Hva er komplekse karbohydrater - hvilke matvarer har de?

Hovedkilden til energi for mennesker er karbohydrater. Deres mangel fører til rask tretthet, forverring av helse, tap av styrke. Men for rask metning bruker mange mennesker enkle karbohydrater, som blir hovedårsaken til overflødig vekt. En integrert del av et sunt kosthold er treg karbohydrater. De absorberes i lang tid, og genererer lang tid energi i kroppen. Hvilke matvarer inneholder komplekse karbohydrater, la oss se.

Hva er komplekse karbohydrater?

Byggeklossene i menneskekroppen er karbohydrater. De nærer nervesystemet, hjernen og vitale organer med energi, opprettholder et normalt nivå av glykogen. Uten deres deltakelse produseres ikke enzymer, amino og nukleinsyrer. I sin tur er karbohydrater delt inn i monosakkarider (enkle) og polysakkarider (komplekse). For at kroppen skal tilfredsstille oss lenge med sin ytelse, er det viktig å bruke doseringen riktig.

Når skal jeg bruke vanskelige fordøyelige matvarer? Mottak av raske karbohydrater er nyttig når det er store utgifter av energi, for eksempel etter en kraftopplæring. For vektøkning anbefales det også å bruke matvarer med høy glykemisk indeks. I alle andre tilfeller anbefaler næringsdrivende å introdusere i kostholdet karbohydrater av komplekse forbindelser som er bedre absorbert av kroppen, og gir en følelse av mytlighet i lang tid.

Typer av komplekse karbohydrater

Sakte karbohydrater samler seg ikke i fettlaget, forårsaker ikke insulinsprang og er dårlig oppløselig i vann, slik at kroppen beholder dem i lang tid. De er delt (hydrolyseres) i enkle karbohydrater, så tiden for assimilering av kroppen er lang. Sakte karbohydrater har en annen glykemisk indeks og forskjellig næringsverdi. Hva gjelder komplekse karbohydrater? Vurder separat alle arter.

1. Stivelse. Lavt kaloriinnhold med høy energiværdi. Selv med rikelig bruk av stivelse, vil du ikke møte problemet med ekstra pounds. Han fyller raskt magen og skaper en følelse av fylde i lang tid. Stivelse er et utmerket profylaktisk middel for onkologi, som normaliserer metabolisme, regulerer sukkernivået, forbedrer immuniteten. Stivelsen er sterkest i følgende produkter: brun (brun) ris, bokhvete, havregryn, pasta, rugbrød, poteter, linser, soyabønner, erter.
2. Glykogen. Denne typen langsom karbohydrat representerer en kjede av glukose molekyler. Når av en eller annen grunn begynner nivået å falle, bidrar glykogen til å opprettholde normale nivåer. I tillegg gjenoppretter karbohydratglykogen muskelmassen, noe som er viktig for idrettsutøvere som stadig blir utsatt for høye muskelbelastninger. I mat er glykogen representert i små mengder. Det er mulig å fylle opp sine reserver ved å spise: fisk, lever, biffhjertet, rødt kjøtt.
3. Fiber. Det er en vegetabilsk fiber av grov opprinnelse, noe som er svært viktig for tarmens normale funksjon. De fleste fiber er funnet i helkorn, ikke-kokt eller mekanisk stonecrop. Når det brukes, er følelsen av sult veldig lett å kontrollere, fordi grove fibre gir en følelse av fylde i lang tid. Stor fiber absorberer ballast og giftige stoffer i undertarmen, dannet under fordøyelsen. Små fibre optimaliserer aktiviteten til mage, milt, bukspyttkjertel, forbedre kvaliteten på matfordøyelsen. Produkter som inneholder fiber: nøtter (mandler, peanøtter, hasselnøtter), kornkorn (uforberedt), grønnsaker og friske grønnsaker, frukt med frø (granateple, kiwi, epler, druer), belgfrukter.
4. Pectins. Spill rollen som adsorbenter. Pektinfibre blir til en kolloidal masse av en viskøs konsistens etter oppløsning i vann. De involverer kreftfremkallende stoffer, toksiner, tungmetaller. Pektiner normaliserer arbeidet i mage-tarmkanalen, frigjør tarmene fra slaggene. Disse er bindemidler som er dannet av galakturonsyrerester. Som et strukturelt element finnes pektiner i rotgrønnsaker, alger, noen grønnsaker og frukt: solbær, gulrøtter, tranebær, rødbeter, kål, stikkelsbær, kirsebær, agurker, poteter, eggplanter, vannmeloner, meloner og andre.

Hvor er komplekse karbohydrater - listen over produkter

Grunnleggende om riktig ernæring antar forbruket av komplekse karbohydrater til frokost og lunsj, da de absorberes bedre i første halvdel av dagen. Hvis du trenger å gå ned i vekt, spiser mer fiber, som ikke absorberes i det hele tatt, henholdsvis, blir ikke fett, men raskt mettet. For vektøkning under måltider, må du være mer oppmerksom på nivået av stivelse og glykogen i matvarer. Vi presenterer mer detaljert informasjon der kompleks type karbohydrater syntetiseres.

Grønnsaker og frukt

Dette er det viktigste elementet i et sunt kosthold. Nesten alle grønnsaker og frukt inneholder komplekse forbindelser, men for å bevare den maksimale mengden nyttige egenskaper er det viktig å spise dem rå eller dårlig kokt. Grønnsaker og frukt som har gjennomgått varmebehandling mister mye vitaminer, fruktsyrer og pektinstoffer. Listen over frukt og grønnsaker rik på komplekse karbohydrater inkluderer: tomater, grønne bønner, courgetter, paprika, kål, bringebær, granateple, kirsebær.

Tilberedt med helkornsprodukter, frokostblandinger må være en del av det daglige kostholdet. Det beste for god ernæring er havre, bulgur, hvete, bokhvete. Det er bedre å nekte hvit ris og semolina på grunn av høyt kaloriinnhold og minimalt fiberinnhold. Ikke egnet for et sunt kosthold og derivater av helkorns klassiske korn: havregryn eller bokhvetefling, mysli.

grønt

Ernæringseksperter anbefaler daglig inntak av grønnsaksalat med friske urter i menyen. Det beriker kroppen med essensielle essensielle oljer, mineraler, syrer, vitaminer. Greens normaliserer funksjonen av ekskresjonssystemet, aktiverer utskillelsen av fordøyelseskjertlene. De mest nyttige greener med høyt innhold av karbohydrater av kompleks type inkluderer: Leavesalat, spinat, løk.

Meieriprodukter

Alle meieriprodukter er nesten helt sammensatt av enkle karbohydrater, fordi de inneholder laktose. Men ikke helt forlate meieri maten, fordi noen av dens typer inneholder treg karbohydrater. Disse inkluderer: naturlig yoghurt, fettfattig kefir, fettfattig hytteost. Dessuten inneholder meieriprodukter mange vitaminer, en stor mengde fosfor og kalsium, uten hvilken normal kroppsfunksjon er umulig.

drikkevarer

Komplekse karbohydrater finnes ikke bare i fast mat. Deres kilder er ferskpresset grønnsaks- og fruktjuicer. Den største opphopningen av sakte karbohydrater finnes i tomat, gulrot, appelsin, eple, ananasjuice. I tillegg til dem, gir ferskpresset fersk juice kraftig støtte til immunsystemet, spesielt under kalde årstider.

Legumes og korn

Komplekse karbohydrater finnes i fullkornsprodukter og belgfrukter. Kilden til langsiktig energi er bygg og havregryn, pasta laget av fullkorn, fullkornsbrød. Hvis du trenger å få mye fiber, erstatt hvetebrød med fullkornsbrød. Når det gjelder belgfrukter, for å opprettholde den ønskede karbohydratbalansen under en diett eller fasting, spis mer erter, linser, kikærter, bønner.

Tabell over innholdet av komplekse karbohydrater i mat

For å opprettholde en persons normale trivsel bør daglig inntak av karbohydrater være 4-5 gram pr. Kilo vekt. Folk som er engasjert i profesjonell sport eller hardt fysisk arbeid, er det ønskelig å bruke daglig opptil 8 gram karbohydrater per kilo kroppsvekt. Vi foreslår å finne ut i tabellen med komplekse karbohydrater innholdet i ulike matvarer for å beregne hvor mye du trenger å konsumere dem per dag.

Komplekse karbohydrater: matliste, bord

Karbohydrater er organiske forbindelser i vev eller mat, som er en av hovedkildene til energi for mennesker eller dyr. Klassifisert som enkelt eller komplekst, karbohydrater er for det meste stivelser og sukkerarter. Enkel karbohydrater består av bare ett eller to sukkerarter og inkluderer produkter som hvitt mel og fruktose. Komplekse karbohydrater består av tre eller flere sukkerarter, og de er rike på fiber. Nedenfor vil vi se på hvilke komplekse karbohydrater er (liste over produkter, bord) og hvilke helsemessige fordeler de kan få.

Kompleks karbohydrater mat liste tabell

Hva er karbohydrater?

Karbohydrater er en av de tre makronæringsstoffene som gir kroppen energi. De to andre er protein og fett.

Det er tre hovedklasser av karbohydrater:

1. Sukker: Enkeltsukkermolekyler eller korte kjeder av sukkermolekyler. Disse inkluderer glukose, fruktose, galaktose og sukrose.
2. Stivelse: lengre kjeder av karbohydratmolekyler som må brytes ned i fordøyelsessystemet.
3. Fiber (kostfiber): karbohydrater som kroppen ikke kan fordøye (uoppløselig fiber).

De fleste karbohydrater som kommer inn i fordøyelsessystemet er delt inn i glukose og gir kroppen energi med å utføre grunnleggende funksjoner. Hvert gram karbohydrat gir kroppen med fire kalorier. Unntaket er fiber, som vanligvis ikke inneholder mange kalorier (1).

Sammendrag:

Karbohydrater er makronæringsstoffer som gir kroppen energi. Karbohydrater inkluderer sukker, stivelse og fiber.

Produkter som inneholder komplekse karbohydrater - bord

Her er en liste over produkter relatert til komplekse karbohydrater.

Produktgruppe

Produktliste

Meieriprodukter

puls

Nøtter

frø

Hele kornbrød og pasta

Hele korn

Frukt og bær

grønnsaker

Fordelene med komplekse karbohydrater

Karbohydrater er ikke essensielle næringsstoffer for livet, men det er den rette typen som kan være til nytte for helsen din.

Komplekse karbohydrater er mindre sannsynlig å forårsake sukkerstiger i blodet.

Enkel karbohydrater fordøyes veldig raskt, noe som forårsaker økning i blodsukkernivået.

Et hopp i blodsukker stimulerer bukspyttkjertelen til å produsere mer insulin, noe som ofte fører til en følelse av sult og et ønske om å spise mer sukker (2, 3).

Kilder til komplekse karbohydrater rik på fiber blir mye lenger fordøyd sammenlignet med enkle karbohydrater, som også kalles raffinerte karbohydrater. Dette bidrar til å holde blodsukkernivåene stabile, ettersom glukosen som frigjøres fra disse matvarene gradvis kommer inn i blodet (4, 5).

Fordi komplekse karbohydrater fordøyes langsommere, gir de bærekraftig energi og hjelper deg til å føle deg full lengre (6).

Komplekse karbohydrater kan redusere risikoen for noen kroniske sykdommer.

Forbruk av komplekse karbohydrater kan bidra til å redusere risikoen for kroniske sykdommer som diabetes og hjerte-og karsykdommer (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Som regel preges de av høyt innhold av kostfiber, vitaminer, mineraler, antioksidanter og planteforbindelser. Alle disse komponentene spiller en viktig rolle i forebygging av sykdommer (13, 14).

I tillegg har studier vist at å spise hele matvarer som er høye i fiber kan redusere LDL "dårlig" kolesterol og blodsukker, samt bidra til å øke HDL "godt" kolesterol (15, 16, 17).

Komplekse karbohydrater bidrar til et sunt fordøyelsessystem

Det er milliarder "gode" bakterier som tanner tarmene dine. De er kjent som intestinal mikrobiota.

De spiller en rolle i å kontrollere flere fordøyelsessykdommer og er forbundet med ulike andre aspekter ved helse, for eksempel å forbedre mineralabsorpsjon, eliminere betennelse i inflammatorisk tarmsykdom (IBD), og kan være gunstig ved behandling av kronisk idiopatisk forstoppelse (18, 19, 20).

Oppløselig fiber, som finnes i komplekse karbohydrater, nærer de gunstige bakteriene og øker deres nærvær i tarmen. Det hjelper også bakterier til å produsere næringsstoffer, som for eksempel kortkjedede fettsyrer, som er gunstige for helsen til fordøyelseskanalen (21).

Komplekse karbohydrater kan redusere betennelse

Betennelse er kroppens naturlige respons på infeksjon eller traumer. Langvarig betennelse kan imidlertid øke risikoen for flere kroniske sykdommer, for eksempel kardiovaskulære sykdommer, metabolsk syndrom, hypertensjon, diabetes, hyperlipidemi og kreft (22).

Mens sukkerholdige matvarer og raffinerte mel bidrar til betennelse, bidrar komplekse karbohydrater til å redusere betennelse (23).

Hele korn, frukt, grønnsaker og belgfrukter inneholder fiber og vegetabilske forbindelser som har anti-inflammatoriske egenskaper (24, 25).

Sammendrag:

Komplekse karbohydrater som hele korn, belgfrukter, frukt og grønnsaker gir betydelige og allsidige helsemessige fordeler.

Hvordan begynne å spise mer komplekse karbohydrater

For å få flere fordeler ved å spise komplekse karbohydrater, må du kanskje gjøre noen endringer i kostholdet ditt. Her er noen eksempler på enkle substitusjoner:

• I stedet for hvitt brød og pasta, bytt til fullkornsbrød og pasta.
• I stedet for å tygge på potetgull, prøv å spise rå grønnsaker.
• I stedet for hvit ris, prøv å spise mer belgfrukter som grunnlag for retter.

Komplekse karbohydrater: matliste

Komplekse karbohydrater er de stoffene hvor kroppen trekker energi. Det er mange dietter basert på regulering av karbohydratinntak. Fortell om produktene som inneholder dem.

Produkter som inneholder komplekse karbohydrater: en liste

Karbohydrater er organiske stoffer som består av oksygen, hydrogen og karbon. De er nødvendige for at menneskekroppen skal motta energi for en full eksistens, øke immunitetsnivået og trengs for at hjernen skal kunne jobbe.

Allokere enkle karbohydrater og de som kalles komplekse. Den første mætter raskt kroppen, noe som øker blodsukkernivået. De er verdifulle for kroppens helse, men disse karbohydrater anbefales å bruke i begynnelsen av dagen. Da er kroppen lettere å regulere mengden sukker, og det vil ikke skape kroppsfett.

Komplekse karbohydrater i lang tid behandles av menneskekroppen og leverer det med viktige næringsstoffer og energi i lang tid.

Det finnes flere typer karbohydrater:

Et stoff produsert av alle planter. En gang i menneskekroppen blir det glukose som gir kroppen energi.

Stivelseskilder er poteter, brun ris, samt havremel og bokhvete, rugbrød og belgfrukter som erter, linser og soyabønner.

• Fiber.

Disse er kostholdsfibre som ikke er løselig i fordøyelsessystemet. Samtidig har de muligheten til å regulere nivået av kolesterol i blodet, forbedre tarmmikrofloraen og fjerne giftstoffer fra kroppen.

Cellulose finnes i form av masse eller skink og hud. Hun er rik på belgfrukter, kål, sopp og frø.

• Glykogen, eller såkalt animalsk stivelse.

Kroppen hans mottar fra den gjenværende glukosen og bruker den som en reserve-reserve av energi.

Glykogen finnes i vannmeloner, rosiner, tørkede aprikoser, fiken og irghe.

Oppløselig kostfiber som kan redusere mengden sukker og kolesterol i blodet.

De er rike på tang, bær (currants, kirsebær, bringebær), frukt som fersken, epler, pærer, blommer og aprikoser, samt grønnsaker som rødbeter og aubergine.

Komplekse karbohydrater inneholder:

• Mange grønnsaker og noen frukter.

Kål, grønne bønner, søte paprika, tomater, pomelo, courgette, granateple, bringebær, kirsebær og sitron er nok til å nære kroppen.

• Kashi.

Mange frokostblandinger, med unntak av manna, er kilder som inneholder disse karbohydrater. Bokhvete frokostblandinger, hvete, bulgur og havre vil gi kroppen komplekse karbohydrater.

Uvurderlig lagring av komplekse karbohydrater - det er spinat, salat, ulike typer salat.

Kikærter, linser og erter med bønner har også de nødvendige stoffene.

• Fruktjuice.

Forberedt på riktig måte, uten konserveringsmidler, fargestoffer og søtningsmidler, juice fra tomater, ananas, appelsin, gulrøtter og epler, vil gi nødvendig tilførsel av komplekse karbohydrater.

Komplekse karbohydrater: matvarer som ikke er skadelige for figuren

Karbohydrater i matvarer er av forskjellige typer og typer. Derfor er det viktig å ha informasjon om hvilken type mat som inneholder gunstige karbohydrater.

Listen over produkter som for det første er komplekse karbohydrater, og for det andre, nyttige for figuren, ser slik ut:

Havremelfibre gir langvarig vitalitet og vitalitet. Derfor anbefales produktet å bruke om morgenen for de som redder tallet.

I tillegg er flak perfekt kombinert med frukt og bær, som også har lignende karbohydrater.

Sesongbaserte grønnsaker inneholder komplekse karbohydrater, og et helt vitamin-mineralkompleks som trengs av kroppen.

Ledere blant grønnsakene anbefalt av ernæringsfysiologer er kucus og selleri. I de første mange vitaminer og kostfiber. De kan redusere kolesterolnivået. Selleri er rik på både fiber og mineraler, og dermed forbedrer fordøyelsessystemet.

• Frukt og bær, der det er lite sukker.

Frukt forbedrer kroppens metabolske prosesser på grunn av fiber, pektiner og andre fordelaktige stoffer.

Epler, grapefrukt, vannmelon, jordbær og tranebær er en ikke-flyktig vektløftende person.

• Nøtter og frø.

Produkter som anbefaler å bruke i mellom måltider. På grunn av deres fiberinnhold, er de i stand til å fjerne giftstoffer og toksiner fra kroppen.

Karbohydrater i mat, når de brukes riktig, vil gi energi i lang tid, styrke immunforsvaret og holde kroppen slank.

Forening av pensjonister av Petropavlovsk-Kamchatsky bydistrikt

Lokalsamfunnsorganisasjon

Hva du trenger å vite om karbohydrater å være sunn

Bare karbohydrater er næringsrik og sunn mat som bidrar til å kontrollere vekten. Andre er rusk skadelig for kroppen.

Hva er karbohydrater

Dette er en av de tre typer makronæringsstoffer, det vil si stoffer som nærer kroppen. De to andre er fett og protein.

Karbohydrater er delt inn i klasser:

• Sukker - enkelte molekyler av sukkerarter eller korte kjeder av slike molekyler. Dette er glukose, fruktose, galaktose, sukrose.
• Stivelse er lange kjeder av karbohydratmolekyler som bryter ned i små komponenter i fordøyelseskanalen.
• Fiber - karbohydrater som ikke fordøyes.

Hovedfunksjonen av karbohydrater er å gi kroppen energi. De fleste av dem brytes opp i fordøyelseskanalen til glukose, og det tjener allerede som drivstoff. Hvert gram karbohydrat gir 4 kcal. Unntak - fiber, som er mye mindre kalorier.

Hva du skal huske: karbohydrater er energi næringsstoffer.

Hvorfor ikke alle karbohydrater er like gunstige

Å forstå hvor mye karbohydrater du trenger er ikke lett, fordi de er forskjellige. Oftest er karbohydrater delt inn i enkle og komplekse. Den første er sukkerarter, og den andre er stivelse og fiber.

Men denne klassifiseringen kan falle, fordi produkter med høyt stivelsesinnhold kan både ha nytte og skade helse (spesielt raffinert bearbeidet frokostblanding).

I tillegg virker sukkerarter forskjellig på kroppen. Sukkeret som er spesifikt lagt til bakevarer eller drikkevarer er skadelig. Men naturlige sukker fra frukt eller grønnsaker har ingen helsemessige effekter. Så bør definisjonen av komplekse og enkle karbohydrater avklares.

• Komplekse karbohydrater - karbohydrater fra uforarbejdede matvarer, inkludert frukt, bønner, hele korn.
• Enkel karbohydrater - sukker og stivelse, som er renset fra fiber og bearbeidet.

Hva du skal huske: komplekse karbohydrater er i ubehandlet mat. Enkel karbohydrater med lavere næringsverdi - i bearbeidet.

Hva er forskjellen mellom karbohydrater

Komplekse karbohydrater er mer nyttige enn enkle, fordi de har høyere tetthet næringsstoffer. Det er, sammen med hver kalori, de leverer kroppen med antioksidanter, fiber, vitaminer og mineraler. Men enkle karbohydrater - det er bare kalorier og ingenting mer.

For å forstå hva forskjellen er, må du sammenligne hele kornet med den raffinerte. Det er tre deler til en helkorn:

• Germ er en del av et korn der det er mange flerumettede fettstoffer og andre næringsstoffer.
• Endospermen er den indre delen av kornet, som hovedsakelig består av stivelse.
• Skallet er en hard ytre del av kornet, der det er mange fibre og essensielle fettsyrer.

I embryoet og skallet (kli) - alt det beste, sunne og næringsrike. Men under behandlingen fjernes skallet og embryoen, slik at bare stivelsesendospermen forblir.

Hele hvete korn er kilden til de viktigste stoffene som går tapt i prosessen med rengjøring og behandling.

Det samme er med frukt og grønnsaker. I frisk er det sukker, men det finnes også vitaminer, mineraler og fibre. Men i bearbeidet, tilberedt (spesielt i halvfabrikata) og til og med presset grønnsaker, er det mer sukker og mindre næringsstoffer. I tillegg blir sukker ofte tilsatt til mat og drikkevarer.

Ting å huske: Komplekse karbohydrater, som fullkorn, frisk frukt og grønnsaker, er næringsrike. I enkle karbohydrater, flere kalorier, men færre næringsstoffer.

Hvordan er komplekse karbohydrater nyttige?

Ikke forårsake plutselige endringer i blodsukker

Enkel karbohydrater fordøyes raskt, og på grunn av dette øker blodsukkeret kraftig. Et hopp i nivået av sukker fører til at bukspyttkjertelen produserer store doser insulin, og dette fører allerede til en kraftig nedgang i sukker. Når det er lite blod i det, vil vi spise igjen - vi kommer til en ny del av noe velsmakende.

Komplekse karbohydrater, rik på fiber, fordøyes langsommere. Sukker fra dem går gradvis inn i blodet, noe som betyr at det ikke er noen hopp. Derfor gir komplekse karbohydrater kroppen med energi jevnt, noe som bidrar til å opprettholde en følelse av mykhet i lengre tid.

Reduser risikoen for kroniske sykdommer

Kompliserte karbohydrater med vanlig bruk reduserer risikoen for kroniske sykdommer som diabetes eller sykdommer i kardiovaskulærsystemet. Alt på grunn av fiber, vitaminer og andre stoffer, som ble diskutert ovenfor: de bidrar til forebygging.

Videre har studier vist at forbruk av komplekse karbohydrater reduserer mengden "dårlig" kolesterol i blodet og øker mengden av "bra".

Hjelp fordøyelsen

Det er milliarder gode bakterier i tarmene kalt microbiota. Det påvirker ikke bare tarmens helse, men også hele kroppen. Fiber fra komplekse karbohydrater er en mat for gode bakterier. Jo bedre du spiser dem, desto bedre jobber de, for eksempel produserer de næringsstoffer som kortkjedede fettsyrer som er viktige for helsen til mage-tarmkanalen.

Reduser betennelse

Betennelse er kroppens naturlige respons på infeksjon eller traumer. Hvis prosessen forsinkes, provoserer den utviklingen av mange alvorlige sykdommer, inkludert kreft og diabetes.

Komplekse karbohydrater bidrar til å bekjempe betennelse, men enkle sukkerarter, tvert imot, støtter det.

Bare enkle karbohydrater er skadelige

For å være sunn, er det lite å spise komplekse karbohydrater. Vi må fortsatt gi opp enkle, fordi de:

• De provoserer overeating. Enkel karbohydrater blir raskt fordøyd og fører til sprett i blodsukkernivå. Dette medfører en konstant følelse av sult.
• Øk risikoen for hjerteinfarkt og slag. Studier har vist at folk som ofte spiser enkle karbohydrater, ofte utvikler hjerte og karsykdommer.
• Øk risikoen for å utvikle type 2 diabetes. Hyppig forbruk av enkle karbohydrater kan gjøre celler resistente mot insulin. Dette er årsaken til utviklingen av type 2 diabetes.
• Føre til sukkeravhengighet Sukker stimulerer hjernen til å produsere dopamin. Folk som er avhengige kan bli hekta på søtsaker.
• Øk vekten. Enkel karbohydrater påvirker nivået av hormoner som er ansvarlige for appetitt, og slik at risikoen for fedme øker.

Hva er og hva er ikke verdt

I dietten skal være karbohydrater, men bare gode: komplekse, friske, uforbehandlede.

Hvor finner man komplekse karbohydrater:

• Hele korn: havre, bokhvete, bygg.
• Legumes: Erter, bønner, bønner og linser (unpreserved).
• Grønnsaker og frukt: noen, helst frisk eller minimalt behandlet.
• Nøtter og frø: hasselnøtter, mandler, solsikkefrø, sesam.

Hvor enkelt karbohydrater gjemmer seg:

• Søte drinker: juice, brus, cocktailer, søt te og kaffe.
• Desserter og søtsaker.
• Hvitt brød fra hvetemel fint malt.
• Pasta: de laget av myk hvete.

Komplekse karbohydrater er mer næringsrike enn enkle. De har mye fiber og næringsstoffer. Derfor, jo oftere spiser vi dem, jo ​​sunnere blir vi. Men enkle karbohydrater, kanskje velsmakende, men helt ubrukelig og til og med skadelig.

Produkt tabell og liste over komplekse karbohydrater

Komplekse karbohydrater - ekstremt viktige stoffer for vekttap. De gir en person energi og gir lang tid en følelse av mat. Listen over komplekse karbohydrater består av vanlige matvarer som finnes på kjøkkenet i nesten hvilken som helst familie: frokostblandinger, mel, brød, durummakaroni, etc. I tillegg til energi hjelper komplekse karbohydrater en person til å gjenopprette fordøyelsen og påskynde stoffskiftet. Sterke karbohydrater er til stede i mange kjente dietter, da de tillater en person å opprettholde en normal vekt.

karbohydrater

Det er meningsløst å vurdere karbohydrater fra kjernenes og biologiske synspunkt, siden komplekse definisjoner og lange formler ikke gir noen forståelse for en vanlig person. Karbohydrater er et vanlig navn på stoffer som kalles sukker. Og karbohydrater er den viktigste energikilden (kalorier) for kroppen vår. Den viktigste kvaliteten ved hvilken karbohydrater kan deles er hastigheten på deres sammenbrudd i kroppen vår, i henhold til denne parameteren er de delt inn i:

• Enkel (monosakkarider, karbohydrater med høy glykemisk indeks);
• kompleks (polysakkarider, karbohydrater med lav glykemisk indeks).

Enkle karbohydrater brytes raskt ned i kroppen og gir dermed et sterkt insulinhopp, noe som gir dem en fett og komplekse karbohydrater, på grunn av deres struktur, bryter ned lenger av kroppen, og forårsaker dermed ikke et hopp i insulin og gir en jevn mengde energi i lengre periode (3 -5 timer). Det er ønskelig at rask karbohydrater ikke utgjør mer enn 20-40% av den daglige verdien. Ved fôring på et slikt system vil kroppen ikke bare kunne spare fett og dermed forstyrre målet ditt.

Hvorfor blir de ofte skjult

Karbohydrater er den viktigste energikilden for hjernen, nervesystemet og røde blodlegemer. Musklene dine under fysisk anstrengelse bruker også karbohydrater som drivstoff. Spiller du tennis, sykler, danser, tar eksamen, skriver et skript, laster ned data til en datamaskin - du kan ikke uten karbohydrater.

Ifølge næringsdrivende bør karbohydrater gi omtrent halvparten (45-65 prosent) av våre daglige energibehov (eller kalorier).

Det skjedde så at vi begynte å forvirre komplekse karbohydrater, som finnes i hele korn, grønnsaker, frukt, belgfrukter - med enkle som er rikelig i kornprodukter og søtsaker. Komplekse karbohydrater gir oss energi, og enkle - tomme kalorier. I tillegg er enkle karbohydrater skremmende - raffinerte matvarer uten fiber, du kan spise uten å stoppe, ikke føle seg tung i magen, noe som betyr: du går ned i vekt uten å innse det selv... som er to ganger ekkelt.

Jeg vet at hvis jeg spiser en stor del av pasta laget av bløt hvete varianter med bare tomatsaus, vil jeg føle seg sliten umiddelbart etter å ha spist, og blir veldig sulten snart. Men hvis jeg spiser brunt rismel med dampet brokkoli, courgette og grillet kylling, får jeg med noen timer med aktivitet og full mating. Hvis jeg ønsker å få enda mer energi og glemme sult lenge, vil jeg lage full brun ris eller quinoa. Siden hele korn ikke har blitt behandlet, er det i motsetning til raffinerte karbohydrater en langsiktig energikilde.

Hva er enkle og komplekse karbohydrater

Karbohydrater er den viktigste energikilden til kroppen vår. For eksempel tar hjernen bare energi fra karbohydrater. Men i den moderne verden er det et problem: det er for mange karbohydrater i kostholdet vårt. Så mye at kroppen ikke klarer å konvertere dem til energi. Overflødig karbohydrater vises ikke utenfor, som vi ønsker, men lagres i form av fett. I dag øker antall overvektige mennesker stadig, og dette gjelder alle sosiale grupper og alle aldre. Vær oppmerksom på moderne skolebarn. Nesten en fjerdedel av dem har allerede problemer med å være overvektige. Og hovedårsaken til dette fenomenet er et overskudd av karbohydrater i kosten. Overflødig, selvfølgelig, enkle karbohydrater.

Enkel karbohydrater er monosakkarider, enkle i struktur, absorberes enkelt og raskt. Når du spiser et måltid som inneholder mange enkle karbohydrater, kommer mye sukker (glukose) inn i blodet. Mye for en gang... Insulin, et pankreas hormon, regulerer mengden sukker i blodet.

Han fjerner raskt overflødig glukose, slik at den ikke har tid til å skade helsen. Og alt overflødig lever blir behandlet til kroppsfett, som kan være ubegrenset. Kun 2000 kcal kroppen kan lagre i form av glykogen i leveren. Glykogen brukes primært i tilfeller av sult.

Enkel karbohydrater er bare gode når de spises før styrketrening. Da vil overskuddsenergien bli brukt.

Komplekse karbohydrater - polysakkarider. Mer komplekse forbindelser av karbon og vann. Fordøyet lenger, sukker i blodet faller ikke alle på en gang, men gradvis, i små porsjoner.
Det bidrar til å opprettholde en følelse av fylde lenger, for å unngå svingninger i sukker og insulinutslipp. Kroppen vil motta den nødvendige energien i lang tid, ikke alle samtidig, som når man spiser enkle karbohydrater.

Nyttige karbohydrater for full kroppsfunksjon

Hva vet vi om karbohydrater? Karbohydrater forbrukes mye raskere enn alle andre forbindelser. De deltar i nesten alle prosesser i kroppen, som støtter hovedfunksjonene:

• Opprettholde immunitet på et visst nivå.
• Inkludert i cellen.
• Ta del i syntesen av nukleinsyre.
• Regulere metabolske prosesser.

Det er karbohydrater som utgjør nesten halvparten av kaloriene som kommer inn i kroppen sammen med mat. Derfor er den første oppgaven for de som vil gå ned i vekt, å kontrollere karbohydrater produsert og konsumert i løpet av dagen. Hvis det ikke er mulighet til å delta i fysisk kultur, er dette den eneste måten å takle problemet på.

Rollen av komplekse karbohydrater for vekttap

Dietitians anbefaler vanligvis at pasientene deres går ned i vekt ved å redusere mengden produkter med enkle karbohydrater fra kostholdet. For å være presis, er det imidlertid nødvendig å ytterligere øke polysakkaridene. De bidrar til aktiv splitting av fett, fordi de krever mye energi til behandling. Den største effektiviteten med riktig ernæring vil bli oppnådd hvis du samtidig gjør sport.

Den viktige rollen som komplekse karbohydrater i vekttap er den raske metningen av kroppen. Og følelsen av sult forsvinner i lang tid, og dette unngår snacking. Når det gjelder enkle karbohydrater (glukose, fruktose og andre), mates de bare midlertidig. Dette bidrar til det faktum at en person kort tid etter måltidet føles en følelse av sult.

Med vekttap vil fordelene ved polysakkarider først være når den glykemiske indeksen (GI) av produkter tas i betraktning, noe som betyr at karbonhydratdisponeringen i kroppen påvirker insulinproduksjonen. Jo lavere det er, jo sunnere maten. Således er den største fordelen gis av produkter med lavt GI og høyt innhold av polysakkarider. Disse inkluderer kål, linser, kirsebær, grønn paprika, brokkoli, eggplanter og andre.

Produkter med høyt GI (over 65) er usikre for figuren. Disse inkluderer semolina, sukker, ananas, hvetemel, syltetøy og andre. Derfor er det ikke anbefalt å bruke dem under en diett.

Hvor får man enkle og komplekse karbohydrater

Enkel karbohydrater finnes i matvarer som frukt, meieriprodukter, sukker (rent karbohydrat) og honning. Komplekse karbohydrater finnes i kornprodukter (frokostblandinger, durumpasta, brød, mel), poteter, mais og bønner. Til tross for at mel tilhører komplekse karbohydrater, behandles (raffinerte) produkter fra den, slik som bakverk, bakverk, etc., til enkle karbohydrater.

I tillegg til enkle og komplekse karbohydrater finnes det også kostfiber (fiber), som har en så kompleks struktur at de ikke fordøyes av kroppen vår. Kostfiber bør være en integrert del av dietten, da de gir fordøyelsessystemet.

Etter disse reglene kan du gjøre riktig diett og, basert på det, oppnå målet, hvis det er en. Selv om målet ditt er å holde deg i form eller bare et sunt kosthold, vil disse reglene hjelpe deg med å holde deg i form og lede en sunn livsstil.

Skader forårsaket av overflødige enkle karbohydrater

Når du for eksempel hadde frokost, med enkle karbohydrater (te med en bolle, hurtiggrøt), øker blodsukkernivået veldig raskt. Bukspyttkjertelen begynner umiddelbart å produsere insulin for å behandle denne glukosen. Overflødig glukose skader vaskulær helse. Folk med høyt sukker er predisponert for diabetes, hjerteinfarkt, aterosklerose, nyresykdom, blindhet, overvekt.

Insulin reduserer raskt overflødig sukker, noe som fører til at vi begynner å føle seg sultne, mangler vi energi. Og igjen når vi for sjokolade (godteri, kaker, bakverk). Så vi kommer inn i en ond sirkel. Enkel karbohydrater er vanedannende, da dette er den raskeste måten å få mye energi på, men ikke for lenge.

For å bryte denne onde sirkelen må du starte dagen riktig, ha den riktige frokosten. På dette emnet finnes det en egen artikkel, les den her. Også for snacking må du velge mat som inneholder komplekse karbohydrater, slik at du i en time ikke skynder deg for skadelig mat.

Også barn må lære fra barndommen å spise riktig, for å fortelle dem om egenskapene til produktene. Nå i verden hver dag, får 200 barn type 2 diabetes! Og dette skal det bemerkes, er senil form. Tidligere falt personer med denne diabetes hovedsakelig etter å ha fylt 50 år, fordi det aldri hadde vært et overskudd av slike skadelige matvarer som var mettet med sukker før. Nå spiser vi for mye av disse raske karbohydrater og beveger oss for lite, ikke spiser energi spist, dermed problemet.

En voksen trenger å spise fra 150 til 400 gram per dag. karbohydrater. Mengden avhenger av energiforbruket. Av dette beløpet må 80% være komplekse karbohydrater.

Glykemisk indeks, eller hvordan å skille enkle karbohydrater fra kompleks

Ulike matvarer øker blodsukkernivået i varierende grad. Fiber - et komplekst karbohydrat - bidrar til å kontrollere sukkernivået. Frukt inneholder fruktose - et enkelt karbohydrat, men inneholder også fiber - et komplekst karbohydrat som hindrer fruktose fra å fordøye raskt.

Slik at folk kan finne ut hvilke matvarer som forårsaker et hopp i blodsukkeret, og som ikke har kommet opp med konseptet med glykemisk indeks (GI). Glukose ble tatt som grunnlag - hun har GI 100. Lav GI - opptil 40, fra 41 til 69 - medium, 70 og høyere - høy. Foretak bør gis til produkter med lavt GI, moderat å spise med middels og, om mulig, å forlate produkter med høyt GI.

Produkter med lavt GI forårsaker ikke økning i blodsukkernivå, de kan spises så mye du vil. Produkter med høyt GI, henholdsvis, øker sukkeret kraftig.

Fordelene med komplekse karbohydrater

Sakte karbohydrater drar nytte av menneskekroppen:

1. Gjør som en energikilde. Med en reduksjon i karbohydrater i kosten med vekttap, er det sult av hjerneceller. Som et resultat blir en person uoppmerksom, spredt, hans hjerneaktivitet er forstyrret. Derfor anbefaler ekspertene for vekttap at du tar med i diettmat med høyt innhold av polysakkarider. Hvis du legger til langsomme karbohydrater i menyen, blir det lettere å gjøre sport, siden det blir lettere for kroppen å motstå fysisk anstrengelse.
2. Fremskynde metabolske prosesser i kroppen. Med en kraftig reduksjon i komplekse karbohydrater øker dannelsen av prolaktin og kortisol. Når det gjelder skjoldbruskkjertelen, reduserer den dramatisk sin aktivitet.

Komplekse (treg) karbohydrater: Grunnleggende om å danne en diett

Tror du fortsatt at du trenger å unngå karbohydrater for å bygge kvalitet kroppsform? Det er forgjeves, for i virkeligheten er situasjonen ganske annerledes. Komplekse karbohydrater er i stand til å gi kroppen viktige sporstoffer, og energien som kommer fra dem, blir lagret hele dagen. La oss finne ut det!

Å gi kroppen energi, opprettholde et godt humør og velvære, fyller muskler med glykogen handler om karbohydrater, uten som en fullverdig menneskelig aktivitet er rett og slett umulig. Spesiell oppmerksomhet vil bli gitt til komplekse karbohydrater, du vil forstå hvorfor de også kalles langsom, lang, lang og til og med tung. I praksis er denne makrocellen i diettologi utsatt for et stort antall studier, noe som gir opphav til forskjellige typer dietter: lavt eller høyt karbohydratinnhold, samt deres fullstendige ekskludering, protein-karbohydrat-veksling, etc.

I denne artikkelen vil vi fortelle deg alt om komplekse karbohydrater, de sakte, for eksempel:

• deres typer, egenskaper og betydning for kroppen:
• hvilken kilde er mest relevant på kostholdet og hva som er relatert til lange karbohydrater fra dagligdagse matvarer;
• Hva er fulle av næringsdefekt eller overskudd;
• Vurder listen over produkter som inneholder komplekse karbohydrater og gi noen eksempler på nyttige oppskrifter.

Enkel og kompleks (hurtig og sakte) karbohydrater

I samsvar med kjemisk struktur av karbohydrater er enkle (mono- og disakkarider) og komplekse (polysakkarider). Energiværdien på 1 gram er 4 kilokalorier.

Nylig, for kortvarig metning bruker folk produkter som inneholder enkle karbohydrater - det er kalori, men svært velsmakende. Derfor er preferanse gitt til raske og raffinerte karbohydrater. Dette er av stor interesse blant forskere som aktivt studerer menneskelig ytelse i samsvar med maten som er konsumert.

Først må du forstå hva som er enkelt og hva er komplekse karbohydrater, for å komme til den riktige konklusjonen.

Enkel (rask) karbohydrater

Enkel karbohydrater består av ett eller to molekyler enkle sukkerarter:

Monosakkarider er enkle sukkerarter, hvorav det er mer enn 200 varianter, men de viktigste er kjent for nesten alle:

• Glukose er et sukker av naturlig opprinnelse, som er en del av maten. Det kalles også sukker eller dextrose, som er inneholdt i blodet. Inkludert i de fleste sporttilskudd - vinnere, spesialdrikker, kreatin med transportsystem. Det er et av hovedbestanddelene av karbonatiserte drikker, desserter, hermetikk, etc.
• Galaktose - produsert av brystkjertlene av pattedyr, finnes i melk.
• Fruktose - det eneste av alt påvirker ikke påfyllingen av glykogenreserver i musklene. I stor grad brukes den ikke av humane celler (med unntak av spermatozoa). Derfor tar leveren over den komplekse funksjonen av behandlingen til glukose, noe som delvis forvandler den til glykogen.

Disakkarider inkluderer to monosakkaridmolekyler:

• Sukrose - også kjent som tabell sukker. Inkluderer ett molekyl av glukose og fruktose. Bidrar til brudd på tannemalje og fører til dannelse av karies.
• Laktose er hovedelementet i melkeprodukter og melk, som består av en molekyl glukose og galaktose. Innbyggerne i Afrika og Asia, det er mangel på enzymer, som ikke tillater å fordøye denne typen sukker.
• Maltose - består av to glukose molekyler, også kalt maltose sukker. Inneholdt i korn- og spirefrø, samt i ølprodukter.

Et annet navn på enkle karbohydrater er raskt, fordi deres molekylære forbindelser er korte. Dette bidrar til rask nedbrytning til glukose, som igjen umiddelbart kommer inn i blodet, forårsaker en bølge av insulin, og han senker det umiddelbart tilbake. Som et resultat - en ganske rask retur av sult, til tross for det siste måltidet.

Tabellen viser typene enkle forbindelser med spesifikke eksempler på produkter.

• sportsdrikker
• kreatin med et transportsystem
• formel
• energi barer
• søt brus
• gainer
• drikkevarer

• mat sukker
• brunt sukker
• lønnesirup
• sjokolade og godteri barer
• kaker og vafler
• kaker

• frukten
• drikker for å øke utholdenheten
• energi barer

Typer av komplekse karbohydrater

Polysakkarider eller lange karbohydrater er store kjeder av forbindelser som kan gi mye mer energi når de deles enn enkle. Et komplekst karbohydrat fordøyes langsomt og lenge, uten plutselige insulinprøver. Etter å ha mottatt dem, forblir personen full i lang tid, full av styrke og kraft.

Fiber, stivelse og glykogen er komplekse karbohydrater. Hver av dem er en viktig komponent for å bygge et harmonisk kosthold, og ideelt sett bør det være en kombinasjon av alle tre typer. La oss se på detaljene til hver.

Stivelse - regnes som unik og den mest verdifulle, ca 80% kommer fra nyttige karbohydrater fra stivelsesholdige matvarer. Sammenlignet med enkle forbindelser har produktet lengre kjeder bestående av glukose molekyler. Slike polysakkarider finnes i matvarer som frokostblandinger, pasta og bakervarer, ris og frokostblandinger, grønne bønner og poteter. Det er også behandlede former - disse er korte glukose-polymerer og maltodextrin. De er helt oppløst i vann, noe som bidrar til øyeblikkelig tilførsel i blodet etter administrering.

Dette produktet har et annet stort pluss - fraværet av bivirkning i form av abdominal distention. Komplekse forbindelser blir anerkjent som de beste kildene til energi, så hver idrettsutøver bør legge dem til menyen.

Cellulose - Dette stoffet blir vanligvis forsømt av mange mennesker. Det er veldig mye i frukt og grønnsaker, belgfrukter og korn, så vel som i nøtter. Ifølge sin struktur er det ikke et stivelsespolysakkarid, men i vanlige mennesker er det kostfiber.

Den har en rekke funksjoner:

• det er ingen mulighet for fordøyelse av fiber på grunn av dens motstand mot fordøyelsesenzymer;
• reduserer risikoen for onkologiske patologier av kolon, diabetes mellitus og sykdommer i kardiovaskulærsystemet;
• senker det "dårlige" kolesterolet;
• fremmer fjerning av gallsyre.

Fiber er oppløselige og uoppløselige. Du må innrømme at ikke mange vet hvilke karbohydrater som er uoppløselige i vann, og hvorfor det er nødvendig. I mellomtiden er det en rekke fordeler for idrettsutøvere:

1. Den uoppløselige gruppen bidrar til å forbedre fordøyelsesprosessen, reduserer hydrolysen av stivelse, og bidrar også til å fjerne nedbrytningsprodukter og senke absorpsjonen av glukose.
2. En gruppe av oppløselige fibre bremser fordøyelsesaktiviteten og senker kolesterolet. Som uoppløselig fiber reduserer absorpsjonen av glukose.

Glykogen - kjeden inneholder flere glukose molekyler. Umiddelbart etter å ha spist, kommer glukose inn i blodet, hvis overskudd lagres i form av glykogen. For eksempel, under treningen, faller glukosenivået, kroppen begynner å nedbryte glykogen ved hjelp av enzymer, som returnerer glukose til normal. Selv under treningsprosessen kan alle organer i tilstrekkelige mengder produsere energi.

De viktigste stedene for akkumulering av glykogen - musklene og leveren. Den totale mengden varierer i området 300-400 g. I prosessen med å bygge kroppen, er glykogen fra muskelfibre ekstremt viktig.

Under påvirkning av fysisk anstrengning oppstår tretthet på grunn av utarming av lagret glykogen. I denne forbindelse, en og en halv til to timer før treningsøkten, er det nødvendig å konsumere matvarer med høyt innhold av karbohydrater for å fylle opp glykogenbutikker.

Tabellen viser spesifikke eksempler på hver type lange forbindelser.

Slik får du raskt vekt: 12 produkter som trenger tynn

T Renere reality show "Transformation" Julia Pogotskaya (@ julymaevskaya) fortalte hvilken kroppsmasseindeks du trenger å legge vekt på, hvordan du gjør det riktig uten å kompromittere helsen din og hvilke produkter som hjelper deg med å bli bedre, men ikke miste form.

"Hovedindikatoren for vektunderskudd er ikke klærstørrelse, men kroppsmasseindeks. Hvis det er under 18,5, er det på tide å tenke! Fra et fysiologisk synspunkt er å være for tynn farlig for helsen. Metabolismen og en menstruasjonssyklus er ødelagt, minne og en drøm forverres, hormonell dysfunksjon observeres. Før du begynner på vektøkning, er det nødvendig å utelukke patologi og gjennomgå en fullstendig undersøkelse av en spesialist for å finne ut årsakene til overdreven tynnhet. Først da kan kostholdet justeres! "

Grunnleggende regler for vektøkning

- Når du får kroppsvektsbalanse, bør KBRYU respekteres på samme måte som når du mister vekt. Kaloriunderskudd skal være ca 10-15%.

- I løpet av en måned må du få ca 2 kg - denne prisen anses som trygg for kroppen.

- Daglig kaloriinntak for vektøkning beregnes individuelt. For noen er det 400 kcal, og for noen - 600. Det finnes ingen universell figur.

- Resultatet av vektøkning må registreres hver uke. Hvis det ikke er, må kalorazh rekondere igjen.

- Forholdet mellom proteiner, fett og karbohydrater med vektøkning er som følger: karbohydrater - 40-60%, proteiner - 25-35%, fett -15-

- Energiverdien av dietten må økes gradvis - det skal ikke være skarpe hopp. Denne enkle regelen vil bidra til å unngå problemer med fordøyelseskanalen.

- Når du går ned i vekt, trenger du ikke å spise alt - maten skal være balansert og mat - nyttig.

- Prøv å unngå stress og søvnmangel - dette kan påvirke masseforbedringsprosessen negativt.

Produkter som trengs for vektøkning

Olje rømme. Gå til butikken, gå forbi hyllene med fettfattige produkter. Ditt valg - rømme 26% fett!

Smør. Legg til det der du vil: i grøt, suppe eller bare spre det på brød (fullkorn, selvfølgelig). Ikke glem at oljen inneholder mye fett, hvorav hastigheten må observeres.

Nøtter. Nøtter er rike på Omega-3 fettsyrer og gunstige lipider, som har en positiv effekt på hud, hår og negler. Husk å inkludere dem i kostholdet ditt som et ekstra måltid.

Fig. Ris anses av mange som et diettprodukt. Men han har ingenting å gjøre med denne kategorien. Ris inneholder mye stivelse - Jeg anbefaler ikke å bli involvert i dem når du mister vekt. Men i prosessen med vektøkning er et godt alternativ for en side parabol! Og ikke glem å legge til det hermetisert mais eller grønne erter.

Grønnsaker med høy glykemisk indeks. Kokte rødbeter, gulrøtter, poteter - disse grønnsakene er nyttige og bidrar til vektøkning. Men det er en nyanse. De øker blodsukkernivået - du må være forsiktig. Spesielt de som lider av diabetes.

Sjokolade. Kakaosmør er veldig høy i kalorier - så mye som 884 kcal per 100 gram. Velg mørke varianter av sjokolade. Og vær oppmerksom på sammensetningen. I ekte sjokolade må kakaoinnholdet være minst 75%. Fliser med transfett forlater på hyllen i butikken.

Kashi. Foretrekk fullkorn - når du går ned i kostholdet, bør det være komplekse karbohydrater.

Smoothies. Visste du at smoothies er veldig høye i kalorier? Hvis du blander en banan, c avokado, pære, cashew og bringebær, får du så mye som 350 kcal per 100 g! Dette er en deilig og sunn snack eller frokost tillegg - velg.

Egg. For de som ønsker å bli bedre, sats - 3 egg per dag. Spis sammen med eggeplommen - dette er den mest kalori-delen.

Brød med kli. En deilig og sunn kilde til ekstra kalorier. Det gir kroppen gode mikro- og makroelementer og normaliserer fordøyelseskanalen.

Avocado. Avokado - den høyeste kalori grønnsaken i verden. Energiverdien er 322 kcal per 100 g. Legg den til smoothies og salater, pasta og ris, eller spis uten alt.

Ost. Meieriprodukter bidrar til å øke vekten. Men det er bedre å spise dem om morgenen for å unngå ødem. Oster er en av mine favorittmatvarer. Velg solide varianter med høy prosentandel av fett. Det er en utmerket kilde til animalsk protein og gunstige lipider.

• Sjokolade. Det er bedre å velge dyr naturlig sjokolade laget av naturlig kakaosmør. Sjokoladeprodukter som inneholder transfett, vil bare skade helsen din.
• Kashi. Denne helbredet! Tilberedt i melk, stimulerer de vektøkning. Og hvis du legger til et smør, lager du et virkelig nyttig produkt for maten og et sett med kilo.
• Fruktsaft med papirmasse. Å spise det under måltider, metter du kroppen din med flere kalorier. Hard frukt som persimmon, bananer, aprikoser, meloner, stimulerer også vektøkning.
• Friske salater, sesong med oliven eller soyaolje. Økt vitamin E hjelper deg med å stimulere stoffskiftet. I tillegg, ikke forgjeves, kalles disse stoffene skjønnhets vitaminer.
• Drikk opptil 2,5 liter vann per dag. På hva legger til dietten ikke bare mineralvann, men også sunne drikker.
• Stimulere din appetitt med fruktjuice eller grønnsak. Mange lider av lav surhet, så ikke-alkoholholdig øl vil også enkelt takle dette problemet.