Image

Hva er komplekse karbohydrater - hvilke matvarer har de?

Hovedkilden til energi for mennesker er karbohydrater. Deres mangel fører til rask tretthet, forverring av helse, tap av styrke. Men for rask metning bruker mange mennesker enkle karbohydrater, som blir hovedårsaken til overflødig vekt. En integrert del av et sunt kosthold er treg karbohydrater. De absorberes i lang tid, og genererer lang tid energi i kroppen. Hvilke matvarer inneholder komplekse karbohydrater, la oss se.

Hva er komplekse karbohydrater?

Byggeklossene i menneskekroppen er karbohydrater. De nærer nervesystemet, hjernen og vitale organer med energi, opprettholder et normalt nivå av glykogen. Uten deres deltakelse produseres ikke enzymer, amino og nukleinsyrer. I sin tur er karbohydrater delt inn i monosakkarider (enkle) og polysakkarider (komplekse). For at kroppen skal tilfredsstille oss lenge med sin ytelse, er det viktig å bruke doseringen riktig.

Når skal jeg bruke vanskelige fordøyelige matvarer? Mottak av raske karbohydrater er nyttig når det er store utgifter av energi, for eksempel etter en kraftopplæring. For vektøkning anbefales det også å bruke matvarer med høy glykemisk indeks. I alle andre tilfeller anbefaler næringsdrivende å introdusere i kostholdet karbohydrater av komplekse forbindelser som er bedre absorbert av kroppen, og gir en følelse av mytlighet i lang tid.

Typer av komplekse karbohydrater

Sakte karbohydrater samler seg ikke i fettlaget, forårsaker ikke insulinsprang og er dårlig oppløselig i vann, slik at kroppen beholder dem i lang tid. De er delt (hydrolyseres) i enkle karbohydrater, så tiden for assimilering av kroppen er lang. Sakte karbohydrater har en annen glykemisk indeks og forskjellig næringsverdi. Hva gjelder komplekse karbohydrater? Vurder separat alle arter.

  1. Stivelse. Lavt kaloriinnhold med høy energiværdi. Selv med rikelig bruk av stivelse, vil du ikke møte problemet med ekstra pounds. Han fyller raskt magen og skaper en følelse av fylde i lang tid. Stivelse er et utmerket profylaktisk middel for onkologi, som normaliserer metabolisme, regulerer sukkernivået, forbedrer immuniteten. Stivelsen er sterkest i følgende produkter: brun (brun) ris, bokhvete, havregryn, pasta, rugbrød, poteter, linser, soyabønner, erter.
  2. Glykogen. Denne typen langsom karbohydrat representerer en kjede av glukose molekyler. Når av en eller annen grunn begynner nivået å falle, bidrar glykogen til å opprettholde normale nivåer. I tillegg gjenoppretter karbohydratglykogen muskelmassen, noe som er viktig for idrettsutøvere som stadig blir utsatt for høye muskelbelastninger. I mat er glykogen representert i små mengder. Det er mulig å fylle opp sine reserver ved å spise: fisk, lever, biffhjertet, rødt kjøtt.
  3. Fiber. Det er en vegetabilsk fiber av grov opprinnelse, noe som er svært viktig for tarmens normale funksjon. De fleste fiber er funnet i helkorn, ikke-kokt eller mekanisk stonecrop. Når det brukes, er følelsen av sult veldig lett å kontrollere, fordi grove fibre gir en følelse av fylde i lang tid. Stor fiber absorberer ballast og giftige stoffer i undertarmen, dannet under fordøyelsen. Små fibre optimaliserer aktiviteten til mage, milt, bukspyttkjertel, forbedre kvaliteten på matfordøyelsen. Produkter som inneholder fiber: nøtter (mandler, peanøtter, hasselnøtter), kornkorn (uforberedt), grønnsaker og friske grønnsaker, frukt med frø (granateple, kiwi, epler, druer), belgfrukter.
  4. Pectins. Spill rollen som adsorbenter. Pektinfibre blir til en kolloidal masse av en viskøs konsistens etter oppløsning i vann. De involverer kreftfremkallende stoffer, toksiner, tungmetaller. Pektiner normaliserer arbeidet i mage-tarmkanalen, frigjør tarmene fra slaggene. Disse er bindemidler som er dannet av galakturonsyrerester. Som et strukturelt element finnes pektiner i rotgrønnsaker, alger, noen grønnsaker og frukt: solbær, gulrøtter, tranebær, rødbeter, kål, stikkelsbær, kirsebær, agurker, poteter, eggplanter, vannmeloner, meloner og andre.

Hvor er komplekse karbohydrater - listen over produkter

Grunnleggende om riktig ernæring antar forbruket av komplekse karbohydrater til frokost og lunsj, da de absorberes bedre i første halvdel av dagen. Hvis du trenger å gå ned i vekt, spiser mer fiber, som ikke absorberes i det hele tatt, henholdsvis, blir ikke fett, men raskt mettet. For vektøkning under måltider, må du være mer oppmerksom på nivået av stivelse og glykogen i matvarer. Vi presenterer mer detaljert informasjon der kompleks type karbohydrater syntetiseres.

Grønnsaker og frukt

Dette er det viktigste elementet i et sunt kosthold. Nesten alle grønnsaker og frukt inneholder komplekse forbindelser, men for å bevare den maksimale mengden nyttige egenskaper er det viktig å spise dem rå eller dårlig kokt. Grønnsaker og frukt som har gjennomgått varmebehandling mister mye vitaminer, fruktsyrer og pektinstoffer. Listen over frukt og grønnsaker rik på komplekse karbohydrater inkluderer: tomater, grønne bønner, courgetter, paprika, kål, bringebær, granateple, kirsebær.

Tilberedt med helkornsprodukter, frokostblandinger må være en del av det daglige kostholdet. Det beste for god ernæring er havre, bulgur, hvete, bokhvete. Det er bedre å nekte hvit ris og semolina på grunn av høyt kaloriinnhold og minimalt fiberinnhold. Ikke egnet for et sunt kosthold og derivater av helkorns klassiske korn: havregryn eller bokhvetefling, mysli.

grønt

Ernæringseksperter anbefaler daglig inntak av grønnsaksalat med friske urter i menyen. Det beriker kroppen med essensielle essensielle oljer, mineraler, syrer, vitaminer. Greens normaliserer funksjonen av ekskresjonssystemet, aktiverer utskillelsen av fordøyelseskjertlene. De mest nyttige greener med høyt innhold av karbohydrater av kompleks type inkluderer: Leavesalat, spinat, løk.

Meieriprodukter

Alle meieriprodukter er nesten helt sammensatt av enkle karbohydrater, fordi de inneholder laktose. Men ikke helt forlate meieri maten, fordi noen av dens typer inneholder treg karbohydrater. Disse inkluderer: naturlig yoghurt, fettfattig kefir, fettfattig hytteost. Dessuten inneholder meieriprodukter mange vitaminer, en stor mengde fosfor og kalsium, uten hvilken normal kroppsfunksjon er umulig.

drikkevarer

Komplekse karbohydrater finnes ikke bare i fast mat. Deres kilder er ferskpresset grønnsaks- og fruktjuicer. Den største opphopningen av sakte karbohydrater finnes i tomat, gulrot, appelsin, eple, ananasjuice. I tillegg til dem, gir ferskpresset fersk juice kraftig støtte til immunsystemet, spesielt under kalde årstider.

Legumes og korn

Komplekse karbohydrater finnes i fullkornsprodukter og belgfrukter. Kilden til langsiktig energi er bygg og havregryn, pasta laget av fullkorn, fullkornsbrød. Hvis du trenger å få mye fiber, erstatt hvetebrød med fullkornsbrød. Når det gjelder belgfrukter, for å opprettholde den ønskede karbohydratbalansen under en diett eller fasting, spis mer erter, linser, kikærter, bønner.

Tabell over innholdet av komplekse karbohydrater i mat

For å opprettholde en persons normale trivsel bør daglig inntak av karbohydrater være 4-5 gram pr. Kilo vekt. Folk som er engasjert i profesjonell sport eller hardt fysisk arbeid, er det ønskelig å bruke daglig opptil 8 gram karbohydrater per kilo kroppsvekt. Vi foreslår å finne ut i tabellen med komplekse karbohydrater innholdet i ulike matvarer for å beregne hvor mye du trenger å konsumere dem per dag.

Komplekse karbohydrater: matliste, bord

Karbohydrater er organiske forbindelser i vev eller mat, som er en av hovedkildene til energi for mennesker eller dyr. Klassifisert som enkelt eller komplekst, karbohydrater er for det meste stivelser og sukkerarter. Enkel karbohydrater består av bare ett eller to sukkerarter og inkluderer produkter som hvitt mel og fruktose. Komplekse karbohydrater består av tre eller flere sukkerarter, og de er rike på fiber. Nedenfor vil vi se på hvilke komplekse karbohydrater er (liste over produkter, bord) og hvilke helsemessige fordeler de kan få.

Kompleks karbohydrater mat liste tabell

Hva er karbohydrater?

Karbohydrater er en av de tre makronæringsstoffene som gir kroppen energi. De to andre er protein og fett.

Det er tre hovedklasser av karbohydrater:

  1. Sukker: Enkeltsukkermolekyler eller korte kjeder av sukkermolekyler. Disse inkluderer glukose, fruktose, galaktose og sukrose.
  2. Stivelse: lengre kjeder av karbohydratmolekyler som må brytes ned i fordøyelsessystemet.
  3. Fiber (kostfiber): karbohydrater som kroppen ikke kan fordøye (uoppløselig fiber).

De fleste karbohydrater som kommer inn i fordøyelsessystemet er delt inn i glukose og gir kroppen energi med å utføre grunnleggende funksjoner. Hvert gram karbohydrat gir kroppen med fire kalorier. Unntaket er fiber, som vanligvis ikke inneholder mange kalorier (1).

Sammendrag:

Karbohydrater er makronæringsstoffer som gir kroppen energi. Karbohydrater inkluderer sukker, stivelse og fiber.

Produkter som inneholder komplekse karbohydrater - bord

Her er en liste over produkter relatert til komplekse karbohydrater.

Produktgruppe

Produktliste

Meieriprodukter

puls

Nøtter

frø

Hele kornbrød og pasta

Hele korn

Frukt og bær

grønnsaker

Fordelene med komplekse karbohydrater

Karbohydrater er ikke essensielle næringsstoffer for livet, men det er den rette typen som kan være til nytte for helsen din.

Komplekse karbohydrater er mindre sannsynlig å forårsake sukkerstiger i blodet.

Enkel karbohydrater fordøyes veldig raskt, noe som forårsaker økning i blodsukkernivået.

Et hopp i blodsukker stimulerer bukspyttkjertelen til å produsere mer insulin, noe som ofte fører til en følelse av sult og et ønske om å spise mer sukker (2, 3).

Kilder til komplekse karbohydrater rik på fiber blir mye lenger fordøyd sammenlignet med enkle karbohydrater, som også kalles raffinerte karbohydrater. Dette bidrar til å holde blodsukkernivåene stabile, ettersom glukosen som frigjøres fra disse matvarene gradvis kommer inn i blodet (4, 5).

Fordi komplekse karbohydrater fordøyes langsommere, gir de bærekraftig energi og hjelper deg til å føle deg full lengre (6).

Komplekse karbohydrater kan redusere risikoen for noen kroniske sykdommer.

Forbruk av komplekse karbohydrater kan bidra til å redusere risikoen for kroniske sykdommer som diabetes og hjerte-og karsykdommer (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Som regel preges de av høyt innhold av kostfiber, vitaminer, mineraler, antioksidanter og planteforbindelser. Alle disse komponentene spiller en viktig rolle i forebygging av sykdommer (13, 14).

I tillegg har studier vist at å spise hele matvarer som er høye i fiber kan redusere LDL "dårlig" kolesterol og blodsukker, samt bidra til å øke HDL "godt" kolesterol (15, 16, 17).

Komplekse karbohydrater bidrar til et sunt fordøyelsessystem

Det er milliarder "gode" bakterier som tanner tarmene dine. De er kjent som intestinal mikrobiota.

De spiller en rolle i å kontrollere flere fordøyelsessykdommer og er forbundet med ulike andre aspekter ved helse, for eksempel å forbedre mineralabsorpsjon, eliminere betennelse i inflammatorisk tarmsykdom (IBD), og kan være gunstig ved behandling av kronisk idiopatisk forstoppelse (18, 19, 20).

Oppløselig fiber, som finnes i komplekse karbohydrater, nærer de gunstige bakteriene og øker deres nærvær i tarmen. Det hjelper også bakterier til å produsere næringsstoffer, som for eksempel kortkjedede fettsyrer, som er gunstige for helsen til fordøyelseskanalen (21).

Komplekse karbohydrater kan redusere betennelse

Betennelse er kroppens naturlige respons på infeksjon eller traumer. Langvarig betennelse kan imidlertid øke risikoen for flere kroniske sykdommer, for eksempel kardiovaskulære sykdommer, metabolsk syndrom, hypertensjon, diabetes, hyperlipidemi og kreft (22).

Mens sukkerholdige matvarer og raffinerte mel bidrar til betennelse, bidrar komplekse karbohydrater til å redusere betennelse (23).

Hele korn, frukt, grønnsaker og belgfrukter inneholder fiber og vegetabilske forbindelser som har anti-inflammatoriske egenskaper (24, 25).

Sammendrag:

Komplekse karbohydrater som hele korn, belgfrukter, frukt og grønnsaker gir betydelige og allsidige helsemessige fordeler.

Hvordan begynne å spise mer komplekse karbohydrater

For å få flere fordeler ved å spise komplekse karbohydrater, må du kanskje gjøre noen endringer i kostholdet ditt. Her er noen eksempler på enkle substitusjoner:

  • I stedet for hvitt brød og pasta, bytt til fullkornsbrød og pasta.
  • I stedet for å tygge på potetgull, prøv å spise rå grønnsaker.
  • I stedet for hvit ris, prøv å spise mer belgfrukter som grunnlag for retter.

Karbohydrater for vekttap: raskt utelukke, sakte sakte

For de som ønsker å være slank, blir selve setningen "karbohydrater for vekttap" oppfattet som noe paradoksalt. Tross alt, de fleste dietter basert på deres fravær eller et minimumsbeløp. Faktisk er denne tilnærmingen fundamentalt feil. Det er på grunn av dette at dietten kalles ubalansert og usunn. Riktig behandling av karbohydratholdige produkter er nøkkelen til trygt og stabilt vekttap.

Handling på kroppen

Når du mister vekt, kan karbohydrater ikke utelukkes fra dietten av den enkle grunn at de utfører vitale funksjoner i kroppen:

  • er den viktigste energikilden;
  • form celle membraner;
  • rense kroppen av giftstoffer (enn ikke pluss for å miste vekt, i motsetning til avføringsmidler);
  • beskytte mot virus og bakterier, styrke immunforsvaret;
  • stabilisere arbeidet i de indre organene
  • styrke muskler;
  • skape en følelse av fylde;
  • eliminerer ettermiddagsdepresjon, sløvhet, døsighet og tretthet.

Det er ikke overraskende at karbohydratfrie dietter slutter i depresjon, nervesvikt, nedsatt immunitet og funksjonsfeil hos de indre organer. Kompetente ernæringseksperter vil aldri gi råd om denne typen sultestrike.

For å forhindre overeating trenger du bare å minimere porsjonsstørrelser. Og for å dempe kaloriinnholdet i karbohydratholdige matvarer, er det nødvendig å skille dem fra nyttige og skadelige. Vi spiser mer enn den første, vi nekter det andre - og vekttap er garantert!

Dette er interessant. Karbohydrat mat forbedrer oppfinnsomhet. Nå gjennomføres studier i USA om hvordan det er relatert til menneskelig IQ. Det antas at med konstant forbruk av sukkerholdige matvarer (i moderasjon), kan det økes.

Det er raske karbohydrater og sakte. Hvis du planlegger å gå ned i vekt og ikke skal gi opp produktene de er inneholdt i, må du forstå hva forskjellen mellom dem er og hvordan det påvirker vektøkning og vekttap.

Rask (enkel)

En gang i kroppen fordøyes rask karbohydrater bokstavelig talt innen en halv time, splittes og går inn i blodet, og øker nivået av sukker i det. Den skarpe hoppen fremkaller økt insulinproduksjon av bukspyttkjertelen. Det utfører funksjonen til sukkerutnytteren, sender den rett inn i fettcellene, som dermed ikke forbrukes, men etterfylles.

Dessuten, så snart som i 30 minutter hele komplekse biokjemiske prosessen er over, vil kroppen igjen kreve en søt tann, som sender et signal til hypothalamus om følelsen av sult. Dette fører ofte til forstyrrelser, overspising, hyppige snacks.

Rask karbohydrater inkluderer slike stoffer:

  • Glukose - nærer cellene, fremmer blodsukkersprang, provoserer sult, forårsaker tretthet ettermiddag, sløvhet og døsighet;
  • fruktose - behandlet til glukose, hovedsakelig funnet i søte frukter;
  • laktose - er en del av alle meieriprodukter;
  • maltose - hovedkildene er øl og honning.

Men fullstendig forlate rask karbohydrater er ikke verdt det selv med vekttap. Faktum er at de er nødvendige for full drift av hjernen og nervesystemet. Du trenger bare å minimere mengden i kostholdet ditt.

Langsom (kompleks)

Men komplekse karbohydrater må nødvendigvis være tilstede i menyen for å miste vekt. De kalles sakte, fordi prosessen med deres sammenbrudd til enkle sukkerarter kan vare i flere timer. Og så må kroppen tilbringe en stor mengde energi på den, som med riktig beskyttelse av muskelmasse blir ekstrahert ved å brenne fett. I dette tilfellet holdes blodsukker på samme nivå, uten hopp. Dette eliminerer i sin tur sult og overspising.

Denne gruppen inneholder stoffer:

  • glykogen - blir gradvis behandlet til glukose, det er rikelig i svinekjøtt, biff og kyllingelever, gjær, krabbekjøtt;
  • stivelse - blir til dextrose, funnet i poteter, korn og belgfrukter;
  • cellulose regnes som en børste for tarmen, da den renser nesten hele fordøyelseskanalen grundig: forlater kroppen naturlig, tar med det giftstoffer, slagg, dårlig kolesterol og andre skadelige stoffer;
  • inulin - er dannet av fruktose, sender et signal om metning til hjernen, er tilstede i sammensetningen av noen planter (for eksempel sitorisk og artisjokk), erstatter sukker hos diabetikere;
  • pektin - finnes i frukt og grønnsaker.

Vi konkluderer med at treg karbohydrater er svært nyttige i å miste vekt, siden de utelukker sukkerhopp i blodet og gir en følelse av fylde i flere timer. Er dette ikke drømmen om alle som koster? Og som en fin bonus, fungerer de som en uuttømmelig energikilde for intense fysiske aktiviteter som gjør at du kan brenne så mange kalorier som mulig.

Hva er den glykemiske indeksen?

For vekttap er veldig viktig konsept for glykemisk indeks av produkter, som bare er forbundet med karbohydrater. Jo raskere de blir absorbert, desto høyere er GI og jo mer uønsket er det å bruke slik mat innenfor rammen av dietten. Den langsommere splittelsen - jo lavere GI og den mer effektive slik mat for vekttap.

Wow! Det antas at en person ikke er fett i det hele tatt fra boller og fastfood. Engelsk forskere, for å bevise deres teori, har studert livsstilen og ernæringen av den asiatiske befolkningen tidligere, da sivilisasjonen ennå ikke var et spørsmål. Grunnlaget for kostholdet var ris og bakervarer. Til tross for dette hadde de slanke og stramme figurer. Forskere hevder at hovedårsaken til overflødig vekt ikke er i karbohydrater, men en stillesittende livsstil.

Produktlister

Hvis du har funnet ut hvilke karbohydrater som er riktige og som ikke er veldig gode, er det på tide å lage en liste over matvarer som sikkert kan inkluderes i dietten. Og i parallell kaste vi den andre - allerede fra de skadelige.

Du kan spise (matvarer som inneholder treg karbohydrater):

  • belgfrukter, inkludert soyabønner;
  • mørk sjokolade (kakaobønneinnhold - minst 75%);
  • sopp;
  • greener: dill, basilikum, bladsalat;
  • frokostblandinger fra korn: havregryn, hirse, bygg;
  • durum hvete pasta;
  • naturlig yoghurt uten fargestoffer;
  • grønnsaker: løk, kål, purre, courgette, spinat, tomater, paprika, laurbærblad;
  • nøtter;
  • papaya, søtpotet, mais, mango, persimmon;
  • frisk frukt med et minimum innhold av fruktose: kiwi, kirsebær, eple, mandarin;
  • solsikkefrø;
  • brød;
  • bær: plomme, tranebær, kirsebær.

Du kan ikke spise (matvarer som inneholder raske karbohydrater):

  • raske supper;
  • bakverk: søtt brød, hvitt melbrød, kjeks, smultringer;
  • karbonatiserte drinker;
  • poteter,
  • godteri;
  • honning;
  • grønnsaker: rogn, selleri rot, gulrøtter;
  • en informasjonskapsel;
  • øl;
  • siruper;
  • søte frukter: bananer, vannmelon, druer;
  • fruktjuicer.

Dette er ikke alle matvarer som inneholder karbohydrater (det er for mange av dem), men det er ganske mulig å lage en meny i balanse med proteiner som vil beskytte muskelmassen mot splitting og tvinge kroppen til å bruke energi direkte fra fettreserver.

Gled dere! Forskere ved Tel Aviv University har sagt at å spise karbohydrater til frokost eliminerer ønsket om å spise søtsaker i løpet av dagen. Men samtidig må det kombineres med noe protein.

anbefalinger

Noen få nyttige tips kan du organisere maten riktig og oppnå resultater.

  • Daglig inntak av karbohydrater

En voksen trenger mellom 100 og 500 g karbohydrater per dag. Denne figuren avhenger av livsstilen (stillesittende eller aktiv), intensiteten av sport, høyde og vekt. De som er engasjert i mentalt arbeid, bør spise omtrent 400 g karbohydratholdig mat, og hvis det er fysisk, så ca 500. For en mer nøyaktig beregning foreslår ernæringseksperter følgende formler: 5 g karbohydratprodukter per 1 kg kroppsvekt (for kontorarbeidere) eller 8 g per 1 kg kroppsvekt (for idrettsutøvere).

  • Sportsaktiviteter

Karbohydrater er ikke inkludert i dietten på grunn av innholdet av høyt kaloriinnhold. I denne forbindelse må deres bruk innenfor rammen av vekttap nødvendigvis være ledsaget av intens øvelse. De lar deg bruke ekstra kalorier og akselerere fettforbrenning. Noen ernæringsfysiologer og trenere anbefaler å spise karbohydratmat omtrent en time før en treningsøkt, slik at den kan gi deg den nødvendige energien, øke utholdenheten og forbedre fysisk ytelse, og eliminerer utmattende følelsen av sult.

  • Strømmodus

Først må kraften være fraksjonal. For det andre må måltider alltid tas samtidig. For det tredje bør karbohydratmatvarer spises om morgenen til frokost, slik at følelsen av mykhet forblir så lenge som mulig og eliminerer snacks. Den siste regelen virker imidlertid ikke for de som lider av tvangsmessig overspising og pleier å gorge seg om natten. I dette tilfellet, mat rik på treg karbohydrater, er det bedre å spise til middag.

Noen flere anbefalinger

  1. Telle det daglige kaloriinntaket av maten du bruker. Indikatoren bør ikke overstige 1200 kcal for kvinner og 1500 for menn.
  2. Drikk nok vann: gjennomsnittlig daglig rate er minst 2 liter.
  3. For vekttap, velg mat rik på fiber.
  4. Karbohydrater kombineres ideelt med proteiner, siden insulin, produsert av den første, transporterer aminosyrene til cellene, som dannes under behandlingen av det andre.
  5. Ikke velg mono-hunder - gi preferanse til kombinert diet, slik at korn og frukt, grønnsaker og meieriprodukter er til stede i kosten.
  6. Metoder for matlaging kan være andre enn steking.
  7. Fettmat (svinekjøtt, majones, etc.) er utelukket.
  8. Middag - senest kl 19.00.

Ved å følge disse enkle anbefalingene, kan du gå ned i vekt, uten å utelukke karbohydrater fra dietten.

Forsiktig! Rask karbohydrater, ifølge forskere, kan forårsake den mest virkelige avhengigheten, som ligner på narkotikamisbruk.

Eksempelmeny

Vurder en prøvemeny for en protein-karbohydrat diett i en uke. Du kan justere dietten, men når du danner det, bør du vurdere følgende punkter:

  • Middagspartier av første og andre kurs bør ikke overstige 200 g;
  • frokost og middag - 200 g;
  • til lunsj kan du spise 1 lav-kalori mellomstor frukt;
  • til lunsj - 1 glass med lavt kaloriinnhold.

Retter kan erstattes av andre for å smake, men det viktigste er å holde forholdet mellom BJU i dem og størrelsen på deler. Og husk alltid at raske karbohydrater ikke kommer til gode.

Hvor er myter, og hvor er sannheten? Noen forskere hevder at karbohydratmat bidrar til utviklingen av kreftceller. Andre - at det forlenger livet.

oppskrifter

For å gjøre menyen enklere å lage, tilbyr vi deilige oppskrifter som er veldig enkle å forberede hjemme. Lavt kalori, fra langsomme karbohydrater, veldig næringsrik, vil de lysere opp noe diett og vil bidra til en reduksjon, ikke vektøkning.

  • Bokhvete grøt med sopp

På et glass bokhvete - en halv liter vann. Kok frokostblandingen, lett salt den. Separat stuing 300 g mushroom. Bland begge rettene mens de fortsatt er varme. Pepper, krydret med en liten mengde olivenolje. Den perfekte karbohydrat frokosten for vekttap, som gir energi for hele dagen.

  • Georgisk lobio

Soak 300 g røde bønner i 500 ml kaldt vann i 3 timer. Kok til kokt. Finhakk løket av middels størrelse, sauté det. 100 g valnøtter hakk, bland dem med krydder (humle-suneli, pepper). Kombiner bønner, løk og nøtter, kalsinert i en tørrkanne i 10 minutter.

  • Fyllet Courgette

250 g ferskt spelt (kornblanding, et utvalg av hvete, solgt i butikkene, inneholder treg karbohydrater) Hell 500 ml vann, tilsett 2 laurbærblad, tilsett litt salt og kok opp, omrør hele tiden. La på lav varme under lokket i 20 minutter. Rengjør 1 kg courgetter, skyll, kutt lengde i halvdeler. Pulp Velg skje. Salt, legg på et bakeplate. Kul polbovuyu masse, fjern løvblad. Tilsett 2 eggeplommer, pepper, sennep, 2 hakkete hvitløksklær. Fyll den resulterende massen av halv courgette. Sett i ovnen, forvarmet til 200 ° C, bake i 30 minutter. Før servering, dryss med hakkede greener.

Sunt, stabilt vekttap er ikke monolabs og stive dietter som fører først til fysisk og mental utmattelse, deretter til sammenbrudd, men slutter med overspising og enda større vektøkning. Riktig bruk av sunne karbohydrater vil balansere dietten og tillate deg å spise velsmakende og godt for kroppen din. Bare skille mellom godt og dårlig: bruk først dristig (innen rimelige grenser, selvfølgelig), og gi opp den andre eller minimere nummeret sitt.

Produkt tabell og liste over komplekse karbohydrater

Komplekse karbohydrater - ekstremt viktige stoffer for vekttap. De gir en person energi og gir lang tid en følelse av mat. Listen over komplekse karbohydrater består av vanlige matvarer som finnes på kjøkkenet i nesten hvilken som helst familie: frokostblandinger, mel, brød, durummakaroni, etc. I tillegg til energi hjelper komplekse karbohydrater en person til å gjenopprette fordøyelsen og påskynde stoffskiftet. Sterke karbohydrater er til stede i mange kjente dietter, da de tillater en person å opprettholde en normal vekt.

karbohydrater

Det er meningsløst å vurdere karbohydrater fra kjernenes og biologiske synspunkt, siden komplekse definisjoner og lange formler ikke gir noen forståelse for en vanlig person. Karbohydrater er et vanlig navn på stoffer som kalles sukker. Og karbohydrater er den viktigste energikilden (kalorier) for kroppen vår. Den viktigste kvaliteten ved hvilken karbohydrater kan deles er hastigheten på deres sammenbrudd i kroppen vår, i henhold til denne parameteren er de delt inn i:

  • Enkel (monosakkarider, karbohydrater med høy glykemisk indeks);
  • kompleks (polysakkarider, karbohydrater med lav glykemisk indeks).

Enkle karbohydrater brytes raskt ned i kroppen og gir dermed et sterkt insulinhopp, noe som gir dem en fett og komplekse karbohydrater, på grunn av deres struktur, bryter ned lenger av kroppen, og forårsaker dermed ikke et hopp i insulin og gir en jevn mengde energi i lengre periode (3 -5 timer). Det er ønskelig at rask karbohydrater ikke utgjør mer enn 20-40% av den daglige verdien. Ved fôring på et slikt system vil kroppen ikke bare kunne spare fett og dermed forstyrre målet ditt.

Hvorfor blir de ofte skjult

Karbohydrater er den viktigste energikilden for hjernen, nervesystemet og røde blodlegemer. Musklene dine under fysisk anstrengelse bruker også karbohydrater som drivstoff. Spiller du tennis, sykler, danser, tar eksamen, skriver et skript, laster ned data til en datamaskin - du kan ikke uten karbohydrater.

Ifølge næringsdrivende bør karbohydrater gi omtrent halvparten (45-65 prosent) av våre daglige energibehov (eller kalorier).

Det skjedde så at vi begynte å forvirre komplekse karbohydrater, som finnes i hele korn, grønnsaker, frukt, belgfrukter - med enkle som er rikelig i kornprodukter og søtsaker. Komplekse karbohydrater gir oss energi, og enkle - tomme kalorier. I tillegg er enkle karbohydrater skremmende - raffinerte matvarer uten fiber, du kan spise uten å stoppe, ikke føle seg tung i magen, noe som betyr: du går ned i vekt uten å innse det selv... som er to ganger ekkelt.

Jeg vet at hvis jeg spiser en stor del av pasta laget av bløt hvete varianter med bare tomatsaus, vil jeg føle seg sliten umiddelbart etter å ha spist, og blir veldig sulten snart. Men hvis jeg spiser brunt rismel med dampet brokkoli, courgette og grillet kylling, får jeg med noen timer med aktivitet og full mating. Hvis jeg ønsker å få enda mer energi og glemme sult lenge, vil jeg lage full brun ris eller quinoa. Siden hele korn ikke har blitt behandlet, er det i motsetning til raffinerte karbohydrater en langsiktig energikilde.

Hva er enkle og komplekse karbohydrater

Karbohydrater er den viktigste energikilden til kroppen vår. For eksempel tar hjernen bare energi fra karbohydrater. Men i den moderne verden er det et problem: det er for mange karbohydrater i kostholdet vårt. Så mye at kroppen ikke klarer å konvertere dem til energi. Overflødig karbohydrater vises ikke utenfor, som vi ønsker, men lagres i form av fett. I dag øker antall overvektige mennesker stadig, og dette gjelder alle sosiale grupper og alle aldre. Vær oppmerksom på moderne skolebarn. Nesten en fjerdedel av dem har allerede problemer med å være overvektige. Og hovedårsaken til dette fenomenet er et overskudd av karbohydrater i kosten. Overflødig, selvfølgelig, enkle karbohydrater.

Enkel karbohydrater er monosakkarider, enkle i struktur, absorberes enkelt og raskt. Når du spiser et måltid som inneholder mange enkle karbohydrater, kommer mye sukker (glukose) inn i blodet. Mye for en gang... Insulin, et pankreas hormon, regulerer mengden sukker i blodet.

Han fjerner raskt overflødig glukose, slik at den ikke har tid til å skade helsen. Og alt overflødig lever blir behandlet til kroppsfett, som kan være ubegrenset. Kun 2000 kcal kroppen kan lagre i form av glykogen i leveren. Glykogen brukes primært i tilfeller av sult.

Enkel karbohydrater er bare gode når de spises før styrketrening. Da vil overskuddsenergien bli brukt.

Komplekse karbohydrater - polysakkarider. Mer komplekse forbindelser av karbon og vann. Fordøyet lenger, sukker i blodet faller ikke alle på en gang, men gradvis, i små porsjoner.
Det bidrar til å opprettholde en følelse av fylde lenger, for å unngå svingninger i sukker og insulinutslipp. Kroppen vil motta den nødvendige energien i lang tid, ikke alle samtidig, som når man spiser enkle karbohydrater.

Nyttige karbohydrater for full kroppsfunksjon

Hva vet vi om karbohydrater? Karbohydrater forbrukes mye raskere enn alle andre forbindelser. De deltar i nesten alle prosesser i kroppen, som støtter hovedfunksjonene:

  • Opprettholde immunitet på et visst nivå.
  • Inkludert i cellen.
  • Ta del i syntesen av nukleinsyre.
  • Regulere metabolske prosesser.

Det er karbohydrater som utgjør nesten halvparten av kaloriene som kommer inn i kroppen sammen med mat. Derfor er den første oppgaven for de som vil gå ned i vekt, å kontrollere karbohydrater produsert og konsumert i løpet av dagen. Hvis det ikke er mulighet til å delta i fysisk kultur, er dette den eneste måten å takle problemet på.

Rollen av komplekse karbohydrater for vekttap

Dietitians anbefaler vanligvis at pasientene deres går ned i vekt ved å redusere mengden produkter med enkle karbohydrater fra kostholdet. For å være presis, er det imidlertid nødvendig å ytterligere øke polysakkaridene. De bidrar til aktiv splitting av fett, fordi de krever mye energi til behandling. Den største effektiviteten med riktig ernæring vil bli oppnådd hvis du samtidig gjør sport.

Den viktige rollen som komplekse karbohydrater i vekttap er den raske metningen av kroppen. Og følelsen av sult forsvinner i lang tid, og dette unngår snacking. Når det gjelder enkle karbohydrater (glukose, fruktose og andre), mates de bare midlertidig. Dette bidrar til det faktum at en person kort tid etter måltidet føles en følelse av sult.

Med vekttap vil fordelene ved polysakkarider først være når den glykemiske indeksen (GI) av produkter tas i betraktning, noe som betyr at karbonhydratdisponeringen i kroppen påvirker insulinproduksjonen. Jo lavere det er, jo sunnere maten. Således er den største fordelen gis av produkter med lavt GI og høyt innhold av polysakkarider. Disse inkluderer kål, linser, kirsebær, grønn paprika, brokkoli, eggplanter og andre.

Produkter med høyt GI (over 65) er usikre for figuren. Disse inkluderer semolina, sukker, ananas, hvetemel, syltetøy og andre. Derfor er det ikke anbefalt å bruke dem under en diett.

Hvor får man enkle og komplekse karbohydrater

Enkel karbohydrater finnes i matvarer som frukt, meieriprodukter, sukker (rent karbohydrat) og honning. Komplekse karbohydrater finnes i kornprodukter (frokostblandinger, durumpasta, brød, mel), poteter, mais og bønner. Til tross for at mel tilhører komplekse karbohydrater, behandles (raffinerte) produkter fra den, slik som bakverk, bakverk, etc., til enkle karbohydrater.

I tillegg til enkle og komplekse karbohydrater finnes det også kostfiber (fiber), som har en så kompleks struktur at de ikke fordøyes av kroppen vår. Kostfiber bør være en integrert del av dietten, da de gir fordøyelsessystemet.

Etter disse reglene kan du gjøre riktig diett og, basert på det, oppnå målet, hvis det er en. Selv om målet ditt er å holde deg i form eller bare et sunt kosthold, vil disse reglene hjelpe deg med å holde deg i form og lede en sunn livsstil.

Skader forårsaket av overflødige enkle karbohydrater

Når du for eksempel hadde frokost, med enkle karbohydrater (te med en bolle, hurtiggrøt), øker blodsukkernivået veldig raskt. Bukspyttkjertelen begynner umiddelbart å produsere insulin for å behandle denne glukosen. Overflødig glukose skader vaskulær helse. Folk med høyt sukker er predisponert for diabetes, hjerteinfarkt, aterosklerose, nyresykdom, blindhet, overvekt.

Insulin reduserer raskt overflødig sukker, noe som fører til at vi begynner å føle seg sultne, mangler vi energi. Og igjen når vi for sjokolade (godteri, kaker, bakverk). Så vi kommer inn i en ond sirkel. Enkel karbohydrater er vanedannende, da dette er den raskeste måten å få mye energi på, men ikke for lenge.

For å bryte denne onde sirkelen må du starte dagen riktig, ha den riktige frokosten. På dette emnet finnes det en egen artikkel, les den her. Også for snacking må du velge mat som inneholder komplekse karbohydrater, slik at du i en time ikke skynder deg for skadelig mat.

Også barn må lære fra barndommen å spise riktig, for å fortelle dem om egenskapene til produktene. Nå i verden hver dag, får 200 barn type 2 diabetes! Og dette skal det bemerkes, er senil form. Tidligere falt personer med denne diabetes hovedsakelig etter å ha fylt 50 år, fordi det aldri hadde vært et overskudd av slike skadelige matvarer som var mettet med sukker før. Nå spiser vi for mye av disse raske karbohydrater og beveger oss for lite, ikke spiser energi spist, dermed problemet.

En voksen trenger å spise fra 150 til 400 gram per dag. karbohydrater. Mengden avhenger av energiforbruket. Av dette beløpet må 80% være komplekse karbohydrater.

Glykemisk indeks, eller hvordan å skille enkle karbohydrater fra kompleks

Ulike matvarer øker blodsukkernivået i varierende grad. Fiber - et komplekst karbohydrat - bidrar til å kontrollere sukkernivået. Frukt inneholder fruktose - et enkelt karbohydrat, men inneholder også fiber - et komplekst karbohydrat som hindrer fruktose fra å fordøye raskt.

Slik at folk kan finne ut hvilke matvarer som forårsaker et hopp i blodsukkeret, og som ikke har kommet opp med konseptet med glykemisk indeks (GI). Glukose ble tatt som grunnlag - hun har GI 100. Lav GI - opptil 40, fra 41 til 69 - medium, 70 og høyere - høy. Foretak bør gis til produkter med lavt GI, moderat å spise med middels og, om mulig, å forlate produkter med høyt GI.

Produkter med lavt GI forårsaker ikke økning i blodsukkernivå, de kan spises så mye du vil. Produkter med høyt GI, henholdsvis, øker sukkeret kraftig.

Fordelene med komplekse karbohydrater

Sakte karbohydrater drar nytte av menneskekroppen:

  1. Gjør som en energikilde. Med en reduksjon i karbohydrater i kosten med vekttap, er det sult av hjerneceller. Som et resultat blir en person uoppmerksom, spredt, hans hjerneaktivitet er forstyrret. Derfor anbefaler ekspertene for vekttap at du tar med i diettmat med høyt innhold av polysakkarider. Hvis du legger til langsomme karbohydrater i menyen, blir det lettere å gjøre sport, siden det blir lettere for kroppen å motstå fysisk anstrengelse.
  2. Fremskynde metabolske prosesser i kroppen. Med en kraftig reduksjon i komplekse karbohydrater øker dannelsen av prolaktin og kortisol. Når det gjelder skjoldbruskkjertelen, reduserer den dramatisk sin aktivitet.

Produktets navn på stivelsesinnholdet. Grunnleggende om egen ernæring

Eventyr av hvitt pulver

Hva er stivelse generelt? Det er maten til den "første fasen", som er nødvendig for både hjernen og musklene. Den tilhører gruppen av polysakkarider eller komplekse karbohydrater og deponeres i knollene, fruktene, bladene og stengene av planter. Stivelse utgjør hoveddelen av den viktigste maten for mennesker, inkludert poteter, en rekke grønnsaker, frokostblandinger og frokostblandinger, og er verdifullt på grunn av sin enkle fordøyelighet og høye energiværdi - under hydrolyse under fordøyelsen omdannes stivelse til glukose. Hastigheten av passasje gjennom mage-tarmkanalen, stivker på andre plass etter enkle karbohydrater (monosakkarider), og mellom å ta stivelse i mat, gjør det til glukose og assimilering av kroppen tar 3-4 timer.

Det er viktig at stivelse trenger et alkalisk miljø for riktig fordøyelse, noe som betyr at du ikke bør kombinere dem med proteinprodukter som krever syre. Forbudet mot tandemstivelse med animalske proteiner er hovedprinsippet for filosofien om separat fôring. Hva forårsaker overskytende og feilaktig bruk av stivelse? Ufordelte stivelser deponeres i cellene i form av fettavsetninger, og overmettet næring kan knapt kalles balansert og sunn, selv om de ser ut til å være "rike grønnsaker" og "lys" fra siden av parabolen.

Derfor kan rådene "Spis mer grønnsaker" knapt kalles en fullverdig diettråd. Grønnsaker er forskjellige, og når man bestemmer vegetabilskmenyen, er det viktig å ta hensyn til slike egenskaper som stivhet.

Rik og moderat

Ernæringseksperter har utarbeidet et eget æressted for de elskede av alle og potetene med forventet rik stivelse (15-18%) - det anses ikke å være grønnsaker, men til stivelsesholdige matvarer som frokostblandinger. Mellomstedet er okkupert av belgfrukter - i forskjellige klassifikasjoner blir de tildelt et annet sted, men det er kjent at bønner, linser, kikærter, tørre erter er svært rik på stivelse (40-44%), derfor kalles de ofte leguminøse. Det er imidlertid lite stivelse i soyabønner - bare 3%. Separat ernæringsteoretiker Robert Shelton bemerket at den dobbelte natur av belgfrukter - samtidig rikdom av stivelse og vegetabilsk protein gjør deres assimilering til en oppgave uansett for organismen.

Det er vanlig å klassifisere en ganske begrenset liste over produkter, som imidlertid inkluderer ikke-åpenbare, som blomkål. Specificiteten av stivelsesholdige grønnsaker er at de krever kosttilskudd i form av "lette" fett: rømme, krem, vegetabilsk olje. Det er i denne sammensetningen at parabolen vil bli optimal absorbert til fordel for kroppen. Korn, squash, søte poteter, Jerusalem artisjokk, rutabaga, reddik, gresskar, persille rødder, pepperrot og selleri - alle disse grønnsakene er preget av et høyt innhold av stivelse, og er perfekt kombinert med hverandre, og med ikke-stivelsesholdige grønnsaker. Rødbete, gulrøtter, courgetter, eggplanter, rogn er ofte delt inn i en egen gruppe "moderat stivelsesholdige grønnsaker", understreker at deres stivelsesinnhold er noe redusert. Stivelsesholdige grønnsaker er selvfølgelig rike på ulike andre fordeler, som for eksempel mikroelementer og vitaminer, og er en viktig del av den sunne menyen.

Listen over ikke-stivelsesholdige grønnsaker er noe bredere, blant annet på grunn av at de er forbundet med grønne grønnsaker - som alle slags bladsalat og "urter" - dill, persille, sorrel og grønn selleri. Lette stivelsesholdige grønnsaker er perfekt kombinert med alle typer produkter og er et must-tillegg til animalske proteiner og fett, og hjelper dem til å splitte og assimilere riktig og helt. Tomater skiller seg ut i denne listen - de er rangert som syrerike grønnsaker, så deres kombinasjonsevner er nærmere citrusfrukter og granateple.

Blant ikke-stivelsesholdige grønnsaker er ikke bare mange ekte delikatesser, som asparges, artisjokkhjerter, arugula, bambusskudd, okra, spinat, men også grønnsaker som er tilgjengelige uten overdrivelse hver dag: agurker, alle slags kål (hvitkål, brokkoli, spirekål) løk (pære, purre, grøt, bønnerløk, grønn løk), paprika, grønne bønner og erter, courgette. Dessuten er disse grønnsakene også rik på fiber, som har evne til å beholde vann - det betyr at salat fra ikke-stivelsesholdige plantematerialer ikke bare vil øye med sitt mangfold, men også gi en behagelig følelse av mykhet i lang tid uten å føle seg full mage og regulere fordøyelsen, stimulere peristaltikken tarmen. Det er minst en grunn til å spise kjøtt med garnering av grønne bønner, spire eller salat - grønne grønnsaker fungerer som jerninhibitorer, og kjøttet går så langt som mulig.

Både stivelsesholdige og ikke-stivelsesholdige grønnsaker anbefales å bli spist etter minimal varmebehandling (damping er ideell) og så ofte som mulig spist rå. I begynnelsen virker spiserør eller blomkål "a la naturel" merkelig og uvanlig, men under matlaging eller stewing er det en stor fare for å ødelegge verdifull fiber og utslettende vitaminer og mineralsalter, så jo mer frisk og skarp i menyen din - jo større er helsemessige fordeler.. anbefaler: det er fortsatt ikke verdt å nekte 100% av de varmebehandlede grønnsakene - kokte, stuvede og dampede grønnsaker har forskjellige effekter på kroppen, spesielt de forhindrer utviklingen av "lat magesyndrom".

Olga Tsjern
Kvinners magasin JustLady

27. januar 2015

Kostholdet til enhver sunn person må inkludere grønnsaker. Listen over grønnsaker vokst er ekstremt bred og inneholder mange dusinvis av gjenstander. Men ikke alle grønnsaker kan kombineres i kostholdet med andre matgrupper.

Tilhengere av en egen mat deler kalsium grønnsaker i stivelsesholdige og ikke-stivelsesholdige. Dette er gjort for å identifisere kompatible og inkompatible produkter.

Ikke-stivelsesholdige grønnsaker

Deres liste inneholder slike grønnsaker som agurker, agurker, kål, (hvitkål, spirekål, rød, brokkoli), paprika, asparges, pepper, rogn, løk og andre.

I kostholdet kan de kombineres med fisk, kjøtt, frukt, urter og fett. Stivelsesholdige grønnsaker er perfekt kombinert med ikke-stivelsesholdige grønnsaker.

Listen over ikke-stivelsesholdige grønnsaker er bredere enn stivelsesholdig. Dette er fordi her kommer en rekke grønnsaker. Disse inkluderer persille, salat, watercress, dill, basilikum, selleri, salat, rabarber, purslane, purre, løvetann og neseblader, sorrel, asparges, arugula og så videre. Lysstivelsesholdige grønnsaker er kombinert med mange andre matvarer og er en uunnværlig del av sunn mat.

Ved separat tilførsel er bare kombinasjoner av ikke-stivelsesholdige grønnsaker og meieriprodukter uakseptable.

Stivelsesholdige grønnsaker

Listen over stivelsesholdige grønnsaker er: eggplanter, courgetter, gulrøtter, grønne erter, gresskar, rødbeter, radiser, rogn, squash, mais, rutabaga, jordskjell, persille rødder, selleri og pepperrot. Listen over produkter som de er perfekt kombinert til, inneholder ikke-stivelsesholdige grønnsaker.

Listen over grønnsaker som er rik på stivelse, inneholder blomkål, som ikke er veldig tydelig. Når du spiser stivelsesholdige grønnsaker, er det nødvendig å supplere maten med lette fettstoffer (krem, rømme, vegetabilsk olje). Med dette tillegget er disse produktene gode for menneskekroppen og absorberes godt.

Spesielle produkter

Et spesielt sted i klassifiseringen av grønnsaker er reservert for tomater. Disse grønnsakene er spesielt rike på syrer. Ved kompatibilitet, ligner de på noen frukter, som f.eks. Granatepler eller sitrusfrukter.

Vi vurderte to klasser av grønnsaker. Og hvilken av dem er våre favorittpoteter? Ifølge næringsdrivende gjelder den ikke for grønnsaker, men er inkludert i listen over stivelsesholdige matvarer, som frokostblandinger.

Mellomliggende mellom gruppene av grønnsaker med separate måltider er belgfrukter. De fleste belgfrukter, som korn, har et høyt stivelsesinnhold. For eksempel har bønner, tørkede erter og linser opptil 45% stivelse, men inneholder også mye vegetabilsk protein. Derfor, for fordøyelsen av belgfrukter og frokostblandinger - tung mat. Bare soya blant belgfrukter inneholder bare 3% stivelse.

Enhver grønnsak, en liste som begge betraktes som grupper av grønnsaker, det er bedre å spise rå eller etter damping. Bare med dette preparatet inneholder de alle mineraler, vitaminer og fibre som er nødvendige for riktig ernæring.

I samsvar med normer for sunn mat, bør en voksen spise 600 g vegetabilsk mat (300 g frukt og grønnsaker) hver dag.

Forestill deg hva som vil skje med vekten hvis du jevnlig legger til, for eksempel bare bønner, poteter og bananer til kostholdet ditt. Selvfølgelig vil det være ekstra pund, og bretter i midjen. En annen ting, hvis du tygger, si, agurker og persille. Hva skal være størrelsen på porsjonene for å få nok? Forskjellen mellom første og andre sett er innholdet av næringsstoffer og fremfor alt stivelse. Det anbefales sterkt ikke å utelukke dette elementet helt ut fra kostholdet, da det er en kilde til energi.

Spørsmålet oppstår, hvordan å være?

Svaret tilbys av skaperne av teorien om separat strømforsyning. De skiller seg ikke bare mellom stivelsesholdige og ikke-stivelsesholdige grønnsaker og frukt, men tilbyr også muligheter for kompatibilitet med hverandre og med andre produkter.

Sannt, systemet er komplekst, ikke alle kan mestre det. Situasjonen er forenklet hvis du tydelig vet hvilken kategori en bestemt frukt eller plante tilhører.

Stivelsesholdige matvarer: fordeler og skade på kroppen

Det første som kommer til å tenke er poteter, ikke sant? Faktisk er listen over stivelsesholdige grønnsaker og frukter mye bredere, og den angitte rotbeskjærelsen er langt fra den første plassen i den. Forresten, de trenger fortsatt å bli inkludert i menyen.

For referanse
Stivelse tilhører kategorien av de vanligste og tilgjengelige karbohydrater av polysakkaridgruppen (amylose + amylopektin), som inntas med mat. Som et resultat av den interne hydrolysereaksjonen, blir den en energikilde - glukose, et biprodukt-dextrin.

Husker du minst en skolekjemi kurs? 70% av leserne sannsynligvis glemte alle slags nyanser. Derfor mer spesifikt om fordelene med dette stoffet:

  • stopper hyperglykemi hos diabetikere;
  • stimulerer veksten av intestinal mikroflora;
  • normaliserer syreformende prosesser;
  • har en gunstig effekt på immunsystemet.

Men hvis den brukes ukorrekt eller for mye, skader denne typen karbohydrater kroppen:

  • det er fortsatt det beryktede ekstra pund;
  • forårsaker "gjæring" prosesser i mage og tarm, som er manifestert av flatulens, kvalme og nedsatt avføring.

Full liste over stivelseholdige planter fordelt på grupper

Noen mennesker vil bli overrasket over å lære at i utgangspunktet ikke poteter - fienden av alle som følger en diett, men frokostblandinger. Ja, ja, de som lager smakfulle og sunne frokostblandinger.

Så, stivelsesholdige frokostblandinger er:

Paradoksalet, men havregryn og hvete og risgrøt er en bestanddel av 90% av dietter; mais - den mest verdifulle kilden til vitaminer. Funksjon - lett fordøyelighet.

Den største mengden stivelsesholdige grønnsaker - knoller: rutabaga, poteter, reddiker og reddiker, Jerusalem artisjokk. Men lederne med hensyn til nærvær av karbohydrater i den aktuelle sorten er mais og belgfrukter. Komplement listen med sunne røtter av ingefær, persilje, persille og selleri. Her legger vi til kucus, squash og gresskar.

En egen undergruppe består av moderat stivelsesholdige grønnsaker. Ifølge utviklingen av hovedteoretikeren i det separate matssystemet G. Shelton, omfatter det bare blomkål. Men det er en mer avansert versjon, inkludert: eggplanter, gulrøtter, roser, rødbeter, soyabønner og courgetter.

konklusjon:
Fra rationell ernæring er det åpenbart at stivelsesholdige grønnsaker, frukt og andre produkter ikke bør utelukkes helt fra kostholdet.

Men folk som ser på vekt, anbefaler atnæringseksperter å redusere forbruksfrekvensen til 20-30% i forhold til den generelle dietten. Riktig produktkombinasjon er også viktig.

  • kombinere stivelser bedre med hverandre;
  • Spis retter fra belgfrukter eller poteter med salater (kål + greener, agurk + tomat);
  • parallelt med å inkludere i menyproduktene rik på vitaminer fra gruppe B;
  • Foretrukne typer varmebehandling: steking og damping.

Dårlig grønnsaker og frukt

Generelt sett er de viktigste fordelene med plantefôr av denne gruppen:

  • lett fordøyelighet;
  • kompatibilitet med noen produkter (unntak - melk);
  • sammensetning beriket med vitaminer og andre gunstige ingredienser.

Selv om ernæringsfysiologer merker at hvert element må vurderes separat, fra brukssynspunktet. For eksempel er det obligatoriske elementet i mange bord av ikke-stivelsesholdige grønnsaker vanlig hvitkål. Men det er forbudt av de fleste medisinske dietter, da det provoserer gæring og rotting i tarmene. På samme måte kan du gå bokstavelig talt på hvert element, og undersøke i detalj hele næringsstoff-vitamin-mineralsammensetningen, dens fordeler og skade på kroppen.

Liste over ikke-stivelsesholdige grønnsaker:

  • artisjokker;
  • sopp;
  • greener (salat, spinat, bakken persille og andre);
  • løk av alle varianter;
  • kål (unntatt blomkål);
  • agurker;
  • pepper;
  • asparges.

Frukt er alt annet enn bananene som allerede er nevnt.

Tabell med stivelsesinnhold i grønnsaker per 50 g produkt

Til slutt merker vi at utøvere er for det meste negative om teorien om egen ernæring. Og ikke mange spesialister på farten svarer på spørsmålet, er disse ikke-stivelsesholdige grønnsakene? Leger legene forklare sitt synspunkt ved at det ikke finnes enzymer i kroppen som bryter ned kjøtt eller fisk eller melk separat.

For et normalt menneske er alle næringsstoffer nødvendige! Biologisk stivelse er fundamentalt forskjellig fra syntetisk substans med samme navn, og har blitt brukt av menneskeheten fra uendelig tid. Det er ikke et problem å samle bevis under noen teori i dag. Men de som er tankeløst prøver å følge alle slags utviklinger innen ernæring, må ofte behandles av utøvere.

Herbert Shelton utviklet teorien om egen næring, han delte også grønnsaker i to hovedgrupper - ikke-stivelsesholdige og stivelsesholdige. Dette separasjonsprinsippet er grunnlaget for valg av forskjellige produkter for kompatibilitet med hverandre.

Grønne ikke-stivelsesholdige grønnsaker

Gruppen av ikke-stivelsesholdige inneholder alle saftige, knaske, grønne, grønne grønnsaker. Disse er rop, asparges, agurker, hvitkål, brokkoli, brusselspirer og kohlrabi, paprika, rabarber og radiser. En stor gruppe grønne grønnsaker som består av spinat, grønne blader, rødbeter, salat, bambusskudd, løk, sitorisk, selleri, persille, sur sorrel, hvitløk, purre, løvetann, grønnblader, klassifiseres også som ikke-stivelsesholdige. Ernæringseksperter anbefaler å kombinere disse grønnsakene med proteinfôr (fisk, egg og kjøtt). Spesielt kjøttet går bra med salater fra selleri og andre grønnsaker.

Stivelsesholdige grønnsaker for riktig ernæring

Shelton surkål og tomater er en sur frukt. Han tilbyr dem å spise med kjøtt og fisk.

Stivelse - fordeler og ulemper

Stivelse - en av de komplekse karbohydrater. Den inneholder frukt, grønnsaker, stengler, blader og røtter av planter. I tillegg til rug, hvete, forskjellige korn, bønner og poteter. Stivelse bidrar til absorpsjon av disse produktene.

G. Shelton hevder at stivelsesholdige produkter ikke er kompatible med de produktene som inneholder proteiner. fordi et surt medium er nødvendig for protein fordøyelse, og alkalisk for stivelse fordøyelse. Under samtidig fordøyelse av disse produktene i magen, begynner gjæring og nedbrytningsprosesser, som fører til dysfunksjon i mage-tarmkanalen (oppsvulmethet, forstoppelse, etc.).

Folk som altfor forbruker stivelsesholdige matvarer, fremkaller dannelsen av fettavsetninger.

Grønnsaker grønne og ikke-stivelsesholdige - grunnlaget for egen ernæring

I motsetning til stivelsesholdige matvarer, kombinert med en begrenset liste, kan ikke-stivelsesholdige matvarer kombineres med nesten alle matvarer. Eksperter anbefaler at alle spiser disse produktene sammen med andre produkter unntatt meieriprodukter og melk.

Shelton fremhever mellomprodukter. Han ga dette navnet til belgfrukter (med andre ord, belgfrukter): linser, erter, bønner, soyabønner. De inneholder mye vegetabilske proteiner og stivelse. Det må innrømmes at belgfrukter er vanskelig mat for magen. Soya inneholder stivelsen minst.

Grønne bladgrønnsaker er også stivelsesfrie grønnsaker. Gruppen av slike grønnsaker er veldig stor, du kan velge mellom den som passer for deg, til din egen smak og spise dem med andre produkter.

  • Spise store mengder frukt og grønnsaker - stivelsesholdige og ikke-stivelsesholdige.
  • Bruk per dag ikke mindre enn 4 typer grønnsaker og frukt.
  • Forbruket av hoveddelen av karbohydrater er bare rå (normen per dag - 400g).

Men å spise store mengder rå grønnsaker fører noen ganger til tarm og mageproblemer. De kan bli ledsaget av oppblåsthet og jevne magesmerter. I slike tilfeller bør grønnsakene spises stuet, kokt eller dampet. Fra ikke-stivelsesholdige grønnsaker er det godt å lage salater for vekttap.

Det må huskes at alle velger seg selv, som er nærmere næringsprinsippene, men ikke glem at først og fremst er det viktigste å ikke skade kroppen din. Ernæringseksperter og eksperter anbefaler derfor at du har ikke-stivelsesholdige og stivelsesholdige grønnsaker i kostholdet ditt. Slik kan du balansere maten og ikke skade helsen.

Andre interessante artikler

Separat mat er bruk av protein- og karbohydratmatvarer på forskjellige tidspunkter. Mellom bruken bør det ta minst 2 timer.

Hvert produkt krever sitt eget fordøyelsesmiljø, dets enzymer, en viss tid.

To forskjellige produkter krever forskjellige betingelser for fordøyelsen i mage-tarmkanalen.

Samtidig kan dette ikke gjøres. Som et resultat er det opprettet noen gjennomsnittlige forhold for begge produktene, som ikke tillater at de behandler seg godt.

Produkter som er nyttige når de brukes alene, kan forårsake forgiftning av kroppen under ledd.

For å unngå dette må du korrekt kombinere produktene med hverandre i løpet av ett måltid, og for dette må du vite hvilke matvarer som hører til protein, stivelse, karbohydrat og så videre. Noen produkter er imidlertid protein og stivelse.

Proteinmat. Disse produktene inneholder en relativt stor prosentandel av proteiner.

De viktigste er alle kjøttprodukter, raki, fisk, egg, ost, cottage cheese. Neste kommer: nøtter (mest), solsikkefrø, bønner, tørre erter, soyabønner, sopp. Alle korn, eggplanter, melk.

Karbohydrat (søt) mat. Karbohydrat matvarer inkluderer stivelse og sukker. Stivelse er komplekse stoffer, og sukker er enkle. Stivelse krever mer gode betingelser for fordøyelsen enn enkle karbohydrater.

Sukker og sirup: Gul og hvitt sukker. Melkesukker, forskjellige syltetøy, syltetøy, sirup og så videre. Med. Søte frukter, tørkede frukter: datoer, fiken, rosiner, tørkede aprikoser, tørkede aprikoser, druer, svisker, persimmon, tørkede pærer og epler (søte sorter). Søte vannmeloner.

Stivelsesholdig mat. Disse produktene inneholder en relativt stor prosentandel stivelse (komplekse karbohydrater).

De viktigste er alle korn, tørkede bønner (unntatt soyabønner), tørkede erter, poteter av alle slag, kastanjer, peanøtter, kucus, gresskar. For moderat stivelsesholdige matvarer inkluderer blomkål, rødbeter, gulrøtter, rutabaga.

Dårlig og grønn grønnsaker. Alle grønnsaker, uavhengig av farge.

Chief blant dem: kål, agurker, persille, paprika, hvitløk, løk, rogn, eggplanter, kohlrabi, rabarber.

Fet mat. Alle typer oljer: oliven, solsikke, mais, smør og så videre. Fett og indre fett av dyr. Krem, rømme. De fleste nøtter. Fett kjøtt.

Sur frukt De fleste syrer er representert av sure frukter.

De viktigste er: appelsiner, grapefrukt, granatepler, sitroner, sure druer, sure plommer, sure epler. Sure tomater.

Halvsyrholdige frukter. Friske fiken, søte kirsebær, søte epler, pærer, fersken, aprikoser, blåbær, currants, jordbær, gåsbær, mulberries, bringebær og lignende.

Meloner. Meloner av alle varianter.

Feil kombinasjon av produkter

  • Kombinasjonen av proteinprodukter med protein
  • Kombinasjonen av proteinprodukter med stivelse
  • Kombinasjonen av protein mat med karbohydrat (søt)
  • Kombinasjon av proteinprodukter med fett og oljer
  • Kombinasjonen av proteinprodukter med surt innhold
  • Kombinasjonen av stivelsesholdige matvarer med karbohydrat (søt)
  • Kombinasjonen av stivelsesholdige matvarer med fettstoffer
  • Kombinasjonen av stivelsesholdige matvarer med surt

Den rette kombinasjonen av produkter

Meloner bør spises separat fra andre matvarer. Samtidig bør all mat bestå av melon.

Disse inkluderer kaker, paier, paier, iskrem, søte frukter, sukkerholdige drikker, cocktailer og så videre. De er svært dårlig kombinert med nesten alle typer mat og gir ikke noe nytt, bortsett fra stimulering av smakenes smak. Ikke spiser etter å spise noen desserter og ikke drikk sukkerholdige drikker.

Ta melken separat. På grunn av tilstedeværelsen av protein og fett i melk, kombinerer det ikke godt med andre matvarer i tillegg til sure frukter. Det første som skjer med melk, når det kommer inn i magen, koagulerer det og danner ostemasse. Den koagulerte melken belegger partiklene av annen mat i magen og isolerer dem fra virkningen av magesaft. Dette forhindrer fordøyelsen av disse partiklene til koagulert melk fordøyes.

Bruk bare en type proteinprodukt under et måltid.

Nonstarchy matvarer av alle slags og saftige grønnsaker er godt kombinert med proteinprodukter: kål, agurker, spinat, bete topper, rope toppen, friske grønne bønner, alle slags grønn courgette, løk, selleri og andre ikke-stivelsesholdige grønnsaker.

Dårlig kombinert med protein mat: rødbeter, rogn, gresskar, gulrøtter, kohlrabi, rutabaga, bønner, erter, poteter, frokostblandinger.

Bønner og erter er en kombinasjon av protein med stivelse og blir best spist som stivelse eller som et protein i kombinasjon med grønne grønnsaker uten andre proteiner og uten andre stivelser.

Protein mat er best å spise til lunsj uten sure matvarer og vegetabilsk olje, så vel som olje saus.

Et eksempel på en kombinasjon av proteinmatvarer:

  • Grønnsakssalat - kokt kjøtt
  • Vegetabilsk Salat - Kjøtt Patties
  • Grønnsakssalat - Hytteost
  • Vegetabilsk salat - nøtter
  • Vegetabilsk Salat - Stekt Egg eller Kokt Egg
  • Vegetabilsk salat - kokte erter eller bønner
  • Grønnsakssalat, grønn courgette - Skewers
  • Grønnsakssalat, rogn eller spinat - Stegt kylling eller kanin

Salater bør bestå av kombinasjoner av enkle grønnsaker uten dressing eller sauser. Du trenger ikke å finskære ingrediensene i salaten. Salt er ikke nødvendig, som i salaten er ganske forskjellige organiske salter.

Bruk et stivelsesholdig produkt (en slags frokostblanding, ikke brød). Det anbefales å spise stivelsesholdige matvarer om morgenen. Stivelsesholdig mat bør være tørr, grøtkjølt tilberedt.

Frukt må spises separat fra andre matvarer. Frukt kan ikke spises mellom måltider, da det betyr at de kommer inn i magen eller i tynntarmen når det er fordøyelse av tidligere produkter - derfor blir fordøyelsen i tynntarmen forstyrret. Det er bedre å konsumere dem i et eget måltid, om morgenen, om kvelden (i stedet for juice, urtete). Du kan spise dem før måltider i 20-30 minutter: i løpet av denne tiden vil de ha tid til å gå inn i tynntarmen og fordøye. Spis søte og svært sure frukter på forskjellige tidspunkter. Ikke legg sukker til frukt. Bruk bare sesongbaserte frukter til mat.

Et eksempel på riktig kombinasjon av frukt:

  • Kirsebær, aprikoser
  • Kirsebær, aprikoser, blommer
  • Fersken, aprikoser
  • Epler, druer