurderer du på restprinsippet hvor mye du skal spise fett (1 gram fett = 9,29 kcal):
   1. Transfettmat er generelt fjernet (WHO-anbefaling): stekt, næringsmiddel, pølser, frosne pizzaer, informasjonskapsler, etc.;
   2. Fett dyr ikke mer enn 10% sn.k: De er i fett kjøtt, smør og palmeolje, krem, ost, etc. (WHO);
   3. Resten av fettet (15-20%) spiser fisk, avokado, nøtter, linolje, olivenolje, etc.;
5. Ta fra tid til annen vitamin-mineralkomplekser.

Den viktigste fienden i kroppen mens du mister vekt

Sukker - den største fienden. Det er høyt i kalorier og svært skadelig i store mengder. Flere kalorier finnes kanskje bare i fett, oljer og noen typer nøtter. Overflødig sukker i kroppen påvirker ikke bare formen, men bidrar også til utviklingen av alvorlige sykdommer.

Kaloriinnholdet i sukker er ca. 390 Kcal per 100 gram, og i ulike kilder balanserer det pluss / minus 15 Kcal. Daglig forbruk bør ikke overstige tallet som anbefales av WHO - 50 gram, slik at produktet ikke forårsaker skade, og kroppen er belastet med energi.

Forresten er hele kalorietabellen for 377 produkter HER.

Imidlertid er mangelen på sukker også skadelig. Men husk, kroppen får det ikke bare fra bulkproduktet, men også de samme tomater, søte epler, syltetøy, yoghurt.

Myten om at hvis du fullstendig gir opp karbohydrater, kan du oppnå den perfekte figuren, motbevise tilfeller der kvinner på en lignende måte undergraver deres helse, og den positive dynamikken i vekttap var ikke.

Forholdet mellom proteiner og karbohydrater er nødvendig for normal funksjon. Kroppen bør være mettet ikke bare med karbohydrater, men også med mineraler, vitaminer og fettsyrer.

Protein fordeler

Uten et menneskelig protein venter uunngåelig død, fordi det er en komponent i hver celle i menneskekroppen. Sporelementet bidrar til:

• Hårvekst og styrke negler;
• Protein danner vev og utfører en restorativ funksjon når de er skadet;
• Det danner enzymer og hormoner;
• Deltar i kjemiske reaksjoner i kroppen;
• Forbedrer blodpropp
• Uten protein vil det ikke være muskel eller bein.

Ekspertvideo

Karbohydrat Fordeler

Karbohydrater er enkle og komplekse og ligger i spissen av fordøyelsessystemet.

• De har en gunstig effekt på tarmene og bidrar til riktig fordøyelse av mat;
• Fjern skadelige stoffer fra kroppen;
• Helbred mikrofloraen i magen;
• Lavere kolesterol;
• Styr immunforsvaret;
• Karbohydrater er hormoner av glede.

Video uten ekspert

Fettfordeler

Naturen skaper ikke unødvendige elementer, så hvis fett er til stede i kroppen og i produktene, så er de nødvendige. Forholdet mellom protein og karbohydrater bør ikke være uten deltakelse av fett.

• Fett er en kilde til energi;
• Form hjernens nevroner;
• Beskytt immunitet;
• Takket være fett, absorpsjon av vitaminer og sporstoffer;
• Hjelper frigjøring av galle under fordøyelsen.

Ekspertvideo

Kilder til korrekt BJU og forbudte produkter

Dette forholdet vil fungere hvis en person i tillegg til et balansert kosthold aktivt vil delta i sport. Dessuten er det unødvendig å utelukke slike produkter uten å lykkes:

• Bakeri produkter;
• Bakverk bakverk;
• Røkt kjøtt;
• Halvfabrikata;
• Kullsyreholdige drikker.

Lag et bord med produkter som er best inkludert i kosten diett: