Alle mennesker vil være sunne og vakre. Men ikke alle vet hvordan man skal oppnå dette. Vår første handling er å analysere kostholdet ditt. Tross alt, ikke rart de sier: "Vi er det vi spiser." Det direkte drivstoffet for menneskekroppen er karbohydrater. Men hvordan velge riktig og nyttig? Hva er de som? Hvilke produkter inneholder?
Den biologiske rollen av karbohydrater
Sakkarider regulerer osmotisk blodtrykk. Dette manifesteres i det faktum at det inneholder mer enn 100 mg /% glukose (den enkleste formen av karbohydrater).
Disse organiske stoffene er en del av de komplekse molekylene som er involvert i konstruksjonen av DNA. Og utfør en plastikkfunksjon.
Cellære reseptorer dannes av karbohydrater som er ansvarlige for oppfatningen av ytre stimuli.
Når det gjelder støttefunksjonen, varierer det i kroppens kroppsdel innen 2-3% av kroppsvekten. Til sammenligning: tørrvekten til planter består av 80% karbohydrater. Det er derfor den viktigste kilden til disse organiske stoffene for mennesker er akkurat plantematen.
Karbohydratklassifisering
- monosakkarider, eller monomerer (inneholder en strukturell enhet);
- disakkarider (inneholder to monosakkarider);
- oligosakkarider (inneholder fra to til ti strukturelle enheter - monosakkarider);
- polysakkarider (inneholder mer enn ti monosakkarider).
I tillegg, i henhold til deres evne til å bryte ned i de minste komponentene, er alle typer sakkarider delt inn i karbohydrater, sakte og rask, eller enkel og kompleks. Oligo- og polysakkarider er sakte, og mono- og disakkarider er raske.
De mest kjente monosakkarider er glukose og fruktose, disakkaridene er sukrose (vanlig sukker), polysakkaridene er stivelse og cellulose (en komponent av celleveggene til høyere planter).
Glykemisk indeks: frekvensen av konvertering av karbohydratfôr til glukose
Kjemiske prosesser i kroppen forvandler enhver type karbohydrat til sluttproduktet av fordøyelsen - glukose. For å karakterisere produksjonshastigheten fra matvarer som inneholder sukker, ble konseptet glykemisk indeks (GI) introdusert.
For glukose er den lik maksimumet, det vil si 100. For de andre produktene, jo høyere GI, desto raskere øker blodsukkernivået etter at de blir konsumert. Og omvendt. Det er vanlig å dele de tre karakterene av den glykemiske indeksen:
For folk er det å foretrekke å bruke produkter med sakte karbohydrater, det vil si med lavt GI. Dessverre bryr de innenlandske produsentene seg ikke om hvilken GI deres produkter har, men på europeisk matemballasje kan denne indeksen bli funnet ganske ofte.
Sakte karbohydrater - grunnlaget for matpyramiden
Matpyramiden (eller matpyramiden) utviklet av ernæringsfysiaster antyder at maten som danner sin base, skal utgjøre en stor del (ca. 65%) av en persons daglige diett.
Hele bunnen av denne pyramiden er tre grupper av produkter, nemlig frukt, grønnsaker og frokostblandinger. Som vi allerede vet, gir de nevnte vegetabilske matkildene en person som ønsker langsomme karbohydrater, som jevnt metter blodet med glukose. Dette gir en målt strøm av energi mellom vanlige måltider. I dette tilfellet oppstår behandling av proteiner og fett uten feil, og bukspyttkjertelen overdriver ikke det, siden det ikke er behov for å produsere overskytende insulin for å "behandle" glukose.
Best av alt karbohydratmat absorberes av kroppen om morgenen - til frokost og lunsj. Middag anbefales protein mat.
For å lette dannelsen av en rasjonell meny kan du lage en liste over matvarer som inneholder treg karbohydrater. Listen over slike produkter er en slags krybbe, som har det for øynene dine hver dag, det vil ikke være vanskelig å lage en variert og næringsrik meny. Over tid vil det være en vane å velge riktig mat.
Sakte karbohydrater: Matliste
Kilden til komplekse sukkerarter er grønnsaker, frukt, belgfrukter og frokostblandinger.
For jevn operasjon av kroppen anbefales det å bruke frokost og lunsj for hver av de ovennevnte gruppene. Forholdet mellom grønnsaker og frukt antas å være 3: 2. En porsjon er 150 gram, så ca 450 gram grønnsaker og 300 gram frukt skal spises per dag.
La oss se nærmere på listen over matvarer som inneholder treg karbohydrater. Produktlisten er en tabell som ikke bare inneholder de relevante matkildene, men også deres glykemiske indeks. Til riktig mat teller vi de matvarene, hvor GI er lav og middels, fordi de ikke fører til skarpe hopp i blodsukker.
Sunn frukt og grønnsaker
Sopp, hvitløk, salat, salat, tomater, grønn pepper, rå løk, fersk kål, brokkoli, grønnsaker
Kokspirer, squash, kålstewed og surkål, kokt blomkål, grønn løk, purre, rød pepper, reddiker, rogn, solbær, soyabønner, asparges, stewed blomkål, spinat
Friske aprikoser, kirsebærplomme, lingonbær, kirsebær, søt kirsebær, knuste gulterter, grapefrukt, bjørnebær, tang, friske agurker, plomme, soyabønner, blåbær, svisker, linser
Tørkede aprikoser, appelsiner, grønne bananer, svarte bønner, hvite bønner, tørre grønne erter, granateple, pære, spire, kornfuger, fiken, farget kaput, jordbær, rødbær, bringebær, unge erter, rå gulrøtter, nektarin, havtorn, strøkbønner epler
Druer, blåbær, hermetisert grønne erter, grønne bønner, grønne erter, jordbær, jordbær, kokosnøtt, gåsbær, mandariner, hvite bønner,
Bananer, søte poteter, søtt mais hermetisert, mango, papaya, persimmon
Sunne korn
Kornprodukter kan kalles "golden mean" blant matvarer, siden de gir mye energi, men samtidig tilsetter det med en organisme heller sakte.
Korn anbefales å bruke om morgenen for raskt å "våkne" den fysiske kroppen til en person, noe som gir energiøkning. De inneholder lite fett, og langsomme karbohydrater gir i lang tid en styrkeforsyning.
Men det bør huskes at instant cereal og frokostblandinger med smakstilsetningsadditiver mister sine "nyttige" egenskaper på grunn av tilstedeværelsen av enkle sukkerarter og overdreven sliping av korn.
Byggrøt på vann, risklid
Bokhvete grøt crumbly, havremel viskøs på vann, rå havregryn, hvete korn, korn korn
Bokhvete grøt på vannet, brun ris, havregrynkaker, kli, perlebyg grøt crumbly, hirsevisk og smuldrende grøt på vannet, vilt ris, byggegrøt
Rask karbohydrater - Potensielt fett
Spissen på isbreen kalt "matpyramid" består av matredienser som bør brukes svært sjelden, som de sier, på helligdager. Og disse matvarene er rike på raske karbohydrater, noe som bidrar til vektøkning. Ja, det viser seg at 90% av fettinntakene danner sukker, ikke fett fra mat, som vi alle pleide å tenke på.
Skader av raske karbohydrater er at de øker nivået av sukker i blodet svært kraftig, noe som provoserer utslipp av en overdreven mengde insulin, hvis hovedoppgave er å redusere konsentrasjonen av glukose i blodet. Samtidig begynner bukspyttkjertelen å lide, da overskytende insulinproduksjon avgir den.
Insulin kalles også "vekthormon". Og med god grunn. Han begynner å arbeide med glukose, katalyserer sin omdannelse til glykogen - en reserve karbohydrat som er avsatt i leveren og musklene. Hvis en ny del brensel ikke kommer inn i kroppen, vil glykogen igjen brytes ned i glukose og gi personen den nødvendige energien. Men konstant overspising vil etter hvert utløse omdannelsen til fett, og vektøkning er garantert.
For å opprettholde kontrollen over bruken av "skadelige" karbohydrater, hold en liste over raske og sakte karbohydrater innen rekkevidde.
Karbohydrater i grønnsaker
Nylig er høyprotein, lav-carb dietter ofte anbefalt for å miste vekt og opprettholde fysisk kondisjon. Slike dietter involverer en person som får fra 30% til 50% av alle kalorier fra proteiner, og resten av dem - fra fett og sunne karbohydrater. Hvis vi snakker om innholdet av karbohydrater i grønnsaker, kan vi dele grønnsaker i tre grupper: lavkarbon grønnsaker, grønnsaker med gjennomsnittlig karbohydratinnhold og grønnsaker med høyt karbohydratinnhold.
Low-carb grønnsaker er grønnsaker som kan spises med en diett for å miste vekt i nesten ubegrensede mengder. Slike grønnsaker inkluderer pepperrot, salat, sopp, watercress, asparges, brokkoli, selleri, agurker, fennikel, oliven, pepper og spinat. På den annen side bør grønnsaker med et gjennomsnittlig karbohydratinnhold konsumeres i moderasjon.
Brysselkål, kål, blomkål, purre, okra (okra) og tomater tilhører denne gruppen av grønnsaker. Til slutt, en gruppe grønnsaker med høyt karbohydratinnhold, som du vanligvis bør helt avstå fra å spise for en stund, inkluderer grønne erter, pastinetter, poteter, søte poteter og yams.
Karbohydrater i grønnsaker
Matvarer med karbohydrater er egentlig produkter som inneholder komplekse karbohydrater og er vanligvis stivelsesholdige. Listen over slike produkter er ledet av belgfrukter, etterfulgt av grønnsaker som poteter, yucca, etc. Få litt mer innsikt i matvarer som øker din daglige kaloriinntak betydelig ved å bruke følgende liste.
FitAudit
Site FitAudit - din assistent i næringsstoffer for hver dag.
Sann matinformasjon vil hjelpe deg å miste vekt, få muskelmasse, forbedre helsen din, og bli en aktiv og munter person.
Du vil finne deg selv mange nye produkter, finne ut deres sanne fordeler, fjern fra dietten dine produktene, farene som du aldri hadde kjent før.
Alle data er basert på pålitelig vitenskapelig forskning, kan brukes av både amatører og profesjonelle ernæringseksperter og idrettsutøvere.
Hvilke matvarer inneholder karbohydrater
For kroppens liv krever energi fra mat. Omtrent halvparten av energibehovet er gitt av karbohydratholdige matvarer. For å gå ned i vekt, må du overvåke balansert inntak og forbruk av kalorier.
Hvorfor trenger kroppen karbohydrater
Karbohydrater brenner raskere proteiner og jo mer fett, de er nødvendige for å opprettholde immunitet, er en del av cellene som er involvert i regulering av metabolisme, syntese av nukleinsyrer som overfører arvelig informasjon.
Å gå ned i vekt, ikke spis mat som inneholder karbohydrater om ettermiddagen.
En voksenblod inneholder omtrent 6g glukose. Disse bestandene er nok til å gi kroppen energi i 15 minutter. For å opprettholde blodsukkernivået produserer kroppen hormonene insulin og glukagon:
- Insulin reduserer nivået av glukose i blodet, omdanner det til glykogen eller fett, noe som er spesielt nødvendig etter et måltid.
- Glukagon øker blodsukkernivået.
Kroppen bruker glykogen butikker fra muskler og lever. Disse reserver er tilstrekkelig til å gi kroppen energi i 10-15 timer. Når sukkernivået synker betydelig, er det en følelse av sult.
Karbohydrater varierer i graden av molekylets kompleksitet. For å øke kompleksiteten kan de bestilles som følger: monosakkarider, disakkarider, polysakkarider.
Produkter som inneholder komplekse karbohydrater, når de fordøyes i magen, er delt inn i monosakkarider (glukose), som gjennom blodet kommer inn for å mate cellene.
Noen produkter inneholder ufordøyelige karbohydrater, som inkluderer fiber (kostfiber, pektin), som er nødvendig for intestinal motilitet, fjerning av skadelige stoffer fra kroppen, kolesterolbindende, stimulerende aktiviteten til gunstig mikroflora.
Glukose absorberes raskest, og fruktose er dårligere når det gjelder absorpsjonshastigheten. Under virkningen av magesyre absorberes enzymer, laktose og maltose raskt.
Produkter som inneholder komplekse karbohydrater, som stivelse, er delt inn i enkle sukkerarter bare i tynntarmen, etter å ha vært i magen. Prosessen er ganske langsom, noe som reduserer fiber, noe som forhindrer absorpsjon av sukker.
Med nok karbohydratrike matvarer lagrer kroppen glykogen (animalsk stivelse) i leveren og musklene. Når det er et overskudd av sukker og tilstrekkelig glykogenbutikker, begynner karbohydrater å bli til fett.
Karbohydrat slanking produkter
En betydelig del av karbohydrater kommer fra korn og belgfrukter. Denne maten er rik på vegetabilsk protein, vitaminer og mineraler.
Maksimalt av nyttige stoffer er inneholdt i embryoet og skallet av kornet, og jo større grad av produktbehandling, jo mindre nyttig er det.
I bønnemassen av protein, men de absorberes kun av 70%. I tillegg kan belgfrukter blokkere virkningen av individuelle fordøyelsesenzymer, som i noen tilfeller forstyrrer fordøyelsen, kan skade tarmens vegger.
Den høyeste næringsverdien i helkornsprodukter som inneholder kli, samt i en rekke kornblandinger.
Ris er lett fordøyd, men det er lite i vitaminer, mineraler, fiber. I hirs og perle bygg fiber er mye mer. I bokhvete mye jern. Havregryn er høy i kalorier, rik på kalium, magnesium og sink.
Det viser seg at det er vanskelig å oppnå overspisende matvarer som inneholder karbohydrater, under normale forhold øker de ikke mengden av fettreserver.
Økningen i kroppsvekt er feilaktig forbundet med forbruket av betydelige mengder karbohydrater. Faktisk absorberes de raskere enn proteiner og fett, og det er derfor kroppen reduserer behovet for å oksidere fettene som har kommet med mat, og de danner innskudd.
I tillegg er det noen matvarer som inneholder karbohydrater, mye fett. For eksempel i sjokolade er det opptil 45%, i krem opptil 55%. For at kroppen skal klare oksidasjon av fett, er det nok å redusere forbruket av fettstoffer. Som et resultat kan du gå ned i vekt eller legge vekten på samme nivå.
Tabell (liste) av produkter for vekttap
Karbohydrater finnes i søte, melprodukter, så vel som frokostblandinger, frukt, fruktjuicer, bær, meieriprodukter.
Å gå ned i vekt, er det verdt å spise ikke mer enn 50-60 g matvarer som inneholder karbohydrater per dag. For å opprettholde vekten på et stabilt nivå, er det lov å øke antallet til 200g per dag. Når konsumert mer enn 300g karbohydrat vil vekten begynne å øke.
Hvilke matvarer inneholder karbohydrater
Karbohydrater er organiske forbindelser som gir kroppen med den energien som er nødvendig for riktig funksjon. De er en del av hver vev og cellulære strukturer. Karbohydrater står for ca 2,7 prosent av total kroppsvekt. Uten dem kan indre organer og systemer ikke fungere normalt. Opprettholde forholdet mellom karbohydrater i kroppen blir mulig med et balansert kosthold, som inkluderer produkter som inneholder data og andre fordelaktige stoffer.
Hva er karbohydraternes rolle i kroppen?
For å forstå hvorfor disse organiske forbindelsene er så viktige, er det nødvendig å studere hvilke funksjoner som er tildelt dem. Karbohydrater som kommer inn i kroppen med mat, har følgende spekter av handlinger:
- De leverer energiressurser til menneskekroppen. Dette skyldes oksidasjon av forbindelsen. Som et resultat av denne prosessen produserer ett gram karbohydrat 17 kilojoule eller 4,1 kalorier. Oksidasjon er ledsaget av forbruk av enten glykogen (en reserve av karbohydrater) eller glukose.
- Ta del i dannelsen av ulike strukturelle enheter. Takket være karbohydrater bygger kroppen cellemembraner, produserer nukleinsyrer, enzymer, nukleotider og så videre.
- Lag energibesparelser for kroppen. Karbohydrater, som tar form av glykogen, blir avsatt i muskel og andre vev, leveren.
- De er antikoagulantia. Disse stoffene tynner blodet og forhindrer også dannelsen av blodpropper.
- De er en del av slimet som strekker mage-tarmkanalen, overflaten av luftveiene og urinveiene. Dekker disse indre organer, slim motstår virale og bakterielle infeksjoner, gir beskyttelse mot mekanisk skade.
- Har en positiv effekt er ikke fordøyelsen. Karbohydrater stimulerer funksjonen til fordøyelsesenzymer, og forbedrer følgelig fordøyelsesprosessene og kvaliteten på assimilering av næringsstoffer og verdifulle stoffer, stimulerer arbeidet med gastrisk motilitet.
I tillegg øker disse organiske forbindelsene kroppens beskyttende funksjoner, bestemmer blodgruppen, og reduserer også sannsynligheten for å utvikle kreftpathologier.
Typer av karbohydrater
Organiske stoffer fra karbongruppen er delt inn i to store grupper - enkle og komplekse. Den første kalles også raskt eller lett fordøyelig, og den andre - sakte.
Enkel karbohydrater
De avviker i enkel sammensetning og absorberes raskt i kroppen. Denne egenskapen av karbohydrater fører til en kraftig økning i blodsukker. Kroppets respons på forbruket av enkle karbohydrater blir en stor frigjøring av insulin - et hormon som er ansvarlig for å produsere bukspyttkjertelen.
Nivået på sukker under påvirkning av insulin minker under standardnormen. Således begynner en person som nylig har spist mat rik på enkle karbohydrater, allerede ganske raskt å oppleve en følelse av sult. I tillegg oppstår omdannelsen av sukkermolekyler til subkutan fett i et forhold på en til to.
Hvis du misbruker mat som er rik på raske karbohydrater, vil det føre til følgende bivirkninger:
- konstant følelse av sult og lyst til å bite;
- insulin skade på blodkar;
- rask bukspyttkjertel slitasje;
- øke risikoen for diabetes.
Disse negative effektene er blitt hovedårsaken til at disse karbohydrater kalles skadelig eller uønsket.
Komplekse karbohydrater
Langsom organiske forbindelser, som er fiber, glykogen, stivelse, virker på kroppen på en helt annen måte. Stoffer som tilhører denne gruppen har en kompleks sammensetning, og derfor er deres assimileringshastighet mye lavere enn for de faste. Disse forbindelsene har en høy næringsverdi, og derfor øker konsentrasjonen av sukker praktisk talt ikke, og følgelig føles en person myt i lang tid.
Siden sukkerkonsentrasjonen ikke er for høy, har leveren tid til å behandle den. Dette betyr at det er nesten helt omgjort til energiressurser, og ikke deponert i kroppsfett. Dermed komplekse karbohydrater ikke forårsake skade på kroppen, det vil si, er nyttige.
Daglig karbohydratkrav
Den daglige forbruket av organisk energikilde på grunn av alder, kjønn, vekt, livsstil og annen faktor. For å beregne den daglige dosen av karbohydrater, kan du bruke følgende beregning:
- å bestemme vektstandarden, det vil si å trekke 100 centimeter fra høyden;
- multipliser det resulterende tallet med 3,5.
Det resulterende tallet blir den daglige forbrukshastigheten. Hvis veksten er 170 cm, bør mengden karbohydrater som forbrukes per dag være 245 gram.
Hvilke matvarer inneholder enkle karbohydrater?
Kildene til raske karbohydrater inkluderer:
- naturlig honning, sukker, syltetøy;
- kort bakverk, konditori, brød;
- semolina og ris hvitt mel;
- hvit hvete pasta;
- juice og brus samt sirup;
- tørket frukt og søte typer frukt;
- noen varianter av grønnsaker.
Disse produktene er ikke det mest nyttige.
Hva er komplekse karbohydrater: egenskaper og produktliste
Hva er komplekse karbohydrater?
Komplekse karbohydrater er organiske forbindelser, de viktigste kildene til disse er planteprodukter. Det er den viktigste matkomponenten som bærer energi. Komplekse karbohydrater finnes i poteter og korn, som lager av materiale til planter. I en diett bør komplekse karbohydrater levere ca 50% av energien.
Komplekse karbohydrater består av minst to molekyler monosakkarider (enkle sukkerarter). De er delt inn i fordøyelig og ikke fordøyelig (fiber).
De syntetiseres hovedsakelig av planter fra karbondioksid og vann under fotosyntese. Komplekse karbohydrater kan inneholde i et molekyl fra flere til flere tusen molekyler enkle sukkerforbindelser forbundet med et glykosidbinding.
Les mer om komplekse karbohydrater og deres bruk av diabetikere under i artiklene jeg samlet om dette emnet.
Produkter som inneholder komplekse karbohydrater: en liste
Enhver som minst en gang i sitt liv stod opp på den barske diettmetoden for vekttap, vet at karbohydrater er den mest forferdelige fienden av en slank figur. Derfor bør dietten inkludere så lite som mulig av slike elementer. Vurder hva som er karbohydrater, nemlig komplekse.
Viktig! Det er veldig viktig å overvåke hva du spiser og alltid ha god fysisk form. Med hvilken type produkter må du være ekstremt forsiktig og hva som fortsatt er gunstig karbohydrater for kroppen, les vår artikkel.
La meg introdusere meg selv! Fra skolen kjemi programmet vet vi at karbohydrater, som er organiske forbindelser, er inkludert i absolutt alle levende organismer.
Navnet sier alt: karbohydrat = karbon + vann. Fra næringssynspunktet (som vi vil vurdere dem) er karbohydrater en uunnværlig katalysator for prosessen med å omdanne proteiner og fett til andre nyttige stoffer.
Med andre ord, uten dem, kan kroppen vår fungere problemfritt uten problemer. Og likevel, hva er det - komplekse karbohydrater? Den mest typiske typen karbohydrat i kroppen er glukose. Det er i dette "utseendet" at de tar rot i kroppens organer og systemer.
Glukose tilhører gruppen av såkalte "enkle" karbohydrater (de kalles også "raske") fordi de har en enkel kjemisk struktur. I motsetning til enkle, er det også "komplekse" karbohydrater (henholdsvis den midterste navnet - "sakte"). Vi vil utdype dem og trekke oppmerksomheten.
Som om noen av vektvaktene sukker ved å nevne ordet "karbohydrater", er ikke alle dem en trussel mot slimhet og skjønnhet. Potensielle fiender av dietten - ekstremt enkle karbohydrater, hvis glykemiske indeks (forkortet GI) i de fleste tilfeller er høy, varierende fra 70 til 100 enheter.
I mange år har jeg studert problemet med diabetes. Det er forferdelig når så mange mennesker dør, og enda mer blir deaktivert på grunn av diabetes.
Jeg skynder å informere de gode nyhetene - Det Endokrinologiske Forskningsenteret for Det Russiske Akademiske Medisinske Vitenskap klarte å utvikle en medisin som helbreder helt diabetes mellitus. For øyeblikket nærmer effektiviteten av dette stoffet 100%.
En annen god nyhet: Helsedepartementet har oppnådd vedtakelsen av et spesialprogram, som kompenserer for hele kostnaden for stoffet. I Russland og CIS-landene kan diabetikere motta en løsning før 6. juli GRATIS!
Hvilke matvarer inneholder komplekse karbohydrater?
- Alle frokostblandinger
- bønner
- erter
- frokostblandinger
- linse
- poteter
- Alle frokostblandinger
- Hele kornbrød
- Frukt (Glykemisk indeks opptil 60)
Denne indikatoren indikerer hvilke matvarer som vil øke blodsukkernivåene mer aktivt, og som ikke vil skynde seg med det.
Når det gjelder komplekse karbohydrater, er de polymerer av glukose, som er en ekte skatt for helsen din. Ganske ofte kan de bli funnet i de produktene som faller inn i kategorien "sunn mat".
Ernæringseksperter anbefaler å spise dem for å øke stoffskiftet (samtidig uten kostnaden av glukose, men bare med gradvis opphopning) og hindre at fett danner unødvendige reserver.
Vurder listen over produkter som inneholder komplekse karbohydrater med kategorier.
Følgende kategorier av matvarer mettet med komplekse karbohydrater utmerker seg:
Ved 47 år ble jeg diagnostisert med type 2 diabetes. I flere uker fikk jeg nesten 15 kg. Konstant tretthet, døsighet, følelse av svakhet, syn begynte å sitte ned.
Da jeg ble 55, injiserte jeg stadig insulin, alt var veldig dårlig. Sykdommen fortsatte å utvikle, periodiske angrep begynte, ambulansen returnerte meg bokstavelig talt fra den neste verden. Hele tiden trodde jeg at denne gangen ville være den siste.
Alt forandret seg da datteren min ga meg en artikkel på Internett. Ingen anelse om hvor takknemlig jeg er for henne. Denne artikkelen hjalp meg med å bli kvitt diabetes mellitus, en angivelig uhelbredelig sykdom. De siste 2 årene har begynt å bevege seg mer, om våren og sommeren går jeg til landet hver dag, dyrker tomater og selger dem på markedet. Tanter lurer på hvordan jeg klarer å gjøre det, hvor all min styrke og energi kommer fra, de vil aldri tro at jeg er 66 år gammel.
Hvem ønsker å leve et langt, energisk liv og glemme denne forferdelige sykdommen for alltid, ta 5 minutter og les denne artikkelen.
Grønnsaker og grønnsaker
Se etter de som er rike på fiber, stivelse, glykogen eller pektin - disse er glukosepolymerer, som ble nevnt litt høyere.
Råd! Listen over verdifulle kilder inkluderer gulrøtter, agurker, rødbeter, selleri, poteter, gresskar, svarte og grønne oliven, tomater, en uadskillelig duet av løk og hvitløk, i tillegg til kål av alle slag, det være seg vår vanlige hvite eller noe eksotiske Brussel.
Selv sjøen, forresten, vil gjøre. Fra grønnene vil ikke et overflødig element på menyen være salat og selvfølgelig spinat.
Frukt og bær
Her vær forsiktig. Velg de som inneholder mindre sukker, siden sukker er glukose i sin reneste form. Overskuddet starter umiddelbart mekanismen for insulinutslipp for å fjerne overflødig fett i fettvevet, hvorfra hun i sin tur begynner å dele aktivt og legge til volum for deg.
Spis flere epler, fersken, pærer, granatepler, alle ikke veldig populære sitrusfrukter. Ikke overflødig er også druer, meloner, bringebær, blommer, solbær, jordbær, brombær, stikkelsbær, fiken og kvister.
Korn og belgfrukter
Korn har lenge vært kjent for sine fordelaktige egenskaper og rik på vitaminer og fibre. Derfor vil tilstedeværelsen av slike representanter som hvete, bokhvete, uraffinerte rug, havre, villbrunt ris, samt bønner, linser, bønner og erter i deres kosthold være ganske passende.
Kashi
Som regel blir de kokt i vann eller melk. Glykogenindeksen av melk er forresten ikke veldig høy - bare 32 enheter, og den tilhører også gruppen av produkter som inneholder treg karbohydrater. Som kornblanding er det noen som er egnet bortsett fra manna.
Oppmerksomhet! Pasta. Men ikke rush nok til å gni hendene og lykkelig løp for å lage mat carbonara. Faktum er at kilden til komplekse karbohydrater kun er fullkornsmel. Hvis du er sikker på at i pakker fra supermarkeder er det produkter laget av slike råvarer, nyt måltidet og ikke spesielt begrense deg selv.
Meieriprodukter
I tillegg til selve melk, nevnt i avsnitt om korn, legger ernæringseksperter ost, naturlig yoghurt uten smaker, kefir og lavt fettkrem (ikke mer enn 10%) på nivå med det.
Her, selvfølgelig, må du si om den ekstra "bygningen" -effekten, fordi hver av disse produktene inneholder kalsium, som sparer våre ben fra brudd.
kjøtt
Det virker overraskende, men det er ganske vanskelig å gjenopprette fra pølser og pølser, gitt tilstedeværelsen av komplekse karbohydrater i dem. Imidlertid er det kjent at de vinner ikke fra pølsene selv, men fra hvilken slags satellitt de har på en tallerken.
Vi anbefaler fortsatt ikke misbruk, siden GI egentlig ikke betyr at pølser og pølser ligger i "nedre grenser". Pølsen har en tall på 34 enheter, og pølser er dårligere enn bare 6 poeng.
Komplekse karbohydrater er i rødvin. Tilhengere av dietter er ivrige motstandere av alkohol. Og likevel er en "MEN", nemlig VI-BUT. Den inneholder også treg karbohydrater, selv om den glykemiske indeksen ikke er den laveste. En annen ting - tomatjuice.
Den naturlige drikken fra modne frukter inneholder bare 15 GI-enheter. Du kan lage en cocktail med tomatpuré, men sørg for å lage den uten sukker. Og til slutt - en stråle av håp for søte tenner.
Oppmerksomhet! Å være under vanskelige avslag på dine favorittboller, vafler, kaker, søtsaker og andre godbiter, kan du ikke skade figuren og samtidig unne deg selv.
For å gjøre dette bør du selvfølgelig innenfor rimelige grenser spise syltetøy (GI = 30), kremaktig iskrem på fruktose (GI = 35) eller en sjokoladebar uten sukker (GI = 30). Som du ser, er tallene i parentes svært nær 40 enheter, som allerede er et gjennomsnitt. Men bitter sjokolade med GI = 20 - den mest! Så vær forsiktig.
Produkter som inneholder komplekse karbohydrater
Karbohydrater er en integrert del av kostholdet, og selv om de oftest er årsaken til vektøkning, er det umulig å eliminere dem fra kostholdet vårt. I dag er flere og flere dietter basert på utelukkelse fra kostholdet med enkle karbohydrater og bruk av komplekse.
Komplekse karbohydrater VS Enkel karbohydrater
Karbohydrater er viktige stoffer for kroppen vår som gir oss energi, nærer hjernen vår og tjener som byggemateriale for aminosyrer, enzymer, nukleinsyrer og immunoglobuliner.
Viktig! Karbohydraterne er i sin tur delt inn i enkle og komplekse. Enkel karbohydrater - dette er fruktose og sukrose, som er veldig raskt fordøyd av kroppen, og komplekse karbohydrater - stivelse, glykogen og fiber. Fordelene er at de ikke forårsaker en kraftig økning i blodsukker og absorberes langsommere av kroppen.
En av de største fordelene med komplekse karbohydrater er at de kan være en kilde til energi i lang tid, og er derfor ideelle for å opprettholde vekt eller miste vekt.
Så, å spise et stykke kake, gir du kroppen din med en stor del av enkle karbohydrater, som raskt fordøyes av kroppen. Men dessverre går effekten raskt også, og følelsen av sult vil dukke opp etter en liten stund.
Ved komplekse karbohydrater endres bildet, da de absorberes sakte, og i lang tid vil de støtte deg og gi deg den nødvendige energien. En annen fordel med komplekse karbohydrater over enkle er den lave glykemiske indeksen.
Komplekse karbohydrater. Hvor finner man dem?
Nå som vi har lært om fordelene med komplekse karbohydrater, la oss finne ut hvilke fantastiske matvarer de inneholder.
En av de viktigste kildene til komplekse karbohydrater er frokostblandinger. Og vi snakker her om helkornsprodukter, og ikke om produktene i behandlingen. Det vil si, du kan trygt ignorere ulike havregryn, bokhvete flager, mysli, etc.
Men havre, bokhvete, quinoa, hvete, bulgur kan inkluderes i kostholdet ditt. Av alle kornene under kategorien komplekse karbohydrater faller ikke inn i semolina, det kan sikkert utelukkes fra kostholdet. Ikke glem å erstatte hvit ris med brun eller brun.
2. Hele kornbrød
For å introdusere komplekse karbohydrater i din daglige meny, trenger du bare å erstatte hele hvete hvitt brød. Dette brødet inneholder færre kalorier og mye fiber, som normaliserer prosessen med fordøyelse og renser kroppen.
En annen stor kilde til komplekse karbohydrater er belgfrukter. Bønner, erter, kikerter, linser inneholder mye fiber og næringsstoffer. I tillegg inneholder belgfrukter mye protein, noe som er spesielt viktig for folk på et vegetarisk kosthold.
Nesten alle grønnsaker er en kilde til komplekse karbohydrater. Men de mest nyttige av dem - kål, courgette, grønne bønner, purre, tomat, paprika. Men det er verdt å huske at slike mat er best konsumert rå. Hvis du lager grønnsaker, la dem være halvkoking, så du sparer alle de nyttige stoffene.
Fra det grønne er det godt å inkludere i spenningen din, spinat, salat, salat. Grønne er gode fordi de kan spises rå i forskjellige salater.
Er det mulig å spise komplekse karbohydrater i ubegrensede mengder?
Hvis komplekse karbohydrater er så fordelaktige og bidrar til å miste vekt, kan du spise dem i ubegrensede mengder og gå ned i vekt? Dessverre ikke. Tross alt inneholder selv slike produkter mye kalorier, i tillegg er det normer for forbruket av karbohydrater.
Ett kilo kroppsvekt per dag står for ca 3-4 gram karbohydrater. For å gå ned i vekt, bør mengden av karbohydrater som forbrukes, reduseres, men av hvor mye - ernæringseksperter fortsatt ikke kommet til en felles mening.
For eksempel, ifølge National Academy of Medicine Institute (USA), er minimumet 130 gram karbohydrater per dag. I gjennomsnitt beregnes kosthold vanligvis på forbruket av karbohydrater i området 50-100 gram. Men ernæringseksperter anbefaler ikke å slippe under 50 gram.
De fleste karbohydratfrie dietter tillater vanligvis karbohydratinntak på 20 til 40 gram per dag, men slike dietter har mange kontraindikasjoner. En annen grunn til at du ikke bør spise komplekse karbohydrater i ubegrensede mengder, er sykdommen i mage-tarmkanalen.
På grunn av det høye fiberinnholdet kan slike produkter forårsake fordøyelsesbesvær, magesmerter og gassdannelse. Dette gjelder spesielt for belgfrukter og grønnsaker. Hvis du har noen sykdommer, er det best å konsultere legen din.
Mer om komplekse karbohydrater
Unngå karbohydrater? Og her forgjeves! Komplekse karbohydrater - det du trenger for å spare energi for hele dagen! Lær alt om sunn, langsom karbohydrater!
I denne artikkelen vil du lære hva komplekse karbohydrater er, hvilke typer nyttige treg karbohydrater finnes i matvarer. Vi vil snakke om viktigheten av karbohydrater for kraftløftere og hvordan du kan ta dem på en diett. Tro meg, karbohydrater er mye vanskeligere enn du tror.
Råd! For tiden er stor oppmerksomhet til makroelementer og spesielt karbohydrater. I løpet av de siste tiårene har nutritionists meninger om hvordan å konsumere karbohydrater gjennomgått betydelige endringer. Det finnes ulike dietter: lavt karbohydrater, høyt og fullstendig eliminert, diett-type dietter, etc.
Hva er karbohydrater, og hvorfor er de av en slik økt interesse i forhold til fett og proteiner? Faktisk kommer all interesse ned til det faktum at de er bare mye bedre enn de andre to makronæringsstoffene.
Karbohydrater er sammensatt av karbon, hydrogen og oksygen. Dette er den mest foretrukne matkilden til energi. I 1 gram karbohydrater 4 kalorier, samme mengde og 1 gram protein.
I de senere år har mange mennesker redusert forbruket av komplekse karbohydrater til fordel for enkle og raffinerte. Dette faktum påvirket det faktum at forskere og ernæringseksperter begynte å studere effekten av karbohydrater på helse og ytelse.
Karbohydrater kan deles inn i 2 hovedgrupper: enkel og kompleks. Hver gruppe har sine egne varianter.
Enkel karbohydrater
Monosakkarider (kjent som enkle sukkerarter). Forskere har oppdaget mer enn 200 forskjellige typer monosakkarider, men de er ikke kjent for de fleste powerlifters. Glukose - er et naturlig sukker som finnes i matvarer.
Viktig! Glukose er også kjent som dextrose eller blodsukker. Du vil definitivt finne den i mange geiners, sportsdrikker og kreatinformler med et transportsystem. Glukose er også til stede i brusvann i form av mais sirup.
I en krukke med svært populære søte sodavann 13 ts sukker. Det anbefales å bruke ikke mer enn 10 teskje sukker per dag. Etter å ha drukket bare en boks med brus, overskrider du allerede dagens pris.
Galaktose - finnes i melk, som det produseres av brystkjertelen av pattedyr, for eksempel kyr. Fruktose - i motsetning til andre fordelaktige karbohydrater fyller ikke glykogen butikker, men det er en fordel at det blir glykogen i leveren.
Derfor er fruktose den viktigste ingrediensen i sportsdrikke. Når muskel glykogen butikker er utarmet, begynner kroppen å bruke glykogen fra leveren som energi. Hjernen bruker også energi fra leveren glykogen. I motsetning til andre enkle karbohydrater, er galaktose ikke funnet i planter.
Disakkarider (sammensatt av 2 monosakkaridmolekyler). Sukrose er den mest berømte typen sukker, alle vet det som bordsukker. Den består av ett glukose molekyl og en fruktose. Sukrose er den viktigste skyldige i tannråte, så prøv å unngå det når det er mulig.
Laktose er velkjent, så mange mennesker, spesielt fra Asia og Afrika, har ikke laktosenzymer som er nødvendige for å fordøye denne typen sukker. Det finnes i melk og meieriprodukter. Laktose består av ett galaktosemolekyl og en glukose.
Advarsel: Maltose består av to glukose molekyler. Det er også kjent som maltose sukker. Siden det er hovedsakelig til stede i korn, øl og spirefrø, er det nesten helt fraværende i kosten. Nå, hvis du spiser mye germinated frø eller du har ditt eget bryggeri i kjelleren, så en annen ting.
Bruk imidlertid ikke denne informasjonen til dine egne formål: Ikke fortell konene dine at du følger anbefalingene fra en ernæringsfysiolog, og du trenger en annen øl for å forhindre maltose mangel. Dette er usannsynlig å fungere!
Komplekse karbohydrater
Eller polysakkarider består av flere kjeder av monosakkaridmolekyler. La oss ta en nærmere titt på hver type komplekse karbohydrater.
stivelse
I motsetning til de enkle karbohydrater nevnt ovenfor, består den av lange kjeder av glukose molekyler. Stivelse finnes i matvarer som brød, frokostblandinger, pasta, ris, frokostblandinger, poteter og bønner. Det er også behandlet former for polysakkarider.
Tips! Disse inkluderer glukose-polymerer og maltodextrin. Disse formene av polysakkarider har kortere polymerer enn den faste form, slik som potetstivelse. De løses godt i vann, så de kommer raskere inn i blodet enn du kan spise dem.
I tillegg gir stivelse ikke oppblåsthet, som fast mat. Men å erstatte komplekse karbohydrater med enkle er ikke den beste ideen. Dette er en av grunnene til at antall personer som lider av diabetes og fedme vokser. Komplekse karbohydrater regnes som den mest nyttige og den beste energikilden fra alle typer karbohydrater, og derfor bør Puerififter inkludere dem i deres dietter.
cellulose
Fiber er et annet verdifullt næringsstoff som frarater de fleste mennesker av kostholdet. Fiber finnes i grønnsaker, frukt, belgfrukter, korn og nøtter.
Sikkert tenker du på "Hva har fiber å gjøre med kraftløfting?" La oss svare med en gang: Fiber har en stor fordel for kraftløftere.
Fiber er ikke et stivelse polysakkarid. De fleste vet fiber som kostfiber. I motsetning til andre fordelaktige karbohydrater blir det ikke fordøyd, da det er motstandsdyktig overfor kroppens fordøyelsesenzymer.
Fiberinntak bidrar til å forebygge tykktarmskreft, diabetes og hjerte-og karsykdommer. Det reduserer også nivået av "dårlig" eller LDL-kolesterol. Oppløselig fiber utskiller gallsyrer, som er nødvendige for produksjon av kolesterol, slik at nivået reduseres.
Det er 2 typer fibre: uoppløselig og løselig. Hver gruppe har sine egne typer. Uoppløselige fibre øker arbeidet i fordøyelseskanalen, senker prosessen med stivelsehydrolyse, forbedrer utgangene av nedbrytningsprodukter og forsinker glukoseabsorpsjon.
Oppløselige fibre reduserer fordøyelseskanalen, reduserer blodkolesterol (LDL), og senker også glukoseabsorpsjonen. Som du kan se, har fiber flere fordeler som powerlifters kan dra nytte av. Så sørg for at fiber er til stede i kostholdet ditt.
glykogen
Den består av kjede glukose molekyler. Etter et måltid begynner en stor mengde glukose å komme inn i blodet, og menneskekroppen lagrer overflødig glukose som glykogen. Når nivået av glukose i blodet begynner å falle (for eksempel når du utfører fysiske øvelser) deler kroppen glykogen med enzymer, noe som fører til at glukosenivået forblir normalt og organene (inkludert muskler under trening) får nok av det til å produsere energi.
Viktig! For det meste blir glykogen deponert i leveren og musklene. Den totale mengden glykogen er 100-120 g. I kroppsbygging er det bare viktig at glykogen, som finnes i muskelvev, er viktig.
Når du utfører styrkeøvelser (bodybuilding, powerlifting), oppstår generell tretthet på grunn av uttømming av glykogenbutikker, derfor, 2 timer før treningen, anbefales det å spise karbohydratrike matvarer for å fylle glykogenbutikker.
Typer av fibre og deres kilder
Fibrene med komplekse karbohydrater er delt inn i følgende typer og former. Cellulose finnes i grønnsaker, frukt og belgfrukter, da det er hovedkomponenten av planteceller. Hemicellulose finnes hovedsakelig i havremel og kli.
Advarsel! På grunn av at de består av flere forskjellige molekyler av monosakkarider, kan de være uoppløselige og oppløselige. Det er derfor de er i begge kolonner i bordet. Pektiner finnes i sitrus og grønnsaker. De er også vant til å tykke geléen, fordi de er i stand til å opprettholde stabilitet og tekstur.
Harpikser og vegetabilsk lim brukes til ulike formål. Harpikser brukes som tilsetningsstoff i næringsmiddelprodukter, og vegetabilsk lim - som matstabilisatorer. Ligniner finnes i små frø, som jordbær og gulrøtter. Ligniner anses som ikke-polysakkaridfibre.
Rollen som gunstige karbohydrater
Til tross for at høyt innhold av karbohydrater i kostholdet ikke er det beste valget, spesielt for kraftløfterne, spiller dette makroelementet en viktig rolle i organismenes virkemåte. Karbohydrater er hovedkilden til energi eller drivstoff. For optimal ytelse trenger strømførere en viss mengde karbohydrater. Denne figuren vil være forskjellig for forskjellige mennesker.
I tillegg har karbohydrater en stor innvirkning på proteiner. Det vil si når plasma glykogen og glukose er utarmet, hindrer langsomme karbohydrater kroppen til å konsumere proteiner som energi. Denne prosessen kalles glykoneogenese og oppstår når nivået av glukosekonsentrasjon i blodet avtar.
Dette forårsaker i sin tur frigivelsen av hormonet glukagon. Den er utgitt av alfa celler i øya Langerhans. Dette er leverområdet som styrer insulin og glukagon. Dette hormonet kalles "insulinantagonisten", siden de begge arbeider i motsatte ender av samme skala.
Hovedproblemet med glukoneogenese er at muskelvev blir brent under denne prosessen. Dette fører kroppen til en katabolsk tilstand eller muskelatrofi, og dermed reduserer muskelmassen. Dette er hva alle ønsker å unngå, selvfølgelig, hvis målet ditt ikke er å miste muskler, få fett, redusere stoffskiftet ditt og miste styrke.
Sunn karbohydrater tjener et annet viktig formål. De er svært viktige for normal funksjon av sentralnervesystemet (CNS). Den menneskelige hjernen bruker blodglukose som hovedkilden til energi. Det finnes ingen glykogenforretninger i hjernen, som i muskler eller i leveren. Det er derfor på et lav-carb diett reduserer skarpheten i sinnet.
En tilstrekkelig mengde karbohydrater i kostholdet bidrar til å unngå hypoglykemi, eller det såkalte lavt blodsukker. Følgende symptomer er preget: følelse av sult, svimmelhet, svakhet og tretthet. Ingenting reduserer ytelsen din som hypoglykemi under trening, så sørg for at du nærer kroppen din med sunne karbohydrater.
Å ha en grunnleggende kunnskap om karbohydrater, du lager en plan som du kan maksimere fordelene med treg karbohydrater. Prøv å inkludere mer sunne og komplekse karbohydrater og mindre maltose i kostholdet ditt.
Kjennetegn ved komplekse karbohydrater
Karbohydrater - organisk materiale - en viktig del av dietten. Dette er en kombinasjon av små og store molekyler som gir kroppen energi. I tillegg støtter noen typer karbohydrater (for eksempel fiber og stivelse) helsen til mage-tarmkanalen og fordøyelsen, og bidrar til å eliminere giftstoffer fra kroppen.
Karbohydrater er delt inn i to grupper:
- enkle (monosakkarider og disakkarider);
- kompleks (polysakkarider og oligosakkarider).
Noen av disse organiske forbindelsene anses som gunstige eller "gode", mens andre er "dårlige". Forskjellen mellom enkle og komplekse karbohydrater er i frekvensen av deres sammenbrudd og omdannelse til sukker. Kroppen behandler raskt enkle sukkerarter, noe som resulterer i en kraftig økning i blodsukkernivået.
Overskudd av disse karbohydrater er avsatt i form av fett, så en diett rik på disse organiske forbindelsene fører til en uønsket vektøkning.
Gode eller komplekse karbohydrater som består av monosakkarider metaboliseres sakte, og som et resultat stiger nivået av glukose i blodet gradvis og jevnt. De mister kroppen bedre med energi, er involvert i immunforsvaret.
Hva er nyttige produkter med komplekse karbohydrater?
Polysakkarider har mange helsemessige fordeler. Deres hovedfunksjon er energi. Med mangel på karbohydrater i kosten kan en person føle:
- svakhet;
- svimmelhet;
- blodsukkernivået faller
- føler seg verre.
Folk trenger polysakkarider, fordi takket være dem kan de leve, og kroppen deres kan fungere normalt.
Stivelse karbohydrater
Kroppen bryter sakte ned dette karbohydratet i individuelle sukkeraggregater, noe som gir en person med en stabil energikilde. Å spise stivelse fører ikke til en rask økning i blodsukker.
Mat inneholder to hovedtyper stivelse: amylose og amylopektin. Amylose fordøyes sakte enn amylopektin, derfor er produkter som inneholder det, ofte anbefalt for personer med problemer med å kontrollere blodsukkeret, for eksempel diabetes.
Tips! Stivelse fordøyelsen er også avhengig av tilstanden. Når vi spiser hele, blir ubehandlede matvarer, karbohydrater behandlet sakte, og gir kroppen langvarig energi. Samtidig har vi en moderat økning i blodsukkernivået.
Hvis kilden til mat er behandlet mat, er stivelsen i deres sammensetning mer som et disakkarid enn et polysakkarid. Derfor bør personer med blodglukosekontrollproblemer (hypoglykemi, insulinresistens eller diabetes) unngå slike matvarer og velge mer naturlige matvarer.
cellulose
Kostfiber anses som et komplekst karbohydrat. De har ekstremt nyttige egenskaper - fiber passerer lett gjennom tynntarmen og når tyktarmen. På grunn av dette blir kroppen mer vellykket og raskt rengjort, og helsen til mage-tarmkanalen forbedres.
Kostfiber som fremmer sunn fordøyelse og avfallshåndtering finnes i grønnsaker, korn og belgfrukter. Imidlertid renser produsentene ofte matvarer fra fiber, for eksempel fjerner de kli, som er rik på fiber, når de behandler korn.
Skallet av frukten inneholder også kostfiber, men det blir avskåret under behandlingen, på grunn av hvilken fruktens gunstige egenskaper forverres. Mange studier bekrefter sammenhengen mellom et høyt fiberdiett og en reduksjon i visse typer kreft (inkludert en ondartet svulst i bryst og kolon).
Forskere har funnet ut at kostfiber støtter sunn intestinal mikroflora. Som kjent, inneholder tarmene en stor mengde bakterier som trengs av kroppen. De kalles "vennlig flora" eller nyttige symbiotiske mikroorganismer.
De støtter helsen til menneskekroppen, forbedrer immunfunksjonen og gir celler i tarmkanalen med de nødvendige molekylene, opprettholder integriteten i fordøyelseskanalen. Disse bakteriene bruker noen typer fiber som vi bruker til egen vekst og produserer kortkjedede fettsyrer.
Produksjonen av syrer er relatert:
- med en reduksjon i antall tykktarmskreftceller;
- en reduksjon i serumkolesterolnivået;
- opprettholde et normalt nivå av sukker i kroppen.
Ikke alle fibre er gjæret av vennlig flora i tarmkanalen. Noen passerer gjennom hele fordøyelsessystemet uendret, tar med seg giftstoffer og avfallsprodukter for å fjerne dem fra kroppen.
Enkelte typer fiber kan gjæres av mikrober av alle typer, mens andre typer kostfiber hovedsakelig brukes av bifidobakterier og laktobakterier.
Når disse vennlige mikroorganismer mottar fiber, begynner de å arbeide i full kraft, og forbedrer helsen til hele fordøyelseskanalen. Fremragende kilder til slike prebiotiske fibre:
Resistent stivelse
Resistent stivelse (selv om det er stivelse) er motstandsdyktig mot fordøyelsen i tynntarmen. Den passerer lett gjennom tarmkanalen til den når tyktarmen, hvor, som kostfiber, blir den gjæret av bakterier.
Studier har vist at resistent stivelse bidrar til dannelsen av kortkjedede fettsyrer og har derfor fordelaktige fiberegenskaper. Den finnes i fullkorn:
- brun ris;
- bygg;
- hel hvete;
- bokhvete groats.
Forskere tror også at treg karbohydrater forbedrer stemningen ved å øke mengden gunstige kjemikalier i hjernen. De hjelper en person til å føle seg lykkelig.
I en studie var folk som hadde lavt karbohydrat diett i et år mer sannsynlighet for å oppleve depresjon, angst og sinne sammenlignet med deltakere som forbrukte den normale mengden av disse stoffene som finnes i fettfattige meieriprodukter, hele korn og frukt. og belgfrukter. som tilhører komplekse karbohydrater liste over produkter
Karbohydrater støtter sunt blodsukkernivå og bidrar til å styrke kardiovaskulærsystemet. Studier har vist at økning av inntaket av løselig fiber i havregryn og belgfrukter med 5-10 gram per dag kan føre til en 5% reduksjon i dårlig kolesterol.
I tillegg har folk som spiser mer helkornsprodukter (for eksempel brun ris og bulgur), redusert nivåer av lipoproteiner med lav tetthet og økte konsentrasjoner av lipoproteiner med høy tetthet.
Komplekse karbohydrater kan:
- Forhindre utviklingen av degenerative sykdommer.
- Forbedre hjernens funksjon.
- Reduser vekten.
- Forbedre metabolisme.
- Reduser nervøsitet, angst og lindrer stress.
Å bruke store mengder fullkorn, frukt og grønnsaker er en fin måte å få nok komplekse karbohydrater fra mat. Følgende er hovedkildene til disse fordelaktige stoffene.
Frukt og grønnsaker
Selv om frukt inneholder noen enkle karbohydrater, inneholder de også en stor mengde sakte karbohydrater. Prøv å spise ca 4-5 porsjoner frukt og grønnsaker daglig. Disse kan være:
Frø, nøtter og belgfrukter
Å spise mat som erter og bønner, får du ikke bare nok energi, men også kroppens essensielle proteiner og omega-3 fettsyrer som er gode for hjerte og hjernehelse. Legumes reduserer risikoen for å utvikle:
- sykdommer i det kardiovaskulære systemet;
- type 2 diabetes;
- prostatakreft.
Eksperter anbefaler å spise ca 3 kopper bønner per uke med en daglig diett på 2000 kalorier.
Hele korn
Hele korn anses som gode karbohydrater:
- brun ris;
- ubearbeidet hvetebrød;
- havre;
- bokhvete;
- Millet;
- rug;
- mais.
- fiber;
- vitaminer;
- mineraler;
- fytokjemikalier.
I tillegg har disse produktene en lav glykemisk indeks, siden:
- forårsake en langsom forandring i blodsukkernivået;
- fremme vekttap;
- bidrar til å kontrollere symptomene på type 2 diabetes.
Matvarer med høy glykemisk indeks, derimot, forårsaker en rask økning i glukosekonsentrasjon og øker risikoen for diabetes og hjerte-og karsykdommer.
Meieriprodukter
Sammenligning av et bord med komplekse karbohydrater, vi noterer oss fordelene med soyamelk, fettfattig yoghurt og mager melk. Disse produktene inneholder ikke bare de ovennevnte organiske forbindelser, men også en stor mengde proteiner, vitaminer og mineraler.
Så presenterer vi deg en av de mest populære listen over produkter av komplekse karbohydrater i bordet.