Hvilke spesifikke matvarer inneholder vitaminer?

FUNKSJONER AV VITAMIN C I ORGANISMEN:

Mangel på vitamin C i organismen, symptomer:

Utvinning av vitamin C i organismen, symptomer:

Hvilke matvarer inneholder vitamin C

Innholdet i artikkelen:

Hvorfor trenger en person vitamin C?

Ascorbinsyre eller vitamin C - en organisk forbindelse som er høyoppløselig i vann, er biologisk aktiv og relatert til glukose. Vitamin C er en av de mest effektive antioksidanter, det forhindrer de negative effektene av frie radikaler på levende vesels celler. Takket være askorbinsyre er kollagen syntetisert biologisk - grunnlaget for bindevev av sener, hud, brusk, bein. Hun har andre funksjoner:

• styrke immunsystemet (kroppen produserer mer aktivt antistoffer og hvite blodlegemer, vitamin C bidrar også til å danne interferonforbindelser som har en antiviral effekt og akselererer sårheling);
• antioksidant, det vil si forebygging av kardiovaskulære sykdommer og senking av aldringsprosessen;
• deltakelse i utviklingen av hormoner av binyrene;
• behandling av kolesterol og fjerning av det fra kroppen;
• opprettholde det effektive arbeidet med neutrotransmittere, som den generelle følelsesmessige tilstanden til en person og helsen til nervesystemet er avhengig av;
• lavere blodtrykk;
• en økning i blodstrømshastigheten ved å utvide kapillærene;
• utskillelse fra kroppen av tungmetallsalter.

Ifølge noen forskere er vitamin C en av de viktigste faktorene i forebygging av onkologi. Studier pågår på effekten av kreftceller i mage-tarmkanalen og det urogenitale systemet.

Mange vitaminer, inkludert den som denne artikkelen er viet til, blir ikke syntetisert i kroppen, noe som betyr at en person må regelmessig motta dem med drikke eller mat.

C-vitamininntak

Det er ikke noe universelt svar på spørsmålet om hvor mye en person trenger vitamin C. Ved beregning av dagsprisen må du ta hensyn til mange faktorer:

• klima og tid på året;
• økologi tilstand;
• dårlige vaner (nikotinavhengighet, passiv røyking, alkoholinntak);
• kjønn og alder av en person;
• kroniske sykdommer.

Legene har beregnet at gjennomsnittlig voksen bør konsumere 60 til 100 mg C-vitamin daglig. Hvis legen har foreskrevet en omfattende behandling for en sykdom, anbefales dosen å økes til 500 mg eller mer (men ikke mer enn 1500 mg per dag).

Økende mengden vitamin C som kommer inn i kroppen er nødvendig for de som tar prevensjonsmidler eller antibiotika. Røykere har en tendens til å lide av ascorbinsyre mangel. De brennende tobakkproduktene hindrer det fra å bli absorbert, noe som betyr at det har nikotinavhengighet, det er verdt å øke den daglige dosen av C-vitamininntaket med 20-35 prosent.

Fans av kebab, stekt svinekjøtt, biffgryte med grønnsaker og andre kjøttretter, inkludert røkt kjøtt, pølser og pølser, bør også forbruke en økt vitamin C-verdi. Faktum er at et overskudd av nitrogenholdige forbindelser påvirker menneskekroppen negativt. I tillegg, i produksjon av pølser produsenter som konserveringsmiddel bruker nitrat - en nitratforbindelse, som, blandet med magesaft, kan provosere veksten av kreftceller.

Liste over mesterprodukter i vitamin C-innhold

I animalske produkter av vitamin C litt. Hovedkildene er:

• lever (svinekjøtt, biff, kylling);
• nyre;
• melk (mare, ku, geit);
• mare.

De ekte mestere i mengden vitamin C som finnes i dem, er grønnsaker og frukt.

Det bør huskes at under varmebehandlingen er hoveddelen av vitamin C nødvendig for livet tapt.

Ascorbinsyre er oppløselig i vann. Bare i kokt hvitkål opptil 50 prosent av vitaminet er bevart, og at hvis grønnsaken blir brukt i kokende vann i ikke mer enn en time.

Frukt og grønnsaker forbrukes fortrinnsvis rå. Rik på vitamin C:

• salat, sorrel og spinatblader;
• grønn og pære løk;
• søte grønne erter;
• reddik;
• pepperrot rot;
• krydret cayenne og søt bulgarsk pepper;
• tomater;
• aubergine.

Et hundre gram tørkede aspamp sopp inneholder 220 mg vitamin C, i hvite sopp - 150 mg, og resten av sopp inneholder en liten mengde askorbinsyre.

Av fruktene er mestere epler, appelsiner, pomelo og andre sitrusfrukter, persimmon, ferskener, meloner, aprikoser og bær - currants, druer, bringebær, jordbær, blåbær.

Det antas at mest av alt vitamin C i sitroner, men faktisk er det ikke slik. Ja, denne sitrus er en plateselskap, men for å få en daglig dose, bør en voksen spise to hele sitroner med huden hver dag. Nesten noen vil kunne spise denne sure frukten som et eple.

Vitamin C absorberes bedre i kombinasjon med citrin, som er spesielt rik på sitroner.

For å takle sesongens avitaminose og kronisk mangel på C-vitamin, vil det bidra til infusjoner av fruktene av fjellaske, havtorn, rosehip, burdockrot, peppermynte, bringebærblader, fioler, plantain, pinjetåler, fennikelfrø. Selv med langvarig lagring forblir konsentrasjonen av "ascorbinka" i tørkede rosenkål svært høy. Farmasøytisk sirup fra disse bærene kan enkelt erstatte multivitaminkomplekset av høyeste kvalitet.

Det er viktig å ikke overdrive det!

Mangel på vitamin C vil i de fleste tilfeller ikke gjøre en funksjonshemmede ut av en sunn person, men hans helse vil åpenbart forverres. Men hypervitaminose kan forårsake enda mer skade. For de fleste vil ikke et overskudd av askorbinsyre skade. Er den maten med konstant bruk av store mengder frukt vil føre til diaré eller diatese.

I tillegg til askorbinsyre inneholder sitrus B-vitaminer og phytoncider.

Hvis det er for mye vitamin C i kroppen og samtidig behandles salicylsyrebaserte antibiotika, kan gastritt eller magesår utvikles. Et overskudd av askorbinsyre kan føre til økt blodtrykk, hodepine, søvnmangel og til og med provosere abort hos gravide kvinner.

Bruk av støtdoser av askorbinsyre er kontraindisert for diabetikere og personer som har rask blodpropp og en tendens til å danne blodpropper.

Matvarer med høyest innhold av vitamin C: liste og tabell

Vitamin C er en uunnværlig substans som er nødvendig for helbredelsen av hele kroppen. Den viktigste måten å komme inn i menneskekroppen - med mat. Produkter med vitamin C må inkluderes i daglig diett. Ved å lage en balansert meny er det viktig å vurdere nivået av vitamin C i matvarer.

Hva er vitamin C og hvorfor kroppen trenger det

Det er en biologisk aktiv forbindelse, oppløselig i vann, som sikrer normal løpet av de fleste biokjemiske reaksjoner i kroppen. Dette stoffet, relatert til glukose, i form av pulver, har hvit farge og sur smak.

Han fikk sitt andre navn askorbinsyre fra den latinske "scorbutus" (skørbuk). Så tidlig som i det 18. århundre så forskerne at citrus inneholder noe stoff som hindrer utviklingen av skjørbuk i sjømenn. Det var først senere at det ble oppdaget at askorbike, som finnes i store mengder i sitroner, mandariner og appelsiner, beskytter mot skjørbuk.

Askorbinsyre spiller en viktig rolle i å skape kroppsforsvar og stimulere det menneskelige immunsystemet. Det bidrar til å gjenopprette etter fysisk anstrengelse og renser kroppen av kreftfremkallende stoffer.

Det er nødvendig å vite hvilke matvarer som inneholder mest vitamin C. Først av alt er det grønnsaker, frukt, bær og greener. Varmebehandling reduserer innholdet betydelig i mat, så det er mer fordelaktig å bruke slike produkter i sin rå, ubehandlede form. Vitamin C i mat øker den generelle kroppsbestandigheten, forbedrer tilstanden til alle sine funksjoner.

Beskrivelse og funksjoner

I utviklingsprosessen mistet kroppen evnen til å produsere askorbinsyre alene, og maten ble den viktigste kilden til mennesker. Matvarer høyt i C-vitamin har mange nyttige funksjoner:

• normalisere blod kolesterol nivåer;
• styrke blodkarene;
• regulere metabolske prosesser;
• bekjempe inflammatoriske prosesser;
• hjelp å fjerne giftstoffer;
• hindre oksygen sult
• forbedre hudtilstanden;
• senke aldringsprosessen;
• forhindre utvikling av kreft;
• styrke immunforsvaret;
• redusere risikoen for atherosklerose og utseende av aterosklerotiske plakk;
• er kraftig antioksidant;
• Hold blodproppene på riktig nivå;
• delta i produksjonen av kollagen;
• hindre utvikling av allergiske reaksjoner;
• forbedre jernabsorpsjonen.

Du må ha en ide om hva mat inneholder vitamin C for å regelmessig inkludere dem i din daglige meny.

Vitamin C Rich Foods

De fleste matvarer som inneholder vitamin C er i plantefôr. I mat av animalsk opprinnelse er mengden ubetydelig. Det er mange tabeller som beskriver mengden vitamin C i mat.

Det bør huskes at frysing, salting, tørking, matlaging og til og med skiver reduserer nivået av ascorbinka i produkter. Varmebehandling reduserer innholdet med nesten 2 ganger. Derfor er planteprodukter best konsumert frisk. Og grønnsaker til salater blir kuttet like før servering, mens næringsstoffinnholdet ikke er redusert. Det er skadelig å lagre mat i metallretter.

Unntaket til reglene om behandling av produkter er surkål. Den inneholder ascorbine så mye som friskt. Om vinteren er surkål et godt alternativ til fraværende friske grønnsaker og frukt. Du kan bruke den hver dag.

Animal produkter

Det høyeste nivået av askorbinsyre i biprodukter: i biff lungene, svinelever, nyrer og binyrene. Svake mengder ascorbinka finnes i matvarer som baver og hestekjøtt. Det finnes ingen vitamin C i biff, svinekjøtt, kylling, selv om det er nok andre næringsstoffer og sporstoffer i dette kjøttet.

Meieriprodukter

Mest askorbinsyre i koumiss. Bak ham er geitmelk. I kumelk og meieriprodukter, som kefir, rømme, hestekost, etc., er vitamininnholdet lavt. I osten, oster, som en ku og geit, sau, ascorbinki ikke.

Fisk og sjømat

Torsken er ekstremt rik på næringsstoffer. Du bør velge den som ble produsert fra ferskfanget ufrosset fisk direkte på skipet i det åpne hav. Også en stor mengde ascorbinka i nori tang, blåskjell, blekksprut, krabbekjøtt og muslinger.

Korn og belgfrukter

Her er det første stedet - på erten. Den andre er frisk soya. I tilhengere av sunn ernæring av kiminerte korn i etterspørsel er høye nivåer av ascorbinka. Når det spiser, øker mengden næringsstoffer i kornene hundrevis av ganger.

Frø og nøtter

Nøtter - et næringsrikt og sunt produkt, de inneholder en rekke nødvendige stoffer, inkludert vitamin C. Hasselnøtter, valnøtter og pinjekjerner, cashewnøtter må være til stede i kosten. Av frøene, det høyeste innholdet av askorbinsyre i gresskarfrø. I tillegg til ascorbinka har de stoffer som har antiinflammatorisk, antioksidant effekt.

Frukt, grønnsaker og grønnsaker

I motsetning til popular tro er sitron ikke det rikeste produktet av askorbinsyre. Den ubestridte lederen er wild rose. Du kan bruke den frisk, det anbefales å lage avkok av tørkede bær. Kiwi er også rik på askorbinsyre. 1-2 stk Kiwi om dagen vil dekke det daglige behovet for vitaminer.

I de tre øverste er solbær. I tillegg til C-vitamin inneholder det essensielle oljer, provitaminer, salter av kalium, fosfor og jern.

En stor mengde ascorbinki inneholder epler, brokkoli, søte paprika, kål, spinat. Selv om det ikke var først, men langt fra det siste stedet, var alle citrusfrukter - mandariner, appelsiner, grapefrukter, sitroner, pomelo.

Matvarer med høyeste innhold: tabell

Tabellen inneholder en liste over mat som er rikest i askorbinsyre. Etter å ha lest det, kan du finne ut hvilken mat inneholder det høyeste innholdet av vitamin C.

Vitaminer A, C, D, E, F og K: fordeler, innhold i produkter

Innledning (eller kort om fordelene med vitaminer)

I århundrer har folk forsøkt å avdekke hemmeligheten til evig ungdom. Disse forsøkene stopper ikke i dag, fordi vi alle vil leve lenge, mens de fortsatt er vakre og sunne. Dessverre har en mirakuløs eliksir ikke blitt opprettet som vil hjelpe oss med å bekjempe alderdom, så hver av oss må ta vare på vår egen helse.

Og vitaminer, som er essensielle næringsstoffer som ikke er syntetisert av menneskekroppen (nikotinsyren er et unntak), vil hjelpe i denne vanskelige oppgaven. Følgelig bør kroppen få vitaminer fra utsiden, nemlig fra mat.

Det er viktig å forstå at vitaminer bør inntas i moderate doser, men regelmessig, siden et underskudd på minst en av dem kan føre til alvorlige forstyrrelser i funksjonene til menneskelige systemer og organer.

Mangel på vitaminer fører til følgende lidelser i kroppen:

• økt fysisk og mental tretthet;
• svakhet;
• irritabilitet;
• søvnforstyrrelser (dette kan være både søvnløshet og døsighet);
• forringelse av minne og oppmerksomhet;
• svekkelse av immunitet;
• hindrer dannelsen av bein og tenner.

Og dette er ikke en komplett liste over problemer som kan oppstå hvis du ikke inneholder nok vitaminer i kostholdet ditt.

Hvilke vitaminer er nødvendige for hele kroppsarbeidet? Vi svarer: A, D, E, C, K, P, H, F, N, vitaminer fra gruppe B.

I denne artikkelen vil vi snakke om fordelene med vitamin A, C, D, E, F og K, samt hva deres mangel kan forårsake. Vi vil finne ut hvilke produkter som inneholder visse stoffer og i hvilke doser de skal konsumeres. Tross alt er det ekstremt viktig å "ikke overdrive det" med forbruket av vitaminer, siden "mye" ikke alltid er "nyttig". Hvorfor? For å svare på dette spørsmålet, er det nødvendig å si noen ord om klassifisering av vitaminer som er fettløselige og vannløselige.

Fettløselige vitaminer er i stand til å akkumulere av kroppen, det vil si brukt senere etter behov. Fettløselige vitaminer er A, D, E, K, F. Alle andre vitaminer er vannløselige, de samler seg ikke i kroppen, men brukes umiddelbart og vaskes deretter ut med urin.

Dermed er det fare for forgiftning (med andre ord overdose) av doser fettløselige vitaminer som gjentatte ganger overskrides. Men et overskudd av vannoppløselige vitaminer representerer ikke en betydelig skade på kroppen, i motsetning til mangelen deres, fordi en person daglig trenger spesielle vannløselige vitaminer, noe som kan være uregelmessig. En av hovedårsakene til mangelen på denne klassen av vitaminer er restriktive dietter generelt og mono-dietter i spesielt).

Konklusjon! Et fullt og variert kosthold er en sikker måte å helse og lang levetid på. Og vitaminer i en slik diett er ikke den siste.

Vitamin A (retinol)

Fettløselige vitamin A finnes i to former:

• klar vitamin A (eller retinol), inn i kroppen med mat av animalsk opprinnelse;
• provitamin A (eller karoten), som omdannes til vitamin A ved virkningen av enzymet karotenase (provitamin A er planteformen av vitamin A).
• Øk kroppens motstand mot luftveisinfeksjoner.
• Bevaring av ungdom og skjønnhet i huden.
• Fremme vekst, riktig formasjon og styrke av bein, hår og tenner.
• Forebygging av utvikling av nattblindhet: for eksempel er lysfølsomme stoffer til stede i netthinnen, som gir visuelle funksjoner. En av komponentene til slike stoffer er vitamin A, som er ansvarlig for å tilpasse øynene til mørket.
• Gir redoks prosesser.
• Senker ned aldringsprosessen.
• Forebygging av utvikling av hjerte-og karsykdommer.
• Styrker immuniteten.
• Beskyttelse mot kreft (spesielt mot brystkreft, samt endometrium og prostata).
• Økt blodnivå i det såkalte "gode" kolesterolet.
• Forebygging av aterosklerose.
• Økt motstand mot kreft.

A-vitamin fordeler

Hovedsymptomet på vitamin A-mangel er "nattblindhet". For å oppdage denne lidelsen er det nok å gå fra et lyst rom til en mørk og observere reaksjonen av øynene.

Så, når du tilpasser øynene til mørket i noen sekunder, er det ingen grunn til å bekymre deg for vitamin A-mangel. Hvis øynene "blir brukt" til mørket i 7-8 sekunder, bør du tenke på inkludering i dietten av matvarer rik på karoten og retinol.

Hvis øynene ikke passer til mørket i mer enn 10-20 sekunder, trenger du hjelp fra en spesialist.

Men! Frykt skal ikke bare være mangel på vitamin A, men også overflod. Dermed kan over 100 000 IE vitamin A per dag hos voksne og 18 500 IE hos barn provosere en toksisk effekt.

Vitamin A-mangel

• opptil et år - 2000 ME;
• 1-3 år gammel - 3300 ME;
• 4 - 6 år gammel - 3500 ME;
• 7-10 år - 5000 ME.

• gravide kvinner - 6000 IE;
• lakterende - 8250 IE;
• gjennomsnittlig rente generelt er 5000 IE.

Hvilke matvarer inneholder vitamin A?

De viktigste kildene til karoten (per 100 g):

• gulrøtter (gulrot utvalg) - 15.000 IE;
• persille - 13.000 IE;
• sorrel og rowan - 10 000 IE;
• friske grønne erter - 200 IE;
• spinat - 10.000 IE;
• erter - 800 IE;
• salatblader - 3200 IE;
• gresskar (spesielt gresskarfrø) - 1600 IE;
• tomat - 850 IE;
• fersken - 750 IE;
• aprikos - 700 IE;
• hvitkål - 630 IE;
• grønne bønner - 450 IE;
• blå plomme - 370 IE;
• bjørnebær - 300 IE.

I tillegg er provitamin A funnet i slike planteprodukter:

• rød pepper;
• poteter,
• vårløk;
• hunden steg;
• havtorn;
• svisker,
• linser;
• soyabønner;
• Apple;
• meloner og kalebasser;
• nesler;
• peppermynte.

Den utvilsomt leder i innholdet av karoten er gulrøtter. Her er noen interessante fakta om denne smakfulle og sunne grønnsaken.

Fakta 1. Ifølge studier har personer som regelmessig bruker gulrøtter en 35-40 prosent reduksjon i risikoen for å utvikle gul spotdystrofi.

Faktum 2. Bruken av gulrøtter reduserer risikoen for å utvikle brystkreft, samt lunge- og tykktarmskreft (og alt takket være spesielle stoffer - falkarinol og falkariniola, som har kreftvirkning).

Fakta 3. Ikke mange vet at gulrøtter er et naturlig antiseptisk middel som kan forhindre spredning av infeksjoner, som det er nok å knytte kokte eller rå gulrøtter til kutt eller sår.

Fakta 4. Den vannløselige fiberen som finnes i gulrøtter bidrar til å redusere kolesterol, galle og fett i leveren, rense tarmene og fremskynde prosessen med å fjerne giftstoffer.

Faktum 5. Mineraler som gjør opp gulrøtter styrker tannemaljen, beskytter den mot skade.

Fakta 6. Studier ved Harvard University avslørte at personer som spiser mer enn seks gulrøtter i uka, er mindre utsatt for slag enn de som spiste bare en eller to gulrøtter i måneden.

De viktigste kildene til retinol (per 100 g produkt):

• sild - 110 IE;
• biff leveren - 15.000 IE;
• svinelever - 5000 IE;
• kalvekjøtt lever - 4000 IE;
• usaltet smør - 2000 IE;
• rømme - 700 IE;
• Mager ost - 130 IE;
• fett hytteost - 800 IE;
• melk - 90 IE.

Også naturlige kilder til retinol er fiskeleverolje, eggeplomme, kaviar, ost og margarin.

Til slutt gir vi den gylne regelen om vitamin A-inntak: karotenets vitaminaktivitet er tre ganger mindre enn retinol, derfor bør forbruket av planteprodukter være tre ganger høyere enn måltidet tilberedt av animalske produkter.

Vitamin C (askorbinsyre)

Vitamin C (dets andre navn er askorbinsyre) anses å være den største gave av naturen. Hvorfor? Faktum er at molekylet askorbinsyre enkelt overvinner mange hindringer, og tar en aktiv rolle i alle livsprosesser i menneskekroppen.

Et interessant faktum! Tilbake i 1747 avslørte medisinsk student James Lind, som studerte ved University of Edinburgh, at citrusfrukter bidrog til å helbrede skjørbuk - en smertefull sykdom som hevdet et stort antall sjøfolk på den tiden. Bare to århundrer senere (for å være nøyaktig, i 1932) ble hemmeligheten av sitrus oppdaget. Det viste seg at stoffet som helbreder skjørbuk er ascorbinsyre, 10 mg hver dag er nok til å forhindre skjørbuk. Denne dosen askorbinsyre finnes i to små epler, en kokt potet eller 250 g friske druer.

Men! Siden askorbinsyre er et vannløselig vitamin som raskt elimineres fra kroppen, sier leger at en daglig dose på 10 mg ikke er nok til å sikre normal funksjon av kroppen.

C-vitamin fordeler

Hovedfunksjonen til vitamin C er å opprettholde et optimalt nivå av kollagen, samt protein - stoffene som er nødvendige for full dannelse av bindevev, ikke bare i huden, men også i ledbånd og i bein.

I tillegg gir vitamin C kroppen med metabolske og redoks prosesser, styrker blodkarene, akselererer sårheling, beskytter kroppen mot ulike infeksjoner og blokkerer giftige stoffer som er tilstede i blodet.

Endelig er askorbinsyre en trofast følgesvenn av en slank figur, siden dette stoffet fremmer reaksjoner som gjør fettene til en assimilerbar form.

C-vitaminmangel

Det er to hoved tegn på mangel på askorbinsyre i kroppen:

• Grove røde linjer vises på tungenes nedre del;
• Røde flekker vises på skuldrene (noen ganger er det grupper med små røde flekker eller vekter).

I tillegg indikerer følgende tegn en mangel i vitamin C:

• blødende tannkjøtt;
• tretthet,
• predisposisjon til forkjølelse;
• søvnforstyrrelser;
• hårtap.

Men overdose med dette vitaminet (forutsatt at det er oppnådd fra produkter av vegetabilsk opprinnelse) er ekstremt sjelden. Således kan slike bivirkninger som en reduksjon i kapillærpermeabilitet, forringelse av binyrens syn eller atrofi utvikles bare ved lengre inntak av mer enn 100 mg ascorbinsyre per dag.

Daglig inntak av vitamin C

• 1 - 3 år - 20 - 35 mg;
• 4 - 6 år - opptil 50 mg;
• 7 - 10 år - 55 - 70 mg.

• gravide kvinner - 300-400 mg;
• pleie - 500 - 600 mg;
• gjennomsnittlig rente er generelt 200 mg.

Hanner - 200 - 500 mg.

Det er viktig! Pasienter med beinfrakturer, samt lider av hjertesykdom, tuberkulose og revmatisme, anbefales det å øke dosen til 2000 mg per dag.

Hvilke matvarer inneholder vitamin C?

Ledende i vitamin C innhold er wild rose, i frukt hvorav 550 mg askorbinsyre er tilstede per 100 g frukt (mens i tørket rosehip, mengden av dette vitaminet kan nå 1100 mg).

Det andre stedet er okkupert av persille greener, som inneholder ca 130-190 mg vitamin C.

I tillegg er askorbinsyre inneholdt i slike produkter:

• havtornbær - 250 - 600 mg;
• jordbær - 50-230 mg;
• sort currant - 150-260 mg;
• sitrusfrukter - fra 15 til 50 mg (mest av alt vitamin C er inneholdt i sitroner - ca 40-70 mg);
• pepperrot - 100 - 140 mg;
• jordbær - 60 mg;
• frisk ananas - 25 mg;
• banan - 25 mg;
• fersk kirsebær - opp til 8 - 10 mg;
• brokkoli og brusselspirer (rosa) - 90-120 mg;
• hvitkål, fersk og gjæret - 70 mg (dette innholdet av vitamin C og i fersk blomkål);
• unge grønne løk - 25 mg;
• bringebær - 25 mg;
• mango - 40 mg;
• grønn pepper - 100 mg;
• reddik - 135 mg;
• kokt og fersk spinat - 30 - 60 mg.

Gitte normer er basert på 100 g av produktet.

Dette vitaminet finnes også i animalske produkter, nemlig i kylling, biff, kalvelever og nyrer.

Det er viktig! I varmebehandlingsprosessen blir vitamin C enkelt ødelagt, derfor er det praktisk talt fraværende i kokte produkter. Innholdet av askorbinsyre reduseres betydelig ved langvarig lagring, salting, beting og frysing av produkter. Så, greenene lagret i kjøleskapet, etter en dag, mister opptil 10 prosent av vitamin C. Det eneste unntaket er surkål, som beholder det opprinnelige innholdet i dette vitaminet.

Et interessant faktum! Tapet av askorbinsyre avhenger i stor grad av typen kulinarisk behandling: for eksempel er ca. 70 prosent av vitamin C ødelagt i vann, mens et par - bare 8-12 prosent. Generelt anbefales det å bevare askorbinsyre (nemlig produkter med innhold) i et surt miljø.

Vitamin D

Fettløselige vitamin D, representert ved to former - D2 og D3, er kjent for mange som et effektivt middel, hindrer utviklingen av rickets og bidrar til å kurere denne alvorlige sykdommen, som hovedsakelig rammer barn.

Et karakteristisk trekk ved dette vitaminet er at det kan inntas ikke bare med mat, men også syntetiseres på grunn av virkningen av sollys. Solen er den viktigste kilden til dette vitaminet (av denne grunn anser biokjemikere at vitamin D skal være et hormon).

Det er viktig! Ved vanlig soling får huden nok vitamin D, selv om visse forhold er nødvendige for produksjonen, inkludert:

• Tid på dagen: så om morgenen (umiddelbart etter soloppgang), så vel som om kvelden (ved solnedgang), blir D-vitamin produsert så aktivt som mulig;
• hudfarge: i lett hud produseres dette vitamin i større mengder sammenlignet med mørke og svarte mennesker;
• alder: i ferd med å aldre, syntetiserer huden vitamin D mindre og mindre;
• Luftkondisjonering: Så, støv, utslipp fra industrielle bedrifter, gassforurensning forhindrer normalt inntak av sollys, noe som fører til økt risiko for utvikling av rickets hos barn.

Det er viktig! Det bør huskes at "soling" bør tas i moderasjon, det er viktig å mette kroppen med visse mineraler og vitaminer som bidrar til å nøytralisere den kreftfremkallende effekten av sollys.

Et interessant faktum! I tillegg til solen fremmes dannelsen av dette fordelaktige vitaminet av massasje, kontrasterende vann og luftbad, som gir den såkalte "indre massen" av kapillærene, noe som forbedrer bevegelsen av kroppsvæsker, fremmer cellefornyelse og normalisering av endokrine kjertler.

D-vitaminfordeler

Men fordelene med vitamin D slutter ikke der, fordi det deltar i reguleringen av celleproliferasjon, styrker muskler, normaliserer metabolske prosesser, stimulerer syntesen av en rekke hormoner, styrker immunsystemet og øker kroppens motstand mot ulike hud- og kardiovaskulære sykdommer.

Et interessant faktum! I regioner der en liten mengde vitamin D er tilstede i kostholdet, blir sykdommer som diabetes, aterosklerose og leddgikt mye oftere diagnostisert, og det er unge mennesker som er mer utsatt for dem.

Daglig inntak av vitamin D

En persons behov for et gitt vitamin avhenger av alder, fysisk anstrengelse, generell fysiologisk tilstand og andre faktorer. Nedenfor gir vi den gjennomsnittlige daglige dosen av vitamin D for forskjellige kategorier av mennesker.

• opptil et år - 400 - 1400 IE (avhengig av kroppsvekt);

• 5 - 14 år - 500 IE.

Ungdom: 14 - 21 år - 300 - 600 IE.

Kvinner: Gravid og lakterende - 700 IE.

Eldre mennesker: 400 IE.

Generelt kan en voksen være fornøyd med å motta den minste mengden vitamin D.

Det er viktig! Forutsatt at solen er minst 15 til 25 minutter om dagen, kan hastigheten på vitamin D oppnådd fra mat reduseres til halvparten.

Det er viktig! Vitamin D bør tas med ekstrem forsiktighet, da både overdosering og mangel forårsaker mykgjøring av beinene. Hittegående er hypervitaminose D ekstremt sjelden, og det er først og fremst provosert av for langvarig bruk av dette vitaminet i store doser.

Hvilke matvarer inneholder vitamin D?

De viktigste matkildene til dette vitaminet er:

• eggeplomme - 25 IE;
• kjøtt - 9 IE;
• melk - opp til 4 IE;
• smør - opp til 35 IE.

Vitamin D er inneholdt i sjømat, torskelever, kveite, sild, makrell, tunfisk, rømme og dyrelever.

En liten mengde av dette vitaminet finnes i grønnsaker som kål og gulrøtter.

Vitamin E (tokoferol)

Dens andre navn - tokoferol - vitamin E mottatt fra de greske ordene "tokos" (eller "fødsel") og "ferro" (som i oversettelse betyr "å ha på seg"). Og faktisk - det ble bevist at tokoferoler har en gunstig effekt på kjønnskjertelenes funksjon.

Et interessant faktum! I 30-40-tallet i det tjuende århundre var det mange misforståelser angående dette vitaminet. Så trodde de feilaktig at tokoferol reduserte effekten av vitamin C og D til ingenting. Men forskningen fjernet denne myten og fant ut at E-vitamin bare skal tas med forsiktighet til personer som lider av høyt blodtrykk og revmatisk hjertesykdom.

E-vitamin fordeler

• Nøytralisering av frie radikaler som ødelegger kroppens celler.
• Beskyttelse av cellemembraner mot skade.
• Forebygging av onkologiske sykdommer.
• Styrking av blodkar.
• Accelerasjon av sårheling.
• Beskyttelse av hud mot ultrafiolett stråling.
• Forbedret transport av oksygen til vevet.
• Obstruksjon av blodpropp i karene.
• Forbedre sammensetningen av hår og negler (E-vitamin i ren form og som en ekstra ingrediens brukes i produksjonen av mange kosmetikk).
• Forebygging av vaskulær atherosklerose, mens det er viktig å forstå at vitamin E kan "bremse" utviklingen av denne sykdommen, men ikke bli kvitt den.
• Sikre normal funksjon av muskelsystemet.

Det er viktig! E-vitamin viser effekten umiddelbart: for eksempel i trombose, nyresvikt, samt et akutt angrep av revmatisme og koronarinsuffisiens, tar tokoferol virkning etter 5 til 10 dager, mens forbedringen i helsen vil bli merkbar først etter 4 til 6 uker.

Et interessant faktum! Ifølge studier, folk som lider av hjertesykdom og tar vitamin E i 20-30 år, ved fylte 80 år fullstendig hjerte hjertet i 86 prosent. Aldersgruppen i alderen 60-70 år 80% forbedret ikke bare hjertearbeidet, men også det generelle trivselet.

Vitamin E mangel

E-vitamin, som kalles "reproduksjonsvitamin", er ansvarlig for den seksuelle sfærens normale funksjon, derfor er det observert en reduksjon i produksjonen av spermatozoer, og hos kvinner - et brudd på menstruasjonssyklusen og en reduksjon i seksuell lyst.

Jeg vil også si om vitamin E-overdoser, som, selv om det er svært sjeldne, kan provosere fordøyelsesbesvær, svekket immunitet og til og med blødning.

Det er viktig! Med hypervitaminose E (husk at dette vitaminet er i stand til å samle seg i kroppen), observeres kvalme, flatulens, diaré og økt blodtrykk.

• opptil et år - 3-4 mg;
• 1-3 år gammel - 6 mg;
• 4 - 6 år - 7 mg;
• 7 - 10 år gammel - 11 mg.

• gravide kvinner - 15 mg;
• lakterende - 19 mg;
• gjennomsnittlig rente generelt er 8-10 mg.

Det er viktig! Økende behov for tokoferol er observert hos røykere og personer som opplever intens fysisk anstrengelse. I tillegg bør økt inntak av vitamin E være kvinner i perimenopausen, med trusselen om abort, samt i flere graviditeter.

Hvilke matvarer inneholder vitamin E?

I motsetning til andre vitale stoffer er tokoferol i produkter svært vanlige.

Overvektig vitamin E finnes i produkter av vegetabilsk opprinnelse. Vegetabilske oljer er spesielt rike på dette vitaminet. For eksempel inneholder 100 g ubehandlet solsikkeolje 63 mg tokoferol, det vil si ved å bruke en spiseskje av dette produktet, kan vi fylle den daglige prisen på vitamin E.

Men posten for innholdet av tokoferol er hvetekimolje, hvorav 100 g inneholder 160 mg vitamin E.

En masse vitamin E er til stede i nøtter og frø: bare 2 - 3 nøtter inneholder halvparten av dagpenningen, mens 100 g solsikkefrø inneholder en og en halv daglige normer av vitamin E (med 100 g gresskarfrø, du kan fylle en daglig mengde tokoferoler).

E-vitamin er funnet i tilstrekkelige mengder i følgende frukter og grønnsaker:

• kål;
• tomater;
• selleri rot;
• gresskar;
• greener;
• søt pepper;
• erter;
• gulrøtter;
• korn;
• bringebær;
• blåbær;
• en rekke tørkede frukter;
• svart currant;
• wild rose (frisk);
• avløp;
• sesamfrø;
• mak;
• bygg;
• havre;
• belgfrukter.

Du kan få dette vitaminet fra animalske produkter, inkludert:

• svart kaviar;
• egg;
• ost;
• fersk melk (2,5 prosent fettinnhold);
• smør;
• fisk (sild, abborre, ørret, laks, ål);
• reker;
• kanin og kalkun kjøtt;
• biff.

I tillegg er vitamin E funnet i hvitt og rugbrød.

Det er viktig! E-vitamin er ganske stabilt, slik at det ikke brytes ned under oppvarmingsprosessen, samtidig som det beholder alle sine fordelaktige egenskaper. Langvarig stekning av produkter med E-vitamin og oppvarming av dem reduserer imidlertid mengden tokoferoler betydelig.

Vitamin F

Fettløselige vitamin F inneholder et kompleks av flerumettede fettsyrer som kommer inn i kroppen, ikke bare med mat, men også gjennom huden, nemlig når du bruker salver eller kosmetikk.

Det er viktig! Vitamin F er ødelagt når det utsettes for varme, lys og oksygen, mens dets fordelaktige egenskaper går tapt, gir vei til giftstoffer og frie radikaler.

F-vitamin fordeler

• Sikre absorpsjon av fett.
• Normalisering av fettmetabolismen direkte i huden.
• Ekskresjon av kolesterol.
• Forbedre prosessen med modning av sæd, som har en gunstig effekt på reproduktiv funksjon.
• Styrke muskel-skjelettsystemet.
• Forbedre utseendet på hår og hud (ikke rart, dette vitaminet kalles ofte "helse vitamin" og brukes til fremstilling av kosmetikk).
• Styrker immuniteten.
• Accelerasjon av helbredelse.
• Lettelse av allergi.
• Fjernelse av betennelse og ødem.
• Eliminering av smerte.
• Normalisering av blodtrykk.

Det er viktig! F-vitamin beskytter celler mot skade av skadelige stoffer, og forhindrer dermed ødeleggelsen og stopper transformasjonen i svulst.

Vitamin F-mangel

Mangel på vitamin F fører til for tidlig fading av huden, utvikling av betennelser, allergier, for ikke å nevne brudd på metabolske prosesser, noe som negativt påvirker arbeidet til organismen som helhet.

Mangel på dette vitaminet hos barn manifesteres av et lag i vekst og en dårlig vektøkning, for ikke å nevne hyppige smittsomme sykdommer.

Hos voksne øker en langvarig mangel på vitamin F økt risiko for hjerteinfarkt og hjerneslag.

Hvis vi snakker om hypervitaminose av vitamin F, er dette bruddet ekstremt sjeldent, dessuten er dette vitamin helt sikkert for mennesker, da det ikke har en toksisk effekt. I noen tilfeller fremkaller overdreven forbruk av vitamin F utviklingen av en allergisk reaksjon, halsbrann og magesmerter.

Daglig inntak av vitamin F

Den optimale daglige dosen av vitamin F-inntak er ennå ikke fastslått. Med et fullt og balansert kosthold i et ekstra inntak av vitamin F er det ikke nødvendig.

Det antas at gjennomsnittlig daglig inntak av vitamin F er ca. 1000 mg, som tilsvarer to ss vegetabilsk olje.

MEN! Det er en kategori av mennesker som er vist en økt dose av vitamin F. Dette er mennesker med høyt kolesterol og overvekt, vaskulær aterosklerose og diabetes, hud- og autoimmune sykdommer. I tillegg øker det daglige inntaket av vitamin F med intens trening.

Hvilke matvarer inneholder vitamin F?

Hovedkilden til vitamin F er vegetabilsk olje, som kan være linfrø, soyabønne, solsikke, mais, oliven, mutter, etc.

Flerumettede fettsyrer finnes også i følgende produkter:

• sild;
• laks;
• nøtter;
• makrell;
• fiskeolje;
• solsikkefrø;
• avokado;
• tørket frukt;
• svart currant;
• hvete germinated korn;
• havremel;
• soya og bønne kulturer.

Det er viktig! Vitamin F er ekstremt ustabil for virkningen av forhøyede temperaturer, og er derfor bare tilstede i kaldpresset vegetabilsk olje. Videre reduseres konsentrasjonen av dette vitaminet i oljen og utsetter for direkte sollys. Av denne grunn anbefales det å lagre oljen i en mørk, hermetisk lukket beholder (alltid på et mørkt og kjølig sted). Husk at vitamin F er ødelagt ved oppvarming, slik at stekt mat, kokt i vegetabilsk olje, ikke inneholder vitamin F.

Vitamin K

Dette vitaminet fikk navnet sitt etter første bokstav i navnet på den amerikanske hematologen som åpnet den.

Jeg må si at hovedformene av dette vitaminet er:

• vitamin K1, som er syntetisert av planter;
• Vitamin K2, produsert av mikroorganismer direkte i tyktarmen (underlagt normal funksjon av lever og gall).

Det er viktig! Sunn mennesker har ikke mangel på dette vitaminet, da kroppen selv produserer den i ønsket mengde.

K-vitamin fordeler

K-vitamin har ikke blitt studert i ganske lang tid, fordi forskerne feilaktig trodde at dette vitaminet bare utfører en funksjon i kroppen, som er å normalisere prosessen med blodpropp.

Men i dag har biokjemister identifisert mange andre fordelaktige egenskaper av vitamin K, inkludert:

• normalisering av metabolisme;
• forbedring av mage-tarmkanalen;
• reduksjon av smerte;
• akselerasjon av sårheling.

Det er viktig! Hovedårsaken til vitamin K-mangel hos voksne er leversykdom, mens dette vitaminet er giftfritt, selv i ganske store mengder.

Det er viktig! Konsentrasjonen av vitamin K i kroppen kan reduseres under påvirkning av alkohol og karbonholdige drikker, samt med forbruk av svært store doser tokoferol (eller vitamin E).

Daglig dose av vitamin k

Den daglige dosen av vitamin K for voksne er fortsatt ikke klart etablert, så vi gir indikativ tall på 60-140 μg.

Det anses å være den daglige mengden vitamin K, oppnådd med en hastighet på 1 μg vitamin per 1 kg kroppsvekt. Så, med en vekt på 65 kg, bør en person forbruke 65 μg vitamin K per dag. I dette tilfellet inkluderer vanlig diett av en gjennomsnittlig person 300-400 μg av dette vitaminet per dag. Av denne grunn er vitamin K-mangel et ekstremt sjeldent fenomen (med unntak av tilfeller der dietten er svært kraftig begrenset, eller de brukte stoffene har en negativ effekt på absorpsjonen av vitamin K).

Hvilke matvarer inneholder vitamin K?

Dette vitaminet finnes i alle planter, grønnsaker og frukt farget i grønt.

Disse inkluderer:

• nesler;
• kalk;
• salatblader;
• grønne tomater;
• kål av alle slag;
• agurk;
• avokado;
• kiwi;
• spinat;
• banan.

I tillegg finnes en stor mengde vitamin K i svinelever, egg, olivenolje, melk, soyabønner, valnøtter og fiskeolje.

Hvordan bevare vitaminer i mat?

Vi snakket om fordelene med vitaminer og matvarer som kompenserer for deres mangel. Vi venter nå på spørsmålet om å bevare den maksimale mengden nyttige stoffer i produktene. Og for dette er det nok å følge noen enkle regler nedenfor.

1. Fettprodukter, samt vegetabilske oljer, oksyderes raskt når de blir utsatt for lys og oksygen, derfor anbefales det å lagre dem i hermetisk lukkede beholdere på kjølige og mørke steder.

2. Kjøtt og fisk inneholder en stor mengde ikke bare vitaminer, men også mineraler, for bevaring som man bør strengt følge de etablerte betingelsene for varmebehandling. Så, ikke mer enn en halv time gis for å steke kjøtt, 1 - 1,5 timer for stewing, mens for steking - 1,5 timer. Fisk yngel i ikke mer enn 20 minutter, stuing og bake i en halv time.

3. Det er viktig å velge riktig metode for varmebehandling, den mest gunstige som anses å være dampende. Neste stewing, deretter steking og til slutt steking.

Et interessant faktum! Det største tapet av vitaminer oppstår når du koker kjøtt eller fisk.

4. Vitaminverdien av animalske produkter reduseres betydelig ved gjenfrysing. Det er viktig å tine frossen mat riktig: for eksempel bør avfrosting gjøres ved romtemperatur eller i kaldt vann.

5. For å unngå oksydasjon av vitaminer, når du lager mat, bør du ikke bruke metallredskaper eller emaljerte beholdere med sprekker og flis.

6. Vitamin C, som er tilstede i grønnsaker, urter og frukt, begynner å "henfalde" nesten umiddelbart etter at de er høstet, mens mengden av dette vitaminet reduseres betydelig under lagring og matlaging av mat. For å maksimere bevaring av askorbinsyre anbefales det å lagre kuttgrønsene i kjøleskap, da romtemperatur C taper opptil 80 prosent av egenskapene i løpet av to dager. Derfor er det ønskelig å konsumere frukt og grønnsaker umiddelbart og friskt. Oppbevar mat på et mørkt og kjølig sted.

7. Grønnsaker skal vaskes godt før rengjøring, og generelt (det vil si ukjent).

8. Det er viktig å huske at vitaminer, så vel som mineraler, er konsentrert i størst mengde rett under peeling, så vel som i bladene av grønnsaker, frukt og planter generelt. Av denne grunn anbefales det å rengjøre produktene på en slik måte at skillelaget som skal kuttes, er så tynt som mulig.

9. Det anbefales ikke å suge skiver i vann i lang tid. Det er bedre å rengjøre og vaske produkter av vegetabilsk opprinnelse før de blir direkte forberedt.

Unntakene er belgfrukter, som før kokingen må fuktes i kaldt vann i 1 til 2 timer, som vil myke grovfiberduken i produktet, og dermed forkorte matlagingsprosessen (som følge av at flere vitaminer forblir i fatet).

10. Vegetabilske salater skal knuses og etterfylles rett før bruk, noe som vil bidra til å bevare både smak og ernæringsmessige kvaliteter av produktet. Samtidig blir salatplater og grønnsaker bedre revet for hånd, og ikke kuttet med en kniv, da kontakt med metallet bidrar til tap av vitaminer.

Det er viktig! For rengjøring, samt kutting av grønnsaker og frukt, er det bedre å bruke en rustfritt stålkniv, noe som vil redusere tapet av vitaminer.

11. I ferd med å lage grønnsaker, inkludert forberedelse av første kurs, anbefales det å bli dyppet i kokende vann, der enzymet raskt er inaktivert, og bidrar til ødeleggelsen av ascorbinsyre.

12. Hvis det er nødvendig å varme opp en tallerken, er det bedre å gjøre det i porsjoner, og ikke for eksempel varme hele suppen eller borschten på en gang, fordi oppvarming av mat reduserer gjentatte ganger vitaminverdien.