Lang eller rask karbohydrater? Hvilken er bedre?

Sikkert har du hørt uttrykket "raske karbohydrater" mer enn en gang, spesielt hvis du prøver å spise riktig og se figuren din. Mange miste vekt er redd for disse stoffene, og derfor prøver å unngå, når det er mulig, produkter som inneholder store mengder slike karbohydrater. Er de så farlige? Må jeg helt forlate dem, eller er det nok å redusere mengden i kostholdet? Svar på disse spørsmålene vil du lære av artikkelen.

Slike viktige karbohydrater

Det er ingen hemmelighet at de viktigste næringsstoffene som kroppen får energi til for arbeid, fysisk aktivitet og mental aktivitet er karbohydrater. De utgjør minst 50-60% av kostholdet. Resten er delt mellom proteiner og fett, som for øvrig absorberes nøyaktig av karbohydrater. Kroppen lagrer dem i form av glykogen i musklene. Under fysisk anstrengelse forbrukes det, og hvis mengden karbohydrater som leveres med mat, reduseres, og musklene fortsetter å jobbe aktivt, er det mangel på glykogen. Som et resultat oppstår tretthet, svakhet og utmattelse både på fysisk og følelsesmessig nivå. Derfor er det viktig å riktig bygge dietten. For å gjøre dette må du forstå hva som er lange og raske karbohydrater og hvilke matvarer de inneholder.

Hva er karbohydrater?

De består av enheter kalt sakkarider. Avhengig av mengden, er de følgende karbohydratgruppene preget:

monosakkarider - inneholder en enhet (glukose, fruktose);

disakkarider - to enheter (sukrose, laktose);

polysakkarider - fra tre enheter (stivelse, glykogen, fiber, etc.).

Rask eller sakte? Hva skal du velge?

De to første gruppene er enkle (eller raske) karbohydrater. En gang i kroppen blir de nesten umiddelbart absorbert i blodet. Samtidig stiger sukkernivået i blodet kraftig, men faller også raskt. Det oppstår et såkalt energihopp. Det er ikke veldig nyttig for kroppen, og i noen tilfeller (diabetes, for eksempel) er enda farlig. Derfor, å spise rask karbohydrater bør være veldig forsiktig. Den sistnevnte gruppen (polysakkarider) absorberes langsomt i blodet, lader kroppen gradvis og energi i lang tid. Dermed navnet - lange karbohydrater (eller komplekse).

Hvordan kommer karbohydrater fra mat?

Hvorfor, for å gå ned i vekt, anbefales det å konsumere hovedsakelig komplekse karbohydrater, og enkle - for å redusere? Svaret ligger på overflaten. Etter å ha spist et måltid som hovedsakelig består av lange karbohydrater, vil en person føle seg full i lang tid, noe som til slutt vil redusere det totale antall kalorier som forbrukes i løpet av dagen. Den som bestemte seg for å spise enkle karbohydrater, etter en halv time, vil føle seg ønsket om å spise igjen. Som et resultat kan du konsumere en betydelig mengde kalorier. Alt blir tydeligere hvis du finner ut hvilke produkter som tilhører hvilken kategori.

Produkter og typer karbohydrater

Sikkert vet alle at for vekttap må man spise kalorier og sunn mat, som inkluderer frokostblandinger og pasta fra hele korn, grønnsaker, rugbrød. Alt dette komplekse karbohydrater. Disse produktene er rike på fiber, som ikke bare gir en følelse av mat, men bidrar også til å forbedre stoffskiftet. En person hvis diett består hovedsakelig av slik mat, mister vekt raskere og føles bra samtidig. Og hva er de raske karbohydrater? Disse produktene er godt kjent for oss alle og i tillegg elsket. Disse er alle slags søtsaker (sjokolade, kjeks, syltetøy), hvitt brød, raffinerte produkter, hurtigmat (nudler, frokostblandinger, potetmos) og mange frukter. Du kan spise dem alt du vil, mens du mottar en betydelig del av kalorier, men tilfredsstiller ikke sult. Hvis det er mulig, bør de reduseres i kostholdet ditt, spesielt hvis målet ditt er en tynn figur.

Når jo raskere jo bedre?

Men er raske karbohydrater alltid skadelige? Ikke i det hele tatt. Noen av dem inneholder mye vitaminer og andre næringsstoffer (honning, frukt, mørk sjokolade). De er uunnværlige når du trenger for raskt å fylle energi, for eksempel etter tung fysisk anstrengelse eller under eksamen. Hovedregelen er ikke å misbruke. Derfor fokusere på ditt velvære, følelser, ønsker og ikke glem følelsesforholdet.

Langsom (kompleks) karbohydrater - nyttige egenskaper og en liste over produkter

Fra idrettsutøvere og tilhengere av et sunt kosthold kan du ofte høre følgende frase: Raske karbohydrater er onde, og langsomme karbohydrater er gode. Men er det virkelig det samme? Spørsmålet krever detaljerte studier. I artikkelen vil vi vurdere prosessen med transformasjon av sakte karbohydrater og deres innflytelse på kroppen til en profesjonell crossfit-idrettsutøver og representanter for andre idretter.

Generell informasjon

Komplekse karbohydrater - hva handler det om og hvordan påvirker de kroppen? Hvis du er kjent med metabolismen av karbohydrater, vet du at kroppen tradisjonelt pleide å trekke all energi fra karbohydrater. Han deler dem alle uten rest og setter det resulterende sukker i blodet. Men enhver overflødig energi i kroppen å skjule i fettdepotet. Sakte karbohydrater - en måte å forhindre opphopning av overflødig fett på. På grunn av sin struktur blir de ekstremt sakte til rent sukker, og følgelig går energien i blodet inn i måling.

Hva betyr dette i praksis:

1. Kroppen har tid til å bruke nesten all energi som er avledet av treg karbohydrater, derfor trenger den ikke å gjøre den til fett.
2. Hvis noen form for overflødig kaloriinntak observeres, så med treg karbohydrater, er han mer sannsynlig å ha tid til å bryte ned i glykogen, omgå scenen for valg av triglyserider og alkaloider.
3. Fullstendig mangel på belastning på leveren.

De bemerkelsesverdige egenskapene til komplekse karbohydrater gjorde dem til den tradisjonelle kilden til overflødige kalorier i kosten. Dette betyr imidlertid ikke at hvis du erstatter det søte med grøt, vil du begynne å gå ned i vekt. Nei, du vil bare bli matet mye lenger, og derfor vil du spise mindre og mindre.

Produktgrupper

Tatt i betraktning hvilke matvarer som inneholder komplekse karbohydrater, bør man ikke glemme at i tuk eller matlaging kan treg karbohydrater bli til faste. Det enkleste eksemplet er hvete.

• Rå hvete - rik på fiber - standarden på treg karbohydrater.
• Renset hvete er uten fiber, den glykemiske indeksen er litt høyere.
• Hvete kornblanding er fortsatt vurdert treg karbohydrater, selv om dens GI betydelig overstiger standard normer.
• Grovt mel - betraktes allerede raskt karbohydrater, selv om denne faktoren er utjevnet av et høyt fiberinnhold.
• Baking fullkornsmel - anses som en nyttig diettrett, selv om det faktisk er rask karbohydrater.
• Fint mel - veldig raske karbohydrater.
• Baking av mel med fin sliping anbefales ekstremt ikke til bruk på grunn av ekstremt høy glykemisk indeks.

Råproduktet er ekstremt lavt og regnes som et tregt karbohydrat. Samtidig er hvetebrød, som bare var finmalet, praktisk talt uten stivelsesforbindelser. I stedet, under påvirkning av mekaniske og termiske faktorer, omdannes alle karbohydrater fra langsom til klassisk monosakkarider.

Men hvis du ikke er vant til å telle glykemisk indeks, vil de generelle anbefalingene for å bestemme komplekse karbohydrater hjelpe deg.

Gruppe 1: frokostblandinger

Dette er en av de langsommere kildene til karbohydrater. I løpet av fordøyelsen blir karbohydrater fra kornblandinger til sukker i lang tid, noe som gir næring til kroppen gjennom dagen. Derfor anbefales det å bruke korn for å opprettholde styrke, selv på dietter.

Gruppe 2: Stivelsesholdige matvarer

For det første - det er poteter og mais. Dette er en raskere gruppe karbohydrater, men prosessen med å snu stivelse inn i en monosakkarid er forbundet med ytterligere gjæring av produkter - de manglende enzymene produseres i relativt lang tid, slik at de fortsatt kan kalles sakte.

Gruppe 3: Grønnsaker rik på fiber

Selv om det er et sukkerholdig produkt, kompenserer fiber nesten helt for denne mangelen. Fiber kan ikke absorberes av kroppen vår og binder sukkermolekyler sammen. Kroppen må først skille monosakkaridet fra fiberen, som tar mye energi og tid.

Nedenfor er en tabell med produkter med treg karbohydrater.

Tabellen presenterer ikke bare rene karbohydrater. Mange proteinprodukter inneholder elementer av fiber eller stoffer som i fordøyelsesprosessen går ned i enkle sukkerarter.

I tillegg vil du finne mat i tabellen der indeksen er betydelig over terskelen til 70. Men samtidig anses de fortsatt for produkter med lav glykemisk indeks. Faktum er at noen av produktene inneholder fruktose i stedet for glukose, så prosessen med fordøyelsen skjer uten deltakelse av insulin. En annen grunn til hvilke produkter som ligger i bordet er glykemisk belastning, som regnes som en integrert del av treg karbohydrater. Denne parameteren er den primære koeffisienten for å bestemme GI. Og faktisk, for å bestemme den virkelige indeksen, må den multipliseres med den glykemiske belastningsfaktoren, fordeler seg med 100%.

Hva gjelder for langsomme karbohydrater

Begynner å lede en sunn livsstil, det første du trenger å ta hensyn til er riktig ernæring. For en sunn og rasjonell ernæring, bør en person forbruke en tilstrekkelig mengde av alle komponenter i avfallsprodukter. Med utilstrekkelig forbruk av karbohydrater, blir proteiner og fett ikke helt splittet og absorbert i kroppen. I tillegg gir de hjernens fulle funksjon. Sakte karbohydrater - den viktigste energikilden til kroppen. Deres andel av mengden kalorier per dag bør være minst 40%.

Hva er treg eller kompleks karbohydrater?

Hastigheten til fordøyelsen og behandlingen i glukose deler karbohydrater i to typer: sakte (eller komplisert) og rask. Hastigheten som kroppen mottar glukose, så vel som dens blodmetning, kalles glykemisk indeks (GI). I rask - GI over 70, og i sakte - mindre enn 40. Komplekse karbohydrater er polysakkarider. De består av fruktose, glukose og andre monosakkarider. De gir en fullstendig sammenbrudd av proteiner, fett, gir energi til kroppen, forbedrer funksjonen til leveren og hjernen.

Sakte eller komplekse karbohydrater finnes i matvarer som inneholder mye fiber. Det forbedrer fordøyelsesprosessen betydelig, normaliserer blodsukkernivået. Forbruk av mat som inneholder komplekse karbohydrater, over lang tid, nærmer seg energi, forbedrer humør, generell trivsel og bidrar til lavere kaloriinntak. Deres molekyler inneholder flere tusen monosakkarider, som sakte bryter ned og gir bort energi. La oss se hva som gjelder for denne typen karbohydrater:

• Stivelse. Dette polysakkaridet er langt nedbrutt av tarmene, og blir langsomt omdannet til glukose. Det opprettholder langsiktige normale blodsukkernivåer.
• Glykogen. Hvis den ikke er tilstrekkelig tilført med mat, ekstraheres denne monosakkarid av kroppen fra fett og proteiner. Dette stoffet er uunnværlig for menneskekroppen, det gir energi til leveren, hjertet, det muskulære systemet.
• Fiber. Det er den viktigste kilden til karbohydrater: det effektivt renser kroppen av giftstoffer, skadelige stoffer, kolesterol. Dette skjer på grunn av sin ufullstendige fordøyelse av tarmene og stimulering av peristaltikk. Fiberforbruk er en god forebygging av tarmsykdommer, og forhindrer også prosessen med forfall.
• Cellulose. Dette plantepolysakkaridet blir sakte nedbrutt av mage-tarmkanalen, og frigjør store mengder energi. Det har evnen til å opprettholde normale blodsukkernivåer i lang tid.
• Insulin. Vegetabilsk insulin oppnås ved nedbrytning av fruktose. Artisjokk og cikoria inneholder sin maksimale plante mengde grønnsak. Det brukes som en sikker sukker erstatning for diabetikere.

Lang karbohydrat mat liste tabell

Hvis du bestemmer deg for å gå ned i vekt, må du lære så mye som mulig om egenskapene til ulike produkter. Alle vet hvordan skadelige fettretter og søtsaker er til en figur. Men spørsmålet om hvem inneholder treg karbohydrater spiller en like viktig rolle i ernæring. Produkter med dem må brukes daglig, fordi de er veldig nyttige.

Disse stoffene har den mest verdifulle egenskapen: de splittes sakte. Dermed, før de konverteres til hovedkilden til energi - glukose - vil det ta lang tid, og du trenger ikke å fylle vitaliteten din for ofte.

I tillegg vil langsomme karbohydrater (listen over produkter bli oppført nedenfor) bidra til å holde blodsukkernivåene normale. Det er derfor ikke bare slanking, men også diabetikere trenger å vite om hvor disse stoffene er inneholdt.

Sakte karbohydrater. Produktliste

Det er veldig viktig å planlegge dietten på forhånd for dagen. Da vil du bare spise det du trenger. Som nevnt, spiller langsomme karbohydrater en avgjørende rolle i ernæring. Bordet er den mest praktiske måten å distribuere produkter på. Å bruke det er enkelt og enkelt.

Deres største antall er konsentrert i ulike typer belgfrukter. Disse produktene har også et høyt proteininnhold, slik at de er nyttige for de som spiller sport og forsøker å bygge muskler.

For de som bringer kroppen tilbake til normal, er det viktig å spise fisk, kylling, kalvekjøtt.

Disse er kål (hvitkål, brokkoli, blomkål), løk, kucchini, pepper, sopp, spinat, tomater, purre.

Sakte karbohydrater finnes i alle varianter unntatt semolina, samt hvit og brun ris. Den største fordelen har bokhvete, havre, hvete, hirse, byggegrøt.

Det er viktig å forstå at ernæring må være riktig, uansett om du vil gå ned i vekt eller ikke. Komplekse karbohydrater bør være en viktig del av kostholdet til både voksne og barn. De vil gi ikke bare fysisk, men også psykologisk helse. Derfor, sørg for å inkludere langsom karbohydrater i dietten. Listen over produkter som er gitt i artikkelen vil hjelpe deg.

Det har lenge vist seg at å spise mat med komplekse karbohydrater, vil en person alltid være i godt humør. Derfor, i tilfelle stress og fiasko er det bedre å spise et eple enn en sjokoladebar.

Hva er treg karbohydrater?

Karbohydratmatvarer av den langsomme typen kalles komplekse. Dette skyldes deres struktur. Komplekse forbindelser (polysakkarider) inneholder mange enkle molekyler glukose, fruktose, i motsetning til enkle karbohydratelementer (monosakkarider), som består av ett eller to molekyler. Forskjellen mellom monosakkarider og polysakkarider:

• Sakte karbohydrater. Assimilering begynner på tyggetidspunktet når produksjon av spyttenzym er aktivert. Spaltning av polysakkaridmolekyler tar mye mer tid enn monosakkarider. På grunn av dette har en person en lang følelse av metning, energi produseres i lang tid.
• Rask karbohydrater. Den enkle strukturen av disse forbindelsene sikrer rask behandling. Molekyler av glukose og fruktose går raskt inn i blodet, insulinproduksjon oppstår på grunn av en kraftig økning i sukkernivået. Med mangel på fysisk aktivitet er ikke behandlede monosakkarider involvert i oppbyggingen av fettceller.

Et mål for absorpsjonshastigheten for produkter med forskjellige typer karbohydratforbindelser er den glykemiske indeksen. Polysakkarider har som regel lav verdi - opptil 40 og monosakkarider høyt - over 70. I noen tilfeller kan komplekse elementer bli enkle - dette avhenger av typen varmebehandling. Begge typer karbohydratforbindelser er viktige for helse, men det bør være flere matvarer med lav glykemisk indeks i dietten.

Typer av treg karbohydrater

Å bygge sunne kosthold med sunne matvarer, må du vite hva treg karbohydrater er. Polysakkarider varierer i kombinasjonen av molekyler i deres struktur. Hovedtyper av komplekse karbohydratelementer:

1. Stivelse. Et vanlig polysakkarid som finnes i mange matvarer: ris, hvete, mais, poteter. Stivelse blir gradvis brutt ned i kroppen, og gir glukose til blodet.
2. Glykogen. Dette er et "ekstra" polysakkaridelement i kroppen. Bruken av produkter med komplekse forbindelser danner en glykogenreserve i leveren. Når kroppen trenger energi, deler kroppen stoffet.
3. Fiber. Elementet finnes i helkornsbrød, belgfrukter, rå frukt, grønnsaker, nøtter, sopp, bokhvete. Stoffet gir ikke kroppen energi, siden det nesten ikke deles i mage-tarmkanalen, men det hjelper arbeidet med fordøyelsen, øker prosessen med å fordøye mat gjennom tarmene.
4. Cellulose. Et annet navn for fiber. Den tilhører grove diettfibre, deler ikke opp, forbedrer funksjonen av mage-tarmkanalen, fjerner giftstoffer og skadelige stoffer.
5. Insulin. Et hormon som spiller en viktig rolle i metabolske prosesser når enkle eller komplekse karbohydrater kommer inn i blodet. Reduserer mengden sukker, forbedrer fett og proteinsyntese.
6. Pektin. Type fiber, myk kostfiber. Stoffet reduserer kolesterol, er nyttig for diabetes. Kilder av pektin: epler, gulrøtter, kål, dogwood, datoer.

Rollen av treg karbohydrater for vekttap

Komplekse karbohydratforbindelser blir ikke avsatt i fett, hvis de brukes moderat og på riktig tidspunkt på dagen. Den daglige prisen på produkter med et polysakkaridinnhold er ikke mer enn 60% av den totale dietten. For å gi kroppen med kalorier er det nødvendig å spise mat med komplekse forbindelser om morgenen til frokost. Retter med polysakkarider om natten, når det er bedre å spise protein mat, last kroppen, bli et hjelpemiddel for å få vekt.

Hvis en person er på en diett og ikke er involvert i sport, bør retter med monosakkarider (honning, pannekaker, myk pasta, konfekt, hvitt melbrød, søte frukter - bananer, appelsiner) utelukkes. I tilfelle av en kombinasjon av riktig ernæring med intens fysisk anstrengelse, kan rask karbohydrater forbrukes etter en trening, og før trening noen få timer - polysakkarider. Brød, havremel, hytteost er egnet for snacking om dagen.

Kilder til langsomme karbohydrater

Å vite hvor treg karbohydrater er inneholdt, kan en person lage en liste over matvarer som er egnet for riktig ernæring hjemme. Et balansert kosthold fordeler og støtter helse. Å gi kroppen energi, forbedre arbeidet i mage-tarmkanalen, stimulering av hjernen - alt dette bidrar til å oppnå sakte karbohydrater.

Liste over produkter til daglig bruk:

Tabell: Liste over matvarer som inneholder treg karbohydrater

Kunnskap om glykemisk indeks av forskjellige matvarer vil bidra til å gjøre riktig diett. Jo lavere denne figuren, jo mer nyttig er produktet for kroppen. Polysakkaridbord:

Polysakkaridelementer for normal funksjon av kroppen, opprettholder god helse og helse. Den komplekse strukturen av karbohydratforbindelser gir en person med energi i lang tid en følelse av mykhet og forhindrer opphopning av fett. Å vite hvilke matvarer som inneholder treg karbohydrater, vil hjelpe deg med å opprette riktig balansert meny for ditt daglige kosthold.

Glykemisk indeks

Den viktigste energikilden i kroppen vår er glukose. Det er dette stoffet som til slutt forvandler alle kalorier mottatt fra mat. Det glykemiske nivået indikerer hvor mye kroppen absorberer ren glukose, noe som resulterer i økning i blodsukkernivå.

Ethvert produkt har sin egen spesifikke indeks, en rekke faktorer påvirker størrelsen:

• Type karbohydrat;
• Proteininnhold
• Fettinnhold
• Mengde fiber;
• Varmebehandlingsmetode.

Når du spiser treg karbohydrater, på grunn av den lave glykemiske indeksen, er økningen i blodsukkernivået sakte. På grunn av dette er kroppen ikke under stress fra plutselige sukkerdykkelser. Elementer med høy indeks har motsatt effekt, det er en sterk økning i glukose, men denne effekten er ganske kort.

Listen over produkter som inneholder treg karbohydrater inkluderer de som ikke har en glykemisk indeks på over 40 enheter.

Sakte karbohydrater for vekttap

Sammensetningen av noe karbohydrat inkluderer sukkerarter, de kan kalles "enheter". Sammensetningen av langsomme karbohydrater inneholder minst tre enheter, disse stoffene er polysakkarider. De inneholder følgende elementer:

• Fiber. De forbedrer stoffskiftet, fordøyelsen og normaliser blodsukkeret.
• Stivelse. Bevarer konsentrasjonen av blodsukker på grunn av at den er brutt ned i mage-tarmkanalen.
• Glykogen. Splits i leveren for glukose. Også med mangel på karbohydrater i mat kan produseres fra fett og proteiner i leveren.
• Insulin. Det er avledet fra restene av fruktose og brukes som sukker erstatning. Utfører stabiliserende funksjon i kroppen.

Å spise mat fra listen med langsomme karbohydrater bidrar til å slukke følelsen av sult lenge og opprettholde det nødvendige energienivået. Dermed blir antall kalorier som forbrukes redusert, og prosessen med å miste vekt med overvekt oppstår.

Det er best å bruke treg karbohydrater om morgenen. På dette tidspunktet absorberes de godt av kroppen og bidrar til å øke energien for hele dagen.

Hvilke matvarer inneholder treg karbohydrater

Det er spesielle lister og tabeller av produkter som inneholder treg karbohydrater, som brukes til vekttap. Lavt glykemisk mat inkluderer:

• Greens (persille, basilikum, salat);
• Legumes (linser, bønner, bønner, erter, etc.);
• Groats og ulike kornblandinger. Det er bedre å gi preferanse til havremel, bygg og hirse. Fra bruk av dekoder, tvert imot, bør avstå. Den har en ganske høy glyk. index;
• Durum hvete pasta;
• Fullkornsbrød;
• Frukt med lavt innhold av fruktose (epler, pærer, appelsiner, kiwi). Det bør bemerkes at den glykemiske indeksen for tørket frukt er betydelig høyere enn sine friske kolleger (som regel 10-15 enheter). Også øker indeksen betydelig under varmebehandling. I denne forbindelse er frukten bedre å bruke rå. Fruktjuice, selv ferskpresset uten tilsatt sukker, har også en indikator nær øvre grense. Dette skyldes mangel på fiber i dem.

Komplekse karbohydrater: på hyllene fra "a" til "z"

Faktisk, i komplekse karbohydrater er alt ekstremt enkelt, og de fikk navnet sitt på grunn av den molekylære strukturen. Gruppen av komplekse sukkerarter inneholder langkjente oligo- og polysakkarider dannet av forskjellige mengder organiske monomerenheter, som bestemmer "langspillende" karbohydrater til en bestemt klasse kjemiske forbindelser, hovedsakelig aldoser, ketose, mindre vanlige dietersyrer og alkoholer. Disse stoffene gir frigjøringen av kroppens nødvendige energi på grunn av brudd på kjemiske bindinger mellom strukturelle enheter av molekyler, noe som medfører lang tidspalt i spaltningen og fordøyelsen av polysakkarider i tarmen.

Menneskekroppen for vellykket gjennomføring av sine aktiviteter krever følgende typer komplekse karbohydrater:

De fleste glatt fordøyelige karbohydrater finnes i plantefôr, men det finnes også komponenter som kan hentes fra næringsmidler av animalsk opprinnelse. For eksempel kommer glykogen, kalt animalsk stivelse, i små mengder inn i menneskekroppen med kjøttprodukter, men syntetiseres hovedsakelig av cellene som en reserveforsyning av glukose. Eller chitin, den eneste kilden til denne er sjømat (reker, kreps), også replikert av levende strukturer i seg selv som en del av organismens behov. Det er en feilaktig oppfatning at karbohydrater som gir kroppen langsom energi, er mindre kalori, selv om det ikke er noe tydelig forhold mellom kilokalorier og karbohydratsammensetning av produkter, men det er en betydelig forskjell i virkningsmekanismen på kroppen.

Verdien av komplekse polysakkarider for kroppen

Naturlig mat inneholder den optimale mengden perfekt balansert ingredienser, noe som er svært viktig når det gjelder karbohydrater. Mange mennesker misforstår fortsatt betydningen av ordet "polysakkarid", som viser høyt kalori og søtt mat, selv om dette ikke alltid er tilfelle. Komplekse sukker fører sjelden til et sett med ekstra pounds, fra deres bruk er det bare en positiv effekt:

• de sørger for at alle cellulære strukturer i kroppen fungerer i løpet av dagen, jevnt og jevnt nærer dem med energi;
• kontroll hjernen aktivitet, ikke tillater glukose sult;
• regulere og normalisere muskelaktivitet
• i noen fysiologiske prosesser fungerer karbohydrater som reseptorer;
• Ved hjelp av komplekse sukkerarter fyller kroppen glykogenreserver som forbrukes per dag;
• redusere risikoen for leveratrofi og fettavsetninger i leverceller.

Menneskekroppen, berøvet av tilstrekkelig mengde treg karbohydrater, vil etter hvert begynne å ødelegge seg selv, fordi fiber og kostfiber er nødvendige for å opprettholde fordøyelsessystemet.

• bidra til fjerning av toksiner og toksiner;
• hindre akkumulering av avføring
• normalisere tarmmikrofloraen, eliminere putrefaktive prosesser;
• forbedre peristaltikken;
• forhindre utvikling av sykdommer i mage og tarm, som inkluderer gastrit, kolitt, flatulens, etc.

En tilstrekkelig mengde karbohydratkomponenter sikrer normal funksjon av bukspyttkjertelen, rettidig og effektiv sammenbrudd og absorpsjon av tarmvegger av fett og proteiner, samt opprettholde normal metabolisme. Overveiende fordøyelige kilder til glukose anbefales for mange sykdommer: aterosklerose, diabetes mellitus, høyere grad av fedme og høyere. Langsom karbohydrater som "kroppens ordener" - de renser ikke bare rent og rent, men hindrer også utviklingen av mange sykdommer (kreft i tarmen og fordøyelseskanaler), opprettholder normalt blodtrykk, hudelasticitet og delta i syntesen av proteinstrukturer ( antistoffer, enzymer, hormoner).

Betydningen av polysakkarider i sunn ernæring og vekttap

Rollen av komplekse sukkerarter i riktig og sunn ernæring skyldes ikke bare normaliseringen av fordøyelsen, men også ved å opprettholde tonen og balansen mellom styrke og energi, fordi de fordøyer i en betydelig periode, bidrar de til en langsiktig følelse av fylde. Alle kjente lavkarb dietter er basert utelukkende på mekanismen for karbohydrat nedbrytning av polymerer og varigheten av deres dekomponering. Kroppen smelter glatt polysakkaridmolekylene med lang kjede, og de første glukose-monomerene kommer inn i blodet bare 35-40 minutter etter å ha spist. Og i denne perioden er det veldig viktig å ikke spise noe søtt, prøver å få den mye ønsket følelsen av mat. Videre fordøyelse av komplekse karbohydrater varer minst tre timer, der det ikke er sult, men det er en bølge av styrke og vitalitet.

Selvfølgelig er ikke alle polymere sukker fullstendig fordøyet av tarmene, for eksempel absorberes kostfiber og cellulose i gjennomsnitt på 70-75%, og spiller ballaststoffer i stedet for mat. De bidrar til regulering av tarmaktivitet, styring av dets motilitet, forebygging av forstoppelse og dysfunksjon.

Det er svært viktig å bruke langsomme karbohydrater til personer som er involvert i aktivt fysisk arbeid eller kroppsbyggere, fordi mangelen på komplekse polysakkarider kan provosere irreversible forandringer og skifte balansen mellom proteiner i kroppen, låne noen av dem for å fylle energi. Interessant nok anbefaler ikke ernæringseksperter å engasjere seg i et stort antall komplekse karbohydrater om kvelden, fordi en så god middag provoserer en økning i belastningen på leveren og bukspyttkjertelen, noe som gir dem rastløs søvn, en følelse av tyngde og selv kvalme.

Mat som er rike på treg karbohydrater, har et annet kaloriinnhold, men selv de mest næringsrike av dem er ikke årsaken til å oppnå overdreven kroppsvekt. Faktum er at med et godt konstruert kosthold, når de fleste karbohydrater som leveres med mat (ca. 60%) er komplekse og sminke lunsj og delvis middag, mangler kroppen ikke glukosebrensel. Det tillater ham å fylle ut eksklusivt brukte glykogenreserver per dag i leverceller og muskelfibre, uten å skape unødvendige subkutane og fete forekomster. Ernæringseksperter anbefaler å fokusere på planteavledede sukkerarter:

De fant maksimalt innhold av stivelse og fiber, pluss vitaminer, mikro- og makronæringsstoffer og andre næringsstoffer. Det er viktig å huske at tilfredsstillelse av sult i bruken av slike produkter kommer gradvis, og måle størrelsen på porsjoner for å forhindre overspising. I rettferdighet skal det bemerkes at enkle karbohydrater ikke er mindre viktige for normal drift av alle systemer og organer. Men det er på polysakkaridene at hovedoppgaven ligger, som er å gi cellene den glukosen de trenger.

Hva er komplekse karbohydrater

Med tanke på egenskapene til strukturen og egenskapene til polysakkarider, har produkter som er preget av høyt innhold, ikke en søt smak og er preget av en lav glykemisk indeks (GI). Under sistnevnte forstår graden av spalting av karbohydratmolekylet til glukose og produktets evne til å øke blodsukkernivået. Det må huskes at komplekse karbohydrater inneholdt i ulike produktgrupper, i deres effekter på kroppen, er muligheten til å mette med energi, samt næringsverdi, forskjellige.

De fleste fordelaktige karbohydrater finnes i fullkornsprodukter: baking og helhvedebrød, spesielt med tilsetning av kli, samt kornblandinger og kornblandinger. Men å velge grøt bør huskes at korn og hvete frokostblandinger, semolina og hirse i flertallet inneholder enkle sukkerarter. På listen over produkter med treg karbohydrater kan du trygt inkludere pasta fra durum hvete. Med særlig oppmerksomhet må du kjøpe ris - jo mer har det vært varmebehandling (sliping, damping, etc.), den "mer ubrukelige" er det som en kilde til matelementer. En god kilde til langvarige karbohydrater vil også være bokhvete eller byg grøt og belgfrukter (erter, soyabønner, alle typer bønner), kokt i vann med et minimum av salt.

Alle grønnsaker er rike på "glukosebrensel", hovedsakelig grønn - denne fargen indikerer tilstedeværelsen av en stor mengde fiber, og pektiner finnes i frukt med grønn hud, men de er tilstede i noen bær, for eksempel i solbær og stikkelsbær. Epler, pærer, blommer, kirsebær og kirsebær, fersken, aprikoser, kål, friske grønne erter og mais, gresskar, tomater og andre planteprodukter bør definitivt inkluderes i det daglige kostholdet. Av spesiell interesse er kartoffelen - avhengig av fremstillingsmetoden, kan hurtig eller sakte karbohydrater råde i det. Derfor anbefales denne grønnsaken å bruke bare kokt eller dampet.

Grønnsaker, frukt og bær juice, frukt og grønnsaker eller grønnsaker cocktails også klare seg med oppgaven med å gi kroppen med polysakkarider. Det er ingen ferdig nektar fra pakker med sakte karbohydrater, det eneste unntaket er tomatjuice. Tørket frukt tilhører kildene til komplekse sukkerarter, bare de bør spises med stor forsiktighet - under tørkeprosessen øker mengden enkle karbohydrater, som, hvis de forbrukes for mye, kan ha en negativ effekt. En betydelig mengde glatt splittbare sukker er funnet i tørkede aprikoser, fiken, svisker, tørkede epler og pærer. Men kompoten av denne blandingen vil bare være nyttig hvis den er kokt uten sukker.

Nøtter, i noen typer som er inneholdt i ubetydelige mengder oligo- og polysakkaridkjeder av karbohydrater, vil gi kortvarig assistanse for å lette sulten, men man bør strengt holde seg til normen - ikke mer enn en håndfull per dag. En håndfull solsikkefrø eller gresskarfrø vil være et godt alternativ til en sandwich.

Men melk, meieri og meieriprodukter, vegetabilske og animalske oljer, samt fisk og kjøtt inneholder ikke karbohydrater. Men fra dyrenes lever syntetiserer menneskekroppen sitt eget glykogen lettere og raskere, og sjømat (reker, muslinger, krabber og deres produkter) er en uovertruffen kilde til kitin.

Lang og kort karbohydrater

Skrevet av Igor Berezionkov 12. mai 2014

I ferd med å forberede seg på maraton, er det ofte spørsmål om ernæring. Matmaratonløpere, består hovedsakelig av karbohydrater, fordi karbohydrater - en kilde til rask energi. Men ikke alle karbohydrater vil være nyttig. Ofte finner vi omtale av komplekse eller enkle karbohydrater, som også kalles lange eller korte, sakte eller raske.

Grunnlaget for oppdelingen i lange eller korte karbohydrater er den glykemiske indeksen. Jo mer det er, desto raskere er karbohydratet oppdelt i glukose og går inn i blodet, jo sterkere dette karbohydratet påvirker blodsukkernivået. I mange siviliserte land (for å hjelpe diabetikere og ikke bare) er produsentene forpliktet til å indikere den glykemiske indeksen på pakken, men vi må finne ut det selv.

Lang karbohydrater

Karbohydrater med lav glykemisk indeks (85%)

Long Carbs Produktliste

Hva er det og hva spiser det?

I de siste tiårene har emnet riktig næring blitt stadig mer populært. Årsaken til dette er enkel: god ernæring lar deg ikke bare holde en vakker figur og ikke få ekstra pund, men er også nøkkelen til god helse, god helse, sterk immunitet og en konstant følelse av lyshet og kraft. Høres bra ut, ikke sant?

Mange av oss tviler på om denne livsstilen ville passe dem? Er reglene for dette vanskelige kostholdet for rotete?

Vi bekrefter: riktig ernæring er innenfor alles makt! Du trenger bare å huske noen viktige prinsipper, og du kan trygt ta det første skrittet på denne spennende banen. I denne artikkelen vil vi forstå hva som er forskjellen mellom hurtig og langsom karbohydrater.

Hyggelig å møte deg - treg karbohydrater

Kanskje du husker hvordan for noen år siden var en lav-carb diett veldig populær? Hennes løfte var veldig enkelt: Hvis du vil gå ned i vekt - spis mindre karbohydrater. Til dels er dette riktig tilnærming til ernæring, men du må ta hensyn til at ikke alle karbohydrater er like skadelige. Tvert imot, uten noen av dem, kan kroppen vår ikke klare det. Vi forklarer.

Karbohydrater gir oss energi. Det er takk til ham at vi har styrke til å stå opp, gå på jobb, møte venner, les denne artikkelen, generelt, leve et normalt liv. Hvis vi vil at vår kropp skal fungere bra, bør mengden karbohydrater som forbrukes, være omtrent 45-65% av den totale mengden mat. Ellers kan deres mangel true oss med alvorlige helseproblemer og metabolske forstyrrelser. Dette er imidlertid ikke en grunn til å løpe for godteri!

Her begynner den mest interessante: det viser seg at karbohydrater og karbohydrater er forskjellige.

Det er to typer karbohydrater: sakte og rask. Grovt, gir langsomme karbohydrater oss livsgivende energi og styrke, og raskt - for det meste tomme kalorier og cellulitter.

Litt teori. Enkel karbohydrater består av ett eller to sukkermolekyler. Komplisert er en kjede av flere molekyler. Enkel karbohydrater brytes ned av kroppen veldig raskt, og vi må fortsatt jobbe hardt over komplekse karbohydrater - noe som gir oss energi i lang tid.

Eksperter anbefaler en innsats på forbruket av produkter med et stort antall sakte karbohydrater. Betyr dette at vi ikke trenger raske karbohydrater? Det er situasjoner når de kan være nyttige, for eksempel etter seriøs trening for å gjenopprette og fylle muskelglykogen. På denne tiden krever kroppen en sterk tilførsel av glukose - og treg karbohydrater trenger mye mer tid for absorpsjon.

Hvorfor trenger du å vite den glykemiske indeksen?

Glykemisk indeks (forkortet GI) av produktet indikerer hvordan blodsukkernivået endres når det konsumeres. Jo høyere GI, desto raskere øker sukker.

Produkter med høyt GI (fra 70 og over)

• gi mye energi
• raskt mette og fordøye raskere, men samtidig kommer sulten raskere. I tillegg, hvis du leder en stillesittende livsstil og ikke bruker denne ekstra energien hvor som helst, så vil ikke noe bra for figuren selvfølgelig ikke vise seg.

Produkter med lavt (fra 10 til 40) og middels GI (fra 40 til 70)

• lar deg kontrollere blodsukkernivået
• absorberes sakte og frigjør gradvis den nødvendige energien. Følelsen av metning med den varer mye lenger.

Nå som vi har funnet ut alt, er det på tide å forstå hvilke produkter som er å foretrekke å bruke?

Liste over produkter med treg karbohydrater

Hvor gjemmer tregt karbohydrater? I utgangspunktet er kilden deres hele kornblandinger og deres produkter. Hele korn kalles korn, hvor alle deler av kornet er lagret, noe som betyr at de inneholder fiber, alle næringsstoffer og mikronæringsstoffer.

Hvor skal man se etter komplekse karbohydrater?

Pasta laget av durum hvete;

Linser, svarte bønner, kikærter, mos.

Og her er noen flere kilder til treg karbohydrater for en sunn matbit eller fersk salat:

Og hvor skjuler raskt karbohydrater?

Det vil også være nyttig for oss å finne ut hvor raskt karbohydrater er inneholdt for å vende seg bort fra dem i tide:

• konfekt produkter: godteri, sjokolade og andre søtsaker;
• karbonatiserte drinker;
• raffinert sukker;
• hurtigmat;
• hvit ris;
• hvitt mel og noe konditori fra det;
• alkohol;
• hurtigmat og halvfabrikata.

Sammendrag:

Karbohydrater er makronæringsstoffer som gir kroppen energi. Karbohydrater inkluderer sukker, stivelse og fiber.

Produkter som inneholder komplekse karbohydrater - bord

Her er en liste over produkter relatert til komplekse karbohydrater.

Produktgruppe

Produktliste

Meieriprodukter

puls

Nøtter

frø

Hele kornbrød og pasta

Hele korn

Frukt og bær

grønnsaker

Fordelene med komplekse karbohydrater

Karbohydrater er ikke essensielle næringsstoffer for livet, men det er den rette typen som kan være til nytte for helsen din.

Komplekse karbohydrater er mindre sannsynlig å forårsake sukkerstiger i blodet.

Enkel karbohydrater fordøyes veldig raskt, noe som forårsaker økning i blodsukkernivået.

Et hopp i blodsukker stimulerer bukspyttkjertelen til å produsere mer insulin, noe som ofte fører til en følelse av sult og et ønske om å spise mer sukker (2, 3).

Kilder til komplekse karbohydrater rik på fiber blir mye lenger fordøyd sammenlignet med enkle karbohydrater, som også kalles raffinerte karbohydrater. Dette bidrar til å holde blodsukkernivåene stabile, ettersom glukosen som frigjøres fra disse matvarene gradvis kommer inn i blodet (4, 5).

Fordi komplekse karbohydrater fordøyes langsommere, gir de bærekraftig energi og hjelper deg til å føle deg full lengre (6).

Komplekse karbohydrater kan redusere risikoen for noen kroniske sykdommer.

Forbruk av komplekse karbohydrater kan bidra til å redusere risikoen for kroniske sykdommer som diabetes og hjerte-og karsykdommer (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Som regel preges de av høyt innhold av kostfiber, vitaminer, mineraler, antioksidanter og planteforbindelser. Alle disse komponentene spiller en viktig rolle i forebygging av sykdommer (13, 14).

I tillegg har studier vist at å spise hele matvarer som er høye i fiber kan redusere LDL "dårlig" kolesterol og blodsukker, samt bidra til å øke HDL "godt" kolesterol (15, 16, 17).

Komplekse karbohydrater bidrar til et sunt fordøyelsessystem

Det er milliarder "gode" bakterier som tanner tarmene dine. De er kjent som intestinal mikrobiota.

De spiller en rolle i å kontrollere flere fordøyelsessykdommer og er forbundet med ulike andre aspekter ved helse, for eksempel å forbedre mineralabsorpsjon, eliminere betennelse i inflammatorisk tarmsykdom (IBD), og kan være gunstig ved behandling av kronisk idiopatisk forstoppelse (18, 19, 20).

Oppløselig fiber, som finnes i komplekse karbohydrater, nærer de gunstige bakteriene og øker deres nærvær i tarmen. Det hjelper også bakterier til å produsere næringsstoffer, som for eksempel kortkjedede fettsyrer, som er gunstige for helsen til fordøyelseskanalen (21).

Komplekse karbohydrater kan redusere betennelse

Betennelse er kroppens naturlige respons på infeksjon eller traumer. Langvarig betennelse kan imidlertid øke risikoen for flere kroniske sykdommer, for eksempel kardiovaskulære sykdommer, metabolsk syndrom, hypertensjon, diabetes, hyperlipidemi og kreft (22).

Mens sukkerholdige matvarer og raffinerte mel bidrar til betennelse, bidrar komplekse karbohydrater til å redusere betennelse (23).

Hele korn, frukt, grønnsaker og belgfrukter inneholder fiber og vegetabilske forbindelser som har anti-inflammatoriske egenskaper (24, 25).

Sammendrag:

Komplekse karbohydrater som hele korn, belgfrukter, frukt og grønnsaker gir betydelige og allsidige helsemessige fordeler.

Hvordan begynne å spise mer komplekse karbohydrater

For å få flere fordeler ved å spise komplekse karbohydrater, må du kanskje gjøre noen endringer i kostholdet ditt. Her er noen eksempler på enkle substitusjoner:

• I stedet for hvitt brød og pasta, bytt til fullkornsbrød og pasta.
• I stedet for å tygge på potetgull, prøv å spise rå grønnsaker.
• I stedet for hvit ris, prøv å spise mer belgfrukter som grunnlag for retter.

For å oppsummere

• Komplekse karbohydrater er mye mer næringsrike enn enkle karbohydrater.
• De inneholder en stor mengde næringsstoffer og fiber, og deres vanlige bruk kan være gunstig for helsen og livet.
• På den annen side har enkle karbohydrater en lav næringsverdi og bør unngås hvis det er mulig.

Tilkoblingstyper

Karbohydrater deles ofte inn i to grupper som følger:

• Rask og langsom karbohydrater.
• Enkel og kompleks.
• Skadelig og nyttig.

La oss se hvor denne klassifiseringen kom fra. Effekten av en bestemt type av disse forbindelsene avhenger av dens kjemiske struktur. Disse forbindelsene er molekyler av sukker av forskjellig natur, knyttet til hverandre. Alle av dem er til slutt brutt ned av kroppen til glukose. Det er kilden til energi for alle typer celler i kroppen.

Hva er treg karbohydrater? Vanligvis er jo mer komplekse bindingene mellom sukkermolekyler, jo mer komplekse, nyttige og sakte (i form av fordøyelseshastighet) de er. Det finnes tre typer av disse forbindelsene, som varierer i antall sukkermolekyler som de inneholder:

1. Monosakkarider består av ett sukkermolekyl. Monosakkarider inkluderer glukose, galaktose og fruktose.
2. Disakkarider består av 2 sukkermolekyler. Eksempler på disakkarider er sukrose (bordsukker), laktose og maltose.
3. Polysakkarider består av flere sukkermolekyler. Polysakkarider finnes i pasta, poteter, frokostblandinger og mange andre produkter.

En enkel (rask) type karbohydratforbindelser er monosakkarider og disakkarider. På grunn av den enkle molekylære strukturen blir de lett fordøyd, og produktene i stoffskiftet deres kommer raskt inn i blodet. Denne typen er tilstede, for eksempel i frukt, melk, søtsaker.

Langsom eller lang karbohydrater (komplekse) er polysakkarider som, på grunn av deres komplekse molekylære struktur, blir langsommere nedbrutt i fordøyelseskanalen. Denne typen i store mengder er en del av korn og grønnsaker. Du tror kanskje at den raske typen er dårlig, og treg karbohydrater er gode. Men alt er ikke så enkelt, fordi vi vurderer hvorfor det er behov for raske og komplekse karbohydrater av kroppen.

Hvor gjemmer tregt karbohydrater? I utgangspunktet er kilden deres hele kornblandinger og deres produkter. Hele korn kalles korn, hvor alle deler av kornet er lagret, noe som betyr at de inneholder fiber, alle næringsstoffer og mikronæringsstoffer.

Hvor skal man se etter komplekse karbohydrater?

Pasta laget av durum hvete;

Linser, svarte bønner, kikærter, mos.

Og her er noen flere kilder til treg karbohydrater for en sunn matbit eller fersk salat:

Og hvor skjuler raskt karbohydrater?

Det vil også være nyttig for oss å finne ut hvor raskt karbohydrater er inneholdt for å vende seg bort fra dem i tide:

• konfekt produkter: godteri, sjokolade og andre søtsaker;
• karbonatiserte drinker;
• raffinert sukker;
• hurtigmat;
• hvit ris;
• hvitt mel og noe konditori fra det;
• alkohol;
• hurtigmat og halvfabrikata.

Sammendrag:

Karbohydrater er makronæringsstoffer som gir kroppen energi. Karbohydrater inkluderer sukker, stivelse og fiber.

Produkter som inneholder komplekse karbohydrater - bord

Her er en liste over produkter relatert til komplekse karbohydrater.

Produktgruppe

Produktliste

Meieriprodukter

puls

Nøtter

frø

Hele kornbrød og pasta

Hele korn

Frukt og bær

grønnsaker

Fordelene med komplekse karbohydrater

Karbohydrater er ikke essensielle næringsstoffer for livet, men det er den rette typen som kan være til nytte for helsen din.

Komplekse karbohydrater er mindre sannsynlig å forårsake sukkerstiger i blodet.

Enkel karbohydrater fordøyes veldig raskt, noe som forårsaker økning i blodsukkernivået.

Et hopp i blodsukker stimulerer bukspyttkjertelen til å produsere mer insulin, noe som ofte fører til en følelse av sult og et ønske om å spise mer sukker (2, 3).

Kilder til komplekse karbohydrater rik på fiber blir mye lenger fordøyd sammenlignet med enkle karbohydrater, som også kalles raffinerte karbohydrater. Dette bidrar til å holde blodsukkernivåene stabile, ettersom glukosen som frigjøres fra disse matvarene gradvis kommer inn i blodet (4, 5).

Fordi komplekse karbohydrater fordøyes langsommere, gir de bærekraftig energi og hjelper deg til å føle deg full lengre (6).

Komplekse karbohydrater kan redusere risikoen for noen kroniske sykdommer.

Forbruk av komplekse karbohydrater kan bidra til å redusere risikoen for kroniske sykdommer som diabetes og hjerte-og karsykdommer (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Som regel preges de av høyt innhold av kostfiber, vitaminer, mineraler, antioksidanter og planteforbindelser. Alle disse komponentene spiller en viktig rolle i forebygging av sykdommer (13, 14).

I tillegg har studier vist at å spise hele matvarer som er høye i fiber kan redusere LDL "dårlig" kolesterol og blodsukker, samt bidra til å øke HDL "godt" kolesterol (15, 16, 17).

Komplekse karbohydrater bidrar til et sunt fordøyelsessystem

Det er milliarder "gode" bakterier som tanner tarmene dine. De er kjent som intestinal mikrobiota.

De spiller en rolle i å kontrollere flere fordøyelsessykdommer og er forbundet med ulike andre aspekter ved helse, for eksempel å forbedre mineralabsorpsjon, eliminere betennelse i inflammatorisk tarmsykdom (IBD), og kan være gunstig ved behandling av kronisk idiopatisk forstoppelse (18, 19, 20).

Oppløselig fiber, som finnes i komplekse karbohydrater, nærer de gunstige bakteriene og øker deres nærvær i tarmen. Det hjelper også bakterier til å produsere næringsstoffer, som for eksempel kortkjedede fettsyrer, som er gunstige for helsen til fordøyelseskanalen (21).

Komplekse karbohydrater kan redusere betennelse

Betennelse er kroppens naturlige respons på infeksjon eller traumer. Langvarig betennelse kan imidlertid øke risikoen for flere kroniske sykdommer, for eksempel kardiovaskulære sykdommer, metabolsk syndrom, hypertensjon, diabetes, hyperlipidemi og kreft (22).

Mens sukkerholdige matvarer og raffinerte mel bidrar til betennelse, bidrar komplekse karbohydrater til å redusere betennelse (23).

Hele korn, frukt, grønnsaker og belgfrukter inneholder fiber og vegetabilske forbindelser som har anti-inflammatoriske egenskaper (24, 25).

Sammendrag:

Komplekse karbohydrater som hele korn, belgfrukter, frukt og grønnsaker gir betydelige og allsidige helsemessige fordeler.

Hvordan begynne å spise mer komplekse karbohydrater

For å få flere fordeler ved å spise komplekse karbohydrater, må du kanskje gjøre noen endringer i kostholdet ditt. Her er noen eksempler på enkle substitusjoner:

• I stedet for hvitt brød og pasta, bytt til fullkornsbrød og pasta.
• I stedet for å tygge på potetgull, prøv å spise rå grønnsaker.
• I stedet for hvit ris, prøv å spise mer belgfrukter som grunnlag for retter.

For å oppsummere

• Komplekse karbohydrater er mye mer næringsrike enn enkle karbohydrater.
• De inneholder en stor mengde næringsstoffer og fiber, og deres vanlige bruk kan være gunstig for helsen og livet.
• På den annen side har enkle karbohydrater en lav næringsverdi og bør unngås hvis det er mulig.

Tilkoblingstyper

Karbohydrater deles ofte inn i to grupper som følger:

• Rask og langsom karbohydrater.
• Enkel og kompleks.
• Skadelig og nyttig.

La oss se hvor denne klassifiseringen kom fra. Effekten av en bestemt type av disse forbindelsene avhenger av dens kjemiske struktur. Disse forbindelsene er molekyler av sukker av forskjellig natur, knyttet til hverandre. Alle av dem er til slutt brutt ned av kroppen til glukose. Det er kilden til energi for alle typer celler i kroppen.

Hva er treg karbohydrater? Vanligvis er jo mer komplekse bindingene mellom sukkermolekyler, jo mer komplekse, nyttige og sakte (i form av fordøyelseshastighet) de er. Det finnes tre typer av disse forbindelsene, som varierer i antall sukkermolekyler som de inneholder:

1. Monosakkarider består av ett sukkermolekyl. Monosakkarider inkluderer glukose, galaktose og fruktose.
2. Disakkarider består av 2 sukkermolekyler. Eksempler på disakkarider er sukrose (bordsukker), laktose og maltose.
3. Polysakkarider består av flere sukkermolekyler. Polysakkarider finnes i pasta, poteter, frokostblandinger og mange andre produkter.

En enkel (rask) type karbohydratforbindelser er monosakkarider og disakkarider. På grunn av den enkle molekylære strukturen blir de lett fordøyd, og produktene i stoffskiftet deres kommer raskt inn i blodet. Denne typen er tilstede, for eksempel i frukt, melk, søtsaker.

Langsom eller lang karbohydrater (komplekse) er polysakkarider som, på grunn av deres komplekse molekylære struktur, blir langsommere nedbrutt i fordøyelseskanalen. Denne typen i store mengder er en del av korn og grønnsaker. Du tror kanskje at den raske typen er dårlig, og treg karbohydrater er gode. Men alt er ikke så enkelt, fordi vi vurderer hvorfor det er behov for raske og komplekse karbohydrater av kroppen.

Funksjoner i kroppen

Før du forstår hva karbohydratforbindelser skal konsumeres, er det nødvendig å forstå hvordan de brukes og lagres i kroppen. I prosessen med å splitte disse forbindelsene og absorpsjon i blodet oppstår en økning i nivået av sukker (glukose) i blodet. Dette fører til økt aktivitet av hormoninsulinet, som forvandler blodsukkeret til energi for muskler og til butikker i leveren.

Hva skjer når musklene og leveren er "tilstoppet" med karbohydratforbindelser, og du fortsetter å bruke dem? Eventuelt overskudd av glukose som ikke brukes av kroppen som energikilde, lagres som fett. Jo høyere følsomheten dine muskler til insulin, desto mer aktivt glukose vil bli brukt til energibehov, og ikke lagret i form av fett. Hvordan gjøre musklene mer følsomme for insulin? Løsningen er vanlig mosjon og bruk av treg karbohydrater i stedet for raske karbohydrater.

Langsom vs Fast: Glykemisk Indeks

Mange ernæringseksperter liker ikke å bruke adjektivene "skadelig" og "nyttig" i forhold til mattyper. De merker at det ikke finnes skadelige eller nyttige produkter, men det er dårlige eller velvalgte dietter. Vanligvis anses karbohydratforbindelser som fremmer en rask økning i sukker raskt (dvs. skadelig). På den andre enden er de langsomme karbohydraterne (sunne), deres forbruk fører ikke til en rask økning i sukkernivået, da de gradvis fordøyes og absorberes.

Den glykemiske indeksen ble utviklet som en indikator på hastigheten ved hvilken disse forbindelsene omdannes til glukose. Indeksen varierer fra 0 til 100. Jo høyere glykemisk indeks, jo raskere blir produktene fordøyd og nivået av sukker øker. Sikring av en jevn økning i sukkernivået er viktig for å minimere insulinnivåer, da de kan føre til en overutvikling av sult og forebygge kampen mot fedme. Ved kronisk høye nivåer av insulin i blodet, observert med vanlig bruk av raske karbohydratforbindelser, kan insulinresistens og diabetes utvikles.

Selv om den glykemiske indeksen er nyttig for diettplanlegging, er den ikke perfekt. For eksempel kan noen typer is, samt pasta, ha lave verdier av glykemisk indeks (ca. 30), men samtidig inneholder begge av dem mange kalorier med et minimum av nyttige stoffer. En rekke matvarer med høy glykemisk indeks (for eksempel vannmeloner) er preget av høyt GI, men de fører sjelden til en betydelig økning i sukkernivå, det vil si at de har en lav glykemisk belastning. Når man kombinerer raske karbohydratforbindelser med fett, reduseres fordøyelsen, og risikoen for å øke sukkernivået blir redusert.

Med all den tilsynelatende kompleksiteten er situasjonen ikke så komplisert. Hvis du spiser hele, naturlige og ubehandlede karbohydrater, kan du vanligvis finne dem nyttige. Et unntak kan være noen spesielt søte typer naturlige produkter (honning, søte bær og frukt i store mengder, etc.). Hvis produktene ble kokt på fabrikken og er teknologisk behandlet type mat, inneholder de ofte raske karbohydrater. Eksempler er søte drikkevarer, hvite melprodukter og produkter som inneholder høy fruktose mais sirup, søtsaker.

Karbohydrater og trening

Det er nyttig å bruke sakte karbohydrater i et par timer før fysisk trening for utholdenhet. I dette tilfellet vil maten ha tid til å forlate magen før treningsstart, men vil fortsette å være i tarmen, og gir kroppen energi i flere timer. På den annen side, anbefales raske karbohydrater (mat med høyt GI) å bli konsumert etter treningsøktene for raskt å gjenopprette muskelglykogenbutikker.

Bekjempe fedme

Det er to synspunkter om disse stoffers rolle i kampen mot fedme:

1. Teorien om energibalanse. Ifølge denne teorien, ved å spise flere kalorier enn kroppen kan brenne, oppstår en økning i kroppsvekt på grunn av dannelsen av fettavsetninger. Ved å forbruke færre kalorier enn nødvendig, reduseres vekten ved å brenne fettavsetninger. Denne teorien er basert på termodynamikkloven, ifølge hvilken energi ikke kan opprettes fra ingenting eller ødelagt. Konklusjonen fra denne teorien er at du kan spise så mange karbohydrater som du vil, forutsatt at deres totale kaloriinnhold ikke er mer enn dine daglige energibehov. Det antas at dette ikke vil vokse fettmasse. Denne teorien overholder de fleste medisinske fagfolk.
2. Karbohydrat hypotese. Ifølge henne gir fedme ikke et overskudd av kalorier, men karbohydrater er spist. Proponenter av denne hypotesen mener at kampen mot overvekt kan oppnås ved å redusere mengden av hurtig type av disse forbindelsene i dietten.

Det er mulig at sannheten ligger et sted i midten. Det er viktig ikke bare å unngå overflødige kalorier i kostholdet, men også å konsumere nok protein og sunne fettstoffer. Selvfølgelig er de enkelte karakteristikkene av hver organisme av stor betydning: genetikk, egenskaper ved det endokrine systemet, intensiteten av fysisk anstrengelse.

Sporadisk forbruk av små mengder søtsaker og konfekt i det normale skal ikke føre til fedme. Men det aktive forbruket av raske karbohydrater i kombinasjon med et høyt kalori diett og mangel på motoraktivitet er fulle av fedme.

Anbefalt forbruk

Den anbefalte mengden forbruk vil avhenge av individ, kropp, høyde og nivå av fysisk aktivitet. Jo mer aktiv du er, desto mer karbohydrater kan du spise uten risiko for fedme. Hardy idrettsutøvere bør konsumere opptil 300-400 gram av disse forbindelsene per dag for å sikre energibalanse. Minst anbefalt daglig inntak av karbohydrater er 130 g, mens 55% av de totale kaloriene i dietten bør være fra forbruket av disse forbindelsene.

Fra metabolismens synspunkt er karbohydrater kun energifunksjon. Hvis du ikke spiser dem i det hele tatt, vil kroppen motta energi gjennom nedbryting av lagret fett, samt ved å fordøye proteiner og fett fra mat. Udelukkelsen av karbohydrater fra dietten kan imidlertid føre til utilstrekkelige nivåer av energiproduksjon i kroppen, kortpustethet, manglende evne til å konsentrere seg, samt mangel på en rekke vitaminer og mineraler som er rikelig i matvarer som er rike på langsommere forbindelser.

Studier har også vist at utelukkelse av langsomme karbohydrater fra dietten ikke bidrar til et mer intensivt tap av kroppsfett, forutsatt at det totale kaloriinntaket forblir uendret. Hvorfor ordne slike tester, unntatt lave karbohydrater fra kostholdet? Ved bruk av disse forbindelsene er det viktig å bruke sunn fornuft. Ideelt, konsumere litt frukt, en stor mengde grønnsaker (de har mange næringsstoffer, men få kalorier) og noen tegn (dette beløpet kan økes med intens fysisk anstrengelse).

Følelser av å bruke langsomme og raske typer

Fornemmelsen av å spise langsomme og raske karbohydrater varierer betydelig. Prøv å observere dine følelser etter å ha spist mat rik på disse forbindelsene. Hvis du i løpet av en halv time føler en strøm av energi, så var disse raske (enkle) karbohydrater. Det er viktig å forstå at denne følelsen ofte passerer med ubehagelige konsekvenser forårsaket av økt insulinnivå. Hvis du etter å ha spist, ikke har opplevd en kraftig økning i energi, men følelsen av sult ikke kommer tilbake lenge etter et måltid, har du spist sakte karbohydrater. De gir deg mulighet til å gi kroppen energi i en lengre periode, men en rask type forbindelse kan noen ganger være nyttig for å gi styrke til kroppen i tilfelle overbelastning og behovet for rask mobilisering.

Produkter med treg karbohydrater

Hva gjelder langsom karbohydrater? En utbredt kilde til sakte karbohydrater er mange av våre vanlige produkter.

Meieriprodukter

• Mindre yoghurt.
• Skummet melk.

Nøtter og bønner

• Mandler.
• Peanøtter.
• Gresskarfrø.
• Solsikkefrø.
• Valnøtter.
• Linser.
• Vanlige bønner.
• Kikerter.
• Chipped erter.
• Soyabønner.
• Soyamelk.

Brød og frokostblandinger

• Varianter av brød laget av fullkorn.
• Varianter av pasta laget av fullkorn.
• Bokhvete.
• Brun ris
• Bygg og produkter fra den (for eksempel byggryn).
• Havre og produkter fra den (for eksempel havremel).
• Sorghum.
• Quinoa.
• Mais.

Frukt og grønnsaker

Det er viktig å forstå at søtere vegetabilsk (for eksempel tomater, beets), frukt eller bær, desto raskere karbohydrater inneholder den i tillegg til de langsommere. Matvarer som inneholder treg karbohydrater kan også inneholde betydelige mengder raskt.

• Poteter (bruk av dette produktet bør kontaktes med forsiktighet, da det kan bidra til fedme på grunn av dets høye stivelsesinnhold).
• Tomater.
• Løk.
• Gulrøtter.
• Reddiker.
• Rødbeter.
• Zucchini.
• Spinat.
• Epler.
• Pærer.
• Plommer.

Forbedre karbohydratsammensetningen av dietten

Nå, når vi vet at komplekse karbohydrater ikke er fiender, vil følgende metoder være nyttige for å øke sin andel i kosten:

• Det er nyttig å starte dagen med havregryn eller grøt fra andre frokostblandinger (havre, bygg, bokhvete og andre). Den inneholder mer treg karbohydrater enn frokostblandinger (for eksempel maisflak). På grunn av den langsommere fordøyelsen av korn fra kornblandinger, blir kroppen slettet av insulin og glukosehopp, og mottar også en mer stabil og langvarig energikilde.
• Hele kornmat skal også være til stede i spisebordet og i snacks.
• Det er nyttig å bruke belgfrukter og brun ris. Ris sakte eller rask karbohydrat? Brun ris inneholder mer sakte karbohydrater enn hvite ris, henholdsvis, det er sunnere å bruke.
• Hvis du vil ha søtsaker, er det bedre å tilfredsstille dette behovet ved hjelp av frisk frukt eller bær, og ikke søtsaker og bakverk.
• Prøv å unngå matvarer med høy stivelse, for eksempel poteter.
• Ikke bli båret med brød, kjøp bare varianter av lavverdig mel med tilsetning av rugmel, korn og kli.

Overgangen fra hurtig til sakte karbohydrater for vekttap bør være glatt og gradvis, slik at du ikke drastisk bryter dine smakpreferanser og forårsaker overdreven stress.

Komplekse karbohydrater

Hvorfor kalles karbohydrater komplekse? Molekyler av slike karbohydrater er lengre, så når de deler seg, gir de mer energi enn enkle. Samtidig blir de fordøyet mye langsommere og lengre, uten å forårsake en plutselig frigjøring av insulin. Følelsen av matfyll varer mye lenger, og personen føler seg frisk og energisk.

Denne gruppen inkluderer stivelse, glykogen, pektin, fiber. Den første er den mest verdifulle i kosten, ca 80% av de komplekse karbohydrater som forbrukes, gir oss stivelsesholdige matvarer. Glykogen som sådan syntetiseres i kroppen, og kommer ikke fra mat (i små mengder som finnes i kjøtt, lever, sopp).

Pektin og fiber i kroppen er dårlig fordøyd og har ikke god næringsverdi, men spiller også en viktig rolle. Å være i tarmen, skaper de gunstige forhold for utviklingen av normal mikroflora, bidrar til rensing og normal fordøyelse av mat. De bidrar også til å redusere den glykemiske indeksen for mat. Listen nedenfor viser strategien for å velge rettene på eksempelet på ris.