Hoved /
Typer

Hva er komplekse karbohydrater - hvilke matvarer har de?

Hovedkilden til energi for mennesker er karbohydrater. Deres mangel fører til rask tretthet, forverring av helse, tap av styrke. Men for rask metning bruker mange mennesker enkle karbohydrater, som blir hovedårsaken til overflødig vekt. En integrert del av et sunt kosthold er treg karbohydrater. De absorberes i lang tid, og genererer lang tid energi i kroppen. Hvilke matvarer inneholder komplekse karbohydrater, la oss se.

Hva er komplekse karbohydrater?

Byggeklossene i menneskekroppen er karbohydrater. De nærer nervesystemet, hjernen og vitale organer med energi, opprettholder et normalt nivå av glykogen. Uten deres deltakelse produseres ikke enzymer, amino og nukleinsyrer. I sin tur er karbohydrater delt inn i monosakkarider (enkle) og polysakkarider (komplekse). For at kroppen skal tilfredsstille oss lenge med sin ytelse, er det viktig å bruke doseringen riktig.

Når skal jeg bruke vanskelige fordøyelige matvarer? Mottak av raske karbohydrater er nyttig når det er store utgifter av energi, for eksempel etter en kraftopplæring. For vektøkning anbefales det også å bruke matvarer med høy glykemisk indeks. I alle andre tilfeller anbefaler næringsdrivende å introdusere i kostholdet karbohydrater av komplekse forbindelser som er bedre absorbert av kroppen, og gir en følelse av mytlighet i lang tid.

Typer av komplekse karbohydrater

Sakte karbohydrater samler seg ikke i fettlaget, forårsaker ikke insulinsprang og er dårlig oppløselig i vann, slik at kroppen beholder dem i lang tid. De er delt (hydrolyseres) i enkle karbohydrater, så tiden for assimilering av kroppen er lang. Sakte karbohydrater har en annen glykemisk indeks og forskjellig næringsverdi. Hva gjelder komplekse karbohydrater? Vurder separat alle arter.

Stivelse. Lavt kaloriinnhold med høy energiværdi. Selv med rikelig bruk av stivelse, vil du ikke møte problemet med ekstra pounds. Han fyller raskt magen og skaper en følelse av fylde i lang tid. Stivelse er et utmerket profylaktisk middel for onkologi, som normaliserer metabolisme, regulerer sukkernivået, forbedrer immuniteten. Stivelsen er sterkest i følgende produkter: brun (brun) ris, bokhvete, havregryn, pasta, rugbrød, poteter, linser, soyabønner, erter.
Glykogen. Denne typen langsom karbohydrat representerer en kjede av glukose molekyler. Når av en eller annen grunn begynner nivået å falle, bidrar glykogen til å opprettholde normale nivåer. I tillegg gjenoppretter karbohydratglykogen muskelmassen, noe som er viktig for idrettsutøvere som stadig blir utsatt for høye muskelbelastninger. I mat er glykogen representert i små mengder. Det er mulig å fylle opp sine reserver ved å spise: fisk, lever, biffhjertet, rødt kjøtt.
Fiber. Det er en vegetabilsk fiber av grov opprinnelse, noe som er svært viktig for tarmens normale funksjon. De fleste fiber er funnet i helkorn, ikke-kokt eller mekanisk stonecrop. Når det brukes, er følelsen av sult veldig lett å kontrollere, fordi grove fibre gir en følelse av fylde i lang tid. Stor fiber absorberer ballast og giftige stoffer i undertarmen, dannet under fordøyelsen. Små fibre optimaliserer aktiviteten til mage, milt, bukspyttkjertel, forbedre kvaliteten på matfordøyelsen. Produkter som inneholder fiber: nøtter (mandler, peanøtter, hasselnøtter), kornkorn (uforberedt), grønnsaker og friske grønnsaker, frukt med frø (granateple, kiwi, epler, druer), belgfrukter.
Pectins. Spill rollen som adsorbenter. Pektinfibre blir til en kolloidal masse av en viskøs konsistens etter oppløsning i vann. De involverer kreftfremkallende stoffer, toksiner, tungmetaller. Pektiner normaliserer arbeidet i mage-tarmkanalen, frigjør tarmene fra slaggene. Disse er bindemidler som er dannet av galakturonsyrerester. Som et strukturelt element finnes pektiner i rotgrønnsaker, alger, noen grønnsaker og frukt: solbær, gulrøtter, tranebær, rødbeter, kål, stikkelsbær, kirsebær, agurker, poteter, eggplanter, vannmeloner, meloner og andre.

Hvor er komplekse karbohydrater - listen over produkter

Grunnleggende om riktig ernæring antar forbruket av komplekse karbohydrater til frokost og lunsj, da de absorberes bedre i første halvdel av dagen. Hvis du trenger å gå ned i vekt, spiser mer fiber, som ikke absorberes i det hele tatt, henholdsvis, blir ikke fett, men raskt mettet. For vektøkning under måltider, må du være mer oppmerksom på nivået av stivelse og glykogen i matvarer. Vi presenterer mer detaljert informasjon der kompleks type karbohydrater syntetiseres.

Grønnsaker og frukt

Dette er det viktigste elementet i et sunt kosthold. Nesten alle grønnsaker og frukt inneholder komplekse forbindelser, men for å bevare den maksimale mengden nyttige egenskaper er det viktig å spise dem rå eller dårlig kokt. Grønnsaker og frukt som har gjennomgått varmebehandling mister mye vitaminer, fruktsyrer og pektinstoffer. Listen over frukt og grønnsaker rik på komplekse karbohydrater inkluderer: tomater, grønne bønner, courgetter, paprika, kål, bringebær, granateple, kirsebær.

Tilberedt med helkornsprodukter, frokostblandinger må være en del av det daglige kostholdet. Det beste for god ernæring er havre, bulgur, hvete, bokhvete. Det er bedre å nekte hvit ris og semolina på grunn av høyt kaloriinnhold og minimalt fiberinnhold. Ikke egnet for et sunt kosthold og derivater av helkorns klassiske korn: havregryn eller bokhvetefling, mysli.

grønt

Ernæringseksperter anbefaler daglig inntak av grønnsaksalat med friske urter i menyen. Det beriker kroppen med essensielle essensielle oljer, mineraler, syrer, vitaminer. Greens normaliserer funksjonen av ekskresjonssystemet, aktiverer utskillelsen av fordøyelseskjertlene. De mest nyttige greener med høyt innhold av karbohydrater av kompleks type inkluderer: Leavesalat, spinat, løk.

Meieriprodukter

Alle meieriprodukter er nesten helt sammensatt av enkle karbohydrater, fordi de inneholder laktose. Men ikke helt forlate meieri maten, fordi noen av dens typer inneholder treg karbohydrater. Disse inkluderer: naturlig yoghurt, fettfattig kefir, fettfattig hytteost. Dessuten inneholder meieriprodukter mange vitaminer, en stor mengde fosfor og kalsium, uten hvilken normal kroppsfunksjon er umulig.

drikkevarer

Komplekse karbohydrater finnes ikke bare i fast mat. Deres kilder er ferskpresset grønnsaks- og fruktjuicer. Den største opphopningen av sakte karbohydrater finnes i tomat, gulrot, appelsin, eple, ananasjuice. I tillegg til dem, gir ferskpresset fersk juice kraftig støtte til immunsystemet, spesielt under kalde årstider.

Legumes og korn

Komplekse karbohydrater finnes i fullkornsprodukter og belgfrukter. Kilden til langsiktig energi er bygg og havregryn, pasta laget av fullkorn, fullkornsbrød. Hvis du trenger å få mye fiber, erstatt hvetebrød med fullkornsbrød. Når det gjelder belgfrukter, for å opprettholde den ønskede karbohydratbalansen under en diett eller fasting, spis mer erter, linser, kikærter, bønner.

Tabell over innholdet av komplekse karbohydrater i mat

For å opprettholde en persons normale trivsel bør daglig inntak av karbohydrater være 4-5 gram pr. Kilo vekt. Folk som er engasjert i profesjonell sport eller hardt fysisk arbeid, er det ønskelig å bruke daglig opptil 8 gram karbohydrater per kilo kroppsvekt. Vi foreslår å finne ut i tabellen med komplekse karbohydrater innholdet i ulike matvarer for å beregne hvor mye du trenger å konsumere dem per dag.

Komplekse karbohydrater: matliste, bord

Karbohydrater er organiske forbindelser i vev eller mat, som er en av hovedkildene til energi for mennesker eller dyr. Klassifisert som enkelt eller komplekst, karbohydrater er for det meste stivelser og sukkerarter. Enkel karbohydrater består av bare ett eller to sukkerarter og inkluderer produkter som hvitt mel og fruktose. Komplekse karbohydrater består av tre eller flere sukkerarter, og de er rike på fiber. Nedenfor vil vi se på hvilke komplekse karbohydrater er (liste over produkter, bord) og hvilke helsemessige fordeler de kan få.

Kompleks karbohydrater mat liste tabell

Hva er karbohydrater?

Karbohydrater er en av de tre makronæringsstoffene som gir kroppen energi. De to andre er protein og fett.

Det er tre hovedklasser av karbohydrater:

Sukker: Enkeltsukkermolekyler eller korte kjeder av sukkermolekyler. Disse inkluderer glukose, fruktose, galaktose og sukrose.
Stivelse: lengre kjeder av karbohydratmolekyler som må brytes ned i fordøyelsessystemet.
Fiber (kostfiber): karbohydrater som kroppen ikke kan fordøye (uoppløselig fiber).

De fleste karbohydrater som kommer inn i fordøyelsessystemet er delt inn i glukose og gir kroppen energi med å utføre grunnleggende funksjoner. Hvert gram karbohydrat gir kroppen med fire kalorier. Unntaket er fiber, som vanligvis ikke inneholder mange kalorier (1).

Sammendrag:

Karbohydrater er makronæringsstoffer som gir kroppen energi. Karbohydrater inkluderer sukker, stivelse og fiber.

Produkter som inneholder komplekse karbohydrater - bord

Her er en liste over produkter relatert til komplekse karbohydrater.

Produktgruppe

Produktliste

Meieriprodukter

puls

Nøtter

frø

Hele kornbrød og pasta

Hele korn

Frukt og bær

grønnsaker

Fordelene med komplekse karbohydrater

Karbohydrater er ikke essensielle næringsstoffer for livet, men det er den rette typen som kan være til nytte for helsen din.

Komplekse karbohydrater er mindre sannsynlig å forårsake sukkerstiger i blodet.

Enkel karbohydrater fordøyes veldig raskt, noe som forårsaker økning i blodsukkernivået.

Et hopp i blodsukker stimulerer bukspyttkjertelen til å produsere mer insulin, noe som ofte fører til en følelse av sult og et ønske om å spise mer sukker (2, 3).

Kilder til komplekse karbohydrater rik på fiber blir mye lenger fordøyd sammenlignet med enkle karbohydrater, som også kalles raffinerte karbohydrater. Dette bidrar til å holde blodsukkernivåene stabile, ettersom glukosen som frigjøres fra disse matvarene gradvis kommer inn i blodet (4, 5).

Fordi komplekse karbohydrater fordøyes langsommere, gir de bærekraftig energi og hjelper deg til å føle deg full lengre (6).

Komplekse karbohydrater kan redusere risikoen for noen kroniske sykdommer.

Forbruk av komplekse karbohydrater kan bidra til å redusere risikoen for kroniske sykdommer som diabetes og hjerte-og karsykdommer (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Som regel preges de av høyt innhold av kostfiber, vitaminer, mineraler, antioksidanter og planteforbindelser. Alle disse komponentene spiller en viktig rolle i forebygging av sykdommer (13, 14).

I tillegg har studier vist at å spise hele matvarer som er høye i fiber kan redusere LDL "dårlig" kolesterol og blodsukker, samt bidra til å øke HDL "godt" kolesterol (15, 16, 17).

Komplekse karbohydrater bidrar til et sunt fordøyelsessystem

Det er milliarder "gode" bakterier som tanner tarmene dine. De er kjent som intestinal mikrobiota.

De spiller en rolle i å kontrollere flere fordøyelsessykdommer og er forbundet med ulike andre aspekter ved helse, for eksempel å forbedre mineralabsorpsjon, eliminere betennelse i inflammatorisk tarmsykdom (IBD), og kan være gunstig ved behandling av kronisk idiopatisk forstoppelse (18, 19, 20).

Oppløselig fiber, som finnes i komplekse karbohydrater, nærer de gunstige bakteriene og øker deres nærvær i tarmen. Det hjelper også bakterier til å produsere næringsstoffer, som for eksempel kortkjedede fettsyrer, som er gunstige for helsen til fordøyelseskanalen (21).

Komplekse karbohydrater kan redusere betennelse

Betennelse er kroppens naturlige respons på infeksjon eller traumer. Langvarig betennelse kan imidlertid øke risikoen for flere kroniske sykdommer, for eksempel kardiovaskulære sykdommer, metabolsk syndrom, hypertensjon, diabetes, hyperlipidemi og kreft (22).

Mens sukkerholdige matvarer og raffinerte mel bidrar til betennelse, bidrar komplekse karbohydrater til å redusere betennelse (23).

Hele korn, frukt, grønnsaker og belgfrukter inneholder fiber og vegetabilske forbindelser som har anti-inflammatoriske egenskaper (24, 25).

Sammendrag:

Komplekse karbohydrater som hele korn, belgfrukter, frukt og grønnsaker gir betydelige og allsidige helsemessige fordeler.

Hvordan begynne å spise mer komplekse karbohydrater

For å få flere fordeler ved å spise komplekse karbohydrater, må du kanskje gjøre noen endringer i kostholdet ditt. Her er noen eksempler på enkle substitusjoner:

I stedet for hvitt brød og pasta, bytt til fullkornsbrød og pasta.
I stedet for å tygge på potetgull, prøv å spise rå grønnsaker.
I stedet for hvit ris, prøv å spise mer belgfrukter som grunnlag for retter.

Komplekse (treg) karbohydrater - hva er det og hva er det?

Mange vet eller har hørt hva karbohydrater er og hva de er, men ikke alle vet hva komplekse (treg) karbohydrater er og hvor nyttige de er, så denne artikkelen vil undersøke i detalj hva fordelene med komplekse karbohydrater er og hvilke matvarer de inneholder. store mengder.

Hva er komplekse karbohydrater og hvordan er de fordelaktige?

Karbohydrater er organiske forbindelser formelt sammensatt av vann og karbon, som er viktige for menneskekroppen som en viktig energikilde. Karbohydrater er komplekse (sakte) og enkle (raske).

Komplekse karbohydrater (treg karbohydrater) er organiske forbindelser polysakkarider, som er basert på stivelse, cellulose og glykogen. Hovedkildene til komplekse karbohydrater for menneskekroppen er poteter, ulike kornblandinger og frokostblandinger, grønnsaker, frukt og belgfrukter (mer senere i artikkelen).

Bruk av langsomme (komplekse) karbohydrater er deres lave glykemiske indeks (spaltningen i menneskekroppen), noe som følgelig bidrar til langvarig metning av kroppen og fraværet av en kraftig økning i insulin i blodet, som er ansvarlig for behandling av overskudd av karbohydrater i fettceller.

Dermed er de mest nyttige treg karbohydrater for vekttap (forskjellige dietter), så vel som for idrettsutøvere og personer som leder en aktiv livsstil (idrettsutøvere er mest foretrukket å bruke 1 time før treningen).

Den mest fordelaktige tiden å spise matvarer som inneholder komplekse karbohydrater, er den første halvdelen av dagen (til frokost og lunsj), siden det er i løpet av denne perioden, at de absorberes bedre og har flere fordeler for menneskekroppen. På kvelden og før sengetid er det ikke anbefalt å spise karbohydrater.

Liste og tabell over produkter som inneholder komplekse (treg) karbohydrater

Først av alt foreslår vi å bli kjent med tabellen der produkter med høyt innhold av komplekse karbohydrater og deres glykemiske indeks er indikert:

Komplekse karbohydrater: Liste over produkter (tabell)

Komplekse karbohydrater som finnes i matvarer av vegetabilsk opprinnelse er en integrert del av et balansert kosthold på grunn av høyere innhold av vitaminer og sporstoffer sammenlignet med andre næringsstoffer.

Rollen av karbohydrater i kroppen

Karbonhydraters hovedrolle er å gi kroppen energi til normal drift av alle livsprosesser. Blant de mindre, men ikke mindre viktige, er funksjonene:

beskyttende - dannelsen av visse typer immunceller, samt mucopolysakkarider som beskytter respiratoriske slimhinner fra penetrering av bakterier, er umulig uten tilstrekkelig tilførsel av komplekse karbohydrater;
plast - karbohydrater er en del av cellemembraner, et antall enzymer, er involvert i konstruksjonen av nukleotider og nukleinsyrer som er nødvendige for frigjøring av energi i cellene og konstruksjon av bruskvev;
prebiotiske - noen typer komplekse karbohydrater (for eksempel fiber) splittes ikke, men spiller en viktig rolle i å regulere funksjonen til de små og store tarmene, dannelsen av kimen og er et næringsmedium for gunstige bakterier i tarmen;
Osmotisk karbohydrater er involvert i reguleringen av osmotisk trykk, slik at den normale strømmen av blodplasma i karene
strategisk - når karbohydrater leveres, blir en del av energien lagret i kroppen i form av glykogen og fettavsetninger for videre bruk.

Karbohydrat Varianter

Alle karbohydrater består av glukose - den minste strukturelle enheten som omdannes til energi. Avhengig av de strukturelle egenskapene til glukose, er det to hovedgrupper av karbohydrater:

Enkel (rask) karbohydrater er sammensatt av molekyler som ikke krever ekstra spalting, slik at de absorberes raskt og fører til en sterk økning i blodsukkernivået. Siden kroppen ikke er i stand til umiddelbart å bruke all mottatt energi, fører en overdreven mengde enkle karbohydrater til en rekke negative helseeffekter.
Komplekse karbohydrater (sakte) er høymolekylære forbindelser (stivelse, fiber, pektiske stoffer), absorpsjonen av glukose fra hvilken skjer gradvis, noe som sikrer en jevn strøm av energi over lang tid uten en kraftig økning i blodsukkernivået.

Det er flere måter å distribuere og bruke glukose i kroppen på:

Først av alt brukes glukose fra mat til å fylle opp dagens energibehov (fysisk aktivitet, hjernearbeid, fordøyelse, cellefornyelsesprosesser);
Overskudd av glukose omdannes til glykogen (energibesparelse av kroppen), som opprettholdes i leveren og musklene i mengden 200-300 gram;
Etter fylling av glykogenbutikker blir overflødig sukker fra blodplasma omdannet til fettsyrer og fører til fettakkumulering.

Nyttige egenskaper av komplekse karbohydrater

Komplekse karbohydrater kompletterer ikke bare energikostnadene i kroppen, men normaliserer også fordøyelseskanalen, da de har følgende nyttige egenskaper:

Stivelse i komplekse karbohydrater gir en jevn tilførsel av energi og en lang følelse av mat, da de absorberes i tynntarmen, bidrar til en langsom økning i blodsukkeret i 2-3 timer og forårsaker ikke insulin hopp og forbedret pankreas arbeid;
Fiber bryter ikke ned i kroppen, men sikrer tarmens normale funksjon, øker sekresjonen av intestinale enzymer og galle sekresjon, og fremmer utskillelsen av kolesterol;
pectic syrer beskytter mukøs membran i fordøyelseskanalen fra mekanisk og kjemisk irritasjon med mat, og også lim og fjern patogen, putrefaktive mikroflora og toksiner.

Produkter med komplekse karbohydrater (bord)

De viktigste kildene til komplekse karbohydrater i det daglige kostholdet er frokostblandinger, belgfrukter, grønnsaker og frukt, hvis forbruk skal være 55-60% av den totale daglige dietten.

Komplekse karbohydrater for vekttap

Prinsippene for riktig ernæring, som er balansert inntak av proteiner, fett og komplekse karbohydrater, i utelukkelse av produkter med enkle karbohydrater, samt for å sikre et kaloriunderskudd på 10-15% av den daglige normen, er basert på raskt og effektivt vekttap.

Når du danner en diett for vekttap, som kan brukes i lang tid, må du vurdere følgende regler:

beregne og strengt overholde normen for karbohydrater (4 gram per kilogram ønsket vekt);
inkludere sakte karbohydrater i form av grønnsaker og frokostblandinger i menyen, noe som vil gjøre det mulig å gi kroppen med fiber og pectinsyrer;
Spis mer friske grønnsaker;
begrense mengden stivelsesholdige grønnsaker (poteter, courgette) og frukt i kostholdet;
spis mat 4 ganger om dagen;
drikke nok vann.

Det er dietter basert på bruk av en eller flere matvarer med komplekse karbohydrater i fravær av andre næringsstoffer, for eksempel:

Bokhvete - en syv-dagers diett med bokhvetegrøt tilberedt i saltfritt vann. På menyen kan du inkludere 2-3 epler sure varianter.
Kosthold "6 grøt" - en diett som varer en uke. I seks dager må du spise en av typer grøt (hvete, hvete, havregryn, ris, byg, byg), og på den syvende dagen velger du en av de foreslåtte kornene eller en blanding av alle varianter (2 ss). Det siste måltidet på en diett bør være senest 18.00.
Slanking på perlebyg - kostholdet er begrenset til kokt perlebyg uten salt i 5 eller 7 dager.
Kosthold på poteter - i 3 dager bør du spise 1 kilo bakt potet (4-5 måltider) med dill eller persille, men uten salt og olje. Tillat å drikke svart eller grønn te uten sukker.
Rødder og gulrøtter, - grunnlaget for kostholdet på denne dietten er rå, bakt og kokt rotgrønnsaker i ubegrensede mengder. Du kan lage grønnsaker med et klype salt og olivenolje. For en større følelse av fylde etter frokost, er det lov å spise 3 valnøtter.
Pektin diett - basert på bruk av epler, persille og grønn løk med tilsetning av ulike korn (ris, bokhvete) og grønnsaker (kål, agurker, paprika) i 5 dager.

Hvis noen av disse karbohydratdiene blir observert, bør kaloriinnholdet kontrolleres, siden med et overskudd av kalorier øker vekten på grunn av omdannelsen av energi til subkutant fett.

Med type 2 diabetes

En viktig del av behandlingen av type 2-diabetes er bruken av diettmat, med fullstendig eliminering av mat med raske karbohydrater, og begrensning av mengden av komplekse karbohydrater, under hensyntagen til den glykemiske indeksen.

Den glykemiske indeksen (GI) er en indikator på en økning i blodsukker etter å ha spist mat med karbohydrater i sammensetningen. Høy, middels og lav GI utmerker seg. Komplekse karbohydrater har en lav glykemisk indeks (under 50 enheter), blant annet grønnsaker, frukt med lavt innhold av naturlig sukker og helkornsprodukter.

Den glykemiske indeksen kan endres når du lager matvarer. For eksempel er GI av rå gulrøtter 35, og etter koking øker den til 85. Etter varmebehandling øker også GI av poteter, courgetter, blomkål og rødbeter.

Graden av sakte karbohydrater i diabetes reguleres av individuelle indikatorer på blodsukkernivå (målt 2 timer etter et måltid). Moderat karbohydratinntak sikrer normal funksjon av bukspyttkjertelen, vekttap og fravær av komplikasjoner ved type 2 diabetes.

For et sett med muskelmasse

Et balansert kosthold for å bygge muskler bør dannes ved hjelp av høy protein mat, sunne fettstoffer og komplekse karbohydrater for å bygge og vedlikeholde muskelmasse, som er:

gi kroppen energi for styrketrening;
fylle glykogen butikker etter trening;
Fremmer produksjonen av veksthormon etter trening, som i tillegg stimulerer muskelvekst;
sørg for sikkerheten til musklene (i nærvær av tilstrekkelig mengde av langsomme karbohydrater i kosten blir muskelproteiner ikke brukt som energikilde).

Til næringsstoffer ikke deponeres i fett, og bidratt til en økning i muskler, er det nødvendig å bruke komplekse karbohydrater i mengden 7-9 gram per 1 kg vekt per dag, fordeler daglig rate som følger:

om morgenen frokosten som et resultat, takk som glykogen reserver, forbrukes av kroppen i løpet av natten, er påfylles;
etter trening for å fylle energi.

Hvordan finne ut hvor raskt og sakte karbohydrater er, deres effekt

Karbohydrater er den viktigste energikilden til menneskekroppen. De fleste av dem er i planteprodukter. Høyt kalori karbohydratholdig mat - i 1 g av produktet er 4 kcal. Og normalt bør en person ikke konsumere mer enn 4 g karbohydrater for hver kg vekt. Forskjellen mellom sakte og raske karbohydrater er absorpsjonshastigheten.

Enkel karbohydrater, lett fordøyelig. Straks gå inn i blodet, brukes som energi, blir raskt konsumert av kroppen, øker nivået av sukker i blodet dramatisk. Det finnes i slike produkter: søtsaker, pasta og melprodukter, frukt, juice, brus og mange andre. De har en høy glykemisk indeks (GI). Jo mer mat som forbrukes med enkle karbohydrater og høy glykemisk indeks, jo verre. Følelsen av sult er bare økende, energi er nødvendig igjen, selv om kroppen ikke har konsumert alt. Overskudd går inn i fett.

Rask karbohydrater er egnet for å få energi "her og nå", for eksempel om morgenen eller før en hard trening. Men selv da er det bedre å velge frukt, sjokolade med høyt kakaoinnhold, og ikke søtsaker og bakverk.

Komplekse karbohydrater, sakte, komplekse. De blir assimilert gradvis, uten å øke dramatisk nivået av glukose i blodet, gi en følelse av mykhet i lang tid og gi mye energi. Komplekse karbohydrater kan være forskjellige. De inkluderer fiber, pektiner, stivelse, kostfiber, raffinose, kitin, glykogen, cellulose. Alle disse stoffene er svært viktige for kroppen, nyttig i det: i lang tid gir alle organer og vev energi; jobbe som reseptorer normalisere aktiviteten til musklene; forbedre hjernefunksjonen, og ikke tillate glukose sult.

Ikke alle treg karbohydrater er fullstendig fordøyet, siden fiber og kostfiber absorberes med ikke mer enn 70%. De gjør mer arbeid med ballaststoffer. De hjelper til med å rense tarmene og ta opp plass i magen. Cellulose forbedrer sekresjonen av galle og fremmer utskillelsen av putrefaktive masser. Pektiner danner en spesiell film og slim som frigjør kroppen av giftstoffer og forhindrer utviklingen av farlige parasitter i tarmene.

Sakte karbohydrater inkluderer: bokhvete, bygg, erter, bønner, linser, havremel. Kok dem med et minimum av salt. Komplekset inkluderer tørket epler, pærer, tørkede aprikoser, svisker, fiken. Til raske druer, bananer, poteter.

Du kan få komplekse karbohydrater fra grønnsaker, rå korn og pasta fra durummel. Også i disse produktene reduserer mye fiber, noe som gjør fordøyelsen langsommere, sukkernivået. Komplekse karbohydrater har en lav glykemisk indeks.

Det er viktig å bruke for raskt og sakte karbohydrater for vekttap. Om natten før sengetid kan du ikke være noe, verken komplekse eller enkle. Noen vil bli fordøyd i lang tid, men energi forbrukes ikke, så alt vil gå til reservatet, resten vil slagge kroppen, vil utvikle en appetitt.

Sakte karbohydrater kan spises til frokost og lunsj. En time før en trening, er det tilrådelig å bruke både sakte og rask karbohydrater. Den første vil ikke ha tid til å fordøye og vil ikke gi nok energi. En enkel vil gi styrke til leksjonen. Om kvelden er det bedre å spise proteinfôr, som tilbys på rekreasjon og å bygge muskler.

Det bør huskes at noen selv faller inn i en kategori, men kan ha forskjellig glykemisk indeks og kaloriinnhold. Mat med sakte karbohydrater, selv de mest næringsrike, bidrar ikke til vektøkning. Hvis dietten er mer kompleks, så mangler kroppen glukose.

Les mer i vår artikkel om raske og tregte karbohydrater, matvarer som inneholder dem.

Les i denne artikkelen.

Hva er raske og trege karbohydrater

Karbohydrater er den viktigste energikilden til menneskekroppen. De fleste av dem er i planteprodukter. Men samtidig inneholder karbohydratholdig mat et høyt kaloriinnhold. Så i 1 g av produktet er 4 kcal. Og normalt bør en person ikke konsumere mer enn 4 g karbohydrater for hver kg vekt.

Men alt avhenger av livsstilen. Hvis en person har mye fysisk anstrengelse hver dag, vil han trenge mer, hvis målet er å gå ned i vekt, så skal de være mindre. For vekttap er det viktig å finne ut forholdet mellom proteiner, fett og karbohydrater, som er raske og sakte eller enkle og komplekse. Denne forskjellen spiller en nøkkelrolle i å miste vekt. Forskjellen mellom sakte og raske karbohydrater er absorpsjonshastigheten.

Enkel karbohydrater

Enkelt umiddelbart inn i blodet og brukes som energi, herfra kalles de lett fordøyelig. De blir raskt konsumert av kroppen. Enkel karbohydrater øker blodsukkernivået dramatisk. Disse finnes i nesten alle produkter som har sukker. Disse inkluderer søtsaker, pasta og melprodukter, frukt, juice, brus og mye mer.

Enkel eller rask karbohydrater har en høy glykemisk indeks (GI). Det viser nivået av glukose i blodet. Når sukkeret stiger, skjuler kroppen et hormon, insulin, som respons. Det er nødvendig for å behandle mat og levere energi til organer og muskler.

Men jo mer mat som forbrukes med enkle karbohydrater og høy glykemisk indeks, jo verre. Feil av sult øker bare, etter hvert som sukkeret går fort, er det igjen nødvendig med energi. Men faktisk har kroppen ikke tid til å bruke alt. Overskudd deponert i fettreserver. For å drukne følelsen av sult begynner en person å spise mer. Og dette påvirker figuren.

Rask karbohydrater er egnet for å få energi "her og nå", for eksempel om morgenen eller før en hard trening. I dette tilfellet vil kaloriene bli brukt til de nødvendige behovene til kroppen, og vil ikke gå inn i bestanden. Men selv da er det bedre å velge frukt, sjokolade med høyt kakaoinnhold, og ikke søtsaker og bakverk.

Og her mer om karbonfri diett for vekttap.

Komplekse karbohydrater

Langsomt, også kalt komplekse, absorberes gradvis, uten å øke nivået av glukose i blodet sterkt. De gir en følelse av matfett i lang tid og gir mye energi.

De kalles komplekse på grunn av deres molekylære struktur, det vil si de inkluderer langkjente oligo- og polysakkarider, som dannes ved å kombinere forskjellige mengder organiske monomere enheter. Kroppen er forsynt med energi på grunn av brudd på kjemiske bindinger mellom molekyler. Dette bidrar til langsiktig fordøyelse og sammenbrudd av polysakkarider i tarmen.

Komplekse karbohydrater kan være forskjellige. De inkluderer fiber, pektiner, stivelse, kostfiber, raffinose, kitin, glykogen, cellulose. Alle disse stoffene er svært viktige for kroppen. Hvis det ikke er nok tregt karbohydrater, begynner selvdestruksjon. Fiber og kostfiber er viktig for:

fjerning av slagger og toksiner;
bli kvitt avføring og forhindre forgiftning av kroppen;
normalisering av intestinal mikroflora
forbedre peristaltikken;
forebygging av gastrointestinale sykdommer;
redusere leversvikt.

Sakte karbohydrater er gunstige fordi:

gi permanent energi til alle organer og vev
jobbe som reseptorer
normalisere aktiviteten til musklene;
forbedre hjernefunksjonen, og ikke tillate glukose sult.

De kalles sakte fordi kroppen bryter ned polysakkarider i lang tid, slik at glukose monomerer går inn i blodet bare etter minst en halv time. Generelt tar total fordøyelse av komplekse karbohydrater omtrent tre timer. Personen opplever ikke sult, men følelsen av munterhet vokser.

Du kan få komplekse karbohydrater fra grønnsaker, uforarbejdede korn og pasta fra durummel. Også i disse produktene reduserer mye fiber, noe som gjør fordøyelsen langsommere, sukkernivået.

Også komplekse karbohydrater har en lav glykemisk indeks, noe som betyr at de ikke øker insulinproduksjonen. Derfor begynner en person å oppleve sult snart, aksjer blir konsumert gradvis. Ingenting går til kroppsfett. Så overfører personen ikke.

For de beste kildene til komplekse karbohydrater, se denne videoen:

Egnet tid for karbohydrater

Konsumere disse produktene med omhu Spesielt viktig er tiden for raske og trege karbohydrater for vekttap. Om natten før sengetid kan du ikke være noe, verken komplekse eller enkle. Noen vil fordøyes i lang tid, og energi forbrukes ikke, så alt går til reservatet. Pluss, resterne er slagger kroppen. Andre vil utvikle en appetitt.

Sakte karbohydrater er egnet når energiforbruket er gjennomsnittlig, og det tar lengre tid å opprettholde en følelse av mat. De kan spises til frokost og lunsj.

En time før en trening, er det tilrådelig å bruke både sakte og rask karbohydrater. Den første vil ikke ha tid til å fordøye og vil ikke gi nok energi. En enkel vil gi styrke til leksjonen. Men hvis målet er å gå ned i vekt, må mengden innkommende energi bli brukt mindre. Deretter, på jakt etter styrke, vil kroppen bli tvunget til å bruke sine reserver av fett.

Om kvelden er det bedre å spise proteinfôr, som tilbys på rekreasjon og å bygge muskler. Men frukt er raske karbohydrater, ikke treg. Derfor spiser de til middag er en stor feil.

Fast & Slow Carbohydrate Food List

Du må opprette en diettmeny med fokus på listen over produkter som inneholder raske og tregte karbohydrater. Det er viktig å merke seg at noen selv faller inn i en kategori, men kan ha forskjellig glykemisk indeks og kaloriinnhold. Mat med sakte karbohydrater, selv de mest næringsrike, bidrar ikke til vektøkning. Hvis dietten er mer kompleks, så mangler kroppen glukose. Bare det som trengs er brukt og ingenting går til aksjen.

Frukt og grønnsaker

Dette er matvaren som er best for å snacking gjennom dagen. Grønne grønnsaker inneholder mye fiber, og hvis huden er av denne skyggen, så har de pektiner.

Spesielt nyttig for å miste vekt og opprettholde fordøyelsen, og gi "glukosebrensel" epler, pærer, blommer, kirsebær, fersken, aprikoser, grønne erter, gresskar, tomater, agurker, avokadoer, kiwi og grapefrukt. Vær forsiktig med druer, poteter og bananer, som er raske karbohydrater, ikke treg. De har mye sukker og stivelse. Men i første halvdel av dagen er de godt belastet med energi.

Korn og korn

Hele kornprodukter har størst nytte. Brød og hele måltidet mel er egnet, spesielt med kli, så vel som kornblandinger. Pasta kan inneholde raske eller sakte karbohydrater, avhengig av hva de er laget av. Hvis hveten er durum, så er de komplekse. Det samme gjelder for ris, da det vil være raskt eller sakte karbohydrater, avhengig av graden av behandling. Jo større det er, jo mer ubrukelig produktet.

For treg karbohydrater er bokhvete, perlebyg, erter, bønner, linser. Kok dem med et minimum av salt.

Havremel gjelder også for treg karbohydrater, så det er veldig nyttig for frokost. Det hjelper til å "ferdig" før lunsj og ikke begynne å snacking på snacks.

Drikker av frukt og grønnsaker tjener også som en god kilde til polysakkarider. Men du trenger å lage nektar, cocktailer og juice selv uten å legge til sukker. I butikken, pakket ingen bruk.

Tørket frukt og nøtter

De kan også være kilder til komplekse karbohydrater. Nyttig er tørket epler, pærer, tørkede aprikoser, svisker, fiken. Men for mange av dem kan det ikke være, for etter å ha fjernet væsken øker mengden enkle karbohydrater. Du kan også lage compote, helst uten sukker. Nøtter kan også være en kilde til polysakkarider. Men det er umulig å overdrive det, normen per dag er en håndfull.

Og her mer om hvordan å kvitte seg med visceralt fett.

Riktig sammensatt meny med raske og trege karbohydrater vil bidra til å sette opp kroppen din for vekttap. Polysakkarider gir lang tid en person med energi og forbedrer fordøyelsen, eliminerer slag og giftstoffer. De raske gir mye energi på en gang når det er nødvendig under visse omstendigheter, men du bør være forsiktig med dem.

Nyttig video

Se i denne videoen om forskjellen mellom enkle og komplekse karbohydrater:

En av de mest populære - karbohydratfri diett for vekttap. Det kan observeres uke, måned. Menyen er ganske variert på grunn av den store listen over tillatte produkter. Vurderinger bekrefter at det er realistisk å bli kvitt 5-10 kg og raskt.

Hvis du velger en diett med lav glykemisk indeks, må du stille inn for langvarig bruk. Menyen er utviklet separat for de tre stadiene. Produkter for vekttap er valgt ut fra deres GI.

Ernæringseksperter advarer om at et stivt kosthold for raskt vekttap er ganske usikkert. Myter om tapet på 20 kg per uke - bare myter. Den mest stive dietten lar deg miste 1 kg per dag.

Langsom (kompleks) karbohydrater - nyttige egenskaper og en liste over produkter

Fra idrettsutøvere og tilhengere av et sunt kosthold kan du ofte høre følgende frase: Raske karbohydrater er onde, og langsomme karbohydrater er gode. Men er det virkelig det samme? Spørsmålet krever detaljerte studier. I artikkelen vil vi vurdere prosessen med transformasjon av sakte karbohydrater og deres innflytelse på kroppen til en profesjonell crossfit-idrettsutøver og representanter for andre idretter.

Generell informasjon

Komplekse karbohydrater - hva handler det om og hvordan påvirker de kroppen? Hvis du er kjent med metabolismen av karbohydrater, vet du at kroppen tradisjonelt pleide å trekke all energi fra karbohydrater. Han deler dem alle uten rest og setter det resulterende sukker i blodet. Men enhver overflødig energi i kroppen å skjule i fettdepotet. Sakte karbohydrater - en måte å forhindre opphopning av overflødig fett på. På grunn av sin struktur blir de ekstremt sakte til rent sukker, og følgelig går energien i blodet inn i måling.

Hva betyr dette i praksis:

Kroppen har tid til å bruke nesten all energi som er avledet av treg karbohydrater, derfor trenger den ikke å gjøre den til fett.
Hvis noen form for overflødig kaloriinntak observeres, så med treg karbohydrater, er han mer sannsynlig å ha tid til å bryte ned i glykogen, omgå scenen for valg av triglyserider og alkaloider.
Fullstendig mangel på belastning på leveren.

De bemerkelsesverdige egenskapene til komplekse karbohydrater gjorde dem til den tradisjonelle kilden til overflødige kalorier i kosten. Dette betyr imidlertid ikke at hvis du erstatter det søte med grøt, vil du begynne å gå ned i vekt. Nei, du vil bare bli matet mye lenger, og derfor vil du spise mindre og mindre.

Produktgrupper

Tatt i betraktning hvilke matvarer som inneholder komplekse karbohydrater, bør man ikke glemme at i tuk eller matlaging kan treg karbohydrater bli til faste. Det enkleste eksemplet er hvete.

Rå hvete - rik på fiber - standarden på treg karbohydrater.
Renset hvete er uten fiber, den glykemiske indeksen er litt høyere.
Hvete kornblanding er fortsatt vurdert treg karbohydrater, selv om dens GI betydelig overstiger standard normer.
Grovt mel - betraktes allerede raskt karbohydrater, selv om denne faktoren er utjevnet av et høyt fiberinnhold.
Baking fullkornsmel - anses som en nyttig diettrett, selv om det faktisk er rask karbohydrater.
Fint mel - veldig raske karbohydrater.
Baking av mel med fin sliping anbefales ekstremt ikke til bruk på grunn av ekstremt høy glykemisk indeks.

Råproduktet er ekstremt lavt og regnes som et tregt karbohydrat. Samtidig er hvetebrød, som bare var finmalet, praktisk talt uten stivelsesforbindelser. I stedet, under påvirkning av mekaniske og termiske faktorer, omdannes alle karbohydrater fra langsom til klassisk monosakkarider.

Men hvis du ikke er vant til å telle glykemisk indeks, vil de generelle anbefalingene for å bestemme komplekse karbohydrater hjelpe deg.

Gruppe 1: frokostblandinger

Dette er en av de langsommere kildene til karbohydrater. I løpet av fordøyelsen blir karbohydrater fra kornblandinger til sukker i lang tid, noe som gir næring til kroppen gjennom dagen. Derfor anbefales det å bruke korn for å opprettholde styrke, selv på dietter.

Gruppe 2: Stivelsesholdige matvarer

For det første - det er poteter og mais. Dette er en raskere gruppe karbohydrater, men prosessen med å snu stivelse inn i en monosakkarid er forbundet med ytterligere gjæring av produkter - de manglende enzymene produseres i relativt lang tid, slik at de fortsatt kan kalles sakte.

Gruppe 3: Grønnsaker rik på fiber

Selv om det er et sukkerholdig produkt, kompenserer fiber nesten helt for denne mangelen. Fiber kan ikke absorberes av kroppen vår og binder sukkermolekyler sammen. Kroppen må først skille monosakkaridet fra fiberen, som tar mye energi og tid.

Nedenfor er en tabell med produkter med treg karbohydrater.

Tabellen presenterer ikke bare rene karbohydrater. Mange proteinprodukter inneholder elementer av fiber eller stoffer som i fordøyelsesprosessen går ned i enkle sukkerarter.

I tillegg vil du finne mat i tabellen der indeksen er betydelig over terskelen til 70. Men samtidig anses de fortsatt for produkter med lav glykemisk indeks. Faktum er at noen av produktene inneholder fruktose i stedet for glukose, så prosessen med fordøyelsen skjer uten deltakelse av insulin. En annen grunn til hvilke produkter som ligger i bordet er glykemisk belastning, som regnes som en integrert del av treg karbohydrater. Denne parameteren er den primære koeffisienten for å bestemme GI. Og faktisk, for å bestemme den virkelige indeksen, må den multipliseres med den glykemiske belastningsfaktoren, fordeler seg med 100%.

Produkt tabell og liste over komplekse karbohydrater

Komplekse karbohydrater - ekstremt viktige stoffer for vekttap. De gir en person energi og gir lang tid en følelse av mat. Listen over komplekse karbohydrater består av vanlige matvarer som finnes på kjøkkenet i nesten hvilken som helst familie: frokostblandinger, mel, brød, durummakaroni, etc. I tillegg til energi hjelper komplekse karbohydrater en person til å gjenopprette fordøyelsen og påskynde stoffskiftet. Sterke karbohydrater er til stede i mange kjente dietter, da de tillater en person å opprettholde en normal vekt.

karbohydrater

Det er meningsløst å vurdere karbohydrater fra kjernenes og biologiske synspunkt, siden komplekse definisjoner og lange formler ikke gir noen forståelse for en vanlig person. Karbohydrater er et vanlig navn på stoffer som kalles sukker. Og karbohydrater er den viktigste energikilden (kalorier) for kroppen vår. Den viktigste kvaliteten ved hvilken karbohydrater kan deles er hastigheten på deres sammenbrudd i kroppen vår, i henhold til denne parameteren er de delt inn i:

Enkel (monosakkarider, karbohydrater med høy glykemisk indeks);
kompleks (polysakkarider, karbohydrater med lav glykemisk indeks).

Enkle karbohydrater brytes raskt ned i kroppen og gir dermed et sterkt insulinhopp, noe som gir dem en fett og komplekse karbohydrater, på grunn av deres struktur, bryter ned lenger av kroppen, og forårsaker dermed ikke et hopp i insulin og gir en jevn mengde energi i lengre periode (3 -5 timer). Det er ønskelig at rask karbohydrater ikke utgjør mer enn 20-40% av den daglige verdien. Ved fôring på et slikt system vil kroppen ikke bare kunne spare fett og dermed forstyrre målet ditt.

Hvorfor blir de ofte skjult

Karbohydrater er den viktigste energikilden for hjernen, nervesystemet og røde blodlegemer. Musklene dine under fysisk anstrengelse bruker også karbohydrater som drivstoff. Spiller du tennis, sykler, danser, tar eksamen, skriver et skript, laster ned data til en datamaskin - du kan ikke uten karbohydrater.

Ifølge næringsdrivende bør karbohydrater gi omtrent halvparten (45-65 prosent) av våre daglige energibehov (eller kalorier).

Det skjedde så at vi begynte å forvirre komplekse karbohydrater, som finnes i hele korn, grønnsaker, frukt, belgfrukter - med enkle som er rikelig i kornprodukter og søtsaker. Komplekse karbohydrater gir oss energi, og enkle - tomme kalorier. I tillegg er enkle karbohydrater skremmende - raffinerte matvarer uten fiber, du kan spise uten å stoppe, ikke føle seg tung i magen, noe som betyr: du går ned i vekt uten å innse det selv... som er to ganger ekkelt.

Jeg vet at hvis jeg spiser en stor del av pasta laget av bløt hvete varianter med bare tomatsaus, vil jeg føle seg sliten umiddelbart etter å ha spist, og blir veldig sulten snart. Men hvis jeg spiser brunt rismel med dampet brokkoli, courgette og grillet kylling, får jeg med noen timer med aktivitet og full mating. Hvis jeg ønsker å få enda mer energi og glemme sult lenge, vil jeg lage full brun ris eller quinoa. Siden hele korn ikke har blitt behandlet, er det i motsetning til raffinerte karbohydrater en langsiktig energikilde.

Hva er enkle og komplekse karbohydrater

Karbohydrater er den viktigste energikilden til kroppen vår. For eksempel tar hjernen bare energi fra karbohydrater. Men i den moderne verden er det et problem: det er for mange karbohydrater i kostholdet vårt. Så mye at kroppen ikke klarer å konvertere dem til energi. Overflødig karbohydrater vises ikke utenfor, som vi ønsker, men lagres i form av fett. I dag øker antall overvektige mennesker stadig, og dette gjelder alle sosiale grupper og alle aldre. Vær oppmerksom på moderne skolebarn. Nesten en fjerdedel av dem har allerede problemer med å være overvektige. Og hovedårsaken til dette fenomenet er et overskudd av karbohydrater i kosten. Overflødig, selvfølgelig, enkle karbohydrater.

Enkel karbohydrater er monosakkarider, enkle i struktur, absorberes enkelt og raskt. Når du spiser et måltid som inneholder mange enkle karbohydrater, kommer mye sukker (glukose) inn i blodet. Mye for en gang... Insulin, et pankreas hormon, regulerer mengden sukker i blodet.

Han fjerner raskt overflødig glukose, slik at den ikke har tid til å skade helsen. Og alt overflødig lever blir behandlet til kroppsfett, som kan være ubegrenset. Kun 2000 kcal kroppen kan lagre i form av glykogen i leveren. Glykogen brukes primært i tilfeller av sult.

Enkel karbohydrater er bare gode når de spises før styrketrening. Da vil overskuddsenergien bli brukt.

Komplekse karbohydrater - polysakkarider. Mer komplekse forbindelser av karbon og vann. Fordøyet lenger, sukker i blodet faller ikke alle på en gang, men gradvis, i små porsjoner.
Det bidrar til å opprettholde en følelse av fylde lenger, for å unngå svingninger i sukker og insulinutslipp. Kroppen vil motta den nødvendige energien i lang tid, ikke alle samtidig, som når man spiser enkle karbohydrater.

Nyttige karbohydrater for full kroppsfunksjon

Hva vet vi om karbohydrater? Karbohydrater forbrukes mye raskere enn alle andre forbindelser. De deltar i nesten alle prosesser i kroppen, som støtter hovedfunksjonene:

Opprettholde immunitet på et visst nivå.
Inkludert i cellen.
Ta del i syntesen av nukleinsyre.
Regulere metabolske prosesser.

Det er karbohydrater som utgjør nesten halvparten av kaloriene som kommer inn i kroppen sammen med mat. Derfor er den første oppgaven for de som vil gå ned i vekt, å kontrollere karbohydrater produsert og konsumert i løpet av dagen. Hvis det ikke er mulighet til å delta i fysisk kultur, er dette den eneste måten å takle problemet på.

Rollen av komplekse karbohydrater for vekttap

Dietitians anbefaler vanligvis at pasientene deres går ned i vekt ved å redusere mengden produkter med enkle karbohydrater fra kostholdet. For å være presis, er det imidlertid nødvendig å ytterligere øke polysakkaridene. De bidrar til aktiv splitting av fett, fordi de krever mye energi til behandling. Den største effektiviteten med riktig ernæring vil bli oppnådd hvis du samtidig gjør sport.

Den viktige rollen som komplekse karbohydrater i vekttap er den raske metningen av kroppen. Og følelsen av sult forsvinner i lang tid, og dette unngår snacking. Når det gjelder enkle karbohydrater (glukose, fruktose og andre), mates de bare midlertidig. Dette bidrar til det faktum at en person kort tid etter måltidet føles en følelse av sult.

Med vekttap vil fordelene ved polysakkarider først være når den glykemiske indeksen (GI) av produkter tas i betraktning, noe som betyr at karbonhydratdisponeringen i kroppen påvirker insulinproduksjonen. Jo lavere det er, jo sunnere maten. Således er den største fordelen gis av produkter med lavt GI og høyt innhold av polysakkarider. Disse inkluderer kål, linser, kirsebær, grønn paprika, brokkoli, eggplanter og andre.

Produkter med høyt GI (over 65) er usikre for figuren. Disse inkluderer semolina, sukker, ananas, hvetemel, syltetøy og andre. Derfor er det ikke anbefalt å bruke dem under en diett.

Hvor får man enkle og komplekse karbohydrater

Enkel karbohydrater finnes i matvarer som frukt, meieriprodukter, sukker (rent karbohydrat) og honning. Komplekse karbohydrater finnes i kornprodukter (frokostblandinger, durumpasta, brød, mel), poteter, mais og bønner. Til tross for at mel tilhører komplekse karbohydrater, behandles (raffinerte) produkter fra den, slik som bakverk, bakverk, etc., til enkle karbohydrater.

I tillegg til enkle og komplekse karbohydrater finnes det også kostfiber (fiber), som har en så kompleks struktur at de ikke fordøyes av kroppen vår. Kostfiber bør være en integrert del av dietten, da de gir fordøyelsessystemet.

Etter disse reglene kan du gjøre riktig diett og, basert på det, oppnå målet, hvis det er en. Selv om målet ditt er å holde deg i form eller bare et sunt kosthold, vil disse reglene hjelpe deg med å holde deg i form og lede en sunn livsstil.

Skader forårsaket av overflødige enkle karbohydrater

Når du for eksempel hadde frokost, med enkle karbohydrater (te med en bolle, hurtiggrøt), øker blodsukkernivået veldig raskt. Bukspyttkjertelen begynner umiddelbart å produsere insulin for å behandle denne glukosen. Overflødig glukose skader vaskulær helse. Folk med høyt sukker er predisponert for diabetes, hjerteinfarkt, aterosklerose, nyresykdom, blindhet, overvekt.

Insulin reduserer raskt overflødig sukker, noe som fører til at vi begynner å føle seg sultne, mangler vi energi. Og igjen når vi for sjokolade (godteri, kaker, bakverk). Så vi kommer inn i en ond sirkel. Enkel karbohydrater er vanedannende, da dette er den raskeste måten å få mye energi på, men ikke for lenge.

For å bryte denne onde sirkelen må du starte dagen riktig, ha den riktige frokosten. På dette emnet finnes det en egen artikkel, les den her. Også for snacking må du velge mat som inneholder komplekse karbohydrater, slik at du i en time ikke skynder deg for skadelig mat.

Også barn må lære fra barndommen å spise riktig, for å fortelle dem om egenskapene til produktene. Nå i verden hver dag, får 200 barn type 2 diabetes! Og dette skal det bemerkes, er senil form. Tidligere falt personer med denne diabetes hovedsakelig etter å ha fylt 50 år, fordi det aldri hadde vært et overskudd av slike skadelige matvarer som var mettet med sukker før. Nå spiser vi for mye av disse raske karbohydrater og beveger oss for lite, ikke spiser energi spist, dermed problemet.

En voksen trenger å spise fra 150 til 400 gram per dag. karbohydrater. Mengden avhenger av energiforbruket. Av dette beløpet må 80% være komplekse karbohydrater.

Glykemisk indeks, eller hvordan å skille enkle karbohydrater fra kompleks

Ulike matvarer øker blodsukkernivået i varierende grad. Fiber - et komplekst karbohydrat - bidrar til å kontrollere sukkernivået. Frukt inneholder fruktose - et enkelt karbohydrat, men inneholder også fiber - et komplekst karbohydrat som hindrer fruktose fra å fordøye raskt.

Slik at folk kan finne ut hvilke matvarer som forårsaker et hopp i blodsukkeret, og som ikke har kommet opp med konseptet med glykemisk indeks (GI). Glukose ble tatt som grunnlag - hun har GI 100. Lav GI - opptil 40, fra 41 til 69 - medium, 70 og høyere - høy. Foretak bør gis til produkter med lavt GI, moderat å spise med middels og, om mulig, å forlate produkter med høyt GI.

Produkter med lavt GI forårsaker ikke økning i blodsukkernivå, de kan spises så mye du vil. Produkter med høyt GI, henholdsvis, øker sukkeret kraftig.

Fordelene med komplekse karbohydrater

Sakte karbohydrater drar nytte av menneskekroppen:

Gjør som en energikilde. Med en reduksjon i karbohydrater i kosten med vekttap, er det sult av hjerneceller. Som et resultat blir en person uoppmerksom, spredt, hans hjerneaktivitet er forstyrret. Derfor anbefaler ekspertene for vekttap at du tar med i diettmat med høyt innhold av polysakkarider. Hvis du legger til langsomme karbohydrater i menyen, blir det lettere å gjøre sport, siden det blir lettere for kroppen å motstå fysisk anstrengelse.
Fremskynde metabolske prosesser i kroppen. Med en kraftig reduksjon i komplekse karbohydrater øker dannelsen av prolaktin og kortisol. Når det gjelder skjoldbruskkjertelen, reduserer den dramatisk sin aktivitet.

Hva er komplekse karbohydrater - hvilke matvarer har de?