Image

Katabolisme og anabolisme som metabolske prosesser

Hilsen til alle elskere av en sunn livsstil og sport!

I dag vil vi snakke om et komplekst, men veldig interessant emne-metabolske prosesser. I den forrige artikkelen møtte vi selve begrepet metabolisme. Og hva inkluderer prosessen med metabolisme eller metabolisme. Metabolismen omfatter katabolisme og anabolisme.

En prosess som kalles destruktiv er katabolisme, fra gresk. καταβολή, "slippe, ødeleggelse." I kroppen, når maten leveres, foregår prosessen med å splitte komplekse stoffer inn i enklere. Under denne prosessen oppstår desintegrasjon (dissimilering), inkludert forældet vev og cellulære elementer, hvoretter de fjernes fra kroppen med vann. Det er tre stadier av katabolisme:

  • Stage I forberedende (proteiner brytes ned i aminosyrer, fett i glycerol og fettsyrer, stivelse til glukose).
  • Trinn II kalles glykolyse eller anoksisk. Det innebærer enzymer; glukose dekomponeres. 60% av energien løsnes som varme, og 40% brukes til syntese. Oksygen er ikke involvert.
  • Trinn III: Åndedrettsvern. Det innebærer enzymer, oksygen. Melkesyre brytes ned. CO2 frigjøres fra mitokondrier til miljøet.

For eksempel brukte de kutte og melk, proteiner som inneholder forskjellige strukturer i dem, kan ikke erstatte hverandre, derfor ved hjelp av spesielle enzymer demonterer de protein fra melk og koteletter til aminosyrer, som deretter går på jobb. I tillegg, i prosessen med katabolisme, blir fett brent, som er så hatet av fete mennesker. Parallelt frigjøres energi, målt i kalorier. Den katabolske prosessen i motorsport ser negativt ut. Katabolisme er nødvendig for at kroppen raskt etterfyller stoffene den trenger. I forhold til kroppsbygging fører katabole prosesser til muskelbrudd, det vil si protein (muskel) vev splitter til nivået av fordøyelige aminosyrer. Det viser seg at kroppen spiser seg selv.

En annen kreativ prosess er anabolisme fra gresk. αναβολή, "løft" eller plastmetabolisme - et sett med kjemiske prosesser som utgjør en av sidene av kroppens metabolisme, rettet mot dannelse av celler og vev. For eksempel, proteinsyntese i kroppen, dvs. proteindannelse fra de enkleste aminosyrene. Som et resultat av plastmetabolisme, er proteiner, fettstoffer, karbohydrater, som igjen er vant til å lage nye celler, deres organer og intercellulære substanser, bygget av næringsstoffer som kommer inn i cellen. I motsetning til katabolisme er denne prosessen de beste lagkameratene for kroppsbyggere, siden det er bygget ny muskelvev, blant annet fra fettavsetninger, og dermed muskelvekst. For et aktivt sett med muskelvev, er det nødvendig å øke nivået av anabolisme ved hjelp av testosteron og insulin, og samtidig redusere nivået av katabolisme, redusere nivået av kortisol, adrenalin og glykogen.

Hastigheten av metabolske reaksjoner i kroppen påvirkes av en rekke faktorer:

  • Kjønn - hos menn, er metabolismenes andel 20% høyere enn en kvinne
  • Alder - prosessen med metabolisme hvert 10. år reduseres med 3% fra nivået 25-30 år
  • Kroppsvekt, hvis fett i sin masse overskrider den totale massen av indre organer, bein og selvfølgelig muskler, så er hastigheten til den katabolske prosessen lavere.
  • Fysisk aktivitet - regelmessig trening øker metabolismen, de første 2-3 timene etter trening med 20-30%, så ikke mer enn 2-7%.
  • Arv - du kan arve metabolismen fra tidligere generasjoner.
  • Skjoldbrusk dysfunksjon er hypothyroidism (lav skjoldbrusk hormon nivåer) og hypertyreose (økt skjoldbrusk hormon aktivitet). Disse forholdene kan redusere eller øke metabolismen, men bare 3% av befolkningen har hypothyroidisme og 0,3% har hypertyreose.

Hva kan være årsakene til at bremse metabolisme og ikke bidra til vekttap eller vektøkning.

  • Redusere kalorier. Hvis du bestemmer deg for å gå ned i vekt og redusere kalorier, så husk at utilstrekkelig ernæring kan skade metabolismen. Kroppen prøver å opprettholde reserver og hemmer metabolisme. Derfor, hvis det ikke er nok kalorier i kroppen, vil kroppen ta dem fra muskelvevet som energi. Spis så oftere, men i små porsjoner.
  • Mangel på fiber. Fraværet eller liten mengde i dietten av slike fantastiske produkter som fullkornsbrød, spaghetti fra durum hvete og grønnsaker, påvirker negativt kvaliteten på stoffskiftet. Daglig fiberinntak (ca. 100 g) kan redusere vekten med 5-7% over tid, avhengig av personens masse.
  • Mangel på proteiner. Protein som vi vet er et byggemateriale for muskler. Med det aktive forbruket av proteiner, kan du brenne fett og ikke mange vet det. Faktisk, hvis kostholdet ditt er tilstrekkelig komplett med proteiner (kjøtt, fisk, fjærfe, nøtter, sopp, meieriprodukter), så er det ganske mulig å kvitte seg med 20-25% av kaloriene, fordi proteiner aktiverer metabolisme.
  • Mangel på koffein. For å opprettholde metabolisme på et visst nivå, er det nødvendig fra tid til annen å konsumere produkter som inneholder koffein (hvis det ikke foreligger kontraindikasjoner). Dette er ikke nødvendigvis kaffe. Grønn te er også en utmerket kilde til koffein. For eksempel kan grønn te forbedre stoffskiftet med 15%. Te på grunn av dens egenskaper som det gir kroppen en impuls til å brenne kalorier.
  • Mangel på kalsium. Konsekvent konsumere matvarer som inneholder kalsium (ost, cottage cheese, melk). Forresten er kalsium svært viktig for kvinner.
  • Vanntemperatur Et veldig interessant faktum - kaldt vann øker stoffskiftet. Dette skyldes det faktum at kroppen bruker energi til å varme vannet. Vann, i prinsippet må du drikke i overflod (2 - 2,5 liter per dag), og vann i kjølig form forbedrer stoffskiftet.
  • Mangel på vitamin D. Vitamin D er direkte involvert i metabolisme. Hvor mange mennesker (spesielt gamle mennesker) vet du som støtter fettfiskforbruk (ørret, laks, makrell), kli, egg? Tross alt er disse produktene de beste naturlige kildene til vitamin D.
  • Mangel på jern. Jern er av avgjørende betydning for å brenne fett. Først av alt, er dette jern forbundet med levering av oksygen til musklene, i hvilken del av fettet er brent. Enten spesielle kosttilskudd med jern, eller naturlige kilder (sjømat, kjøtt, havremel, greener) vil hjelpe deg å fylle opp kostnaden av jern, og dermed forbedre metabolismen.
  • Mangel på omega-3 og omega-6 fettsyrer i kostholdet, spise minst 2-3 porsjoner fisk per uke. Hvis du ikke liker fisk, få de ovennevnte syrer fra kosttilskudd. Den enkleste løsningen er å ta fiskeolje.
  • Tilstedeværelsen av alkohol. Visste du at i nærvær av alkohol i blodet, vil kroppen først og fremst brenne den, og bare da resten av kaloriene. Ved å redusere alkoholinntaket, vil du hjelpe kroppen å forbrenne nøyaktig de kaloriene som du ikke trenger. I alle fall vil det bare være en fordel å redusere alkoholdosen.
  • Ikke nok tid til å sove. Mangel på søvn har mange bivirkninger, og bare en av dem nikker i transport på vei til jobb. Forskere har funnet en direkte sammenheng mellom metabolisme og søvn; Det er bevist at mangel på søvn reduserer stoffskiftet alvorlig.
  • Ikke spis frokost om morgenen. Hvis om morgenen din kropp ikke har fått strøm av energi, så til lunsj og middag vil du ha noe høyt kaloriinnhold. Hvis du ikke vil spise om morgenen, ta en matbit med noe lys, som yoghurt.
  • I ferd med matlaging må du ikke bruke krydder. Neste gang du lager kylling eller kjøtt, legg til en klype cayenne pepper. Den skylder sin vitalitet til capsaicin, som ikke bare gir spiciness til parabolen, men bidrar også til å øke stoffskiftet. Det var konklusjonen av H. S. Reinbach, A. Smits og T. Martinussen fra Københavns Universitet i sin studie "Virkningen av Capsaicin, Grønn Te og Søt Pepper på Appetitt og Energiutgifter til Folk med Negativ og Positiv Energibalanse."
  • Led en lavaktiv livsstil. Øk aktiviteten din. Jo mindre du beveger deg, jo langsommere stoffskiftet ditt. Gjør korte, intense øvelser som kan øke stoffskiftet og føre til at kroppen brenner kalorier selv etter at treningen er over. For eksempel, sitte på en sykkel, da studier viser at 45 minutter på en tohjulet venn øker stoffskiftet i de neste 12 timene eller mer.
  • Litt smil, ja, ja. La det ikke virke pseudovitenskapelig for deg: Forskere har bekreftet at minst 10 minutters latter om dagen vil bidra til å forbrenne kalorier.

Ved å overholde disse enkle regler, kan du oppnå gode resultater for enhver person, ville være bare et mål og et ønske. I det følgende skal vi snakke om mannlig og kvinnelig metabolisme og rollen til denne prosessen i idrett og kroppsbygging. Med vennlig hilsen Sergey.

Katabolisme - hva det er, fysiologi, stadier og måter å bremse ned

Nesten hver idrettsutøver vet at det er umulig å vokse hele tiden. Alle sliter med dette på sin egen måte. Det er på grunn av umuligheten av konstant vekst som hardgainers dukket opp på den tiden. Har du sett kroppsbyggere som spiser på en tidsplan og stadig svelger anabole steroider? Hvorfor er alt dette nødvendig? Svaret ligger i ett ord - katabolisme.

Katabolisme er en direkte del av metabolske prosesser i kroppen. Hva er hun som? Det er veldig enkelt - dette er ressursoptimalisering. Kroppen vår virker som en pendul, som stadig lager nye celler og ødelegger gamle. Faktisk, i 5 år er du helt fornyet, å være en annen person. Men det er ikke alt.

Katabolisme og anabolisme er i konstant balanse, og er direkte avhengig av følgende faktorer:

  • Behovet for å endre balansen.
  • Power.
  • Metabolisk hastighet.
  • Mengden søvn.
  • Andre faktorer.

Tenk på et enkelt eksempel på å optimalisere kroppens ressurser. I utgangspunktet har kroppen en tendens til å dele energi og syntetisere nye celler i løpet av dagen. Om natten oppstår en omstart, og det begynner å drepe uønskede celler, splitte dem og forberede seg på fornyelse. I tilfelle stress blir katabolske prosesser i stor grad akselerert. I dette tilfellet oppstår imidlertid akselerasjon av katabolisme som forberedelse for et kraftig anabole hopp. Alle celler som ikke klarer å motstå nye nivåer av stress, blir drept og ødelagt, erstattet av sterkere og sterke.

Belastninger er nettopp den faktoren som påvirker skiftet i balanse mellom anabole og katabole prosesser.

Når lastene i kroppen passerer (for eksempel slutter en person å spille sport), optimaliserer den smarte kroppen ressurser slik at den kan overleve i tilfelle sultestrike eller annet kraftig stress. Og vi observerer alle muskelforstyrrelser. Dette er spesielt merkbart hvis du følger idrettsutøvere etter avslutningen av karrieren. Vanligvis mister de opptil 40% av den akkumulerte muskelmassen.

Det er viktig å forstå at øvelsen ikke er den eneste faktoren som endrer balansen mellom katabolisme og anabolisme. Enhver endring i dagens modus eller ernæring kan flytte glidebryteren i en eller annen retning.

fysiologi

Katabolismens fysiologi er spalting av vev og deres påfølgende oksidasjon. I prosessen med metabolske prosesser provoserer enhver aktivitet starten på en felles katabolismevei. Under en stressende situasjon (muskel / mentalt stress) begynner kroppen å konsumere store mengder glykogen. Deretter, når det gjelder tilstrekkelig oksygen i blodet, brukes ATP-spalting av muskelvev, noe som provoserer ødeleggelsen og mikrotrauma av muskelvev.

Merk: Katabolisme er ikke alltid dårlig. Tross alt gjelder prosessen ikke bare muskler, men også fettvev. Spesielt omfatter mange dietter og treningskomplekser for tørking aktiveringen av katabole prosesser, for fjerning av lipider fra insulin-eksponerte celler, etterfulgt av splitting dem til energi og oksidasjon.

stadier

Siden katabolisme er en syklisk prosedyre, har den aktive og passive faser kombinert med anabolisme. La oss ta en nærmere titt på stadiene av katabolisme:

  1. Fase ett - stress.
  2. Fase to - ødeleggelse.
  3. Trinn 3 - Super Recovery.
  4. Trinn tre alternativ - optimalisering.
  5. Fase fem - balanse.

Fra det første stadiet begynner det aktive forbruket av reserve ressurser av kroppen. Stress anses å være nesten alle menneskelige aktiviteter utover hans vanlige daglige rutine. Så, muskel katabolisme kan provosere:

  • Endring i dagbehandling, søvnreduksjon.
  • Uvanlig belastning på musklene.
  • Endring i måltidsplan.
  • Økt forbruk av adrenalinstimulerende midler.

I ferd med å oppnå stress begynner kroppen å ødelegge reserve ressurser (starter fra glykogen reserver, som også lagres i muskelvev, og slutter med musklene selv). Hvis kroppen har reservert energikilder eller det oppstår rettidig oppladning, begynner prosessen med supergjenoppretting.

Et interessant faktum: la du merke til at under mental stress, krever kroppen aktivt søtt. Eller det faktum at jenter griper alle sine problemer og sorger med kaker og søt te. Så - dette er en følge av ikke bare tilstedeværelsen av stimulanter "gledehormon", men også det naturlige behovet for kroppen å gjenopprette og forberede kroppen på mulig stress.

Hvis kroppen ikke har reservefond for gjenoppretting, starter optimaliseringsfasen. På dette tidspunktet stopper syntesen av ATP og glykogen, og selve kroppen reduserer energiforbruket på grunn av ødeleggelsen av energiforbrukerne. De viktigste energiforbrukerne er musklene og hjernen. Konklusjon: Fasting provoserer ikke bare en dråpe i muskelmasse, men også ødeleggelsen av hjernen. Derfor er folk som stadig opplever en mangel på kalorier, faktisk blitt dummere, deres velfylte medmennesker.

Etter slutten av optimalisering (superoppretting), bringer kroppen anabole og katabolske prosesser i balanse. Vanligvis tar dette stadiet opptil 48 timer til kroppen stabiliserer seg.

Merk: Av samme grunn bør folk som ikke bruker anabole steroider ta en pause mellom treningsøktene i minst 48 timer.

Katabolisme prosesser inkluderer:

  • vev oksydasjon;
  • ATP balanseendring;
  • opphør av ATP syntese;
  • splitte aminosyrer i energi.
  • lipidbalanse;
  • Endring i størrelsen på glykogen depot.

Dette er ikke alt som skjer under katabolismen. Biokjemiske prosesser er ganske komplekse, og i hvert tilfelle foregår katabolisme individuelt.

Hvordan tregere?

Med tanke på de spesifikke og vanlige måtene for katabolisme, kan det konkluderes med at det er umulig å stoppe katabolisme. Samtidig kan du søke etter måter å redusere det ned.

Graden av katabolisme er direkte relatert til metabolismen. Til tross for at folk tror at en sakte metabolisme fører til vektøkning og fører til katabolisme - dette er ikke helt sant. Derfor, hvis målet ditt er å bremse katabolismen, er det tre hovedveier:

  1. Øk tiden for anabole prosesser.
  2. Reduser stress for kroppen.
  3. Sakte stoffskiftet.

For å øke de anabole prosessene, må du hele tiden mate kroppen med energi og byggere. Det er derfor erfarne kroppsbyggere spiser 5-8 ganger om dagen, strengt ved bestemte tider. For å øke tiden for anabole prosesser, er det nødvendig å spise vanskelig å fordøye mat (komplekse karbohydrater, rikt forsynt med fiber), og konsumere minst 2 gram protein per kilo nettovekt.

Redusere stressende situasjoner for kroppen å oppnå lettere. Ikke flytt, sov og følg glede følelser. Dette kan hjelpe helgen / ferie / pause mellom treningsøktene. 8 timers søvn, og en bitter mørk sjokoladebar.

Sakte metabolisme er ekstremt enkel - du trenger bare å skape en situasjon der metabolske prosesser er ekstremt sakte. En god måte er å sove mye. Den dårlige måten er å slutte å spise.

Produkter for å redusere katabolisme

Som nevnt tidligere, er det viktig å observere den rette balansen mellom anabolisme og katabolisme i idrettsfag. Dette tar imidlertid ikke nødvendigvis anabolics. Det er nok å bruke produkter som reduserer graden av katabolisme, og derved fremkalle en positiv balanse mellom anabole prosesser i forhold til katabolisme.

Tips 1: Hva er metabolisme

Når det gjelder vitenskap

Forskere forstår begrepet "metabolisme" som en rekke kjemiske reaksjoner som forekommer i en levende organisme for å opprettholde sin vitale aktivitet. Fra et vitenskapelig synspunkt kombinerer begrepet metabolisme de prosessene som er ansvarlige for utvikling og reproduksjon. Hele syklusen av metabolisme kan deles inn i to faser: anabolisme og katabolisme. Disse to prosessene er sammenhengende med hverandre og har en tendens til å påvirke hele kroppen. Harmonien mellom anabolisme og katabolisme gjør at kroppen kan jobbe balansert, uten feil, for ikke å samle overvekt.

Formålet med anabolisme er å fremme dannelsen av bestanddelene av kroppens celler og vev. Anabolisme er hovedsakelig ansvarlig for syntesen av proteiner, syrer og monosakkarider. Målet med katabolisme er å bryte ned mat og andre molekyler i enklere stoffer for å frigjøre energi. For å oppsummere kan vi si at livscyklusen til en organisme er en kontinuerlig prosess for å splitte næringsstoffer til energi.

Enkelt sagt, metabolisme er intensiteten som enhver organisme gjør næringsstoffer til det til energi.

Konsekvenser av disharmoni av anabolisme og katabolisme

Feil diett, langvarig diett, stress og nervøsitet - noen av disse faktorene kan føre til forstyrrelse av metabolske prosesser. Diskarmoni av metabolske prosesser kan føre til slike alvorlige konsekvenser som hormonforstyrrelser, og til og med gikt. Det er derfor du trenger å overvåke riktig metabolisme og periodisk rense kroppen av giftstoffer.

Lære å kontrollere metabolismen i kroppen, kan du ikke bare unngå alvorlige sykdommer, men også redusere vekten. For dette må du forstå hvordan du kan øke hastigheten eller redusere prosessen med metabolisme. Så, for å redusere prosessen med metabolisme, bør du øke fysisk aktivitet, men redusere kaloriinntaket. Men for å øke metabolismen, kan du bruke flere måter: Begynn å spise riktig, sove riktig, bli forelsket i å gå, badstu og massasje. Og likevel, med hvert måltid, ikke glem å telle kalorier slik at kroppen din bruker nok energi, uten å ha tid til å samle det i reserve. I tillegg, for å akselerere metabolismen av svært viktige vitaminer i gruppe B, som er rikt på kornprodukter. Erter, soyabønner, bokhvete og havregryn skal være obligatoriske komponenter i ditt daglige kosthold.
Dehydrering reduserer stoffskiftet. Derfor, for å øke stoffskiftet, bør du drikke så mye vann som mulig.

Den direkte effekten av metabolisme på kroppsvekt, populariserer metabolisme og gjør dette emnet svært relevant. Styring av metabolsk rate er den enkleste måten å slanke figur og helse.

Tips 2: Hva er katabolisme og metabolisme

Innholdet i artikkelen

Hva er metabolisme

Ved hjelp av metabolisme produserer kroppen energi og bruker den på alle typer aktiviteter. Hver person har sin egen basale metaboliske hastighet (BSM) - mengden energi som forbrukes på tom mage om morgenen etter å ha sovet i en tilstand av fullstendig hvile. For de fleste er BCM 60-70% av antall kalorier brukt per dag. All denne energien er brukt på prosesser med respirasjon, fordøyelse, blodsirkulasjon, vevsreparasjon og immunrespons.

En viktig faktor som påvirker metabolismen er massen av menneskekroppen. Jo større det er, desto høyere metabolisk hastighet, så hos menn er metabolske prosesser 10-20% raskere enn hos kvinner. Metabolisme påvirkes også av alder, arvelighet og hormoner, spesielt de som produseres av skjoldbruskkjertelen. Metabolisme bremser med alderen. Så, hos kvinner over 30, avtar det hvert tiende år med 2-3%, dette skyldes hovedsakelig mangel på fysisk aktivitet.

Metabolisme blir akselerert av fysisk anstrengelse, spesielt øvelser på kraft- og kardiovaskulære maskiner (motorsykkel, stepper, tredemølle). Avhengig av intensiteten av trening, kan metabolismen øke med 20-30% i flere timer, i løpet av denne tiden vil kroppen bli kvitt ekstra kalorier. Hvis en person vil gå ned i vekt, bør han vite at et kaloridiet reduserer stoffskiftet, så det vil ikke være mulig å gå ned i vekt i lang tid på denne måten. Så fort som å miste vekt begynner å følge et normalt diett, vil de tapte kilo returnere. Den riktige avgjørelsen ville være å redusere kaloriinntaket av det daglige kostholdet innenfor rimelige grenser og trene regelmessig.

Katabolisme og anabolisme

En type metabolisme - katabolisme, det er knyttet til splitting av komplekse stoffer til enklere. Prosessen fortsetter med frigjøring av energi. I katabolisme oppstår nedbrytningen av proteiner i enkle aminosyrer, mens muskelmassen minker. For å redusere effekten av katabolisme etter styrketrening, er det nødvendig å øke proteininnholdet i dietten, inkludert proteinfôr i dietten. Etter en intens trening kan du drikke en protein shake, som er en utmerket kilde til høy kvalitet energi. For å redusere prosessen med katabolisme må du spise minst 6-8 ganger om dagen. To timer før en trening, må du spise en tallerken som inneholder proteiner og "treg" karbohydrater, for eksempel kyllingbryst med ris.

Anabolisme er dannelsen av enkle og mer komplekse strukturer fra enkle, og energi absorberes. Eksempler på anabolisme: opprettelsen av nye celler, syntese av proteiner og hormoner i kroppen, opphopning av fett, opprettelse av muskelfibre. For å forbedre denne prosessen anbefales det å spise mat som inneholder protein og forbedrer metabolisme. Fett fisk, meieriprodukter, brokkoli, fersk spinat, grapefrukt, grønn te vil være nyttig.

Metabolisme: anabolisme + katabolisme

Leserne av disse linjene er antagelig godt kjent med problemet med vekttap. Men etter å ha lest denne artikkelen, vil mange kunne ta en helt annen holdning til problemet med å sette sin egen kropp i orden, noe som har blitt litt plump. Det er absolutt ikke nødvendig å knytte problemet med å miste vekt med et stivt diett, konstant sult, magert og smakløst mat og andre grusomheter. Ikke en diett som kan drepe deg, du må bruke for vekttap, og stimulere til akselerasjon av metabolisme. Det er med det faktum at en slik metabolisme, hvordan med hjelpen til å lage en tynn figur for oss selv, vil vi prøve å finne ut denne artikkelen. Emnet for akselererende metabolisme, som også kalles metabolisme, er ekstremt viktig og ekstremt nødvendig.

Metabolisme - hva er det

Begrepet metabolisme er relatert til de biokjemiske prosessene som forekommer i enhver levende organisme og støtter sitt liv, bidrar til å vokse, reparere skader, formere seg og samhandle med miljøet. Metabolisme bestemmes vanligvis av en kvantitativ egenskap som viser hvor raskt kroppen omdanner kalorier fra innkommende mat og drikke til energi.

Metabolisme finnes i to former:

  • dissimilering, destruktiv metabolisme eller katabolisme;
  • assimilering, konstruktiv metabolisme eller anabolisme.

Alle disse skjemaene påvirker kroppens vekt og dens sammensetning. Antallet kalorier en person trenger direkte avhenger av flere parametere:

  • menneskelig fysisk aktivitet;
  • nok søvn;
  • diett eller diett.

Metabolisme er i hovedsak en transformasjon av energi og stoffer basert på intern og ekstern metabolisme, katabolisme og anabolisme. I løpet av den kreative prosessen syntetiseres anabolisme molekyler fra små komponenter. Denne prosessen krever syntese av energi. De destruktive prosessene av katabolisme er en rekke kjemiske reaksjoner av en destruktiv retning, hvor komplekse molekyler brytes ned i mye mindre. Disse prosessene er vanligvis ledsaget av frigjøring av energi.

Hvordan forekommer anabolisme?

Anabolisme fører til dannelsen av nye celler, veksten av alle vev, en økning i muskelmasse og en økning i beinmineralisering. For konstruksjon av komplekse polymerforbindelser under anabole prosesser anvendes monomerer. De mest typiske eksemplene på monomerer er aminosyrer, og de vanligste polymermolekylene er proteiner.

Hormonene som bestemmer anabole prosesser er:

  • veksthormon, hvorved leveren syntetiserer hormonet somatomedin, som er ansvarlig for vekst;
  • insulinlignende vekstfaktor IGF1, som stimulerer proteinproduksjon;
  • insulin, som bestemmer nivået av blodsukker (glukose);
  • testosteron, som er et mannlig kjønnshormon;
  • østrogen er et kvinnelig kjønnshormon.

Hvordan forekommer katabolyse

Målet med katabolisme er å gi energi til menneskekroppen både på mobilnivå og for å utføre ulike bevegelser. Katabolske reaksjoner oppstår ved ødeleggelse av polymerer på individuelle monomerer. Eksempler på slike reaksjoner:

  • spaltningen av polysakkaridmolekyler til nivået av monosakkarider og komplekse karbohydratmolekyler som glykogen bryter ned i polysakkarider og enklere seg, ribose eller glukose, dekomponerer til nivået av monosakkarider;
  • proteiner brytes ned i aminosyrer.

Når mat forbrukes i kroppen, deles organiske næringsstoffer, og den ødeleggende virkningen frigjør energien lagret i kroppen i ATP-molekyler (adenosintrifosfat).

De viktigste hormonene som gir katabolske reaksjoner er:

- kortisol, som ofte kalles stresshormon;

- glukagon, noe som bidrar til det faktum at nedbrytningen av glykogen øker i leveren og øker blodsukkernivået;

- cytoksiner, som gir en slags samspill av celler med hverandre.

Energien som er lagret i ATP-selskapet, fungerer som drivstoff for anabole reaksjoner. Det viser seg at det er et nært forhold mellom katabolisme og anabolisme: den første gir den andre energien brukt på cellevekst, vevsreparasjon, syntese av enzymer og hormoner.

Hvis det i katabolismeprosessen produseres overflødig energi, det vil si at den produseres mer enn nødvendig for anabolisme, gir menneskekroppen sin lagring i form av glykogen eller fett. Sammenlignet med muskelvev er fettvev relativt inaktivt, dets celler er inaktive, og de trenger ikke mye energi for å støtte seg selv.

For å bedre forstå de beregnede prosessene, studer følgende bilde.

Tabellen viser hovedforskjellene mellom anabole og katabole prosesser:

Forholdet mellom metabolisme og kroppsvekt

Denne forbindelsen, om ikke å gå dypt inn i teoretiske beregninger, kan beskrives som følger: Vekten av kroppen vår representerer konsekvensene av katabolisme minus anabolisme, eller mengden energi frigjort minus energien vår kropp bruker. Overflødig energi i kroppen akkumuleres i form av fettavsetninger eller i form av glykogen, som samler seg i leveren og musklene.

Et gram fett, som gir energi, kan gi 9 kcal. Til sammenligning gir tilsvarende mengde proteiner og karbohydrater 4 kcal. Overvekt oppstår på grunn av økt evne til kroppen til å beholde overflødig energi i form av fett, men dette kan også skyldes hormonelle problemer og sykdommer, inkludert arvelige. Deres negative påvirkning kan fryse stoffskiftet.

Mange tror at tynne mennesker har en akselerert metabolisme, og overvektige mennesker har en sakte metabolisme som fører dem til overvekt. Men langsom metabolisme blir sjelden den sanne årsaken til overflødig vekt. Selvfølgelig påvirker det energibehovet til kroppen, men grunnlaget for vektvekst er energibalansen i kroppen, når kalorier forbrukes betydelig mer enn det blir konsumert.

Nivået på menneskelig metabolisme i hvileprosessen, som ofte kalles grunnleggende eller basal metabolisme, er ikke så mange måter du kan endre. Så, en av de effektive strategiene for å gi intensitet til stoffskiftet, er å bygge muskelmasse. Men strategien vil bli mer effektiv, der energibehovet til organismen er bestemt, hvorpå livsstilen er tilpasset dem. Vekten blir eliminert raskere og mer effektivt.

Hvordan kalorier distribueres

Flertallet av energiforbruket av en person - 60-70% av alle kalorier - kreves av kroppen for å støtte livsprosesser generelt (grunnleggende metabolisk hastighet), hjerte- og hjernearbeid, puste etc. For å opprettholde fysisk aktivitet tar 25-30% av kalorier og fordøyelsen av mat - 10%.

Intensiteten av metabolisme i forskjellige vev og organer til en person er svært forskjellig. Således krever en persons muskler, som opptar 33 kg av den totale kroppsvekten til en 84 pund, kun 320 kcal, og en lever som veier 1,8 kg krever 520 kcal.

Menneskelig kaloribehov avhenger av tre hovedfaktorer.

  1. Kroppsstørrelse, kroppstype.

Hvis kroppsvekten er stor, er det nødvendig med flere kalorier. En person som har mer muskel enn fett trenger flere kalorier enn den som veier det samme, men har et lavere forhold mellom muskler og fett. De med flere muskler har høyere metabolisme på basalt nivå.

Med alder begynner flere faktorer som reduserer antall kalorier å fungere samtidig. Krymping av muskelmasse med alder øker forholdet mellom fett og muskler, endringer i nivået av metabolisme, og følgelig behovet for kalorier. Det er andre aldersrelaterte faktorer som påvirker denne prosessen:

- mennesker av begge kjønn med alder begynner å produsere mindre anabole hormoner som forbruker energi, avtar med alderen og utskillelsen av veksthormon;

- justeringer av prosesser for bruk og forbruk av energi gjør overgangsalderen;

- Den fysiske aktiviteten til en person avtar med alderen, hans arbeid blir mindre aktivt og krever mindre stress;

- Prosessen med metabolisme er påvirket av "cellulært avfall", dør av med alder og akkumulerende celler.

Den basale metabolske frekvensen hos menn er vanligvis høyere enn hos kvinner, og deres forhold mellom muskler og fett er høyere. Følgelig brenner menn i gjennomsnitt flere kalorier i samme alder og kroppsvekt.

Hvordan beregne du metabolismen

De kalorier som kroppen bruker på å gi grunnleggende funksjoner i livet, kalt stoffskiftet eller metabolisk hastighet basal eller main. En ganske stabil mengde energi er nødvendig for grunnleggende funksjoner, og det er ikke så lett å endre disse behovene. Den grunnleggende metabolisme tar 60-70 prosent av kaloriene fra de som en person brenner hver dag.

Det skal bemerkes at med en alder, fra ca. 30 år, begynner metabolismen å synke med 6% hvert tiår. Det er mulig å beregne mengden energi kroppen trenger i hvile (BM, basal metabolisme) i flere stadier:

  • måle høyden din i centimeter;
  • veier inn og registrerer din egen vekt i kilo;
  • Beregn BM ved hjelp av formelen.

For menn og kvinner, varierer formlene:

  • For menn er metabolismen på 66+ (13,7 x vekt i kg) + (5 x høyde i cm) - (6,8 x alder i år);
  • For kvinner er metabolismen på 655 + (9,6 x vekt i kg) + (1,8 x høyde i cm) - (4,7 x alder i år).

Så, for en 25 år gammel mann, er han 177,8 cm høy og veier 81,7 kg BMR = 1904.564.

Ved å ta den resulterende verdien som grunnlag, kan du justere den i henhold til graden av fysisk aktivitet ved å multiplisere den med koeffisienten:

  • for de som leder en stillesittende livsstil - 1,2;
  • 1-2 ganger i uken involvert i sport - 1.375;
  • for de som spiller sport 3-5 ganger i uken - 1,55;
  • til sport hver dag - 1,725;
  • for de som tilbringer all sin tid i treningsstudioet - 1.9.

I vårt eksempel vil den totale daglige kostnaden med moderat aktivitet være 2952.0742 kcal. Det er denne mengden kalorier som kroppen krever for å opprettholde sin vekt på omtrent det samme nivået. For å gå ned i vekt, bør kalorier reduseres med 300-500 kcal.

I tillegg til hovedutvekslingen må det tas hensyn til to faktorer som bestemmer daglig kaloriforbruk:

  1. Mattermogenese prosesser assosiert med fordøyelsen av mat og transport. Dette er omtrent 10% av kaloriene som brukes på en dag. Denne verdien er også stabil, og det er nesten umulig å endre det;
  2. fysisk aktivitet er den lettest forandrede faktoren som påvirker daglig kaloriutgift.

Hvor kroppen får energi til deres behov

Metabolisme er basert på ernæring. Kroppen trenger de grunnleggende energikomponentene - proteiner, fett og karbohydrater. Energibalansen til en person avhenger av dem. Karbohydrater som kommer inn i kroppen kan være av tre former - disse er cellulosefibre, sukker og stivelse. Det er sukker med stivelse som skaper de viktigste energikildene som er nødvendige for en person. Alle kroppsvev er avhengige av glukose, de gjelder det for alle typer aktiviteter, og splitter det til enklere komponenter.

Reaksjonen med å forbrenne glukose ser slik ut: C6H12Oh6+ 6 o2 -> 6 CO2 + 6 H2O + energi, mens ett gram splittet karbohydrat gir 4 kcal. Ernæringsutøver bør inkludere komplekse karbohydrater - bygg, bokhvete, ris, som ved rekruttering av muskelmasse bør være 60-65% av den totale dietten.

Den andre kilden til konsentrert energi er fett. Når de deles, produserer de dobbelt så mye energi som proteiner og karbohydrater. Energi fra fett er oppnådd med vanskeligheter, men med suksess er mengden mye mer - ikke 4 kcal, men 9.

Et sett med mineraler og vitaminer spiller også en viktig rolle i ernæring. De bidrar ikke direkte til kroppens energi, men de regulerer kroppen og normaliserer metabolske veier. Vitaminer A, B er spesielt viktige i stoffskiftet.2 eller riboflavin, pantotensyre og nikotinsyre.

Hva er metabolisme? Hvordan påvirker anabolisme og katabolisme kroppsvekt?

Metabolisme - et sett med biokjemiske prosesser som forekommer i enhver levende organisme - også i menneskekroppen - og er rettet mot å sikre vital aktivitet. Disse biokjemiske prosessene tillater oss å vokse, formere, helbrede sår og tilpasse seg forandrede miljøforhold.

De fleste bruker begrepet "metabolisme" feilaktig, noe som betyr enten anabolisme eller katabolisme.

Ordet "metabolisme" kommer fra substantivet gresk "metabole", som betyr "endring", og det greske verbet "metaballein", som bokstavelig talt betyr "å forandre".

Anabolisme og katabolisme

Anabolisme kalles skapelsen av materie - en rekke kjemiske reaksjoner som bygger eller syntetiserer molekyler fra mindre komponenter. Som regel følger anabole reaksjoner med energiforbruk.

Katabolisme kalles ødeleggelse av materie - en rekke reaksjoner av kjemisk forfall, der store molekyler deles i mindre fragmenter. Prosessen fortsetter som regel med frigjøring av energi.

anabolisme

Anabolisme skaper materie og bruker energi, syntetiserer store stoffer fra små komponenter med energiabsorpsjon under biokjemiske prosesser. Anabolisme, eller biosyntese, tillater kroppen å skape nye celler og opprettholde homeostase av alle vev.

Kroppen bruker enkle molekyler til å skape mer komplekse. Tilsvarende vil en byggmester bruke enkle byggematerialer, som murstein, til å bygge opp en bygning. Anabole reaksjoner som forekommer i kroppen vår, bruk noen enkle stoffer og molekyler for produksjonen (syntese) av et stort utvalg av sluttprodukter. Bone vekst og mineralisering, muskelmasse gevinst er eksempler på anabolisme.

Under anabole prosesser dannes polymerer fra monomerer. En polymer er et stort molekyl med en kompleks struktur som består av mange miniatyrmolekyler som ligner på hverandre. Disse små molekylene kalles monomerer. For eksempel: aminosyrer, som er enkle molekyler (monomerer) under en rekke anabole kjemiske reaksjoner, danner proteiner, som er store molekyler med en kompleks tredimensjonal struktur (polymer).

De viktigste anabole hormonene inkluderer:

  • Veksthormon - et hormon syntetisert i hypofysen. Veksthormon stimulerer sekresjonen av leverenceller av hormonet somatomedin, som aktiverer vekstprosesser.
  • IGF-1 og andre insulinlignende vekstfaktorer er hormoner som stimulerer dannelsen av protein og sulfater. IGF-1 og IGF-2 er involvert i veksten av uterus og placenta, så vel som i de første stadier av føtal vekst under graviditet.
  • Insulin er et hormon syntetisert av p-celler i bukspyttkjertelen. Det regulerer blodsukkernivået. Celler kan ikke bruke glukose uten insulin.
  • Testosteron er et mannlig hormon som produseres hovedsakelig i testiklene. Testosteron bestemmer utviklingen av sekundære mannlige seksuelle egenskaper, spesielt lav stemme og skjegg. Det fremmer også muskelvekst og benmasse.
  • Østrogen er et kvinnelig hormon som produseres hovedsakelig i eggstokkene. Det deltar også i styrking av beinvev og påvirker utviklingen av kvinnelige seksuelle egenskaper, for eksempel brystkjertlene. I tillegg er østrogen involvert i fortykkelsen av livmorforingen (endometrium) og andre aspekter ved reguleringen av menstruasjonssyklusen.

katabolisme

Katabolisme ødelegger saken og gir oss energi. Under katabolismen bryter store molekylære komplekser ned i små molekyler, og denne prosessen er ledsaget av frigjøring av energi. Katabolisme gir kroppen vår energi, som er nødvendig for enhver fysisk aktivitet - fra mobilnivå til kroppsbevegelser.

Katabolske kjemiske reaksjoner i levende celler ødelegger store polymerer til de enkle monomerer som de dannes fra. For eksempel:

  • Polysakkarider brytes ned i monosakkarider. Komplekse karbohydrater som stivelse, glykogen og cellulose er polysakkarider. Enkel karbohydrater, spesielt glukose, ribose og fruktose - er monosakkarider.
  • Nukleinsyrer brytes ned i nukleotider. Nukleinsyrer er det kjemiske grunnlaget for liv og arvelighet. All vår genetiske informasjon er kodet i dem; de tjener som bærere av genetisk informasjon. Eksempler er RNA (ribonukleinsyre) og DNA (deoksyribonukleinsyre). Nukleinsyrer bryter opp til puriner, pyrimidiner og pentose, som blant annet er involvert i å forsyne kroppen med energi.
  • Proteiner brytes ned til aminosyrer. Aminosyrer dannet under katabolisme kan gjenbrukes i anabole reaksjoner, gå på syntesen av andre aminosyrer eller bli til andre kjemiske forbindelser. Noen ganger bryter proteinmolekyler ned i aminosyrer for syntese av glukose, som kommer inn i blodet.

Når vi spiser, bryter kroppen ned organiske forbindelser. Denne prosessen med forfall er ledsaget av frigjøring av energi, som er lagret i kroppen i kjemiske bindinger av adenosintrifosfat (ATP) molekyler.

De viktigste katabolske hormonene inkluderer:

  • Cortisol er også kjent som "stresshormonet" fordi det er involvert i respons på stress og angst. Hormonet er produsert av binyrene, som er en del av binyrene. Kortisol øker blodtrykk og blodsukker, og undertrykker også immunresponsen.
  • Glukagon er et hormon som produseres i a-celler i bukspyttkjertelen. Det stimulerer nedbrytningen av glykogen i leveren, noe som fører til økt blodsukkernivå. Glykogen er et karbohydrat som er lagret i leveren og brukes som brensel under fysisk aktivitet. Når glukagon slippes ut i blodet, tvinger det leverenceller til å ødelegge glykogen, og det kommer inn i blodet som ferdigbrennstoff (sukker).
  • Adrenalin er et hormon som er dannet i binyrebarkens medulla; epinefrin er også kjent som epinefrin. Adrenalin akselererer hjertefrekvensen, øker styrken av sammentrekninger av hjertemuskelen og utvider bronkiolene i lungene. Dette hormonet er en del av "hit or run" reaksjonen, som hos mennesker og dyr er svaret på frykt.
  • Cytokiner - disse hormonene er små proteinmolekyler som har en spesifikk effekt på hvordan celler interagerer med hverandre, hvordan de utveksler informasjon og hvordan de oppfører seg. Eksempler er interleukiner og lymfokiner, som frigjøres under dannelsen av immunresponsen.

Energien lagret i ATP er drivstoffet for anabole reaksjoner. Katabolisme genererer energien som anabolisme bruker til å syntetisere hormoner, enzymer, sukkerarter og andre stoffer som er nødvendige for cellevekst, reproduksjon og vevregenerering.

Hvis katabolisme produserer mer energi enn anabolisme krever, produseres et overskudd av energi. Menneskekroppen lagrer denne overflødige energien i form av fett eller glykogen.

Fettvev er relativt inaktivt i forhold til muskler, vev av indre organer og andre systemer i kroppen vår. På grunn av den relativt lave aktiviteten til fettcellene, brukes svært lite energi til livsstøtte sammenlignet med andre typer celler.

Metabolisme og kroppsvekt

Enkelt sagt, massen av kroppen vår er lik resultatet av "katabolisme minus anabolisme". Med andre ord, mengden energi som produseres i kroppen vår (katabolisme) minus mengden energi som kroppen vår bruker (anabolisme).

Overflødig energi akkumuleres i form av fett eller glykogen (i form av karbohydrater lagres energi hovedsakelig i leveren og muskelvevet).

Når man deler et gram fett, frigjøres 9 kcal, og når man deler protein eller karbohydrater - 4 kcal.

Selv om overvekt er oftest, skyldes kroppens opphopning av energi i form av fett på grunn av overskytende, noen ganger hormonelle lidelser eller underliggende kroniske sykdommer påvirkning av metabolisme.

Det er en oppfatning at tynne mennesker skiller seg fra "akselerert metabolisme", mens personer med overvekt eller fedme lider av "sakte metabolisme". Faktisk er kroniske sykdommer som hypothyroidisme (lav skjoldbrusk aktivitet) ikke hovedårsaken til fedme. Ifølge britisk folkesundhetstjeneste er vektøkningen hovedsakelig på grunn av energibalanse.

Hvis du lider av overvekt eller fedme, er det tilrådelig å gjennomgå en medisinsk undersøkelse og sørge for at vektøkning ikke skyldes endokrin eller somatisk patologi.

Å fundamentalt endre nivået på hovedmetabolismen - intensiteten av metabolisme i ro - vi kan ikke. Langsiktig strategier, som å få muskler, kan til slutt gi det ønskede resultatet. Imidlertid vil definisjonen av energibehovet til organismen med den påfølgende modifisering av livsstilen i samsvar med disse behovene, hjelpe deg med å redusere kroppsvekten mye raskere.

Energibehov

Kroppsvekt og dens sammensetning. Jo høyere kroppsvekt, jo større er behovet for kalorier. Det er også sant at personer med høyt forhold mellom muskler og fettvev trenger kalorier mer enn individer med en tilsvarende totalmasse, men med en mindre andel muskelvev. Personer med høyt muskel-fettforhold har et høyere nivå av basal metabolisk frekvens enn personer med en tilsvarende totalmasse, men med et mindre muskel-fettforhold.

Age. Når vi blir eldre, står vi overfor faktorer som fører til reduksjon i energibehovet. Vår muskelmasse minker, noe som fører til en reduksjon i forholdet mellom muskel og fett. Metabolismen vår blir gradvis gjenoppbygd, noe som også medfører en nedgang i behovet for kalorier.

Aldersfaktorene som er oppført nedenfor, reduserer våre energibehov:

  • Hormoner - med alder, mindre testosteron og østrogen dannes i kroppen av menn og kvinner. Begge hormonene er involvert i anabole prosesser som forbruker energi. Syntese av humant veksthormon, som har en enorm effekt på anabole reaksjoner, reduseres også med alderen. Når vi blir eldre, skifter balansen fra anabole hormoner mot katabolisk, noe som dramatisk øker tilbøyeligheten til å øke vekten, og på bekostning av fettvev og ikke muskel.
  • Overgangsalder - når kvinner nærmer seg overgangsalderen, reduseres hormonproduksjonen, noe som gjør at kroppen brenner mer energi. De fleste kvinner finner at det er svært problematisk å miste vekt i denne perioden. Eksperter mener imidlertid at menopausale og postmenopausale vektøkninger bare skyldes hormonelle endringer. Andre aldersrelaterte faktorer, spesielt en nedgang i fysisk aktivitet og et ubalansert kosthold, har mye større effekt på kroppsvekten.
  • Fysisk aktivitet - med alderen er folk vanligvis ikke så aktive som de var i deres ungdom. Dette forklares ikke bare av en mer målt livsstil. De fleste som i sin ungdom har tjent hard fysisk arbeid, etter 45 flyttes de til stillesittende jobb. Dette kan skyldes karriereutvikling, som foregår i mange sektorer, for eksempel i hæren, politiet, brannvesenet, samt omskoling, overføring til en fundamentalt annerledes jobb eller førtidspensjonering.
  • Teorien om avfallsakkumulering - når vi blir eldre, vokser antall celler med sluttprodukter av vital aktivitet, som tilsynelatende påvirker intensiteten av metabolske prosesser negativt.

Paul. Menn har et høyere nivå av basal metabolisme enn kvinner, på grunn av en stor prosentandel av muskelvev i hannkroppen. Dette betyr at den gjennomsnittlige mannen brenner mer kalorier enn den gjennomsnittlige kvinnen sin alder med samme kroppsvekt.

Hvordan gå ned i vekt?

Først bør du bestemme den daglige kroppens behov for kalorier og sørge for at det ikke er noen kroniske sykdommer som kan forårsake vektøkning. Deretter bør du fokusere på tre viktige faktorer som påvirker vekttap og påfølgende stabilisering av din ideelle kroppsvekt. De samme faktorene påvirker metabolismen - det er fysisk aktivitet, kosthold (diett) og søvn.

Verdi av søvn

Hvis du ikke får nok søvn, svekkes den neuroendokrine kontrollen av sult og matfett. Resultatet er overeating og redusert vevsfølsomhet for insulin, noe som igjen øker risikoen for å utvikle type 2 diabetes. Noen av disse faktorene fører til vektøkning.

Tallrike kliniske studier har vist at fratage en person som sover, reduserer kroppens evne til å regulere spiseadferd (appetitt) på grunn av en reduksjon av leptinkoncentrasjonen, et hormon som forteller oss at vi har spist nok.

Forskere som deltar i Integrative Heart Health Project på Walter Reed Military Medical Center konkluderte med at det er en direkte sammenheng mellom kroppsmasseindeksen (BMI) og varigheten og kvaliteten på søvn.

"Da vi analyserte tilgjengelige data, delt deltakerne i" søvnelskere "og" søvnløse pasienter ", fant vi ut at et høyere BMI er 28,3 kg / m2. Til sammenligning var gjennomsnittlig "søvnamatør" BMI 24,5 kg / m2. Søvnløshet reduserte også søvnvirkning, noe som ble manifestert av betydelige vanskeligheter med å sovne og hyppige veksler, sier lederforsker, MD Arn Eliasson.

Forskere fra University of Bristol (England) kom til den konklusjonen at hvis et barn sover litt, øker risikoen for å utvikle fedme. De tror at en søvnmangel kan føre til hormonell ubalanse, på grunn av hvilke barn spiser mer mat og generelt spiser feil.

Studier har også vist at ghrelinnivåer er forhøyet hos personer som sover for lite. Ghrelin er et hormon som er syntetisert i magen og forteller hjernen at du er sulten.

Ansatte ved Columbia University (New York) konkluderte med at mangel på søvn fører til en reduksjon i glukosetoleranse og redusert insulinfølsomhet på grunn av økt aktivitet i sympatisk nervesystemet, forhøyede kortisolnivåer og redusert glukoseopptak av hjernen.

Alt dette øker dramatisk økt sannsynlighet for vektøkning, samt utvikling av type 2 diabetes. Samme forskere fant at personer som sover for mye (ni timer eller mer) også har høyere risiko for å utvikle diabetes.

Sjansene dine for å få overflødig vekt øker ikke bare de hormonelle faktorene som er forbundet med søvnmangel. På grunn av søvnmangel er det lite sannsynlig at du vil gjøre fysisk trening og sport. Tallrike eksperimenter har vist at folk som sover lite, holder mindre til noe treningsprogram, og dette forklares av at de blir veldig slitne.

Prøv følgende tiltak, som kan gi deg en god, full søvn:

  • Gå til sengs samtidig.
  • Fyll kveldstidene med hvile og avslapning.
  • Soverommet ditt skal være stille, mørkt og litt kult.
  • Prøv å få 7-8 timers uavbrutt søvn hver kveld.
  • Unngå mat og drikke som inneholder koffein.
  • Ikke spis rikelig mat rett før sengetid. Men ikke gå sengen sulten.
  • Ikke gjør sterke øvelser innen 4 timer før sengetid (noen eksperter snakker om seks timer).
  • I helgene, fortsett å gå og legge deg opp etter en fast tidsplan.

Øk fysisk aktivitet

En seks måneders studie utført av ansatte ved Duke University Medical Center studerte effektene av trening på organismene av 53 deltakere som ledet en stillesittende livsstil.

Forskere fokuserte på 17 biologiske indikatorer som øker risikoen for kardiovaskulær sykdom betydelig. De evaluerte midje størrelse, fysisk form, kroppsmasseindeks, kolesterolnivå, insulinfølsomhet og indikatorer for metabolsk syndrom, forløperen til type 2 diabetes.

Eksperimentet evaluerte tre nivåer av fysisk aktivitet: tilsvarende 20 km gange per uke, 20 km lys jogging og 30 km lys jogging per uke. Deltakere praktisert på tredemølle, ellipsoid simulator eller syklus ergometer under tilsyn av forskere.

Forskere fant ikke bare betydelige forbedringer ved slutten av studien, men kom også til den konklusjonen at belastningens intensitet ikke er avgjørende.

Her er hva studielederen, Dr. Jennifer Robbins, sier: "Ser vi på gruppen som helhet, fant vi at den samlede positive effekten ble oppnådd ikke bare i gruppen med maksimal intensitet av lasten. Folk bør oppfordres av det faktum at de ikke behøver å motstå høy intensitets treningsøkt for å dra nytte av trening. "

Alle øvelsene kan deles inn i tre brede kategorier.

Aerobic trening

Målet med aerob trening er å forbedre kroppens oksygenforbruk. Begrepet "aerob" er nært beslektet med oksygen. Definisjonen av aerob er påført metabolske prosesser der oksygen brukes (katabolske prosesser).

De fleste aerobic øvelser utføres med en gjennomsnittlig intensitet over en lang periode, i motsetning til andre kategorier av øvelser. Aerobic trening inkluderer oppvarming, utføre grunnleggende øvelser i minst 20 minutter og en endelig hitch. Aerobic trening innebærer hovedsakelig store muskelgrupper.

En 20-minutters løp er en aerobic trening, men en sprint på 200 meter er ikke. En halvtimes badminton spill er en aerob aktivitet, forutsatt at bevegelsene til spillerne er relativt kontinuerlige. Golf, derimot, betraktes ikke som en aerob trening, siden det ikke er noen konstant økning i hjertefrekvens over en lengre periode.

Anaerob trening

Formålet med anaerob trening er å utvikle styrke, kraft og muskel. Muskler trener med høy intensitet i kort tid. Under det korte segmentet menes vanligvis ikke mer enn to minutter.

Begrepet anaerob betyr "uten luft". Anaerob trening øker muskelstyrken og vår evne til å bevege seg med skarp akselerasjon. Du kan forestille deg anaerobøvelser så kort og rask, eller kort og intens. Anaerob trening inkluderer styrketrening, sprint, rask og intens hoppetau og enhver annen rask sekvens av intense bevegelser.

Siden oksygen ikke brukes til anaerob trening for å generere energi, dannes et melkesyre biprodukt. Melkesyre forårsaker muskelmasse, og derfor må den fjernes under utvinning, før muskelen blir utsatt for neste anaerobiske økt. I gjenopprettingstidspunktet brukes oksygen til å "omstarte" muskeloppfyllende intramuskulære energibutikker som ble konsumert under intensiv trening.

Øvelser for å utvikle koordinering og balanse

Øvelser for utvikling av koordinering utvikler en persons evne til å akselerere skarpt og sakke, endre bevegelsesretningen og samtidig opprettholde balanse. I tennis hjelper koordinasjonsøvelser spilleren til å kontrollere sin posisjon på banen ved å raskt komme tilbake etter hvert slag.

Nøkkelfunksjonen i tennis er evnen til å ta den rette stillingen på banen, hvorfra du kan slå ballen så effektivt som mulig. God koordinering gir ikke tennisspilleren mulighet til å komme nærmere ballen og ta den beste posisjonen for å treffe, men hjelper også til å gruppere bedre i øyeblikket når ballen treffes.

Du må kombinere to typer øvelser.

For å få mest mulig ut av treningsøktene dine må du kombinere aerobic og anaerobe øvelser. Og du bør studere fem ganger i uka.

Forskere fra Heriot-Watt-universitetet i Edinburgh (Skottland) konkluderte med at selv en kort, men vanlig og intens belastning, for eksempel en kort økning på fire til seks 30 sekunders høyintensitet sprinter på en stasjonær sykkel hver annen dag, forbedrer kroppens evne til å resirkulere sukker.

Kosthold og ernæring

Kaloriinntak

Daglig kaloriinntak er svært viktig for vektkontroll, spesielt hvis du vil gå ned i vekt.

Det har vist seg at drastisk kaloribegrensning av dietten er ineffektiv på lang sikt. Ekstrem reduksjon i kaloriinntaket av mat kan tvinge kroppen til å gjenoppbygge metabolisme, slik at mye mindre energi vil bli konsumert, og hvilken som helst energikilde vil umiddelbart bli lagret i fettvev. Lavt kalori diett har ofte en negativ effekt på motivasjon, noe som fører til overeating etter å ha forlatt dietten.

Med mindre din ekstremt kalori diett er utviklet av en kvalifisert ernæringsfysiolog, ernæringsfysiolog eller profesjonell lege, er det stor risiko for utmattelse, som ikke bare skader din helse, men også forandrer kurset av metabolske prosesser på en slik måte at du vil oppnå enda vanskeligere.

I USA og Storbritannia blir den høyeste prosentandelen av disse destruktive diettene. Hvis de var effektive, ville ikke statene være verdensledende innen antall personer med fedme, og Storbritannia ville ikke lede i denne indikatoren i Europa. Av de som satt på ekstreme dietter, var løveandelen fremdeles overvektig, og bare noen få klarte å gå tilbake til normal kroppsvekt.

Sunt kosthold

Et sunt kosthold er et godt balansert kosthold. Det bør inkludere:

Hele kornprodukter. Hele korn, i motsetning til flak, inneholder fortsatt kli og kim i sin opprinnelige form. Hele kornmatvarer er rike på fiber, mineraler og vitaminer. Under bearbeiding av kornet fjernes kli og kimen fra produktet.

Hele korn, inkludert brød, pasta og frokostblandinger, må være laget av 100% fullkorn. Hele kornprodukter og mel inkluderer 100% fullkornshveit, upolert ris, bokhvete, havregryn, spelt og vill ris.

Frukt og grønnsaker. Frukt og grønnsaker inneholder mye vitaminer, mineraler og fibre - disse næringsstoffene som luften din trenger for normalt liv. Tallrike studier har vist at en diett rik på frukt og grønnsaker kan beskytte mot utvikling av hjertesykdom, type 2 diabetes og til og med kreft.

De fleste helseorganisasjoner rundt om i verden anbefaler at vi får fem porsjoner frukt og grønnsaker hver dag. Disse kan være friske, frosne, hermetisert eller tørket frukt og grønnsaker. Servering bør forstås som en stor frukt, for eksempel et eple, mango eller banan, eller tre ss grønnsaker.

Det kan også være et glass med 100% frukt eller grønnsaksjuice. Legg merke til at frukt eller grønnsaksjuice er en porsjon, uavhengig av volumet. Legumes og leguminous crops kan også betraktes som en porsjon.

Protein. Protein er viktig for veksten og regenerering av vevet i kroppen vår. Proteinrike matvarer inneholder også essensielle mikronæringsstoffer, for eksempel jern, magnesium og sink, samt vitamin B-grupper. Den britiske folkesundheten rapporterer at protein skal utgjøre ca 20% av kostholdet. En god kilde til protein kan være kjøtt, fjærfe, fisk, egg, bønner, nøtter, quorn (kjøtt erstatning) og soyabønner (inkludert tofu).

Ernæringseksperter anbefaler sterkt å tømme oljen og kutte fettet fra kjøttet etter matlaging. Hud må fjernes fra fuglen. Ernæringseksperter anbefaler ikke-vegetarianere å spise fisk minst to ganger i uken, og velge om mulig varianter som er rike på omega fett, for eksempel ørret, fersk tunfisk, sardin, makrell og laks. I bevaringsprosessen fjernes viktige fettstoffer fra tunfisk, og derfor blir bare fersk tunfisk betraktet som fet fisk. Det anbefales ikke å steke fisk og kjøtt, men å lage mat i en mikrobølgeovn, grill eller bake.

Veganer som ikke spiser noen animalske produkter, kan få protein fra nøtter, frø, soyabønner, bønner og kvorn. I tillegg bør veganere ta kosttilskudd med sink og vitamin B12, da disse produktene inneholder dem i utilstrekkelige mengder.

Kalsium (meieriprodukter eller vegetabilske produkter). Meieriprodukter anses som en god kilde til kalsium, noe som er viktig for sunne bein og tenner. Melkprodukter inkluderer melk, yoghurt, ost og noen produkter fra soya melk. Ernæringseksperter sier at vi bør velge fettfattige meieriprodukter. Folk som ikke spiser animalske produkter, kan få kalsium fra brokkoli, hvitkål, soya melk og yoghurt med kalsium.

Fett og karbohydrater. Mål for kvalitetsfett som olivenolje, avokado eller fiskeolje. Unngå mettet fett som finnes i kremer, stekt mat og kjøtt. Også, vær borte fra transfett - kunstig produsert fett. Prøv å ikke tilsette sukker til rettene dine, unngå sukkerholdige karbonatiserte drikker. I maten er det nok karbohydrater.