Ha en flott dag alle sammen! Dagens artikkel Jeg skriver om karbohydrater: Enkelt og komplekst, hvordan de adskiller seg fra hverandre, hvilken man bør foretrekke.
Hva er enkle og komplekse karbohydrater?
Karbohydrater er den viktigste energikilden til kroppen vår. For eksempel tar hjernen bare energi fra karbohydrater. Men i den moderne verden er det et problem: det er for mange karbohydrater i kostholdet vårt. Så mye at kroppen ikke klarer å konvertere dem til energi. Overflødig karbohydrater vises ikke utenfor, som vi ønsker, men lagres i form av fett. I dag øker antall overvektige mennesker stadig, og dette gjelder alle sosiale grupper og alle aldre. Vær oppmerksom på moderne skolebarn. Nesten en fjerdedel av dem har allerede problemer med å være overvektige. Og hovedårsaken til dette fenomenet er et overskudd av karbohydrater i kosten. For mye, selvfølgelig, enkle karbohydrater...
Enkel karbohydrater er monosakkarider, enkle i struktur, absorberes enkelt og raskt. Når du spiser et måltid som inneholder mange enkle karbohydrater, kommer mye sukker (glukose) inn i blodet. Mye for en gang... Insulin, et pankreas hormon, regulerer mengden sukker i blodet. Han fjerner raskt overflødig glukose, slik at den ikke har tid til å skade helsen. Og alt overflødig lever blir behandlet til kroppsfett, som kan være ubegrenset. Kun 2000 kcal kroppen kan lagre i form av glykogen i leveren. Glykogen brukes primært i tilfeller av sult.
Enkel karbohydrater er bare gode når de spises før styrketrening. Da vil overskuddsenergien bli brukt.
Komplekse karbohydrater - polysakkarider. Mer komplekse forbindelser av karbon og vann. Fordøyet lenger, sukker i blodet faller ikke alle på en gang, men gradvis, i små porsjoner.
Det bidrar til å opprettholde en følelse av fylde lenger, for å unngå svingninger i sukker og insulinutslipp. Kroppen vil motta den nødvendige energien i lang tid, ikke alle samtidig, som når man spiser enkle karbohydrater.
For helse, må du gi preferanse til komplekse karbohydrater!
Skader forårsaket av overskytende enkle karbohydrater.
Når du for eksempel hadde frokost, med enkle karbohydrater (te med en bolle, hurtiggrøt), øker blodsukkernivået veldig raskt. Bukspyttkjertelen begynner umiddelbart å produsere insulin for å behandle denne glukosen. Overflødig glukose skader vaskulær helse. Folk med høyt sukker er predisponert for diabetes, hjerteinfarkt, aterosklerose, nyresykdom, blindhet, overvekt. Insulin reduserer raskt overflødig sukker, noe som fører til at vi begynner å føle seg sultne, mangler vi energi. Og igjen når vi for sjokolade (godteri, kaker, bakverk). Så vi kommer inn i en ond sirkel. Enkel karbohydrater er vanedannende, da dette er den raskeste måten å få mye energi på, men ikke for lenge.
For å bryte denne onde sirkelen må du starte dagen riktig, ha den riktige frokosten. På dette emnet finnes det en egen artikkel, les den her. Også for snacking må du velge mat som inneholder komplekse karbohydrater, slik at du i en time ikke skynder deg for skadelig mat.
Også barn må lære fra barndommen å spise riktig, for å fortelle dem om egenskapene til produktene. Nå i verden hver dag, får 200 barn type 2 diabetes! Og dette skal det bemerkes, er senil form. Tidligere falt personer med denne diabetes hovedsakelig etter å ha fylt 50 år, fordi det aldri hadde vært et overskudd av slike skadelige matvarer som var mettet med sukker før. Nå spiser vi for mye av disse raske karbohydrater og beveger oss for lite, ikke spiser energi spist, dermed problemet.
En voksen trenger å spise fra 150 til 400 gram per dag. karbohydrater. Mengden avhenger av energiforbruket. Av dette beløpet må 80% være komplekse karbohydrater.
Glykemisk indeks, eller hvordan å skille enkelt fra komplekse karbohydrater.
Ulike matvarer øker blodsukkernivået i varierende grad. Fiber - et komplekst karbohydrat - bidrar til å kontrollere sukkernivået. Frukt inneholder fruktose - et enkelt karbohydrat, men inneholder også fiber - et komplekst karbohydrat som hindrer fruktose fra å fordøye raskt.
Slik at folk kan finne ut hvilke matvarer som forårsaker et hopp i blodsukkeret, og som ikke har kommet opp med konseptet med glykemisk indeks (GI). Glukose ble tatt som grunnlag - hun har GI 100. Lav GI - opptil 40, fra 41 til 69 - medium, 70 og høyere - høy. Foretak bør gis til produkter med lavt GI, moderat å spise med middels og, om mulig, å forlate produkter med høyt GI.
Produkter med lavt GI forårsaker ikke økning i blodsukkernivå, de kan spises så mye du vil. Produkter med høyt GI, henholdsvis, øker sukkeret kraftig.
Komplekse karbohydrater: matliste, bord
Karbohydrater er organiske forbindelser i vev eller mat, som er en av hovedkildene til energi for mennesker eller dyr. Klassifisert som enkelt eller komplekst, karbohydrater er for det meste stivelser og sukkerarter. Enkel karbohydrater består av bare ett eller to sukkerarter og inkluderer produkter som hvitt mel og fruktose. Komplekse karbohydrater består av tre eller flere sukkerarter, og de er rike på fiber. Nedenfor vil vi se på hvilke komplekse karbohydrater er (liste over produkter, bord) og hvilke helsemessige fordeler de kan få.
Kompleks karbohydrater mat liste tabell
Hva er karbohydrater?
Karbohydrater er en av de tre makronæringsstoffene som gir kroppen energi. De to andre er protein og fett.
Det er tre hovedklasser av karbohydrater:
- Sukker: Enkeltsukkermolekyler eller korte kjeder av sukkermolekyler. Disse inkluderer glukose, fruktose, galaktose og sukrose.
- Stivelse: lengre kjeder av karbohydratmolekyler som må brytes ned i fordøyelsessystemet.
- Fiber (kostfiber): karbohydrater som kroppen ikke kan fordøye (uoppløselig fiber).
De fleste karbohydrater som kommer inn i fordøyelsessystemet er delt inn i glukose og gir kroppen energi med å utføre grunnleggende funksjoner. Hvert gram karbohydrat gir kroppen med fire kalorier. Unntaket er fiber, som vanligvis ikke inneholder mange kalorier (1).
Sammendrag:
Karbohydrater er makronæringsstoffer som gir kroppen energi. Karbohydrater inkluderer sukker, stivelse og fiber.
Produkter som inneholder komplekse karbohydrater - bord
Her er en liste over produkter relatert til komplekse karbohydrater.
Produktgruppe
Produktliste
Meieriprodukter
puls
Nøtter
frø
Hele kornbrød og pasta
Hele korn
Frukt og bær
grønnsaker
Fordelene med komplekse karbohydrater
Karbohydrater er ikke essensielle næringsstoffer for livet, men det er den rette typen som kan være til nytte for helsen din.
Komplekse karbohydrater er mindre sannsynlig å forårsake sukkerstiger i blodet.
Enkel karbohydrater fordøyes veldig raskt, noe som forårsaker økning i blodsukkernivået.
Et hopp i blodsukker stimulerer bukspyttkjertelen til å produsere mer insulin, noe som ofte fører til en følelse av sult og et ønske om å spise mer sukker (2, 3).
Kilder til komplekse karbohydrater rik på fiber blir mye lenger fordøyd sammenlignet med enkle karbohydrater, som også kalles raffinerte karbohydrater. Dette bidrar til å holde blodsukkernivåene stabile, ettersom glukosen som frigjøres fra disse matvarene gradvis kommer inn i blodet (4, 5).
Fordi komplekse karbohydrater fordøyes langsommere, gir de bærekraftig energi og hjelper deg til å føle deg full lengre (6).
Komplekse karbohydrater kan redusere risikoen for noen kroniske sykdommer.
Forbruk av komplekse karbohydrater kan bidra til å redusere risikoen for kroniske sykdommer som diabetes og hjerte-og karsykdommer (7, 8, 9, 10, 11, 12).
Som regel preges de av høyt innhold av kostfiber, vitaminer, mineraler, antioksidanter og planteforbindelser. Alle disse komponentene spiller en viktig rolle i forebygging av sykdommer (13, 14).
I tillegg har studier vist at å spise hele matvarer som er høye i fiber kan redusere LDL "dårlig" kolesterol og blodsukker, samt bidra til å øke HDL "godt" kolesterol (15, 16, 17).
Komplekse karbohydrater bidrar til et sunt fordøyelsessystem
Det er milliarder "gode" bakterier som tanner tarmene dine. De er kjent som intestinal mikrobiota.
De spiller en rolle i å kontrollere flere fordøyelsessykdommer og er forbundet med ulike andre aspekter ved helse, for eksempel å forbedre mineralabsorpsjon, eliminere betennelse i inflammatorisk tarmsykdom (IBD), og kan være gunstig ved behandling av kronisk idiopatisk forstoppelse (18, 19, 20).
Oppløselig fiber, som finnes i komplekse karbohydrater, nærer de gunstige bakteriene og øker deres nærvær i tarmen. Det hjelper også bakterier til å produsere næringsstoffer, som for eksempel kortkjedede fettsyrer, som er gunstige for helsen til fordøyelseskanalen (21).
Komplekse karbohydrater kan redusere betennelse
Betennelse er kroppens naturlige respons på infeksjon eller traumer. Langvarig betennelse kan imidlertid øke risikoen for flere kroniske sykdommer, for eksempel kardiovaskulære sykdommer, metabolsk syndrom, hypertensjon, diabetes, hyperlipidemi og kreft (22).
Mens sukkerholdige matvarer og raffinerte mel bidrar til betennelse, bidrar komplekse karbohydrater til å redusere betennelse (23).
Hele korn, frukt, grønnsaker og belgfrukter inneholder fiber og vegetabilske forbindelser som har anti-inflammatoriske egenskaper (24, 25).
Sammendrag:
Komplekse karbohydrater som hele korn, belgfrukter, frukt og grønnsaker gir betydelige og allsidige helsemessige fordeler.
Hvordan begynne å spise mer komplekse karbohydrater
For å få flere fordeler ved å spise komplekse karbohydrater, må du kanskje gjøre noen endringer i kostholdet ditt. Her er noen eksempler på enkle substitusjoner:
- I stedet for hvitt brød og pasta, bytt til fullkornsbrød og pasta.
- I stedet for å tygge på potetgull, prøv å spise rå grønnsaker.
- I stedet for hvit ris, prøv å spise mer belgfrukter som grunnlag for retter.
Enkle og komplekse karbohydrater: hva skal de inneholde og hva som er bra å spise
Karbohydrater - ikke et enkelt tema. På den ene siden er de fleste sunne spiseprogrammer basert på forbruket av store mengder karbohydrater - mer enn 60% av det daglige kaloriinntaket, samtidig som fettinntaket minimeres (for eksempel det amerikanske dietten).
På den annen side tror mange ernæringsfysiologer at å redusere mengden karbohydrater i kostholdet ikke bare vil ha en positiv effekt på vekttap, men vil også være gunstig for total helse. Lav-carb dietter anbefaler kun 10% av alle kalorier som mottas for å avlede karbohydrater, foretrekke fett og proteiner.
Hvis du forlater alle fordeler og ulemper, må du forstå at det ikke er "gode" eller "dårlige" karbohydrater. Faktisk er det flere typer av dem, som i hovedsak deler seg i to typer: enkelt og komplekst. Det er 4 kilokalorier per 1 gram karbohydrater, de er en kilde til energi for kroppen. Til tross for at noen absorberes raskt, mens andre sakte, er antallet kalorier de har det samme.
Så, hva er enkle og komplekse karbohydrater? I denne artikkelen vil jeg forklare forskjellen mellom enkle og komplekse karbohydrater, noe som vil hjelpe deg med å gjøre det riktige valget som vil være til nytte for helsen din. Jeg prøvde å gjøre dette emnet så enkelt og klart som mulig.
Enkel karbohydrater
Enkel karbohydrater (dvs. sukkerarter) består av ett eller to sukkermolekyler og har en enkel molekylær struktur som forklarer navnet deres. dvs. karbohydrater, som består av ett sukkermolekyl, kalles monosakkarider:
- Glukose er den vanligste typen sukker;
- Fructose finnes i frukt;
- Galaktose - funnet i meieriprodukter.
De karbohydrater som har to sukkermolekyler i deres sammensetning kalles disakkarider:
- Sukrose - glukose + fruktose;
- Laktose - glukose + galaktose;
- Maltose - to glukose rester forbundet med hverandre.
Mange anser lett karbohydrater å være skadelige fordi de også er kjent som sukker. Dette er imidlertid ikke helt sant. Så, hvis hvitt bordssukker (sukrose) definitivt kan betraktes som skadelig, er sukkeret som finnes i frukt (fruktose) ganske nyttig, da det kommer inn i kroppen sammen med vitaminer, mineraler, aminosyrer og fibre.
Selvfølgelig er det en forskjell mellom naturlige og enkle karbohydrater og raffinerte. For å forstå alt du trenger er å spørre deg selv spørsmålet: "Var dette produktet vokst eller ikke?". Hvis svaret er ja, kanskje denne typen karbohydrat passer deg, i motsetning til den som ble produsert av kunstige midler.
Enkle og komplekse karbohydrater. Produkttabell.
Karbohydrater er en av de næringsstoffene som er nødvendige for menneskekroppen. De er nødvendige for å gi kroppen energi. Karbonhydrater er avhengig av fysisk aktivitet, mens en del av disse stoffene, som ikke er brukt, fører til økt innhold av kolesterol i blodet og omdannes til fettreserver.
Karbohydrater er en kilde til energi.
Hvorfor trenger folk karbohydrater?
- - de er ideelle for å gi energi til alle livsprosesser i menneskekroppen;
- - de er nødvendige for hjernens funksjon;
- - det er et byggemateriale for aminosyrer, enzymer, nukleinsyrer, immunoglobuliner (som er ansvarlige for immunsystemet);
- - Ikke-forbrukbare karbohydrater akkumuleres i kroppen som fett.
Beskrivelse av enkle og komplekse karbohydrater.
Ifølge splitteprosessen kan de deles inn i to typer:
- komplekse,
- enkelt eller lett fordøyelig.
Hvorfor gjør enkle karbohydrater en person å få vekt?
Jeg vil prøve å bare svare på dette spørsmålet uten vitenskapelige setninger.
Sååå nyttig
artikkel:
Lett fordøyelig karbohydrater - de tvinger hormonet til å produsere insulin, som igjen utløser kroppsstrukturens prosesser, og splittingsprosessen stopper.
Med andre ord, mens insulin er tilstede i blodet, kan vi ikke bryte ned fett, bare bygge kroppen. Videre, hvis byggematerialet ikke forbrukes av kroppen i form av energi, blir det deponert i det i form av fettreserver. Insulin er i seg selv anabole eller med andre ord en hormonbygging. Når vi spiser søtsaker, produserer kroppen insulin. Hva fører til inhibering av prosessen med å miste vekt og starter prosessene med struktur.
Insulin elsker støtte, så etter et par timer etter et søtt måltid, vil du ha noe søtt igjen. Kroppen krever fortsettelse av insulin henholdsvis, prosessen i strukturen fortsetter, og splittelsen av fett er inhibert. Denne prosessen minner om narkotikamisbruk.
Derfor, hvis du ikke bryter denne kretsen, vil du definitivt få de ekstra pundene.
Nå forstår du den viktige rollen som karbohydrater spiller i å miste vekt. Din oppgave er å finne ut hvor mye karbohydrater du får daglig. En matdagbok hjelper deg veldig bra i dette området, hvor du kan registrere og spore mat spist og full av deg. Generelt er matboken et uunnværlig verktøy for å kontrollere din spiseadferd, og dette er et viktig øyeblikk i organisasjonen av riktig, sunn ernæring.
Et eksempel på en ferdig matdagbok kan lastes ned gratis ved å klikke på knappen nedenfor.
Produkt tabell og liste over komplekse karbohydrater
Komplekse karbohydrater - ekstremt viktige stoffer for vekttap. De gir en person energi og gir lang tid en følelse av mat. Listen over komplekse karbohydrater består av vanlige matvarer som finnes på kjøkkenet i nesten hvilken som helst familie: frokostblandinger, mel, brød, durummakaroni, etc. I tillegg til energi hjelper komplekse karbohydrater en person til å gjenopprette fordøyelsen og påskynde stoffskiftet. Sterke karbohydrater er til stede i mange kjente dietter, da de tillater en person å opprettholde en normal vekt.
karbohydrater
Det er meningsløst å vurdere karbohydrater fra kjernenes og biologiske synspunkt, siden komplekse definisjoner og lange formler ikke gir noen forståelse for en vanlig person. Karbohydrater er et vanlig navn på stoffer som kalles sukker. Og karbohydrater er den viktigste energikilden (kalorier) for kroppen vår. Den viktigste kvaliteten ved hvilken karbohydrater kan deles er hastigheten på deres sammenbrudd i kroppen vår, i henhold til denne parameteren er de delt inn i:
- Enkel (monosakkarider, karbohydrater med høy glykemisk indeks);
- kompleks (polysakkarider, karbohydrater med lav glykemisk indeks).
Enkle karbohydrater brytes raskt ned i kroppen og gir dermed et sterkt insulinhopp, noe som gir dem en fett og komplekse karbohydrater, på grunn av deres struktur, bryter ned lenger av kroppen, og forårsaker dermed ikke et hopp i insulin og gir en jevn mengde energi i lengre periode (3 -5 timer). Det er ønskelig at rask karbohydrater ikke utgjør mer enn 20-40% av den daglige verdien. Ved fôring på et slikt system vil kroppen ikke bare kunne spare fett og dermed forstyrre målet ditt.
Hvorfor blir de ofte skjult
Karbohydrater er den viktigste energikilden for hjernen, nervesystemet og røde blodlegemer. Musklene dine under fysisk anstrengelse bruker også karbohydrater som drivstoff. Spiller du tennis, sykler, danser, tar eksamen, skriver et skript, laster ned data til en datamaskin - du kan ikke uten karbohydrater.
Ifølge næringsdrivende bør karbohydrater gi omtrent halvparten (45-65 prosent) av våre daglige energibehov (eller kalorier).
Det skjedde så at vi begynte å forvirre komplekse karbohydrater, som finnes i hele korn, grønnsaker, frukt, belgfrukter - med enkle som er rikelig i kornprodukter og søtsaker. Komplekse karbohydrater gir oss energi, og enkle - tomme kalorier. I tillegg er enkle karbohydrater skremmende - raffinerte matvarer uten fiber, du kan spise uten å stoppe, ikke føle seg tung i magen, noe som betyr: du går ned i vekt uten å innse det selv... som er to ganger ekkelt.
Jeg vet at hvis jeg spiser en stor del av pasta laget av bløt hvete varianter med bare tomatsaus, vil jeg føle seg sliten umiddelbart etter å ha spist, og blir veldig sulten snart. Men hvis jeg spiser brunt rismel med dampet brokkoli, courgette og grillet kylling, får jeg med noen timer med aktivitet og full mating. Hvis jeg ønsker å få enda mer energi og glemme sult lenge, vil jeg lage full brun ris eller quinoa. Siden hele korn ikke har blitt behandlet, er det i motsetning til raffinerte karbohydrater en langsiktig energikilde.
Hva er enkle og komplekse karbohydrater
Karbohydrater er den viktigste energikilden til kroppen vår. For eksempel tar hjernen bare energi fra karbohydrater. Men i den moderne verden er det et problem: det er for mange karbohydrater i kostholdet vårt. Så mye at kroppen ikke klarer å konvertere dem til energi. Overflødig karbohydrater vises ikke utenfor, som vi ønsker, men lagres i form av fett. I dag øker antall overvektige mennesker stadig, og dette gjelder alle sosiale grupper og alle aldre. Vær oppmerksom på moderne skolebarn. Nesten en fjerdedel av dem har allerede problemer med å være overvektige. Og hovedårsaken til dette fenomenet er et overskudd av karbohydrater i kosten. Overflødig, selvfølgelig, enkle karbohydrater.
Enkel karbohydrater er monosakkarider, enkle i struktur, absorberes enkelt og raskt. Når du spiser et måltid som inneholder mange enkle karbohydrater, kommer mye sukker (glukose) inn i blodet. Mye for en gang... Insulin, et pankreas hormon, regulerer mengden sukker i blodet.
Han fjerner raskt overflødig glukose, slik at den ikke har tid til å skade helsen. Og alt overflødig lever blir behandlet til kroppsfett, som kan være ubegrenset. Kun 2000 kcal kroppen kan lagre i form av glykogen i leveren. Glykogen brukes primært i tilfeller av sult.
Enkel karbohydrater er bare gode når de spises før styrketrening. Da vil overskuddsenergien bli brukt.
Komplekse karbohydrater - polysakkarider. Mer komplekse forbindelser av karbon og vann. Fordøyet lenger, sukker i blodet faller ikke alle på en gang, men gradvis, i små porsjoner.
Det bidrar til å opprettholde en følelse av fylde lenger, for å unngå svingninger i sukker og insulinutslipp. Kroppen vil motta den nødvendige energien i lang tid, ikke alle samtidig, som når man spiser enkle karbohydrater.
Nyttige karbohydrater for full kroppsfunksjon
Hva vet vi om karbohydrater? Karbohydrater forbrukes mye raskere enn alle andre forbindelser. De deltar i nesten alle prosesser i kroppen, som støtter hovedfunksjonene:
- Opprettholde immunitet på et visst nivå.
- Inkludert i cellen.
- Ta del i syntesen av nukleinsyre.
- Regulere metabolske prosesser.
Det er karbohydrater som utgjør nesten halvparten av kaloriene som kommer inn i kroppen sammen med mat. Derfor er den første oppgaven for de som vil gå ned i vekt, å kontrollere karbohydrater produsert og konsumert i løpet av dagen. Hvis det ikke er mulighet til å delta i fysisk kultur, er dette den eneste måten å takle problemet på.
Rollen av komplekse karbohydrater for vekttap
Dietitians anbefaler vanligvis at pasientene deres går ned i vekt ved å redusere mengden produkter med enkle karbohydrater fra kostholdet. For å være presis, er det imidlertid nødvendig å ytterligere øke polysakkaridene. De bidrar til aktiv splitting av fett, fordi de krever mye energi til behandling. Den største effektiviteten med riktig ernæring vil bli oppnådd hvis du samtidig gjør sport.
Den viktige rollen som komplekse karbohydrater i vekttap er den raske metningen av kroppen. Og følelsen av sult forsvinner i lang tid, og dette unngår snacking. Når det gjelder enkle karbohydrater (glukose, fruktose og andre), mates de bare midlertidig. Dette bidrar til det faktum at en person kort tid etter måltidet føles en følelse av sult.
Med vekttap vil fordelene ved polysakkarider først være når den glykemiske indeksen (GI) av produkter tas i betraktning, noe som betyr at karbonhydratdisponeringen i kroppen påvirker insulinproduksjonen. Jo lavere det er, jo sunnere maten. Således er den største fordelen gis av produkter med lavt GI og høyt innhold av polysakkarider. Disse inkluderer kål, linser, kirsebær, grønn paprika, brokkoli, eggplanter og andre.
Produkter med høyt GI (over 65) er usikre for figuren. Disse inkluderer semolina, sukker, ananas, hvetemel, syltetøy og andre. Derfor er det ikke anbefalt å bruke dem under en diett.
Hvor får man enkle og komplekse karbohydrater
Enkel karbohydrater finnes i matvarer som frukt, meieriprodukter, sukker (rent karbohydrat) og honning. Komplekse karbohydrater finnes i kornprodukter (frokostblandinger, durumpasta, brød, mel), poteter, mais og bønner. Til tross for at mel tilhører komplekse karbohydrater, behandles (raffinerte) produkter fra den, slik som bakverk, bakverk, etc., til enkle karbohydrater.
I tillegg til enkle og komplekse karbohydrater finnes det også kostfiber (fiber), som har en så kompleks struktur at de ikke fordøyes av kroppen vår. Kostfiber bør være en integrert del av dietten, da de gir fordøyelsessystemet.
Etter disse reglene kan du gjøre riktig diett og, basert på det, oppnå målet, hvis det er en. Selv om målet ditt er å holde deg i form eller bare et sunt kosthold, vil disse reglene hjelpe deg med å holde deg i form og lede en sunn livsstil.
Skader forårsaket av overflødige enkle karbohydrater
Når du for eksempel hadde frokost, med enkle karbohydrater (te med en bolle, hurtiggrøt), øker blodsukkernivået veldig raskt. Bukspyttkjertelen begynner umiddelbart å produsere insulin for å behandle denne glukosen. Overflødig glukose skader vaskulær helse. Folk med høyt sukker er predisponert for diabetes, hjerteinfarkt, aterosklerose, nyresykdom, blindhet, overvekt.
Insulin reduserer raskt overflødig sukker, noe som fører til at vi begynner å føle seg sultne, mangler vi energi. Og igjen når vi for sjokolade (godteri, kaker, bakverk). Så vi kommer inn i en ond sirkel. Enkel karbohydrater er vanedannende, da dette er den raskeste måten å få mye energi på, men ikke for lenge.
For å bryte denne onde sirkelen må du starte dagen riktig, ha den riktige frokosten. På dette emnet finnes det en egen artikkel, les den her. Også for snacking må du velge mat som inneholder komplekse karbohydrater, slik at du i en time ikke skynder deg for skadelig mat.
Også barn må lære fra barndommen å spise riktig, for å fortelle dem om egenskapene til produktene. Nå i verden hver dag, får 200 barn type 2 diabetes! Og dette skal det bemerkes, er senil form. Tidligere falt personer med denne diabetes hovedsakelig etter å ha fylt 50 år, fordi det aldri hadde vært et overskudd av slike skadelige matvarer som var mettet med sukker før. Nå spiser vi for mye av disse raske karbohydrater og beveger oss for lite, ikke spiser energi spist, dermed problemet.
En voksen trenger å spise fra 150 til 400 gram per dag. karbohydrater. Mengden avhenger av energiforbruket. Av dette beløpet må 80% være komplekse karbohydrater.
Glykemisk indeks, eller hvordan å skille enkle karbohydrater fra kompleks
Ulike matvarer øker blodsukkernivået i varierende grad. Fiber - et komplekst karbohydrat - bidrar til å kontrollere sukkernivået. Frukt inneholder fruktose - et enkelt karbohydrat, men inneholder også fiber - et komplekst karbohydrat som hindrer fruktose fra å fordøye raskt.
Slik at folk kan finne ut hvilke matvarer som forårsaker et hopp i blodsukkeret, og som ikke har kommet opp med konseptet med glykemisk indeks (GI). Glukose ble tatt som grunnlag - hun har GI 100. Lav GI - opptil 40, fra 41 til 69 - medium, 70 og høyere - høy. Foretak bør gis til produkter med lavt GI, moderat å spise med middels og, om mulig, å forlate produkter med høyt GI.
Produkter med lavt GI forårsaker ikke økning i blodsukkernivå, de kan spises så mye du vil. Produkter med høyt GI, henholdsvis, øker sukkeret kraftig.
Fordelene med komplekse karbohydrater
Sakte karbohydrater drar nytte av menneskekroppen:
- Gjør som en energikilde. Med en reduksjon i karbohydrater i kosten med vekttap, er det sult av hjerneceller. Som et resultat blir en person uoppmerksom, spredt, hans hjerneaktivitet er forstyrret. Derfor anbefaler ekspertene for vekttap at du tar med i diettmat med høyt innhold av polysakkarider. Hvis du legger til langsomme karbohydrater i menyen, blir det lettere å gjøre sport, siden det blir lettere for kroppen å motstå fysisk anstrengelse.
- Fremskynde metabolske prosesser i kroppen. Med en kraftig reduksjon i komplekse karbohydrater øker dannelsen av prolaktin og kortisol. Når det gjelder skjoldbruskkjertelen, reduserer den dramatisk sin aktivitet.
Komplekse (treg) karbohydrater: Grunnleggende om å danne en diett
Tror du fortsatt at du trenger å unngå karbohydrater for å bygge kvalitet kroppsform? Det er forgjeves, for i virkeligheten er situasjonen ganske annerledes. Komplekse karbohydrater er i stand til å gi kroppen viktige sporstoffer, og energien som kommer fra dem, blir lagret hele dagen. La oss finne ut det!
Å gi kroppen energi, opprettholde et godt humør og velvære, fyller muskler med glykogen handler om karbohydrater, uten som en fullverdig menneskelig aktivitet er rett og slett umulig. Spesiell oppmerksomhet vil bli gitt til komplekse karbohydrater, du vil forstå hvorfor de også kalles langsom, lang, lang og til og med tung. I praksis er denne makrocellen i diettologi utsatt for et stort antall studier, noe som gir opphav til forskjellige typer dietter: lavt eller høyt karbohydratinnhold, samt deres fullstendige ekskludering, protein-karbohydrat-veksling, etc.
I denne artikkelen vil vi fortelle deg alt om komplekse karbohydrater, de sakte, for eksempel:
- deres typer, egenskaper og betydning for kroppen:
- hvilken kilde er mest relevant på kostholdet og hva som er relatert til lange karbohydrater fra dagligdagse matvarer;
- Hva er fulle av næringsdefekt eller overskudd;
- Vurder listen over produkter som inneholder komplekse karbohydrater og gi noen eksempler på nyttige oppskrifter.
Enkel og kompleks (hurtig og sakte) karbohydrater
I samsvar med kjemisk struktur av karbohydrater er enkle (mono- og disakkarider) og komplekse (polysakkarider). Energiværdien på 1 gram er 4 kilokalorier.
Nylig, for kortvarig metning bruker folk produkter som inneholder enkle karbohydrater - det er kalori, men svært velsmakende. Derfor er preferanse gitt til raske og raffinerte karbohydrater. Dette er av stor interesse blant forskere som aktivt studerer menneskelig ytelse i samsvar med maten som er konsumert.
Først må du forstå hva som er enkelt og hva er komplekse karbohydrater, for å komme til den riktige konklusjonen.
Enkel (rask) karbohydrater
Enkel karbohydrater består av ett eller to molekyler enkle sukkerarter:
Monosakkarider er enkle sukkerarter, hvorav det er mer enn 200 varianter, men de viktigste er kjent for nesten alle:
- Glukose er et sukker av naturlig opprinnelse, som er en del av maten. Det kalles også sukker eller dextrose, som er inneholdt i blodet. Inkludert i de fleste sporttilskudd - vinnere, spesialdrikker, kreatin med transportsystem. Det er et av hovedbestanddelene av karbonatiserte drikker, desserter, hermetikk, etc.
- Galaktose - produsert av brystkjertlene av pattedyr, finnes i melk.
- Fruktose - det eneste av alt påvirker ikke påfyllingen av glykogenreserver i musklene. I stor grad brukes den ikke av humane celler (med unntak av spermatozoa). Derfor tar leveren over den komplekse funksjonen av behandlingen til glukose, noe som delvis forvandler den til glykogen.
Disakkarider inkluderer to monosakkaridmolekyler:
- Sukrose - også kjent som tabell sukker. Inkluderer ett molekyl av glukose og fruktose. Bidrar til brudd på tannemalje og fører til dannelse av karies.
- Laktose er hovedelementet i melkeprodukter og melk, som består av en molekyl glukose og galaktose. Innbyggerne i Afrika og Asia, det er mangel på enzymer, som ikke tillater å fordøye denne typen sukker.
- Maltose - består av to glukose molekyler, også kalt maltose sukker. Inneholdt i korn- og spirefrø, samt i ølprodukter.
Et annet navn på enkle karbohydrater er raskt, fordi deres molekylære forbindelser er korte. Dette bidrar til rask nedbrytning til glukose, som igjen umiddelbart kommer inn i blodet, forårsaker en bølge av insulin, og han senker det umiddelbart tilbake. Som et resultat - en ganske rask retur av sult, til tross for det siste måltidet.
Tabellen viser typene enkle forbindelser med spesifikke eksempler på produkter.
- sportsdrikker
- kreatin med et transportsystem
- formel
- energi barer
- søt brus
- gainer
- drikkevarer
- mat sukker
- brunt sukker
- lønnesirup
- sjokolade og godteri barer
- kaker og vafler
- kaker
- frukten
- drikker for å øke utholdenheten
- energi barer
Typer av komplekse karbohydrater
Polysakkarider eller lange karbohydrater er store kjeder av forbindelser som kan gi mye mer energi når de deles enn enkle. Et komplekst karbohydrat fordøyes langsomt og lenge, uten plutselige insulinprøver. Etter å ha mottatt dem, forblir personen full i lang tid, full av styrke og kraft.
Fiber, stivelse og glykogen er komplekse karbohydrater. Hver av dem er en viktig komponent for å bygge et harmonisk kosthold, og ideelt sett bør det være en kombinasjon av alle tre typer. La oss se på detaljene til hver.
Stivelse - regnes som unik og den mest verdifulle, ca 80% kommer fra nyttige karbohydrater fra stivelsesholdige matvarer. Sammenlignet med enkle forbindelser har produktet lengre kjeder bestående av glukose molekyler. Slike polysakkarider finnes i matvarer som frokostblandinger, pasta og bakervarer, ris og frokostblandinger, grønne bønner og poteter. Det er også behandlede former - disse er korte glukose-polymerer og maltodextrin. De er helt oppløst i vann, noe som bidrar til øyeblikkelig tilførsel i blodet etter administrering.
Dette produktet har et annet stort pluss - fraværet av bivirkning i form av abdominal distention. Komplekse forbindelser blir anerkjent som de beste kildene til energi, så hver idrettsutøver bør legge dem til menyen.
Cellulose - Dette stoffet blir vanligvis forsømt av mange mennesker. Det er veldig mye i frukt og grønnsaker, belgfrukter og korn, så vel som i nøtter. Ifølge sin struktur er det ikke et stivelsespolysakkarid, men i vanlige mennesker er det kostfiber.
Den har en rekke funksjoner:
- det er ingen mulighet for fordøyelse av fiber på grunn av dens motstand mot fordøyelsesenzymer;
- reduserer risikoen for onkologiske patologier av kolon, diabetes mellitus og sykdommer i kardiovaskulærsystemet;
- senker det "dårlige" kolesterolet;
- fremmer fjerning av gallsyre.
Fiber er oppløselige og uoppløselige. Du må innrømme at ikke mange vet hvilke karbohydrater som er uoppløselige i vann, og hvorfor det er nødvendig. I mellomtiden er det en rekke fordeler for idrettsutøvere:
- Den uoppløselige gruppen bidrar til å forbedre fordøyelsesprosessen, reduserer hydrolysen av stivelse, og bidrar også til å fjerne nedbrytningsprodukter og senke absorpsjonen av glukose.
- En gruppe av oppløselige fibre bremser fordøyelsesaktiviteten og senker kolesterolet. Som uoppløselig fiber reduserer absorpsjonen av glukose.
Glykogen - kjeden inneholder flere glukose molekyler. Umiddelbart etter å ha spist, kommer glukose inn i blodet, hvis overskudd lagres i form av glykogen. For eksempel, under treningen, faller glukosenivået, kroppen begynner å nedbryte glykogen ved hjelp av enzymer, som returnerer glukose til normal. Selv under treningsprosessen kan alle organer i tilstrekkelige mengder produsere energi.
De viktigste stedene for akkumulering av glykogen - musklene og leveren. Den totale mengden varierer i området 300-400 g. I prosessen med å bygge kroppen, er glykogen fra muskelfibre ekstremt viktig.
Under påvirkning av fysisk anstrengning oppstår tretthet på grunn av utarming av lagret glykogen. I denne forbindelse, en og en halv til to timer før treningsøkten, er det nødvendig å konsumere matvarer med høyt innhold av karbohydrater for å fylle opp glykogenbutikker.
Tabellen viser spesifikke eksempler på hver type lange forbindelser.
Hva er komplekse karbohydrater: egenskaper og produktliste
Hva er komplekse karbohydrater?
Komplekse karbohydrater er organiske forbindelser, de viktigste kildene til disse er planteprodukter. Det er den viktigste matkomponenten som bærer energi. Komplekse karbohydrater finnes i poteter og korn, som lager av materiale til planter. I en diett bør komplekse karbohydrater levere ca 50% av energien.
Komplekse karbohydrater består av minst to molekyler monosakkarider (enkle sukkerarter). De er delt inn i fordøyelig og ikke fordøyelig (fiber).
De syntetiseres hovedsakelig av planter fra karbondioksid og vann under fotosyntese. Komplekse karbohydrater kan inneholde i et molekyl fra flere til flere tusen molekyler enkle sukkerforbindelser forbundet med et glykosidbinding.
Les mer om komplekse karbohydrater og deres bruk av diabetikere under i artiklene jeg samlet om dette emnet.
Produkter som inneholder komplekse karbohydrater: en liste
Enhver som minst en gang i sitt liv stod opp på den barske diettmetoden for vekttap, vet at karbohydrater er den mest forferdelige fienden av en slank figur. Derfor bør dietten inkludere så lite som mulig av slike elementer. Vurder hva som er karbohydrater, nemlig komplekse.
Viktig! Det er veldig viktig å overvåke hva du spiser og alltid ha god fysisk form. Med hvilken type produkter må du være ekstremt forsiktig og hva som fortsatt er gunstig karbohydrater for kroppen, les vår artikkel.
La meg introdusere meg selv! Fra skolen kjemi programmet vet vi at karbohydrater, som er organiske forbindelser, er inkludert i absolutt alle levende organismer.
Navnet sier alt: karbohydrat = karbon + vann. Fra næringssynspunktet (som vi vil vurdere dem) er karbohydrater en uunnværlig katalysator for prosessen med å omdanne proteiner og fett til andre nyttige stoffer.
Med andre ord, uten dem, kan kroppen vår fungere problemfritt uten problemer. Og likevel, hva er det - komplekse karbohydrater? Den mest typiske typen karbohydrat i kroppen er glukose. Det er i dette "utseendet" at de tar rot i kroppens organer og systemer.
Glukose tilhører gruppen av såkalte "enkle" karbohydrater (de kalles også "raske") fordi de har en enkel kjemisk struktur. I motsetning til enkle, er det også "komplekse" karbohydrater (henholdsvis den midterste navnet - "sakte"). Vi vil utdype dem og trekke oppmerksomheten.
Som om noen av vektvaktene sukker ved å nevne ordet "karbohydrater", er ikke alle dem en trussel mot slimhet og skjønnhet. Potensielle fiender av dietten - ekstremt enkle karbohydrater, hvis glykemiske indeks (forkortet GI) i de fleste tilfeller er høy, varierende fra 70 til 100 enheter.
I mange år har jeg studert problemet med diabetes. Det er forferdelig når så mange mennesker dør, og enda mer blir deaktivert på grunn av diabetes.
Jeg skynder å informere de gode nyhetene - Det Endokrinologiske Forskningsenteret for Det Russiske Akademiske Medisinske Vitenskap klarte å utvikle en medisin som helbreder helt diabetes mellitus. For øyeblikket nærmer effektiviteten av dette stoffet 100%.
En annen god nyhet: Helsedepartementet har oppnådd vedtakelsen av et spesialprogram, som kompenserer for hele kostnaden for stoffet. I Russland og CIS-landene kan diabetikere motta en løsning før 6. juli GRATIS!
Hvilke matvarer inneholder komplekse karbohydrater?
- Alle frokostblandinger
- bønner
- erter
- frokostblandinger
- linse
- poteter
- Alle frokostblandinger
- Hele kornbrød
- Frukt (Glykemisk indeks opptil 60)
Denne indikatoren indikerer hvilke matvarer som vil øke blodsukkernivåene mer aktivt, og som ikke vil skynde seg med det.
Når det gjelder komplekse karbohydrater, er de polymerer av glukose, som er en ekte skatt for helsen din. Ganske ofte kan de bli funnet i de produktene som faller inn i kategorien "sunn mat".
Ernæringseksperter anbefaler å spise dem for å øke stoffskiftet (samtidig uten kostnaden av glukose, men bare med gradvis opphopning) og hindre at fett danner unødvendige reserver.
Vurder listen over produkter som inneholder komplekse karbohydrater med kategorier.
Følgende kategorier av matvarer mettet med komplekse karbohydrater utmerker seg:
Ved 47 år ble jeg diagnostisert med type 2 diabetes. I flere uker fikk jeg nesten 15 kg. Konstant tretthet, døsighet, følelse av svakhet, syn begynte å sitte ned.
Da jeg ble 55, injiserte jeg stadig insulin, alt var veldig dårlig. Sykdommen fortsatte å utvikle, periodiske angrep begynte, ambulansen returnerte meg bokstavelig talt fra den neste verden. Hele tiden trodde jeg at denne gangen ville være den siste.
Alt forandret seg da datteren min ga meg en artikkel på Internett. Ingen anelse om hvor takknemlig jeg er for henne. Denne artikkelen hjalp meg med å bli kvitt diabetes mellitus, en angivelig uhelbredelig sykdom. De siste 2 årene har begynt å bevege seg mer, om våren og sommeren går jeg til landet hver dag, dyrker tomater og selger dem på markedet. Tanter lurer på hvordan jeg klarer å gjøre det, hvor all min styrke og energi kommer fra, de vil aldri tro at jeg er 66 år gammel.
Hvem ønsker å leve et langt, energisk liv og glemme denne forferdelige sykdommen for alltid, ta 5 minutter og les denne artikkelen.
Grønnsaker og grønnsaker
Se etter de som er rike på fiber, stivelse, glykogen eller pektin - disse er glukosepolymerer, som ble nevnt litt høyere.
Råd! Listen over verdifulle kilder inkluderer gulrøtter, agurker, rødbeter, selleri, poteter, gresskar, svarte og grønne oliven, tomater, en uadskillelig duet av løk og hvitløk, i tillegg til kål av alle slag, det være seg vår vanlige hvite eller noe eksotiske Brussel.
Selv sjøen, forresten, vil gjøre. Fra grønnene vil ikke et overflødig element på menyen være salat og selvfølgelig spinat.
Frukt og bær
Her vær forsiktig. Velg de som inneholder mindre sukker, siden sukker er glukose i sin reneste form. Overskuddet starter umiddelbart mekanismen for insulinutslipp for å fjerne overflødig fett i fettvevet, hvorfra hun i sin tur begynner å dele aktivt og legge til volum for deg.
Spis flere epler, fersken, pærer, granatepler, alle ikke veldig populære sitrusfrukter. Ikke overflødig er også druer, meloner, bringebær, blommer, solbær, jordbær, brombær, stikkelsbær, fiken og kvister.
Korn og belgfrukter
Korn har lenge vært kjent for sine fordelaktige egenskaper og rik på vitaminer og fibre. Derfor vil tilstedeværelsen av slike representanter som hvete, bokhvete, uraffinerte rug, havre, villbrunt ris, samt bønner, linser, bønner og erter i deres kosthold være ganske passende.
Kashi
Som regel blir de kokt i vann eller melk. Glykogenindeksen av melk er forresten ikke veldig høy - bare 32 enheter, og den tilhører også gruppen av produkter som inneholder treg karbohydrater. Som kornblanding er det noen som er egnet bortsett fra manna.
Oppmerksomhet! Pasta. Men ikke rush nok til å gni hendene og lykkelig løp for å lage mat carbonara. Faktum er at kilden til komplekse karbohydrater kun er fullkornsmel. Hvis du er sikker på at i pakker fra supermarkeder er det produkter laget av slike råvarer, nyt måltidet og ikke spesielt begrense deg selv.
Meieriprodukter
I tillegg til selve melk, nevnt i avsnitt om korn, legger ernæringseksperter ost, naturlig yoghurt uten smaker, kefir og lavt fettkrem (ikke mer enn 10%) på nivå med det.
Her, selvfølgelig, må du si om den ekstra "bygningen" -effekten, fordi hver av disse produktene inneholder kalsium, som sparer våre ben fra brudd.
kjøtt
Det virker overraskende, men det er ganske vanskelig å gjenopprette fra pølser og pølser, gitt tilstedeværelsen av komplekse karbohydrater i dem. Imidlertid er det kjent at de vinner ikke fra pølsene selv, men fra hvilken slags satellitt de har på en tallerken.
Vi anbefaler fortsatt ikke misbruk, siden GI egentlig ikke betyr at pølser og pølser ligger i "nedre grenser". Pølsen har en tall på 34 enheter, og pølser er dårligere enn bare 6 poeng.
Komplekse karbohydrater er i rødvin. Tilhengere av dietter er ivrige motstandere av alkohol. Og likevel er en "MEN", nemlig VI-BUT. Den inneholder også treg karbohydrater, selv om den glykemiske indeksen ikke er den laveste. En annen ting - tomatjuice.
Den naturlige drikken fra modne frukter inneholder bare 15 GI-enheter. Du kan lage en cocktail med tomatpuré, men sørg for å lage den uten sukker. Og til slutt - en stråle av håp for søte tenner.
Oppmerksomhet! Å være under vanskelige avslag på dine favorittboller, vafler, kaker, søtsaker og andre godbiter, kan du ikke skade figuren og samtidig unne deg selv.
For å gjøre dette bør du selvfølgelig innenfor rimelige grenser spise syltetøy (GI = 30), kremaktig iskrem på fruktose (GI = 35) eller en sjokoladebar uten sukker (GI = 30). Som du ser, er tallene i parentes svært nær 40 enheter, som allerede er et gjennomsnitt. Men bitter sjokolade med GI = 20 - den mest! Så vær forsiktig.
Produkter som inneholder komplekse karbohydrater
Karbohydrater er en integrert del av kostholdet, og selv om de oftest er årsaken til vektøkning, er det umulig å eliminere dem fra kostholdet vårt. I dag er flere og flere dietter basert på utelukkelse fra kostholdet med enkle karbohydrater og bruk av komplekse.
Komplekse karbohydrater VS Enkel karbohydrater
Karbohydrater er viktige stoffer for kroppen vår som gir oss energi, nærer hjernen vår og tjener som byggemateriale for aminosyrer, enzymer, nukleinsyrer og immunoglobuliner.
Viktig! Karbohydraterne er i sin tur delt inn i enkle og komplekse. Enkel karbohydrater - dette er fruktose og sukrose, som er veldig raskt fordøyd av kroppen, og komplekse karbohydrater - stivelse, glykogen og fiber. Fordelene er at de ikke forårsaker en kraftig økning i blodsukker og absorberes langsommere av kroppen.
En av de største fordelene med komplekse karbohydrater er at de kan være en kilde til energi i lang tid, og er derfor ideelle for å opprettholde vekt eller miste vekt.
Så, å spise et stykke kake, gir du kroppen din med en stor del av enkle karbohydrater, som raskt fordøyes av kroppen. Men dessverre går effekten raskt også, og følelsen av sult vil dukke opp etter en liten stund.
Ved komplekse karbohydrater endres bildet, da de absorberes sakte, og i lang tid vil de støtte deg og gi deg den nødvendige energien. En annen fordel med komplekse karbohydrater over enkle er den lave glykemiske indeksen.
Komplekse karbohydrater. Hvor finner man dem?
Nå som vi har lært om fordelene med komplekse karbohydrater, la oss finne ut hvilke fantastiske matvarer de inneholder.
En av de viktigste kildene til komplekse karbohydrater er frokostblandinger. Og vi snakker her om helkornsprodukter, og ikke om produktene i behandlingen. Det vil si, du kan trygt ignorere ulike havregryn, bokhvete flager, mysli, etc.
Men havre, bokhvete, quinoa, hvete, bulgur kan inkluderes i kostholdet ditt. Av alle kornene under kategorien komplekse karbohydrater faller ikke inn i semolina, det kan sikkert utelukkes fra kostholdet. Ikke glem å erstatte hvit ris med brun eller brun.
2. Hele kornbrød
For å introdusere komplekse karbohydrater i din daglige meny, trenger du bare å erstatte hele hvete hvitt brød. Dette brødet inneholder færre kalorier og mye fiber, som normaliserer prosessen med fordøyelse og renser kroppen.
En annen stor kilde til komplekse karbohydrater er belgfrukter. Bønner, erter, kikerter, linser inneholder mye fiber og næringsstoffer. I tillegg inneholder belgfrukter mye protein, noe som er spesielt viktig for folk på et vegetarisk kosthold.
Nesten alle grønnsaker er en kilde til komplekse karbohydrater. Men de mest nyttige av dem - kål, courgette, grønne bønner, purre, tomat, paprika. Men det er verdt å huske at slike mat er best konsumert rå. Hvis du lager grønnsaker, la dem være halvkoking, så du sparer alle de nyttige stoffene.
Fra det grønne er det godt å inkludere i spenningen din, spinat, salat, salat. Grønne er gode fordi de kan spises rå i forskjellige salater.
Er det mulig å spise komplekse karbohydrater i ubegrensede mengder?
Hvis komplekse karbohydrater er så fordelaktige og bidrar til å miste vekt, kan du spise dem i ubegrensede mengder og gå ned i vekt? Dessverre ikke. Tross alt inneholder selv slike produkter mye kalorier, i tillegg er det normer for forbruket av karbohydrater.
Ett kilo kroppsvekt per dag står for ca 3-4 gram karbohydrater. For å gå ned i vekt, bør mengden av karbohydrater som forbrukes, reduseres, men av hvor mye - ernæringseksperter fortsatt ikke kommet til en felles mening.
For eksempel, ifølge National Academy of Medicine Institute (USA), er minimumet 130 gram karbohydrater per dag. I gjennomsnitt beregnes kosthold vanligvis på forbruket av karbohydrater i området 50-100 gram. Men ernæringseksperter anbefaler ikke å slippe under 50 gram.
De fleste karbohydratfrie dietter tillater vanligvis karbohydratinntak på 20 til 40 gram per dag, men slike dietter har mange kontraindikasjoner. En annen grunn til at du ikke bør spise komplekse karbohydrater i ubegrensede mengder, er sykdommen i mage-tarmkanalen.
På grunn av det høye fiberinnholdet kan slike produkter forårsake fordøyelsesbesvær, magesmerter og gassdannelse. Dette gjelder spesielt for belgfrukter og grønnsaker. Hvis du har noen sykdommer, er det best å konsultere legen din.
Mer om komplekse karbohydrater
Unngå karbohydrater? Og her forgjeves! Komplekse karbohydrater - det du trenger for å spare energi for hele dagen! Lær alt om sunn, langsom karbohydrater!
I denne artikkelen vil du lære hva komplekse karbohydrater er, hvilke typer nyttige treg karbohydrater finnes i matvarer. Vi vil snakke om viktigheten av karbohydrater for kraftløftere og hvordan du kan ta dem på en diett. Tro meg, karbohydrater er mye vanskeligere enn du tror.
Råd! For tiden er stor oppmerksomhet til makroelementer og spesielt karbohydrater. I løpet av de siste tiårene har nutritionists meninger om hvordan å konsumere karbohydrater gjennomgått betydelige endringer. Det finnes ulike dietter: lavt karbohydrater, høyt og fullstendig eliminert, diett-type dietter, etc.
Hva er karbohydrater, og hvorfor er de av en slik økt interesse i forhold til fett og proteiner? Faktisk kommer all interesse ned til det faktum at de er bare mye bedre enn de andre to makronæringsstoffene.
Karbohydrater er sammensatt av karbon, hydrogen og oksygen. Dette er den mest foretrukne matkilden til energi. I 1 gram karbohydrater 4 kalorier, samme mengde og 1 gram protein.
I de senere år har mange mennesker redusert forbruket av komplekse karbohydrater til fordel for enkle og raffinerte. Dette faktum påvirket det faktum at forskere og ernæringseksperter begynte å studere effekten av karbohydrater på helse og ytelse.
Karbohydrater kan deles inn i 2 hovedgrupper: enkel og kompleks. Hver gruppe har sine egne varianter.
Enkel karbohydrater
Monosakkarider (kjent som enkle sukkerarter). Forskere har oppdaget mer enn 200 forskjellige typer monosakkarider, men de er ikke kjent for de fleste powerlifters. Glukose - er et naturlig sukker som finnes i matvarer.
Viktig! Glukose er også kjent som dextrose eller blodsukker. Du vil definitivt finne den i mange geiners, sportsdrikker og kreatinformler med et transportsystem. Glukose er også til stede i brusvann i form av mais sirup.
I en krukke med svært populære søte sodavann 13 ts sukker. Det anbefales å bruke ikke mer enn 10 teskje sukker per dag. Etter å ha drukket bare en boks med brus, overskrider du allerede dagens pris.
Galaktose - finnes i melk, som det produseres av brystkjertelen av pattedyr, for eksempel kyr. Fruktose - i motsetning til andre fordelaktige karbohydrater fyller ikke glykogen butikker, men det er en fordel at det blir glykogen i leveren.
Derfor er fruktose den viktigste ingrediensen i sportsdrikke. Når muskel glykogen butikker er utarmet, begynner kroppen å bruke glykogen fra leveren som energi. Hjernen bruker også energi fra leveren glykogen. I motsetning til andre enkle karbohydrater, er galaktose ikke funnet i planter.
Disakkarider (sammensatt av 2 monosakkaridmolekyler). Sukrose er den mest berømte typen sukker, alle vet det som bordsukker. Den består av ett glukose molekyl og en fruktose. Sukrose er den viktigste skyldige i tannråte, så prøv å unngå det når det er mulig.
Laktose er velkjent, så mange mennesker, spesielt fra Asia og Afrika, har ikke laktosenzymer som er nødvendige for å fordøye denne typen sukker. Det finnes i melk og meieriprodukter. Laktose består av ett galaktosemolekyl og en glukose.
Advarsel: Maltose består av to glukose molekyler. Det er også kjent som maltose sukker. Siden det er hovedsakelig til stede i korn, øl og spirefrø, er det nesten helt fraværende i kosten. Nå, hvis du spiser mye germinated frø eller du har ditt eget bryggeri i kjelleren, så en annen ting.
Bruk imidlertid ikke denne informasjonen til dine egne formål: Ikke fortell konene dine at du følger anbefalingene fra en ernæringsfysiolog, og du trenger en annen øl for å forhindre maltose mangel. Dette er usannsynlig å fungere!
Komplekse karbohydrater
Eller polysakkarider består av flere kjeder av monosakkaridmolekyler. La oss ta en nærmere titt på hver type komplekse karbohydrater.
stivelse
I motsetning til de enkle karbohydrater nevnt ovenfor, består den av lange kjeder av glukose molekyler. Stivelse finnes i matvarer som brød, frokostblandinger, pasta, ris, frokostblandinger, poteter og bønner. Det er også behandlet former for polysakkarider.
Tips! Disse inkluderer glukose-polymerer og maltodextrin. Disse formene av polysakkarider har kortere polymerer enn den faste form, slik som potetstivelse. De løses godt i vann, så de kommer raskere inn i blodet enn du kan spise dem.
I tillegg gir stivelse ikke oppblåsthet, som fast mat. Men å erstatte komplekse karbohydrater med enkle er ikke den beste ideen. Dette er en av grunnene til at antall personer som lider av diabetes og fedme vokser. Komplekse karbohydrater regnes som den mest nyttige og den beste energikilden fra alle typer karbohydrater, og derfor bør Puerififter inkludere dem i deres dietter.
cellulose
Fiber er et annet verdifullt næringsstoff som frarater de fleste mennesker av kostholdet. Fiber finnes i grønnsaker, frukt, belgfrukter, korn og nøtter.
Sikkert tenker du på "Hva har fiber å gjøre med kraftløfting?" La oss svare med en gang: Fiber har en stor fordel for kraftløftere.
Fiber er ikke et stivelse polysakkarid. De fleste vet fiber som kostfiber. I motsetning til andre fordelaktige karbohydrater blir det ikke fordøyd, da det er motstandsdyktig overfor kroppens fordøyelsesenzymer.
Fiberinntak bidrar til å forebygge tykktarmskreft, diabetes og hjerte-og karsykdommer. Det reduserer også nivået av "dårlig" eller LDL-kolesterol. Oppløselig fiber utskiller gallsyrer, som er nødvendige for produksjon av kolesterol, slik at nivået reduseres.
Det er 2 typer fibre: uoppløselig og løselig. Hver gruppe har sine egne typer. Uoppløselige fibre øker arbeidet i fordøyelseskanalen, senker prosessen med stivelsehydrolyse, forbedrer utgangene av nedbrytningsprodukter og forsinker glukoseabsorpsjon.
Oppløselige fibre reduserer fordøyelseskanalen, reduserer blodkolesterol (LDL), og senker også glukoseabsorpsjonen. Som du kan se, har fiber flere fordeler som powerlifters kan dra nytte av. Så sørg for at fiber er til stede i kostholdet ditt.
glykogen
Den består av kjede glukose molekyler. Etter et måltid begynner en stor mengde glukose å komme inn i blodet, og menneskekroppen lagrer overflødig glukose som glykogen. Når nivået av glukose i blodet begynner å falle (for eksempel når du utfører fysiske øvelser) deler kroppen glykogen med enzymer, noe som fører til at glukosenivået forblir normalt og organene (inkludert muskler under trening) får nok av det til å produsere energi.
Viktig! For det meste blir glykogen deponert i leveren og musklene. Den totale mengden glykogen er 100-120 g. I kroppsbygging er det bare viktig at glykogen, som finnes i muskelvev, er viktig.
Når du utfører styrkeøvelser (bodybuilding, powerlifting), oppstår generell tretthet på grunn av uttømming av glykogenbutikker, derfor, 2 timer før treningen, anbefales det å spise karbohydratrike matvarer for å fylle glykogenbutikker.
Typer av fibre og deres kilder
Fibrene med komplekse karbohydrater er delt inn i følgende typer og former. Cellulose finnes i grønnsaker, frukt og belgfrukter, da det er hovedkomponenten av planteceller. Hemicellulose finnes hovedsakelig i havremel og kli.
Advarsel! På grunn av at de består av flere forskjellige molekyler av monosakkarider, kan de være uoppløselige og oppløselige. Det er derfor de er i begge kolonner i bordet. Pektiner finnes i sitrus og grønnsaker. De er også vant til å tykke geléen, fordi de er i stand til å opprettholde stabilitet og tekstur.
Harpikser og vegetabilsk lim brukes til ulike formål. Harpikser brukes som tilsetningsstoff i næringsmiddelprodukter, og vegetabilsk lim - som matstabilisatorer. Ligniner finnes i små frø, som jordbær og gulrøtter. Ligniner anses som ikke-polysakkaridfibre.
Rollen som gunstige karbohydrater
Til tross for at høyt innhold av karbohydrater i kostholdet ikke er det beste valget, spesielt for kraftløfterne, spiller dette makroelementet en viktig rolle i organismenes virkemåte. Karbohydrater er hovedkilden til energi eller drivstoff. For optimal ytelse trenger strømførere en viss mengde karbohydrater. Denne figuren vil være forskjellig for forskjellige mennesker.
I tillegg har karbohydrater en stor innvirkning på proteiner. Det vil si når plasma glykogen og glukose er utarmet, hindrer langsomme karbohydrater kroppen til å konsumere proteiner som energi. Denne prosessen kalles glykoneogenese og oppstår når nivået av glukosekonsentrasjon i blodet avtar.
Dette forårsaker i sin tur frigivelsen av hormonet glukagon. Den er utgitt av alfa celler i øya Langerhans. Dette er leverområdet som styrer insulin og glukagon. Dette hormonet kalles "insulinantagonisten", siden de begge arbeider i motsatte ender av samme skala.
Hovedproblemet med glukoneogenese er at muskelvev blir brent under denne prosessen. Dette fører kroppen til en katabolsk tilstand eller muskelatrofi, og dermed reduserer muskelmassen. Dette er hva alle ønsker å unngå, selvfølgelig, hvis målet ditt ikke er å miste muskler, få fett, redusere stoffskiftet ditt og miste styrke.
Sunn karbohydrater tjener et annet viktig formål. De er svært viktige for normal funksjon av sentralnervesystemet (CNS). Den menneskelige hjernen bruker blodglukose som hovedkilden til energi. Det finnes ingen glykogenforretninger i hjernen, som i muskler eller i leveren. Det er derfor på et lav-carb diett reduserer skarpheten i sinnet.
En tilstrekkelig mengde karbohydrater i kostholdet bidrar til å unngå hypoglykemi, eller det såkalte lavt blodsukker. Følgende symptomer er preget: følelse av sult, svimmelhet, svakhet og tretthet. Ingenting reduserer ytelsen din som hypoglykemi under trening, så sørg for at du nærer kroppen din med sunne karbohydrater.
Å ha en grunnleggende kunnskap om karbohydrater, du lager en plan som du kan maksimere fordelene med treg karbohydrater. Prøv å inkludere mer sunne og komplekse karbohydrater og mindre maltose i kostholdet ditt.
Kjennetegn ved komplekse karbohydrater
Karbohydrater - organisk materiale - en viktig del av dietten. Dette er en kombinasjon av små og store molekyler som gir kroppen energi. I tillegg støtter noen typer karbohydrater (for eksempel fiber og stivelse) helsen til mage-tarmkanalen og fordøyelsen, og bidrar til å eliminere giftstoffer fra kroppen.
Karbohydrater er delt inn i to grupper:
- enkle (monosakkarider og disakkarider);
- kompleks (polysakkarider og oligosakkarider).
Noen av disse organiske forbindelsene anses som gunstige eller "gode", mens andre er "dårlige". Forskjellen mellom enkle og komplekse karbohydrater er i frekvensen av deres sammenbrudd og omdannelse til sukker. Kroppen behandler raskt enkle sukkerarter, noe som resulterer i en kraftig økning i blodsukkernivået.
Overskudd av disse karbohydrater er avsatt i form av fett, så en diett rik på disse organiske forbindelsene fører til en uønsket vektøkning.
Gode eller komplekse karbohydrater som består av monosakkarider metaboliseres sakte, og som et resultat stiger nivået av glukose i blodet gradvis og jevnt. De mister kroppen bedre med energi, er involvert i immunforsvaret.
Hva er nyttige produkter med komplekse karbohydrater?
Polysakkarider har mange helsemessige fordeler. Deres hovedfunksjon er energi. Med mangel på karbohydrater i kosten kan en person føle:
- svakhet;
- svimmelhet;
- blodsukkernivået faller
- føler seg verre.
Folk trenger polysakkarider, fordi takket være dem kan de leve, og kroppen deres kan fungere normalt.
Stivelse karbohydrater
Kroppen bryter sakte ned dette karbohydratet i individuelle sukkeraggregater, noe som gir en person med en stabil energikilde. Å spise stivelse fører ikke til en rask økning i blodsukker.
Mat inneholder to hovedtyper stivelse: amylose og amylopektin. Amylose fordøyes sakte enn amylopektin, derfor er produkter som inneholder det, ofte anbefalt for personer med problemer med å kontrollere blodsukkeret, for eksempel diabetes.
Tips! Stivelse fordøyelsen er også avhengig av tilstanden. Når vi spiser hele, blir ubehandlede matvarer, karbohydrater behandlet sakte, og gir kroppen langvarig energi. Samtidig har vi en moderat økning i blodsukkernivået.
Hvis kilden til mat er behandlet mat, er stivelsen i deres sammensetning mer som et disakkarid enn et polysakkarid. Derfor bør personer med blodglukosekontrollproblemer (hypoglykemi, insulinresistens eller diabetes) unngå slike matvarer og velge mer naturlige matvarer.
cellulose
Kostfiber anses som et komplekst karbohydrat. De har ekstremt nyttige egenskaper - fiber passerer lett gjennom tynntarmen og når tyktarmen. På grunn av dette blir kroppen mer vellykket og raskt rengjort, og helsen til mage-tarmkanalen forbedres.
Kostfiber som fremmer sunn fordøyelse og avfallshåndtering finnes i grønnsaker, korn og belgfrukter. Imidlertid renser produsentene ofte matvarer fra fiber, for eksempel fjerner de kli, som er rik på fiber, når de behandler korn.
Skallet av frukten inneholder også kostfiber, men det blir avskåret under behandlingen, på grunn av hvilken fruktens gunstige egenskaper forverres. Mange studier bekrefter sammenhengen mellom et høyt fiberdiett og en reduksjon i visse typer kreft (inkludert en ondartet svulst i bryst og kolon).
Forskere har funnet ut at kostfiber støtter sunn intestinal mikroflora. Som kjent, inneholder tarmene en stor mengde bakterier som trengs av kroppen. De kalles "vennlig flora" eller nyttige symbiotiske mikroorganismer.
De støtter helsen til menneskekroppen, forbedrer immunfunksjonen og gir celler i tarmkanalen med de nødvendige molekylene, opprettholder integriteten i fordøyelseskanalen. Disse bakteriene bruker noen typer fiber som vi bruker til egen vekst og produserer kortkjedede fettsyrer.
Produksjonen av syrer er relatert:
- med en reduksjon i antall tykktarmskreftceller;
- en reduksjon i serumkolesterolnivået;
- opprettholde et normalt nivå av sukker i kroppen.
Ikke alle fibre er gjæret av vennlig flora i tarmkanalen. Noen passerer gjennom hele fordøyelsessystemet uendret, tar med seg giftstoffer og avfallsprodukter for å fjerne dem fra kroppen.
Enkelte typer fiber kan gjæres av mikrober av alle typer, mens andre typer kostfiber hovedsakelig brukes av bifidobakterier og laktobakterier.
Når disse vennlige mikroorganismer mottar fiber, begynner de å arbeide i full kraft, og forbedrer helsen til hele fordøyelseskanalen. Fremragende kilder til slike prebiotiske fibre:
Resistent stivelse
Resistent stivelse (selv om det er stivelse) er motstandsdyktig mot fordøyelsen i tynntarmen. Den passerer lett gjennom tarmkanalen til den når tyktarmen, hvor, som kostfiber, blir den gjæret av bakterier.
Studier har vist at resistent stivelse bidrar til dannelsen av kortkjedede fettsyrer og har derfor fordelaktige fiberegenskaper. Den finnes i fullkorn:
- brun ris;
- bygg;
- hel hvete;
- bokhvete groats.
Forskere tror også at treg karbohydrater forbedrer stemningen ved å øke mengden gunstige kjemikalier i hjernen. De hjelper en person til å føle seg lykkelig.
I en studie var folk som hadde lavt karbohydrat diett i et år mer sannsynlighet for å oppleve depresjon, angst og sinne sammenlignet med deltakere som forbrukte den normale mengden av disse stoffene som finnes i fettfattige meieriprodukter, hele korn og frukt. og belgfrukter. som tilhører komplekse karbohydrater liste over produkter
Karbohydrater støtter sunt blodsukkernivå og bidrar til å styrke kardiovaskulærsystemet. Studier har vist at økning av inntaket av løselig fiber i havregryn og belgfrukter med 5-10 gram per dag kan føre til en 5% reduksjon i dårlig kolesterol.
I tillegg har folk som spiser mer helkornsprodukter (for eksempel brun ris og bulgur), redusert nivåer av lipoproteiner med lav tetthet og økte konsentrasjoner av lipoproteiner med høy tetthet.
Komplekse karbohydrater kan:
- Forhindre utviklingen av degenerative sykdommer.
- Forbedre hjernens funksjon.
- Reduser vekten.
- Forbedre metabolisme.
- Reduser nervøsitet, angst og lindrer stress.
Å bruke store mengder fullkorn, frukt og grønnsaker er en fin måte å få nok komplekse karbohydrater fra mat. Følgende er hovedkildene til disse fordelaktige stoffene.
Frukt og grønnsaker
Selv om frukt inneholder noen enkle karbohydrater, inneholder de også en stor mengde sakte karbohydrater. Prøv å spise ca 4-5 porsjoner frukt og grønnsaker daglig. Disse kan være:
Frø, nøtter og belgfrukter
Å spise mat som erter og bønner, får du ikke bare nok energi, men også kroppens essensielle proteiner og omega-3 fettsyrer som er gode for hjerte og hjernehelse. Legumes reduserer risikoen for å utvikle:
- sykdommer i det kardiovaskulære systemet;
- type 2 diabetes;
- prostatakreft.
Eksperter anbefaler å spise ca 3 kopper bønner per uke med en daglig diett på 2000 kalorier.
Hele korn
Hele korn anses som gode karbohydrater:
- brun ris;
- ubearbeidet hvetebrød;
- havre;
- bokhvete;
- Millet;
- rug;
- mais.
- fiber;
- vitaminer;
- mineraler;
- fytokjemikalier.
I tillegg har disse produktene en lav glykemisk indeks, siden:
- forårsake en langsom forandring i blodsukkernivået;
- fremme vekttap;
- bidrar til å kontrollere symptomene på type 2 diabetes.
Matvarer med høy glykemisk indeks, derimot, forårsaker en rask økning i glukosekonsentrasjon og øker risikoen for diabetes og hjerte-og karsykdommer.
Meieriprodukter
Sammenligning av et bord med komplekse karbohydrater, vi noterer oss fordelene med soyamelk, fettfattig yoghurt og mager melk. Disse produktene inneholder ikke bare de ovennevnte organiske forbindelser, men også en stor mengde proteiner, vitaminer og mineraler.
Så presenterer vi deg en av de mest populære listen over produkter av komplekse karbohydrater i bordet.