Image

Hvor mye karbohydrater du trenger per dag

Og hvor mange karbohydrater trenger du per dag mens du mister vekt, hvis det anbefales å redusere forbruket for å redusere kaloriinntaket?

En redusert mengde proteiner eller fett per dag er skadelig for helsen, men det er ingen forskjeller i doktors meninger om hvordan sukker påvirker vekt og helse.

Det daglige kravet på karbohydrater hos en voksen er i BJU andelen som overstiger mengden protein 4 ganger, men for å miste vekt, kan deres daglige inntak kan og bør reduseres.

Daglig inntak av karbohydrater for en sunn person

Daglig inntak av karbohydrater er 2-3 gram per dag per 1 kg, med intense treningsøkt for å få muskelmasse og for muskelvekst, bør en idrettsutøver spise opptil 8 gram per kg vekt per dag. Imidlertid vil et slikt overskudd i kostholdet til en vanlig jente føre til en rask vektøkning.

For å forstå hvor mye karbohydrater du trenger per dag, må du vite hvorfor kroppen trenger dem. Sakkarider er ren energi, de er ikke plastmateriale, og er bare nødvendige som en kilde til kalorier.

Så mange som 4 kalorier av energi frigjøres ved å dele 1 g av disse stoffene. Bare fett er den beste energikilden, noe som gir 2 ganger mer, men splittelse av lipider er mer komplisert og lang.

Metabolismen av sukker i kroppen er direkte relatert til insulin. Inntaket av søtt forårsaker sekresjonen av dette hormonet, som bokstavelig talt "driver" disse molekylene inn i cellene. Og hvis forbruksfrekvensen overskrides, vil alt dette gå til fett. Absorberes i ett måltid, bokstavelig talt alt du spiser, men overskuddet vil bli deponert i aksjer. I de fleste tilfeller er det av denne grunn at folk blir fete.

Hovedforbrukeren av glukose i menneskekroppen er nervesystemet. Med en mangel på sukker i første omgang, hun lider, det er hodepine, svakhet og svimmelhet. For at hjernen skal fungere riktig, må du konsumere ca 150 gram karbohydrater per dag. Under dette behovet bør den daglige forbruksfrekvensen ikke reduseres.

Hvilke karbohydrater kan du spise mens du mister vekt?

Ikke alle karbohydrater kan spises mens de mister vekt: Enkel sukker bør begrenses.

Hurtig

Enkle monosakkarider, eller såkalte raske karbohydrater, kan nesten umiddelbart absorberes i blodet. De gjennomgår en liten syklus av transformasjoner og om noen få minutter er tilgjengelige for opptak av cellene.

En økning i blodsukkernivået forårsaker en insulinsurvei, etterfulgt av en dråpe i glukosenivå.

Resultat: Du har mange kalorier, men etter 20 minutter føler du deg brutal sult.

Mat der mange enkle karbohydrater:

  • alle søtsaker;
  • druer og bananer;
  • alkoholholdige drikker, brus og juice;
  • poteter, rødbeter og gulrøtter;
  • raffinerte frokostblandinger og mel;
  • hvitt brød og bakverk.

For å lykkes med å gå ned i vekt, bør disse produktene ikke inkluderes i kostholdet ditt.

langsom

Karbohydrater som er nyttige for vekttap er polysakkarider, eller sakte (komplekse) karbohydrater. De trenger å bruke selv ved tørking. Spaltningen av disse stoffene krever lang tid, dannelsen av glukose skjer jevnt, kontinuerlig og jevnt, og gir kroppen energi til kraftig aktivitet.

Deres kilde er grønnsaker og frukt, fullkorn, fullkornsbrød.

Karbohydratfri diett

Det har lenge blitt lagt merke til at en karbohydratbegrensende diett bidrar til å miste vekt veldig effektivt. Hvis du ikke spiser mat rik på disse stoffene, og det er mye protein, går kilo veldig raskt.

Flere kjente dietter har blitt utviklet: Dukan, Atkins, Kremlevskaya. Idrettsutøvere er "tørket" før konkurransen, nesten helt utelukkende karbohydratmat fra kostholdet.

Hva skjer hvis du ikke spiser søtsaker i det hele tatt, og hva skjer i kroppen?

Hvis det daglige nivået er redusert:

  • opptil 150 gram - raskt vekttap uten ubehag;
  • opptil 50-60 gram - du vil gå ned i vekt, men fysisk er det vanskelig å tåle en slik diett;
  • under 50 gram - ketoacidose vil utvikle, alvorlig forgiftning med fettmetabolisme produkter, livstruende.

Slik beregner du behovet for karbohydrater

Vi skrev tidligere at det er umulig å redusere kaloriinnholdet på bekostning av proteiner, og mengden fett må bare bringes til et normalt daglig krav. Men karbohydrater i kostholdet kan og bør reduseres.

Beregn din protein og fett diett, og daglige kalorier. Spaltning av 1 gram fett gir 8 kalorier, 1 gram protein eller glukose 4 kalorier.

Slik beregner du prøveberegning:

Din daglige daglig kalori slanking er 1458 kalorier. Ditt behov for protein - 61 gram per dag, i fett 67 gram.

Protein: 61x4 = 244 kcal

Fett: 67x8 = 536 kcal

Bare 780 kalorier. Resten må tas fra karbohydrater:

1458 - 780 = 678 kcal

678: 4 = 170 gram karbohydrater.

Selvfølgelig bør disse være komplekse polysakkarider av grønnsaker og frukt, og ikke sjokolade eller bolle. Hvis du trener, sørg for å gi deg selv karbohydratmatvarer før og etter trening.

For å gå ned i vekt, ikke kutte kalorier under nivået på hovedutvekslingen. Calorie beregning er her. Teller også proteiner og fettstoffer.

Vel, denne kalkulatoren vil bidra til å beregne online hvor mye karbohydrater en person trenger per dag.

Tenk karbohydrater bli fett? Se hvor mange karbohydrater du trenger å spise for å gå ned i vekt

Jeg vet ikke hvilken ernæring myte overrasker meg mer: det faktum at karbohydrater gjør deg fett, eller at egg inneholder høyt kolesterol og bør unngås.

Under alle omstendigheter må disse vanlige mytene som blir fete av karbohydrater, bli avvist. Bare trenger hastigheten på karbohydrater per dag når du mister vekt, og ikke en fullstendig avvisning av dem.

Jeg blir alltid forferdet når jeg hører folk si: "Jeg kan ikke spise det, det er for mange karbohydrater, og jeg er på en diett."

Karbohydrater for vekttap er svært viktige makronæringsstoffer, selv på en diett. Vi vil forstå hvor mange karbohydrater du trenger per dag mens du mister vekt, hvilke kilder til karbohydrater du trenger å konsumere for vekttap.

Overeating, spise feil karbohydrater, mangel på regelmessig mosjon - det er det som burde bekymre deg når det gjelder å miste vekt.

Vi trenger karbohydrater for normalt liv.

Hva du trenger å vite om karbohydrater

For det meste er matene delt inn i to kategorier: makronæringsstoffer og mikronæringsstoffer.

Ikke vær skremt av disse vitenskapelige termer: alt du trenger å vite er at "makro" betyr "stor" og "mikro" betyr "liten".

For normal funksjon trenger vår kropp betydelige mengder makronæringsstoffer.

Den grunnleggende regelen for å holde vekten under kontroll er å gi kroppen så mye som den trenger og ikke en unse mer.

Men hva er karbohydrater? Er det makro eller sporstoffer?

Karbohydrater er makronæringsstoffer, akkurat som proteiner og fettstoffer.

Kroppen vår trenger karbohydrater samt proteiner og fett, til tross for fremme av lavkarb dietter.

Ifølge McKinley Health Center trenger vi karbohydrater av følgende årsaker:

  • De er hovedkilden til drivstoff til kroppen vår, fordi de er delt for energiproduksjon.
  • De spiller en nøkkelrolle i hvordan sentralnervesystemet, nyrene, hjernen og musklene fungerer.
  • De kan akkumuleres i musklene eller leveren og brukes senere.
  • De spiller en viktig rolle i normal funksjon av mage-tarmkanalen.

Derfor, som du kan se, kan det totale fraværet av karbohydrater føre til forstyrrelse av flere systemer i kroppen.

Imidlertid unngår mange mennesker dem.

Får de fett fra karbohydrater?

Det er ikke noe enkelt svar på dette spørsmålet, alt avhenger av flere faktorer.

Overdreven kosthold av karbohydrater og forbruk av karbohydrater av feil type kan gjøre oss fete, men dette betyr ikke at alle typer karbohydrater vil gjøre oss fete.

Det viktigste å vite er at ikke alle karbohydrater blir fordøyd på samme måte.

Det er tre undergrupper av karbohydrater: stivelse, sukker, fiber.

Stivelse - hva folk forestiller seg når de tenker på karbohydrater. Disse er matvarer som pasta, brød og ris.

Gruppen sukker er også ganske enkel. Disse er kaker, donuts, kaker, kaker, etc.

Enkel sukker, for eksempel, absorberes raskest. Tenk deg "høyt sukker", følelsen når du først føler en bølge av energi, og da føler du deg veldig sliten.

Fiber finnes i matvarer av vegetabilsk opprinnelse. Det er en hard fiber som ikke bryter ned i kroppen. Den passerer bare gjennom hele tarmkanalen og skyver fremover alt unødvendig. Det beste eksempelet på fiber er mais.

Komplekse karbohydrater, som brunt ris, fullkornsbrød, full hvete pasta eller quinoa bryter ned mye langsommere.

I motsetning til sukker, gir disse karbohydrater deg energi gradvis, over lang tid.

Hvorfor trenger du å spise karbohydrater selv på en diett

Etter at karbohydrater kommer inn i kroppen, brytes de ned i små porsjoner sukker - glukose, fruktose og galaktose. Denne prosessen skjer i mage og tynntarm.

Deretter oppløses de i blodet og går til leveren. Leveren tar små porsjoner fruktose og galaktose og omdanner dem til glukose, som også er karbohydrat.

Karbohydrater i form av glukose brukes av kroppen til å produsere energi på steder som muskler, hjernen og andre organer.

Når kroppen trenger energi, vil den tappe inn i disse kildene for å fortsette å fungere. Hvis de ikke er, vil kroppen begynne å fungere dårlig og fortsatt bruke musklene som energikilde. Som et resultat, med vanlig fasting eller helt enkelt å fjerne karbohydrater fra dietten. Så du kan endre forholdet mellom fett og muskler i kroppen, og skalaene vil vise at du har gått ned i vekt, men utseendet vil bli mye verre.

I dette tilfellet, hvis kroppen er fylt med energi, blir glukose lagret som glykogen i muskler og lever, men problemet er at det lagres som fett.

Men de fleste av oss trenger ikke å lagre overflødig energi, og hvis vi ikke bruker disse akkumulasjonene, vil det ganske enkelt være i kroppen vår i form av uønsket kroppsfett.

Så det viktigste er å konsumere den nødvendige mengden av "riktige" karbohydrater og ikke å skape et overskudd av dem i kroppen for etterfølgende lagring. Dette vil belaste deg med nok energi hele dagen og gi kroppen alle nødvendige næringsstoffer.

Den rette karbohydrater for vekttap

Som nevnt tidligere er ikke alle karbohydrater det samme. Det er forskjell mellom enkle og komplekse karbohydrater.

Enkel karbohydrater brytes ned og fordøyes raskere. Komplekse karbohydrater fordøyes sakte, noe som gir deg langsiktig energi.

Enkelte karbohydrater inkluderer sukker, sirup, godteri, honning og overbehandlede matvarer (hvitt brød, pasta og bakverk).

Når du hører om "feil" karbohydrater, betyr det bare enkle karbohydrater. De kan ikke bli fortært for ofte.

Komplekse karbohydrater bør være stifter i kostholdet ditt, spesielt hvis du mister vekt er målet ditt.

I motsetning til enkle karbohydrater blir komplekse karbohydrater ikke utsatt for overdreven behandling og inneholder som regel fiber. Fiber er viktig for å opprettholde et stabilt blodsukkernivå (forebygging av funksjonsfeil) og gir deg følelsen av fylde etter måltider.

Disse karbohydrater finnes i fullkornsprodukter og planteprodukter, for eksempel:

  • Hele kornbrød
  • Hele hvete pasta
  • quinoa
  • Brun ris
  • havregrøt
  • poteter
  • linse
  • bønner
  • Grønne bladgrønnsaker (spinat, brokkoli, kål, etc.).

Jeg prøver å konsumere en kombinasjon av disse komplekse karbohydrater hver dag. Hvis dette mislykkes, føler jeg seg irritert og sliten, og treningene mine er ikke like produktive.

I tillegg til trivsel kan komplekse karbohydrater virkelig hjelpe deg med å gå ned i vekt.

Slik forbruker du karbohydrater for vekttap

Som nevnt tidligere, hvis du bruker for mye karbohydrater, vil kroppen din bytte til "fett lagringsmodus". For å forhindre dette bør det daglige inntaket av karbohydrater for vekttap ikke overskrides.

Men hvordan vet du hvor mange karbohydrater du trenger å spise per dag for å gå ned i vekt?

Det vil avhenge av hvordan kroppen din reagerer på karbohydrater. Det avhenger også av den genetiske strukturen. Mengden karbohydrater per dag for vekttap er forskjellig for alle, det kan ikke nøyaktig bestemmes ved hjelp av beregninger, men du kan finne ut grunnverdien som kan reduseres eller økes, avhengig av kroppens reaksjoner.

Hvordan bestemme din reaksjon på karbohydrater:

  • Etter et tungt karbohydratmåltid, føler du deg oppblåst, sliten, irrepentant eller uoppmerksom?
  • Eller føler du deg sterk, full og klar til å jobbe?

Hvis du svarte ja på det første spørsmålet, så har du tegn på dårlig insulinresistens. Selvfølgelig, for å bekrefte dette, må du konsultere en lege.

En studie ved University of Colorado sammenligner insulin følsomhet og vekttap hos overvektige kvinner.

Kvinner 23-53 år, som var insulinresistente og sensitive, ble delt inn i to grupper. Den første gruppen hadde høyt karbohydrat diett (60% av daglig inntak) i kombinasjon med et fettfattig kosthold (20% av daglig inntak). Den andre gruppen var på en diett med lav karbohydrater (40%) i kombinasjon med et høyt fettinnhold (40%). Resultatene var ganske interessante.

Kvinner med insulinfølsomhet har mistet en betydelig vekt, og holder seg til en diett høy i karbohydrater og lite fett. De som viste insulinresistens, mistet mer vekt etter et lavt karbohydrat, fettfattig kosthold.

Det vil si, hvis du besvart bekreftende på det første spørsmålet, vil en diett med karbohydrater og høyt fett være mer egnet for deg.

Hvis du svarte ja til det andre spørsmålet, bør du holde deg til en diett høy i karbohydrater og lite fett.

Men valget av diett er bestemt av andre faktorer.

Alder, kjønn, aktivitetsnivå og arvelighet bør også vurderes når du bestemmer nøyaktig mengde karbohydrater for daglig bruk.

For eksempel, hvis du trener flere ganger i uken, trenger du mer karbohydrater enn noen som sitter hele dagen og viser lav aktivitet.

Det er viktig å vurdere ikke en, men alle disse faktorene.

Den enkleste metoden for å bestemme hvor mange gram karbohydrater du trenger daglig er å først bestemme dine daglige kaloribehov.

Så lenge du har et kaloriunderskudd, vil du gå ned i vekt uansett kostholdet du velger.

Men dette betyr ikke at du burde begrense deg sterkt og spise gulrøtter og selleri hele dagen lang.

Du trenger bare å konsumere mindre kalorier enn du forbruker.

For å finne ut hvor mange kalorier du trenger å konsumere per dag, kan du bruke en enkel og nøyaktig kalkulator.

Deretter må du avgjøre hvor mange av dem som kommer fra kostholdige karbohydrater.

Hvordan bestemme den nødvendige mengden karbohydrater for vekttap

Hvor mange karbohydrater skal jeg spise per dag for å gå ned i vekt? Denne delen krever beregning, men alt er veldig enkelt.

Du må ta totalt antall kalorier per dag og multiplisere det med det planlagte karbohydratinnholdet i prosent.

For eksempel 3000 kalorier multiplisert med 0,6 (dvs. 60%).

Det viser seg 1800. Men det er ikke alt.

1800 er mengden kalorier som forbrukes fra karbohydrater, men disse er ikke gram karbohydrater per dag.

For å finne ut hvor mye du trenger å spise karbohydrater per dag å gå ned i vekt, må du dele dette tallet med 4 eller antall kalorier som finnes i hvert gram karbohydrater.

Fordeler 1800 4, viser det seg 450 gram, karbonhydrater hver dag.

Vi vurderer proteiner, fett og karbohydrater for vekttap?

La oss prøve å beregne hvor mange gram karbohydrater du trenger per dag for å gå ned i vekt. La oss prøve denne beregningen brukt på en kvinne som har insulinresistens og et kosthold med høyt fett og lite karbohydrater. For enkel beregning vil vi anta at denne kvinnen fører en stillesittende livsstil og ikke fungerer i det hele tatt.

Ved hjelp av kalori kalkulatoren, bestemmer vi at denne kvinnen trenger ca 1600 kalorier per dag å gå ned i vekt, og 1900 kalorier å holde seg på sin nåværende vekt.

fordi Hun har insulinresistens, hun skal spise ca 40% av kaloriene fra karbohydrater hvis hun vil gå ned i vekt.

Vi tar 1600 og multipliserer den med 0,4 (40%), det viser seg 640. Vi deler med 4 og vi får ca 160 g karbohydrater per dag.

Selv om denne metoden selvfølgelig kan virke forvirrende ved første øyekast, bestemmer det perfekt hvor mye karbohydrat en person trenger for å holde seg frisk. Men før du endrer kostholdet, må du først konsultere legen din.

Husk at "riktig" karbohydrater bør konsumeres daglig for god helse. Overeating og "wrong" karbohydrater fører til vektøkning, men ikke forbruket av karbohydrater generelt.

Hvor mange karbohydrater du trenger å konsumere per dag å miste vekt + enkle råd

Redusere mengden karbohydrater du spiser i løpet av dagen, er en av de beste måtene å miste vekt på.

Denne metoden bidrar til å redusere appetitten og forårsake "automatisk" vekttap, og du trenger ikke å telle kalorier i det hele tatt.

Dette betyr at du kan spise til du føler at du er full. Men igjen vil du fortsatt kunne lett gå ned i vekt.

Det er imidlertid et spørsmål... hvor mange karbohydrater trengs per dag mens du mister vekt? Eller hvilke bedre matvarer (eller karbohydrater) trenger du å spise for å gå ned i vekt?...

Og jeg vil prøve å svare på disse spørsmålene helt...

Gratis bonus: "Hvordan miste de ekstra 2-3 kg i løpet av de neste 7 dagene." Klikk her og start din sunne ernæringstrening...

Hvor mange karbohydrater du trenger per dag, mens du mister vekt

Dietary anbefalinger sier at karbohydrater bør være mellom 45 og 65 prosent av ditt daglige kaloriinntak.

Derfor, hvis kostholdet ditt er 2000 kcal per dag, bør du konsumere fra 225 til 325 gram karbohydrater per dag. Som i sin tur vil gi deg 900 til 1300 kcal.

Men hvis du trenger å gå ned i vekt, bør du begynne å redusere mengden av karbohydrater som forbrukes. Og for å få et raskere resultat, bør du spise fra 50 til 150 gram karbohydrater.

Du kan kanskje si at du må gå på et lavere karbohydrat diett. Og faktisk er dette en flott måte å ikke bare gå ned i vekt, men også for å forbedre helsen din. Ikke rart det anbefales i de siste årene.

Denne dietten begrenser mengden karbohydrater som sukker (sukkerholdige matvarer, sukkerholdige drikker) og stivelse (brød, pasta, etc.). Hun foreslår også å erstatte dem med mer sunne karbohydrater og proteiner, samt sunne fettstoffer som fremmer vekttap og grønnsaker.

Hvis du vil vite om alle fordelene med denne dietten, vær oppmerksom på denne veiledningen...

Det er også flere studier som viser effekten av et lavt carb diett.

En av dem indikerer at lav-carb dietter reduserer appetitten og hjelper deg å konsumere færre kalorier. Hva bidrar til å gå ned i vekt nesten uten anstrengelse.

I en annen studie ble det sammenlignet med lavt karbohydrat diett og lavt kalori diett. Forskere og eksperter forsøkte aktivt å begrense kalorier i en av de eksperimentelle gruppene. Imidlertid de som fulgte et lav-carb diett, mistet vekten mer og med mindre innsats.

  • senke blodsukkeret
  • blodtrykk
  • triglyseridnivåer
  • redusere dårlig kolesterol

Hvordan bestemme behovet for karbohydrater å gå ned i vekt

En klar definisjon av hva lavt karbohydrat diett er og hvor mye karbohydrater du trenger å spise for å gå ned i vekt, er det ikke. Tross alt kan du og, for eksempel, din beste venn være helt annerledes.

Og mengden karbohydrater, som for deg vil være lav per dag, for det kan være enda lavere.

Derfor er den optimale mengden karbohydrater for en person avhengig av:

  • alder
  • kjønn
  • kropp (muskel eller fett)
  • aktivitetsnivå
  • personlig preferanse
  • matkultur
  • og nåværende metabolsk helse.

For eksempel kan folk som er fysisk aktive og har mer muskelmasse, forbruke langt mer karbohydrater enn de som er immobile.

Og spesielt mange karbohydrater bør forbrukes av de som gjør mye mosjon med høy intensitet. For eksempel kan det være vektløfting eller sprint (rask løping for korte avstander).

Metabolsk helse er også en svært viktig faktor. Når folk blir diagnostisert med metabolsk syndrom, får de for mye fett, eller de kan til og med få type 2 diabetes.

Slike individer kan ikke spise like mye karbohydrater som friske mennesker.

Omtrentlig hastighet karbohydrater per dag for vekttap

Hvis du bare fjerner usunn kilder til karbohydrater fra kostholdet ditt, raffinerte hvete (gluten) og raffinert sukker og søtsaker, kan du raskt gå ned i vekt og forbedre helsen din.

Men for å maksimere metabolisme og redusere vekten mer effektivt og raskt, må du begrense andre kilder til karbohydrater.

Men til hvilket nivå?...

Og selv om det ikke finnes noe vitenskapelig bevis overalt, tilbyr noen kilder flere muligheter for å konsumere karbohydrater...

100-150 gram per dag

Det er ganske moderat karbohydratinntak. Mange av dere har allerede vært i stand til å følge en slik måltidsplan. I utgangspunktet er denne frekvensen egnet for de som vil være mer sunne og bare opprettholde sin vekt, for eksempel etter en diett.

Men hvis du vil gå ned i vekt, så med et slikt forbruk av karbohydrater, kan du ikke oppnå det ønskede resultatet. Eller, du må fortsatt begynne å beregne hver kalori for å gå ned i vekt. Hva jeg ikke anbefaler noensinne gjør.

Her er en utvalgsliste av produkter:

  • alle grønnsaker
  • flere frukter om dagen
  • moderate mengder sunn stivelse: poteter, søte poteter (søte poteter) og sunnere korn (ris og havre)

50-100 gram per dag

Dette området er bra for deg hvis du vil gå ned i vekt uten anstrengelse. Samtidig får du en normal dose karbohydrater. Denne regelen kan også være egnet for å opprettholde vekten din, hvis du er følsom overfor karbohydrater og raskt få vekt ved å konsumere dem.

Hvilke karbohydrater kan du spise?

  • mange grønnsaker
  • 2-3 stykker frukt per dag
  • Minimum mengder stivelsesholdige karbohydrater

20-50 gram per dag

Dette er normen som passer for personer som lider av metabolsk syndrom eller diabetes. Og også du kan stole på så mye karbohydrater per dag, hvis du trenger å raskt brenne fett og gå ned i vekt.

Ved denne mengden karbohydrater kan du enkelt "drepe" din appetitt og miste vekt automatisk. Det er sant at du må øke inntaket av sunne fettstoffer.

Karbohydrater som kan spises:

  • massevis av lave karbo grønnsaker
  • noen bær
  • få karbohydrater fra andre matvarer som avokado, nøtter og frø

Viktig å eksperimentere

Vi er alle unike, og det som virker for en person, kan ikke fungere for en annen. Det er veldig viktig å gjennomføre uavhengig forskning og finne ut hva som fungerer for deg.

Og jeg har allerede snakket om dette mange ganger i artiklene mine. Dette er veldig viktig, og det gjelder ikke bare vekttap, men også helse.

For eksempel, hvis din medisinske tilstand ikke tillater deg å spise mengden karbohydrater som du så over, så husk å snakke med legen din. Ikke gjør justeringer til kostholdet ditt, hvis du for eksempel bruker noen alvorlige medisiner.

Gode ​​karbohydrater -VS-dårlige karbohydrater

Hvis du lærer mer om lav-carb diett mer og følger den nøye, så vil du virkelig ikke bare gå ned i vekt. Og jeg gjentar dette ikke for første gang. Du kan forbedre helsen din sterkt.

Men samtidig må du være klar over hvilke karbohydrater som er gode og hvilke som er dårlige.

Og for at du skal få mest mulig ut av maten din, må du fokusere på ekte, uforbehandlede matvarer.

Hvis du vil forbedre helsen din, velger du uforberedte matvarer: kjøtt, fisk, egg, grønnsaker, nøtter, avokadoer, sunne fettstoffer og fullverdige meieriprodukter.

Velg også komplekse karbohydrater som inneholder mye fiber. Tross alt er fiber en av de beste måtene å miste vekt på.

Bare for å begynne å begynne å erstatte dårlige karbohydrater med gode. Her er en interessant infographics...

Hvorfor brenner du fett raskere, reduserer karbohydrater

Low-carb dietter reduserer nivået av insulin i blodet, et hormon som fjerner glukose (fra karbohydrater) til celler.

En av funksjonene til insulin er å lagre fett. Og mange eksperter tror at grunnen til at lavt karbohydrat dietter fungerer så bra, er nettopp fordi de reduserer nivået av dette hormonet.

Og her er en annen interessant ting at et høyt insulinnivå er dårlig for. Det bidrar til lagring av natrium i nyrene. Og dette er grunnen til at når du bruker mye karbohydrater, vil du få et overskudd av vann i kroppen.

Og ved å redusere mengden karbohydrater, reduserer du insulin, og derfor begynner nyrene å "rense" overflødig vann.

Vanligvis mister folk mye vekt på grunn av vann de første dagene på lavt karbohydrat diett, opp til 4 - 5 kilo.

Og så senker vekttapet. Og fettreserver vil redusere.

Forresten viste en av studiene at dietter med lav karbohydrater er spesielt effektive for å redusere magefett og sider. Men det er nettopp det fett som akkumuleres i bukområdet er det farligste. Det fører til mange sykdommer.

konklusjon

Hvis du vil miste vekt raskere og på en sunnere måte, anbefaler jeg at du prøver en lavkarbid diettplan. Det har mange fordeler i tillegg til å miste vekt: det reduserer insulinnivå, betennelse og noen sykdommer.

Og hvis du lurer på - "Hvor mange karbohydrater trenger du å konsumere per dag mens du mister vekt"... Så vurder at dette spørsmålet fortsatt er åpent, og du kan bare få et eksakt svar på det selv.

Tross alt vil mye avhenge av kjønn, alder og andre faktorer som vi allerede har nevnt i denne artikkelen.

Det første du anbefaler, er imidlertid å begynne å erstatte dårlige karbohydrater med gode.

Det er latterlig enkelt, men veldig effektivt. Fjern fra kostholdet ditt søte, brus og melprodukter. Og begynn å øke mengden av hele og flere naturlige produkter.

Hvis artikkelen har blitt nyttig for deg, vennligst del den med andre!

Sammen med dette leses:

Hva å spise til frokost for vekttap: 12 sunne alternativer for deg

4 mest effektive vekttap dietter godkjent av Science

Low-carb slanking diett: Alt du trenger å vite + Måltid

Ingefær for vekttap: myte eller virkelighet? +12 av sine super egenskaper

Hvor mye karbohydrat trenger kroppen?

I populær ernæring har karbohydrater en tvetydig holdning. Tilhengere av lav-carb dietter ser dem som den viktigste årsaken til fedme, og tilhenger av oppdeling av mat på glykemisk indeks er overbevist om at karbohydrater er "dårlige" og "gode". Dette endrer ikke det faktum at karbohydrater er den viktigste energikilden for kroppen. De gir styrke og styrke til treningsøktene, sørger for at hjernen, hjerte, lever, deltar i reguleringen av metabolismen av fett og proteiner, er nødvendige for normal funksjon av nervesystemet og muskelsystemet.

Hvilke karbohydrater er

Karbohydrater er av tre typer: enkle (mono- og disakkarider), kompleks (stivelse), fiber (kostfiber).

  • Enkel karbohydrater er så navngitt på grunn av deres enkle struktur, som bare inneholder 1-2 elementer (glukose, fruktose, laktose). De smaker søtt og kan løses opp i vann. Enkel karbohydrater absorberes raskt i tarmene og øker blodsukkernivået dramatisk, noe som fører til den samme skarpe frigjøringen av hormoninsulin ved bukspyttkjertelen. Hovedkildene: sukker, honning, syltetøy, hvitt mel, bakverk, konditori. Enkel karbohydrater er også i sammensetningen av tørket frukt, frukt, bær, meieriprodukter.
  • Komplekse karbohydrater er så kalt på grunn av den lange kjeden av sukkerarter, som gjør at de kan fordøye og fordøye sakte, forårsake en moderat økning i sukkernivåene, gi en følelse av mykhet og brukes til energibehov, i stedet for å bli lagret i fett. Hovedkildene er: alle korn, unntatt polert ris og semolina, brød og helkornsmel, belgfrukter, bakte poteter, brød og pasta laget av durummel.
  • Cellulose er en grov del av planteprodukter - cellulose og hemicellulose, pektin, lingin, gummi. Fiber reduserer absorpsjonen av sukker og fett, reduserer frigjøringen av insulin som respons på karbohydratfôr, forbedrer tarmmotilitet og bidrar til å opprettholde en følelse av metthet. Hovedkildene er: ikke-stivelsesholdige grønnsaker, unpeeled korn og belgfrukter, kli, frisk frukt og bær.

Hvor mye karbohydrat trenger kroppen?

En sunn non-slanking person med en normal vekt og middelsaktiv livsstil trenger å konsumere 3,5-4,5 gram karbohydrater per kilo av vekten. Mennesker som leder aktiv livsstil eller engasjert i tungt fysisk arbeid trenger mer karbohydrater, og folk som fører en stillesittende livsstil mindre.

For å miste vekt, beregnes den daglige mengden karbohydrater ved å subtrahere proteinnorm og fettnorm fra det totale kaloriinntaket. For eksempel bør en middelsaktiv jente som veier 80 kg, diett for 1500 kalorier. Hun vet at i ett gram karbohydrater og proteiner, 4 kalorier hver og i ett gram fett, 9 kalorier.

Det er ikke noe konsept om "norm for karbohydrater". Mengden karbohydrater velges individuelt etter at fett og protein er beregnet, og deretter justert på grunnlag av aktivitet, vekt og insulinfølsomhet. Med økt utskillelse av insulin trenger du mindre karbohydrater, og i normal - mer.

Den totale mengden karbohydrater i et balansert kosthold bør ikke være mindre enn 100 g per dag. Kompliserte kilder bør utgjøre 70-80%, og enkle 20-30% (inkludert frukt, tørket frukt, meieriprodukter). Den daglige fiberhastigheten er 25 g. Det er lett å få det, hvis du bruker en stor mengde ikke-stivelsesholdige grønnsaker og grønnsaker, velg helkorn, helkorn eller kli brød i stedet for hvitt brød.

Hva truer mangelen og overskudd av karbohydrater

Overflødig karbohydrater i kostholdet fører til økt kaloriinnhold og vektøkning, og dette fører til fedme og andre sykdommer. Med økt insulinsekresjon og en stor mengde karbohydrater, blir tilstanden av helse forverret, døsighet, tretthet, apati ofte følt.

Med mangel på karbohydrater forverres mental aktivitet, arbeidsevne, arbeidet i hormonet er forstyrret - nivået av leptin reduseres, nivået av kortisol øker, produksjonen av nevrotransmittere forstyrres, noe som kan forårsake søvnløshet eller depresjon. Hvis en reduksjon i karbohydrater er ledsaget av en sterk og langvarig kaloribegrensning, blir produksjonen av skjoldbruskhormoner og kjønnshormoner forstyrret. Mangel på karbohydrater følger alltid med mangel på fiber, og dette bryter stolen og fører til problemer i mage-tarmkanalen.

Krav til karbohydrater er individuelle. Aktiv og regelmessig å trene mennesker som har normal vekt og normal insulinsekresjon er høyere enn kontormedarbeidere med overvekt og forhøyet insulin. Velge din hastighet, trykk av kaloriinntaket, det daglige kravet til proteiner og fettstoffer. Hold balansen i dietten mellom komplekse og enkle karbohydrater, og ikke senk deres totale mengde under 100 g per dag.

Hvor mange karbohydrater trenger du å spise hver dag

Kanskje du spiser dem for lite. Bruk denne formelen for å finne ut hva din karbohydratrate er per dag.

Ernæringsanbefalinger i forskjellige land om makro og mikronæringsstoffer varierer ofte, for eksempel er det ikke noe synspunkt om omega-3, men det antas at omtrent halvparten av kaloriene du bruker per dag, skal være karbohydrater. Dette er ganske mye. Men anbefalingene sier ikke bare det. Noen kilder til karbohydrater er bedre enn andre, og deres totale mengde, hvor mange karbohydrater en person trenger å bruke per dag avhenger sterkt av alder, vekt, høyde, kjønn og nivå av fysisk aktivitet.

Vi har tidligere skrevet om hvor mye karbohydrater du trenger for å få muskelmasse og analysere hvor mange karbohydrater du trenger per dag, mens du mister vekten for aktivt vekttap for menn og kvinner.

I denne artikkelen bestemte vi oss for å finne ut hva daglig sats bør være å opprettholde og hvordan du bestemmer minimumsbeløpet per dag for vekttap uten helsehelse.

Forstå karbohydrater

Karbohydrater, som noen ganger reduseres som "kull" - en av de tre makronæringsstoffene som kommer fra mat, som gir kroppen din energi. Karbohydrater, proteiner og fett utgjør den totale mengden kalorier som forbrukes.

Karbohydrater finnes hovedsakelig i planter, hvor de er ansvarlige for energi og struktur. Sukker, stivelse og fiber faller inn i denne kategorien, du vil ikke finne karbohydrater i kjøtt, fisk eller fjærfe. Imidlertid er de i melk og meieriprodukter, da de inneholder laktose, som er en type sukker.

Definere mål

Den nødvendige mengden karbohydrater kan bli funnet ut fra totalforbruket. Hvis du vet hvor mange kalorier du trenger å konsumere per dag, kan du finne ut hvor mye karbohydrater du trenger:

  1. Begynn med å bestemme din daglige kalori telling, divider det tallet i halvparten. Det er hvor mange kalorier som skal falle på karbohydrater.
  2. Hvert gram karbohydrater har fire kalorier. Del nummeret i første trinn med fire.
  3. Den endelige figuren er mengden karbohydrater i gram som du trenger å konsumere daglig.

Husk at prosentandelen av karbohydrater allerede skal være høyere og i området fra 50 til 70% avhengig av kroppens evne til å samle fett. Her kan du lære hvordan du får den rette ernæringen for å få muskelmasse og bedre form.

Bestem forbruket

Husk at hvis du bestemmer deg for å gå på et karbohydratfritt kosthold, så vil du faktisk spise mer enn andre makronæringsstoffer; Du vil bli overrasket, men fra det faktum at du vil få kalorier fra disse kildene, vil du fortsatt øke vekten. Eller, hvis du bruker for få karbohydrater for ditt fysiske nivå, kan du raskt gå tom for energi og til slutt vil du ikke kunne oppnå dine treningsmål.

Følg disse enkle trinnene for å spore inntak av karbohydrater:

Les etiketter på etiketter

På emballerte matvarer er mengden karbohydrater i gram skrevet på etikettene i "Sammensetning" -delen. Der finner du også informasjon om kalorier, men sørg for at du finner ut porsjonsstørrelsen og mengden per pakke.

Beregn mengden gram karbohydrater

Bruk referansedatabasen for å finne ut mengden karbohydrater i fersk mat.

Hold en matdagbok

Hold en dagbok for å holde rede på hva du spiser. Du kan bruke en notatbok eller en online tracker for å holde oversikt over mat og kalori telling. Det vil også være nyttig å følge med med observasjoner av humør, søvnkvalitet og nivå av fysisk aktivitet. I det lange løp vil dette hjelpe deg med å etablere forbindelser mellom hvilke produkter du velger og deres effekt på trivsel og energinivå.

Beste karbohydrater

Karbohydrater inkluderer komplekse strukturer som stivelse, enkle sukkerarter, for eksempel hvitt sukker, mais sirup rik på fruktose og honning. Vanskelige alternativer er å foretrekke.

Standard tips - la halvparten av kornet ditt bli konsumert. Når det gjelder plantefødevarer, la de fleste karbohydrater i kostholdet være 100% fullkorn, frukt og grønnsaker. Mens du spiser minst fem frukter og grønnsaker, kan vi anta at du får nok fiber.

Selvfølgelig trenger du også proteiner og fett, bare ikke så mye. Balanse inntaket av karbohydrater og proteiner, som magert kjøtt, fjærfe, egg eller fisk, samt sunne fettstoffer, som for eksempel olivenolje, avokado, nøtter og frø. I tillegg til næringsverdien til et balansert måltid, vil protein, kombinert med høyfiberkarbohydrater, føle deg full mellom måltider.

Unngå sukker

De verste kildene til karbohydrater er sukkerholdige matvarer, inkludert de som er laget med honning, samt mais eller lønnesirup. Som regel har de for mange kalorier med lav næringsverdi.

Unngå sukkerholdige snacks, kaker, brus med sukker, søtsaker og kaker. Vokt dere for tungt bearbeidede matvarer, inneholder de ofte tilsatt sukker, til og med usøtet i smak.

Hvor mye skal du spise karbohydrater per dag for vekttap

Beregning av karbohydrater per dag mens du mister vekt

Alle kvinner vet at mens du mister vekt, bør du forlate de søte bakverkene, deilige boller. Tross alt blir disse karbohydrater forvandlet til en fettmasse.

Noen unge damer, prøver å raskt få de etterlengtede resultatene, prøver å eliminere karbohydrater fra deres kosthold så mye som mulig.

Men dette fører til alvorlige lidelser i kroppen. Tross alt er karbohydrater en kilde til energi for mennesker. Derfor, å redusere dem under normen er katastrofalt farlig!

Hvordan forstår du hvor mange karbohydrater du trenger per dag, mens du mister vekt, for å nyte resultatene og ikke skade helsen din?

Hva er karbohydrater

Karbohydrater er organiske stoffer som gir kroppen vår 50-60% av all energi.

På samme tid i kroppen er karbohydrater ikke spesielt forsinket. Mennesket består hovedsakelig av proteiner og fett, men karbohydrater i en vanlig person er svært få - ikke mer enn et halvt kilo i en vanlig 60-70 kilo mann.

Med tanke på at i 1 gram karbohydrater er ca 4 kilokalorier, så er det i 400 gram ca 1600 - med denne energien kan du kjøre i 3 timer på rad eller 3 timer for å jobbe intensivt i treningsrommet.

Denne energiforsyningen av karbohydrater (også kalt glykogen) lagres primært i leveren, musklene og oppløst i blodet.

Typer av karbohydrater

Karbohydrater, i en enkel klassifisering, er delt inn i to hovedklasser: enkel og kompleks. Enkel består i sin tur av monosakkarider og oligosakkarider, kompleks av polysakkarider og fibrøse.

fibrøs

Kostfiber (ikke fordøyelig, fibrøs)
Kostfiber eller kostfiber refererer til næringsstoffer som, som vann og mineralsalter, ikke gir kroppen energi, men spiller en stor rolle i sin livsviktige aktivitet. Kostfiber, som hovedsakelig finnes i plantefôr med lavt eller svært lavt sukkerinnhold. Den kombinerer vanligvis med andre næringsstoffer.

Søte karbohydrater

Sukker er den enkleste formen av karbohydrater. Sukker finnes i naturen i enkelte matvarer, inkludert frukt, grønnsaker, melk og meieriprodukter. Sukker inkluderer fruktsukker (fruktose), bordsukker (sukrose) og melkesukker (laktose).

stivelse

De tilhører komplekse karbohydrater. Stivelse finnes i frokostblandinger og grønnsaker. Rik på karbohydrater: ris, poteter, havre.

I gjennomsnitt anbefales det å bruke ca. 1 kopp grøt i ferdig form. Det er spesielt nyttig å ta stivelse etter trening, i 2-3 timer.

Low carb dietter

  1. Low-carb dietter er nær protein dietter, men er fortsatt forskjellig fra sistnevnte - avvisningen av karbohydrater her er ikke helt, men bare delvis. For eksempel, den berømte Kreml dietten. Hovedprinsippet i denne dietten er den daglige tellingen av karbohydrater konsumert, en dag kan du ikke mer enn 40.e. Tabell med nivået på cu karbohydrater i hver av produktene kan bli funnet på Internett og dermed gjøre et akseptabelt kosthold for seg selv. I ubegrensede mengder lar denne dietten deg spise all protein mat (kjøtt, fisk, sjømat, egg, meieriprodukter osv.), Men samtidig eliminere søtt og mel fra dietten.
  2. Fransk diett Denne dietten er ikke bare nær et karbohydratfritt kosthold, men er en kalori-type mat. Under denne 2-ukers dietten er alt søtt og salt, så vel som alkohol, forbudt. Grunnlaget for dietten - magert kjøtt, fisk, grønnsaker, frukt, egg, rugbrød og grønnsaker. Alt annet er strengt forbudt, og det er umulig å avvike fra menyen til fransk diett. Ubegrenset mineralvann og grønn te.

Det er sannsynlig at for hver person som er kjent med ulike metoder for å miste vekt, ikke av hearsay, og som stadig sliter med fedme, er listen over de mest effektive dietene individuelle. Tross alt har hver sin egen strukturelle egenskaper av kroppen (stoffskifte, fettmasse, etc.), ulike nivåer av vital aktivitet, deres egne individuelle spisevaner osv. Alle disse faktorene bestemmer hvorfor samme diett kan være ekstremt effektivt for en, og nesten ubrukelig for en annen.

Grunnleggende regler for lav-carb dietter

Selvfølgelig, eliminere søtsaker og bakverk fra kostholdet ditt. Gi opp brødet. Søte drinker, øl og alkohol generelt vil også bli utestengt. Ikke spis pasta, stivelsesholdige matvarer, bananer, minimere fruktinntaket.

En ubegrenset mengde anbefalt å spise grønnsaker, urter, frø og nøtter, kjøtt og fisk. Den optimale mengden som ikke skal økes eller reduseres er 50-100 g karbohydrater per dag (eller 3-5 g per 1 kg kroppsvekt). Absolutt nekte karbohydrater kan ikke. Bytt ut skadelige karbohydrater (sukker, kaker) med nyttige (grønnsaker, epler). Redusere nivået av karbohydrater bør gradvis. På dagen må du drikke minst 1,5-2 liter vann.

Hvor mange karbohydrater du trenger per dag, mens du mister vekt

Utvikling av et ernæringsprogram som vil hjelpe deg å gå ned i vekt, vurdere sine egne egenskaper. Hvor mange karbohydrater du spiser veldig individuelt. Den rette mengden karbohydrater er avhengig av mange ting, inkludert hvor aktiv du er, hvilken metabolisme du har, hvilken mat gir deg energi og får deg til å føle deg godt, og omvendt, hvilken mat tar mye energi, drar deg til å sove eller fører til dårlig helse.

Daglig inntak av karbohydrater

Den gjennomsnittlige daglige grensen varierer fra 60 til 130 gram på hardt lavkarbohydrat, noe som gir ca 240-520 kcal. Noen dietter begrenser karbohydrater i første fase, og deretter øker du gradvis. Andre - ikke øke nivået over 60 g per dag.

Den anbefalte mengden karbohydrater per dag med riktig ernæring (for å opprettholde eller øke vekten) er 40-60% av det daglige dietten, som for et totalt forbruk på 2000 kcal vil være 800-1200 kcal eller 200-300 g.

Kaloriinntak

Vekten til en persons kropp er avhengig av forholdet mellom innkommende kalorier og forbrukes av dem. Hvis disse parametrene er like, forblir vekten konstant. Hvis du bruker mer kalorier enn du bruker, øker kroppsvekten.

For å vekten begynte å avta, må du konsumere færre kalorier enn forbrukes.

For å beregne hvor mange karbohydrater du trenger per dag mens du mister vekt, må du bestemme det daglige kaloriinnholdet i menyen din. Det er viktig å beregne antallet av alle makronæringsstoffer.

Beregning av grunnleggende metabolisme (r)

Den grunnleggende metabolisme (SIN) er mengden energi som kreves for å opprettholde kroppens vitale aktivitet i ro.

Størrelsen på grunnmetabolismen er avhengig av kjønn, høyde, alder og vekt av personen. HLA beregnes for utarbeidelse av et ernæringsprogram under hensyntagen til organismens individuelle egenskaper

Harris-Benedict-formelen for menn som bruker tommer og pund er:

HOB = 12,7 * Høyde + 6,3 * Vekt - 6,8 * Alder + 66

På samme måte presenterer vi formelen for bruk av sentimeter og kilo i den:

HOB = 5,0 * Høyde + 14,0 * Vekt - 6,8 * Alder + 66

Basert på formlene kan vi konkludere hvordan forskjellige mengder påvirker den grunnleggende metabolisme:

  • Vekst. Øker utvekslingen av stoffer.
  • Vekt. Med en økning i vekt øker en ASL også.
  • Age. Alder reduserer størrelsen på SAR.

Den viktigste metabolske frekvensen hos kvinner er lavere enn ASD hos menn siden kvinner har mindre uttalt muskelmasse.

Mengden av grunnleggende metabolisme kan beregnes av Harris-Benedict-formelen. I den opprinnelige formen bruker formelen tommer og pund som enheter for høyde og vekt. Denne formelen har skjemaet:

HOB = 4,7 * Høyde + 4,3 * Vekt - 4,7 * Alder + 655

Når du bruker centimeter som en enhet for målehøyde og kilo som en måleenhet, får vi formelen:

HOB = 1,85 * Høyde + 9,56 * Vekt - 4,7 * Alder + 655

Bestemmelse av aktivitetskoeffisienten (ka)

En person som spiller sport hver dag bruker mye mer energi enn en person som fører en stillesittende livsstil. Følgelig bør dietten i det første tilfellet inneholde flere kalorier.

Det er derfor svært viktig å vurdere aktivitetskoeffisienten.

Det er bestemt på grunnlag av fysisk aktivitet:

  • inaktivitet (idrett er nesten helt fraværende) - 1,2;
  • inaktivitet (lett belastning, i løpet av uken - 1-3 ganger) - 1.375;
  • gjennomsnittlig aktivitet (3-5 ganger i uken, gjennomsnittlig belastning testes) - 1,55;
  • aktivitet (høy belastning, 6-7 ganger i løpet av uken) - 1,725;
  • hyperaktivitet (tung fysisk arbeid eller tung belastning, daglig) - 1.9.

En kvinne jobber på kontoret, som kommer til transport. Hun handler, kjører husstanden, og går noen ganger til treningsrommet.

Bestemmelse av daglig rate (sn)

Etter å ha beregnet GLD og bestemt Ka, kan man beregne den nødvendige kaloriinntakshastigheten:

Ved bruk av den daglige normen vil vekten ikke øke, men vil ikke redusere. Tross alt er dette mengden kalorier som forbrukes av kroppen.

1458 x 1.375 = 2005 kcal / dag.

Daglig tillatelse for vekttap (miste vekt)

For å sikre vekttap, må du bruke færre kalorier enn forbrukes. Derfor beregner du dagsprisen for vekttap, ved å bruke følgende formel:

Sn vekt = Sn - 500.

2005 - 500 = 1505 kcal / dag.

Definisjon av "kalori korridor"

Ernæringseksperter anbefaler ikke å kjøre kroppen din inn i et grusomt rammeverk. Et lite avvik fra den daglige normen er akseptabelt. Slike avvik kalles kalori korridor.

Beregn dem ved å bruke følgende formler:

øvre grense: VP = Sn vekttap + 100;
bunn: NP = Sn vekttap - 250.
Hvis kostholdet holder seg innenfor den beregnede kalorikorridoren, er det gitt vekttap. I dette tilfellet vil kroppen ikke bli skadet.

VP = 1505 + 100 = 1605 kcal / dag;

NP = 1505 - 250 = 1255 kcal / dag.

Bestemmelse av karbohydrater, fett, proteiner

Tilstrekkelig omfang av proteininntak er fra 1,3 til 2,2 g per 1 kg vekt. Den nederste grensen til normen er egnet for de som leder en stillesittende livsstil. Øvre - for idrettsutøvere med intens belastning. Hvis du fortsatt er ganske aktiv eller går på treningsøkter flere ganger i uken, er det fornuftig å bruke gjennomsnittsverdien - 1,7.

Fordeler med å begrense karbohydratinntaket

I henhold til næringsstandardene bør karbohydrater i daglig diett være ca 60% av alle næringsstoffer. En kraftig reduksjon i inntaket av disse stoffene er et stimulus for skarp forbrenning av fettvev, noe som kompenserer kroppen for å gi den riktige mengden energi. I tillegg er glukose et substrat for dannelsen av nytt fettvev. Ingen karbohydrater - ingen subkutan fett.

De viktigste fordelene ved et slikt hardt kosthold, takket være det har blitt ganske populært, er:

Høy effektivitet. Når kroppen taper glukose, begynner den å aktivt behandle lipidavsetninger for å skaffe seg en alternativ kilde til energireserver.

Ubegrenset kaloriinntak. Evnen til å konsumere økt mengde protein gjør at du kan unngå følelsen av sult, noe som er en av de vanligste problemene i samsvar med kosthold.

Ingen sammenbrudd av muskelvev. I løpet av en periode med kalorimangel begynner kroppen vanligvis katabole prosesser, ledsaget av nedbryting av kroppsvev. På grunn av økt proteininntak oppstår imidlertid ikke dette problemet.

Separat skal det bemerkes at ketonlegemer (aceton, acetoacetat) syntetiseres i et karbohydratfritt diett. Dette øyeblikket kan skrives både i plusser av et lignende diett, og i minuser. På den ene siden erstatter ketoner glukose og fungerer som en alternativ energikilde for hjernen (det kan ikke bruke fett og proteiner). På den annen side påvirker deres store mengde kroppens arbeid negativt og kan føre til forgiftning.

Enkel karbohydrater

Begrepet "enkle karbohydrater" er populært. Ofte brukes begrepet "raske karbohydrater" i stedet. Disse konseptene er likeverdige. Denne gruppen av stoffer omfatter følgende karbohydrater: sukrose, glukose, fruktose. Det er kjent at i mange tilfeller utnytter dem en overdreven økning i kroppsvekt.

Vi lister produktene som inkluderer raske karbohydrater. Ved siden av hvert element angis prosentandelen sukker.

Listen nedenfor viser frukt, bær, grønnsaker, som fant en betydelig andel av monosakkaridet. Med andre ord inneholder de ren glukose.

  • Gulrot og plomme - 2,5% hver
  • Gresskar og kål - med 2,6%
  • Druer - 7,8%
  • Vannmelon - 2,4%
  • Kirsebær og søt kirsebær - med 5,5%
  • Jordbærbær - 2,7%
  • Hindbær bær - 3,9%

Fructose finnes i maten vår, og i forskjellige produkter er konsentrasjonen betydelig forskjellig.

  • Rødbete - 0,1%
  • Hvitkål - 1,6%
  • Søt kirsebær og kirsebær - med 4,5%
  • Pære - 5,2%
  • Melon - 2,0%
  • Naturlig honning - 3,7%
  • Berry jordbær - 2,4%
  • Black Currant Berry - 4,2%
  • Druer - 7,7%
  • Hindbær bær - 3,9%
  • Apple - 5,5%
  • Vannmelon - 4.3

Laktose er inkludert i matene som er oppført nedenfor.

  • Kumsmelk - 4,7%
  • Kvalitet yoghurt - 3%
  • Naturlig hytteost - ikke mindre enn 1,8%; ikke mer enn 2,8%
  • Kefir (avhengig av fettinnhold) - 3,8% -5,1%
  • Naturlig rømme - ikke mindre enn 2,6; ikke mer enn 3,1%

Noen av urteholdige matvarer inneholder en høy prosentandel av sukrose.

  • Plomme - 4,8%
  • Melon - 5,9%
  • Mandarin - 4,5%
  • Fersken - 6%
  • Rødbeter - 8,6%
  • Gulrot - 3.5
  • Generelt, grønnsaker, unntatt de nevnte - 0,4% -0,7%
  • Sukker - 99,5%

Komplekse karbohydrater

Komplekse karbohydrater består av mange beslektede sakkarider, inkludert tenner til hundrevis av elementer. Slike karbohydrater regnes som nyttige fordi de gir seg av energi gradvis, når de fordøyes i magen, og gir en stabil og langvarig følelse av fylde.

Mange matvarer er rike på komplekse karbohydrater. Lag en liste over kilder til stivelse - fordøyelig polysakkarid.

  • Bokhvete Jadrika - 60%
  • Groats ris - 70%
  • Kornprodukter "Hercules", havremel - 49%
  • Pasta - 62% -68%
  • Rugbrød - 33% -49%
  • Produkter fra hvetemel, inkludert brød - 35% -51%
  • Linser - 40%
  • Erter - 44%
  • Soyabønne - 3,5%
  • Soyamel - 10% -15,5%
  • Poteter - 15% -18%

Vi ønsker alle å bringe vår livsstil nærmere en sunn og sette oss opp for riktig ernæring. For dette er det verdt å huske hvor komplekse karbohydrater er inneholdt, en liste over dem må vurderes når de tenker gjennom dietten.

Det nødvendige antall måltider

Hovedprinsippet for ernæring på lavt karbo diett er å redusere forbruket av karbohydrater til 40.e. per dag. Spis mens du opprettholder et lite carb diett, bør ofte være 4-5 ganger om dagen, men i små porsjoner (200-250 g). Det siste måltidet skal være senest 3 timer før sengetid.

For effektivt vekttap anbefales det å følge et karbohydraterhold med 40 karbohydratcu 14 dager, ikke mer enn en gang i året. For å opprettholde vekten din, kan du bruke prinsippene for et lavkarbo diett i ubegrenset tid, noe som gir opptil 60 karbohydrater i kostholdet ditt.

Vekten tilbakestilles ikke

Noen ganger folk som forstår hvor mye karbohydrater du trenger per dag mens du mister vekt, og strengt etter kostholdet deres, er det umulig å gå ned i vekt.

Hvorfor skjer dette?

Det er flere grunner til at et lavkarbo diett ikke gir den ønskede effekten:

  • Mange opplever perioder med stagnasjon. Vektskurene er gode i den første perioden. Og så fryser på et tidspunkt. Perioden for "stagnasjon" kan vare 2-4 uker.
  • Virkelig setter pris på skjemaet ditt Hvis du trenger å bli kvitt noen få pounds, vil vekten gå veldig sakte. Dette er imidlertid et pluss. Langsomt tapt kilo kommer nesten aldri tilbake.
  • Hvor mange ganger om dagen spiser du? Husk at du bør spise oftere, og samtidig i små porsjoner.
  • Kanskje du bør justere kostholdet litt. Skriv inn dietten mer kjøtt, fisk, egg, grønnsaker, med lavt karbohydratinnhold.
  • Noen ganger for riktig fettforbrenning er det ikke nok trening. Prøv å øke din fysiske aktivitet. I tillegg er det nyttig å gå til badstuen eller badet en gang i uken.
  • Analysér forsiktig maten du bruker. Kanskje de inneholder skjult sukker.
  • Noen ganger ligger problemet i skjoldbruskkjertelen - hypothyroidisme. Sørg for å konsultere endokrinologen.

Å vite hvor mange karbohydrater du trenger per dag, mens du mister vekt og vet hvilke karbohydrater du bør spise, kan du enkelt oppnå ønsket resultat.

Husk imidlertid at kroppen for riktig transformasjon av innkommende stoffer til energi, trening er nødvendig. Så ta vare på deg selv. Gi deg selv en sjanse til å finne en nydelig kropp med en sunn vekttap metode.