Kosthold uten fordommer: hvordan å gå ned i vekt? Endokrinologistips

På begynnelsen av våren begynner mange å gå ned i vekt for å forberede kroppen til sommeren. Vær forsiktig, fordi nå er kroppen svekket og overdreven begrensninger i kostholdet kan gi et slag mot helsen! Hvordan handle for å oppnå resultater og føle seg godt?

Vår ekspert er en dieter, endokrinolog Elena Zlatinskaya.

Ikke haste

Overdreven hastverk - dette er en av de viktigste feilene som gjør tapere. Deres logikk er enkel: bare litt mer - og det vil være tid for T-skjorter og badedrakter, jeg vil se bra ut, noe som betyr at vi må handle avgjørende.

For å raskt bli kvitt kilo rekruttert om vinteren (og ikke bare), velger folk på tvers av den varme sesongen vanligvis dietter med et kraftig redusert kaloriinnhold, eller til og med spiser nesten ingenting.

For det første blir dietter med kraftig redusert kaloriinntak dårlig tolerert, ledsaget av en konstant følelse av sult. Derfor, om noen dager, som ønsker å gå ned i vekt, har alle muligheter til å bryte, og kompenserer ofte for underernæring ved overmåling.

For det andre, når du vender tilbake til ditt vanlige kosthold etter strenge dietter, returneres kilo, selv i større mengder enn opprinnelig.

Og til slutt, om våren, når organismen allerede er svekket, kan et halvt sultet diett føre til en reduksjon i immunitet, vitalitet og humør. Fra et fysiologisk synspunkt regnes det som vanlig å miste 2-2,5 kg per måned på grunn av en diett. I dette tempoet, og du må stille inn, fordi det gir god helse, rettidig stramming av huden, og viktigst - vedvarende resultater.

Hvis du vil øke hastigheten på prosessen litt, kan du dessuten ty til slike prosedyrer som wraps eller hydromassasje. De gir en god kosmetisk effekt - kroppen ser stramere ut, selv om den ikke reflekteres på skalaene. Nyttig og aerob trening: Svømming, gåing, trening på en stasjonær sykkel. De øker energiforbruket, slik at du vil miste vekt raskere.

Ta vitaminer

Når slanking ofte reduseres mengden mat, og med den mengden av vitaminer og mineraler som kommer inn i kroppen. De må fylles på nytt.

Ikke glem balansen

Et annet problem de fleste som ønsker å gå ned i vekt er at de ofte velger ubalansert kosthold. De vanligste nå-proteinene, de er også karbohydrat. De hjelper til å gå ned i vekt og tolereres godt uten å forårsake en sterk følelse av sult. Imidlertid øker proteininnholdet urinsyre og kolesterolnivåer i blodet. Mangel på karbohydrater kan føre til forurensning av kroppen med ketonforbindelser.

Vanligvis dannes de i ferd med å splitte fett og splitte seg selv. Men for dette å være i blodet må det være karbohydrater, hvis ikke, stopper prosessen. Som et resultat blir kroppen tilstoppet, en person blir svak og apatisk, og hans humør kan forverres.

Derfor bør karbohydrater i kostholdet være. Men bare kompleks - i form av frokostblandinger, fullkornsbrød. Du kan legge frukt til dem i moderasjon.

Generelt bør en diett for vekttap balanseres, selv om du holder den kort. Det bør ikke bare inneholde proteiner, karbohydrater, men også fettstoffer. I de senere årene kan du ofte høre at deres forbruk må reduseres, og dette er sant, fordi fett er veldig høyt i kalorier. Men det kan ikke helt utelukkes.

Se fremover

Svært mange av oss tenker på å miste vekt bare når det er grunn: snart sommer, nyttår, bryllup...

Prøv å konsolidere de sunne spisevaner som du vil ha i vekttapsprosessen. Vanligvis for effektivt vekttap trenger du å spise fraksjonalt, redusere forbruket av søtt, fet, hurtigmat. Vel, hvis du følger de samme reglene og etter at du finner ønsket figur. Så neste år trenger du ikke å gå ned i vekt om sommeren.

På et notat

Velg en diett som er nær et sunt kosthold, men inneholder færre kalorier. For eksempel, slik.

Breakfast. Grunnlaget bør være karbohydratmåltid, de vil gi energi. Du kan spise 1-2 kopper frokostblanding med 1 ts ubehandlet vegetabilsk olje, eller 6-8 ss. skjeer av mysli med en liten mengde nøtter. Tilsett 50 g fettostost eller 1 kokt egg. Du kan også drikke et glass sur melkedrikk. Te eller kaffe uten sukker.

Lunch. En tallerken med vegetarisk suppe. 90 g kalkun, eller kylling, eller magert fisk eller kanin. 200 g av alle grønnsaker - fersk eller kokt, med 1 teskje olivenolje.

Te tid Et glass yoghurt uten tilsetningsstoffer.

Middag. Ser ut som lunsj, men spis ikke suppe.

En time før sengetid. Sour milk drink.

I løpet av dagen må du drikke rent vann med en hastighet på 30 ml per kilo kroppsvekt. Tillat noen kulinariske behandlingsprodukter, med unntak av steking. Denne dietten kan følges 2 uker - en måned. Utvid deretter menyen ved å legge til komplekse karbohydrater, for det meste frokostblandinger.

Personlig mening

Olga Volodarskaya:

"Da jeg skjønte at jeg var bred i bein og utsatt for corpulence, begynte jeg å følge mat og mosjon. Jeg går på gym to eller tre ganger i uken.

Hjemme vri jeg bøylen og gjør øvelser for pressen. Jeg vil at kroppen skal være i god form.

Hvordan miste vekt uten slanking: Råd fra endokrinologen

Hvordan miste vekt uten slanking. Foto: AdinaVoicu / pixabay / CC0 Public Domain

Extreme og monodiets hjelper virkelig å gå ned i vekt, men ofte må du betale dyrt for det. Derfor er mange mennesker interessert i å gå ned i vekt uten slanking og uten strenge restriksjoner. Vi bestemte oss for å konsultere om dette problemet med en spesialist.

I dag er over 50% av menneskene, ifølge Institutt for ernæring, overvektige. Det påvirker ikke bare ekstern attraktivitet, men også helse. Det er derfor dietter lovende raske resultater blir stadig mer populært.

Raske resultater kjære

Expressdies tyder på en skarp svikt i en uke eller en måned fra de fleste av de vanlige produktene. Mono-dietter anbefaler å bruke en bestemt type mat i løpet av dagen eller uken - for eksempel epler, grønnsaker, cottage cheese eller kefir.

Ja, disse diettene bidrar til raskt å oppnå resultater - bokstavelig talt om to uker eller en måned - i form av vekttap, noen ganger opptil 10-15 kg. Dette resultatet oppnås ved kraftig begrensende energikilder, og reduserer mengden mat som forbrukes - opp til en fjerdedel av den nødvendige normen.

Det representerer det sterkeste stresset for kroppen, som om personen var i ekstreme forhold.

Sannt, vekttap under ekstreme dietter skyldes hovedsakelig sammenbrudd av muskelvev. Kroppsfett donerer sist

Konsekvensene av ekstreme dietter

Hva kan forårsake slik stress for kroppen vår? Når en slik diett er fullført, får kroppen igjen ekstra pund, men bare "med en margin". I stedet for 10 returneres 15-20 kg overvekt. Og det irriterende er at disse ikke er muskler, men fettstoffer.

I tillegg er blant bivirkningene av "raske" dietter - forverring av de fleste kroniske sykdommer. Det endokrine systemet, mage-tarmkanalen, kardiovaskulærsystemet kan forårsake funksjonsfeil.

Kvinner kan oppleve problemer med menstruasjonssyklusen, til menstruasjonens slutt (amenoré). Menn kan oppleve problemer med styrke.

Kraftig begrense det vanlige kostholdet, det er lett å falle i depresjon.

Kraftig begrense det vanlige kostholdet, det er lett å falle i depresjon. Foto: Unsplash / pixabay / CC0 Public Domain

Hvordan miste vekt uten slanking

Hvis du vil gå ned i vekt riktig, uten å skade kroppen og metabolske sykdommer, trenger du ikke å underkaste kroppen din å stresse.

Ønsker å gå ned i vekt, må du begynne å respektere deg selv, ta vare på helsen din. Og først og fremst er det best å danne vaner med riktig ernæring, forandre tankene mot sunn mat.

Du trenger ikke å legge mat i forkant og gjøre det til ditt viktigste livsprioritet. Dette er det viktigste svaret på spørsmålet om hvordan du skal gå ned i vekt uten slanking.

I tillegg må du justere strømmodusen. Nekter aldri frokost - dette er grunnlaget for din vitalitet i løpet av dagen. Avslag fra frokost er oftest og provoserer vektøkning.

Frokost skal utgjøre 60% av det totale kaloriinnholdet i det daglige kostholdet og inkludere såkalte langfordøyelige karbohydrater - frokostblandinger, som frokostblandinger, mysli.

Men når du velger mysli, er det nødvendig å være oppmerksom på det faktum at de ikke inneholder noe sukker, vegetabilsk fett og kunstige farger og smakforsterkere.

I dag distribuerer mange mennesker deres kosthold ujevnt. Det vanligste måltidet faller som regel om kvelden etter 19-20 timer.

Selvfølgelig bør middag være. Men det er bedre hvis det består av produkter som inneholder fiber og protein. Disse er hovedsakelig fisk, grønnsaker, magert kjøtt (kyllingbryst, kalkun, sjømat, fisk).

Like viktig, hvordan vi forbereder mat. Det er nødvendig å redusere mengden stekt mat. Det er bedre å bake kjøtt, fisk eller grønnsaker, damp eller varmekoker, koke, stew uten olje.

Frokosten skal være 60% av de totale kalorier i daglige kalorier og inkluderer såkalte langabsorberbare karbohydrater. Foto: kpgolfpro / pixabay / CC0 Public Domain

Ned med enkle karbohydrater

Gi opp lett fordøyelige karbohydrater. Det ser ut til å være "ufarlig" ved første øyekast, compotes, fruktdrikker, juice inneholder sukker eller fruktose i store mengder. Dette er en slags karbohydrat "bombe", som er en av hovedårsakene til fedme.

Det er ingen forskjell mellom et glass fruktdrikke og et glass brus. Drikk te, kaffe uten sukker eller med en liten mengde av det.

Gjør det til en regel - legg til to glass ferske grønnsaker (unntatt poteter) til ditt daglige kosthold, og kroppen din vil si takk til deg!

Vadim Vladimirovich Krylov - endokrinolog, ernæringsfysiolog, ernæringsekspert ved Medsi Clinical and Diagnostic Center (i Belorusskaya), grunnlegger av ernæringssystemet Wright Diet.

Kosthold godkjent av endokrinologer

Miste vekt på helse!

Tro våren veldig snart! Og igjen vil vi begynne å tenke på hvordan vi går ned i vekt. På våren vår er kroppen svekket og kostholdet kan skade helsen. Vi vil fortelle deg hva du skal gjøre.

Endokrinolog godkjent diett:

Breakfast. Karbohydrater. som vil gi energi. Spis 1-2 kopper frokostblanding med 1 ts ubehandlet vegetabilsk olje eller 6-8 ss. skjeer av mysli med en liten mengde nøtter. Tilsett 50 g fettostost eller 1 kokt egg. Du kan også drikke et glass sur melkedrikk. Te eller kaffe uten sukker.

Andre frokost Et glass yoghurt uten tilsetningsstoffer eller en hvilken som helst frukt.

Lunch. En tallerken med vegetarisk suppe. 90 g kalkun, eller kylling, eller magert fisk eller kanin. 200 g av alle grønnsaker - fersk eller kokt, med 1 teskje olivenolje.

Te tid Et glass yoghurt uten tilsetningsstoffer.

Middag. Akkurat som ved lunsj, bare uten suppe.

En time før sengetid. Sour milk drink.

I løpet av dagen må du drikke rent vann med en hastighet på 30 ml per kilo kroppsvekt. Stek opp retter som du ønsker, men ikke stek!

En slik diett kan følges fra 2 uker til en måned. Legg deretter til komplekse karbohydrater, hovedsakelig frokostblandinger.

Endokrinolog: Fordi HVA du ikke kan tape

Sarah Gottfried jobber ved Harvard University, hun er lege for medisinsk vitenskap og en hormonell ekspert. Kan ikke gå ned i vekt? Nå vil vi fortelle deg hva denne spesialisten tenker på dette.

Kan ikke gå ned i vekt? - det er grunnen!

Sarah Gottfried jobber ved Harvard University, hun er lege for medisinsk vitenskap og en hormonell ekspert. Nå vil vi fortelle deg hva denne spesialisten tenker på dette.

Gjennom min karriere, når jeg snakker med pasienter eller nettbaserte samfunn, får jeg de samme meldingene. For det meste slik:

Jeg følger alle reglene, men jeg kan ikke gå ned i vekt.

Jeg blir eldre, og stoffskiftet minker. Dette er genetikk. Det blir vanskeligere for meg å gå ned i vekt.

De siste 5 kg vil ikke gå! Ser ut som jeg må klare det.

Det er noen matvarer som er svært vanskelig for meg å nekte, selv om jeg er godt klar over deres skade.

Kan du foreskrive meg noen form for medisiner for vekttap?

Jeg har allerede prøvd alt å gå ned i vekt. Kanskje jeg bare bør akseptere meg selv så fett som jeg er, og til slutt kaste bort ting som jeg ikke lenger våt.

Universelle klasser og kosttilskudd som passer til alle, virker ikke for meg.

Jeg tok av 2 kilo, og så scoret 5. Det er bare forferdelig!

Jeg kan argumentere hver minst en gang uttrykt minst ett uttrykk fra ovenstående. Det er ikke vanskelig å gjette at du sliter med ekstra pund og ikke kan overvinne dem!

Jeg forstår godt lidelsene til de kvinnene som har et problem med vektøkning. Når jeg var fett selv, måtte jeg bruke min medisinske kunnskap på meg selv til å gå ned i vekt. Å være en kvinne og en sertifisert gynekolog i en person, er jeg klar til å dele med deg min kunnskap.

Som en sertifisert gynekolog og en kvinne i en person forstår jeg perfekt lidelsene som hver kvinne opplever på grunn av vektøkning. Jeg var selv en gang fett. Så jeg måtte bruke min medisinske kunnskap om meg selv for å kvitte seg med ekstra pounds. Og nå er jeg klar til å dele min kunnskap med deg.

Vi har en stor mengde hormoner, men det er bare 4, som er spesifikke for det kvinnelige kjønn, hvor sviktet gjør det umulig å gå ned i vekt.

# 1 vekttap blokkering: østrogen ubalanse.

Østrogen er et kvinnelig hormon som gir en kvinnebryst og hofter, og er også ansvarlig for interartikkulærvæsken. Menn har også dette, men i mye mindre mengder.

Men for personer av begge kjønn er det risiko for overskudd av østrogen. Videre fortsetter østrogen til å bli produsert i eggstokkene selv etter overgangsalderen.

Hvis du har et lavt testosteronnivå, er østrogenkonsentrasjonen nesten helt sikkert over normal.

Østrogen, som andre hormoner, er ansvarlig for reaksjonen på mat, drikke og andre kosttilskudd. På grunn av det blir det vanskeligere for kvinner, i motsetning til menn, å gå ned i vekt med alderen.

Hva å gjøre:

For å senke nivået av østrogen (og bli kvitt overflødig vekt), anbefaler jeg at du spiser omtrent 0,5 kg grønnsaker per dag. Vegetabilske fibre vil bidra til å eliminere østrogen slik at det ikke sirkulerer i kroppen din som dårlig karma.

Plus, grønnsaker vil presse kjøttet ut av kostholdet ditt litt. Dette er viktig av to grunner: For det første fører den massive etterspørselen etter kjøtt til uopprettelig klimaendring; For det andre har de raske endringene i industriell landbruk og utviklingen av kultur over det siste århundre overgått utviklingen av generens evne til å tilpasse seg. Enkelt sagt, vårt DNA har ennå ikke tilpasset seg moderne kjøtt, og å spise rødt kjøtt kan føre til overbelastning av østrogen.

Jeg sier ikke at du bør utelukke kjøtt generelt, men det er sterke argumenter for å begrense forbruket. Et paleo diett er nyttig for noen (ikke alle) kvinner, men det gir mye bedre resultater for menn.

Så langt er det ingen pålitelig forskning "for" eller "mot" kjøtt. Dessverre har vi ikke noe vitenskapelig bevis på at kjøtt er sunnere enn vegetabilsk protein, sjømat og fjærfe.

# 2 vekttap blokker: overskytende insulin.

Det er kjent at hver andre amerikan lider av en form for diabetes, som er ledsaget av fedme. Når overvekt, eller et overskudd av fettmasse ved normal vekt, er insulinnivået ødelagt, og kroppens celler blir ufølsomme for hormonet.

Som et resultat, er glukose regulatoren forstyrret, blodsukker begynner å hoppe opp og ned, og fett samler seg.

Hva å gjøre:

Det er mange måter å fjerne insulin på, men jeg anbefaler personlig å drikke filtrert vann med to spiseskjeer eple cider eddik.

En studie i 2004 viste at å spise 2 ss eplecidereddik før et høyt karbohydratmåltid reduserte blodsukkernivået betydelig hos mennesker med insulinresistens.

Selvfølgelig er det fortsatt mange måter å fjerne insulin - du vet at du må gi opp sukker og kunstige søtningsmidler.

Husk at hvis du har ødelagt metabolisme - dette er det første tegn på problemer med insulin.

# 3 vekttap blokkering: overflødig kortisol.

Cortisol er produsert som respons på stressende situasjoner, men de fleste av oss opplever stress hele tiden. Når det gjelder hormonell ubalanse og vektøkning, fører alle veier til kortisol.

I teorien vet de fleste av oss at et overskudd av kortisol ødelegger vårt selvtillit og virkelighetsfølelse, men teorien er ofte uenig med praksis. Hvis kroppen din hele tiden opplever hele spekteret av stresshormoner, må den akkumulere fettreserver. Og mest sannsynlig vil de være på magen.

Høye nivåer av kortisol fører også til avhengighet av mat generelt og spesielt på sukker. Du begynner å misbruke informasjonskapsler og næringsmidler. Som et resultat dannes rent fett. Og deponert i alle deler av kroppen.

Hva å gjøre:

For å nullstille nivået av kortisol, må du stoppe forbruket av koffein. Avstå fra kaffe i minst en uke, og du vil legge merke til at du har begynt å sove bedre. I det hele tatt ble de roligere.

Hvis du gir opp koffein helt - for deg en umulig oppgave, prøv å erstatte kaffe med grønn te først. Det har også koffein. Deretter kan du om nødvendig bytte til hvit te, og deretter nekte den.

Bytt teen med varmt vann med sitron og en klype cayenne pepper. Å spise en eller to slike kopper om morgenen vil stimulere mage-tarmkanalen, gjøre avføringen regelmessig, noe som igjen vil bidra til å eliminere giftige hormoner.

# 4 vekttap blokkering: mangel på adiponektin.

Adiponectin er en av de viktigste hormonene som forteller kroppen din å brenne fett. Kodet av ADIPOQ-genet og utskilt av fettceller, er det nødvendig å regulere glukosenivåer og nedbrytning av fettsyrer.

Noen mennesker har en genetisk tilbøyelighet til å produsere mindre av dette fantastiske hormonet, og dessverre fører dette til at kroppen vår lagrer fett.

Når det gjelder å motstå vekttap, spiller hjernen en viktig rolle. Det er skjult kommunikasjon mellom fettvev og sentralnervesystemet, og adiponektin er en av de kjemiske mediatorene i denne kjeden. Det regulerer inflammatoriske og oksidative prosesser som fremmer vektøkning.

Hva å gjøre:

For å utjevne nivået av adiponektin anbefaler jeg å spise pistasjenøtter. Og generelt er dette fantastisk: ett produkt påvirker konsentrasjonen av hormonet i kroppen som en helhet!

Studien, som ble deltatt av 60 personer med metabolsk syndrom, viste at hvis du får mennesker med lave nivåer av adiponektin i blodet med pistasjenøtter, øker nivået. Dessuten var forbedringer merkbare i midjeomkretsen, fastende blodsukker, totalt kolesterol, LDL (det såkalte "dårlige kolesterolet") og høy følsomhet for C-reaktivt protein.

Hva øker adiponektin nivåer? Periodisk fasting.

Den enkleste effektive måten å ha en slik sultestrike, spiser ikke om natten. For menn er den minimale effektive sultestrepet 16 timer, og for kvinner er det 18. Dette betyr at hvis du sist spiste på 18:00, bør neste måltid for menn være klokka 10:00, og for kvinner i middagstid.

I tillegg til pistasjenøtter er det mulig å spise mat med umettede fettstoffer - for eksempel avokado og mørk sjokolade.

Ikke glem å trene.

konklusjon

Da jeg kjempet hver morgen med fedme, besatt av tallet på skalaene på badet, prøvde jeg å finne ut hvordan jeg skulle komme ut av dette hormonelle kaoset. Da jeg gradvis klarte å regulere hvert av disse hormonene, ble dette kaoset mitt poeng.

Nå er mitt mest kjære ønske at du også føler styrken i deg selv og klarer å høre på kroppen din. Og selvfølgelig gjorde de riktige konklusjonene om hva slags mat og livsstil som vil gi deg den beste fordelen.

Å forstå at stabil vekttap er bare mulig i tilfelle av stabil hormonell bakgrunn, har hjulpet mange av mine pasienter å lære å kontrollere vekten deres.

Om kvinner og deres overvekt kan snakke uendelig. Det handler om makt over deg selv og evnen til å starte om igjen.

Utrolige ting kan skje når du føler energi, styrke og enhet med kroppen din.

Du vil ikke lenger føle deg fett, irritabel, varmhert og nervøs, du vil ikke føle skyld og hat på kroppen din. Til slutt kan du fullt ut konsentrere deg om dine mest kjære drømmer og håp, på dine livsplaner. Du kan forstå hva som hjelper deg å føle deg aktiv og virkelig levende. Publisert av econet.ru.

Det er spørsmål - spør dem her.

Endokrinolog hjelper med å gå ned i vekt?

Hva vil hjelpe endokrinologen med problemet med overvekt?

Hyppigst forekommer hypothyroidisme hos kvinner og fører til vektøkning. Å løse et slikt problem på egen hånd er vanskelig, så du må konsultere en endokrinolog. En spesialist sammen med en ernæringsfysiolog vil tilordne en meny som lar deg gå ned i vekt.

Hvis stoffskiftet er bremset, er det nødvendig å utøve maksimal innsats for å normalisere prosessen. Når du bruker hormonbehandlingstabletter (HRT), er det forbudt å ta alkohol og kaffe. De hemmer absorpsjonen av skjoldbruskhormoner.

Endokrinologen kan revidere doseringen av orale prevensjonsmidler, dersom slike er tatt. Hvis en pasient har hypothyroidisme, kan enkelte produkter samhandle med medisiner og redusere effekten av medisinen. Derfor må du kanskje redusere inntaket av melk og kjøtt.

Endokrinologer anbefaler ikke å bruke for behandlingsperioden:

• hermetikk, pickles;
• røkt og stekt mat;
• varme krydder;
• mel produkter;
• ris, pasta;
• kål, ropene, ropene;
• søtsaker og andre søtsaker.

Måltider bør deles inn i 5-6 ganger. Det er nødvendig å spise i mindre porsjoner, men oftere. For å øke kroppens metabolisme er det nødvendig å supplere dietten med moderat trening. Det er bedre å drikke ikke-karbonisert vann og redusere mengden til 0,7 l per dag.

Hvis du følger alle anbefalinger fra endokrinologen, kan du kurere hypothyroidisme, stabilisere metabolismen og miste vekt.

Ganske ofte er årsaken til konstant vektøkning og manglende evne til å gå ned i vekt med korreksjon av ernæring og økt fysisk aktivitet problemer med skjoldbruskkjertelen.

Mangel på skjoldbruskhormoner (hypothyroidism) fører til et sett med kilo du ikke trenger, selv med et helt tilstrekkelig ernæringssystem. I tillegg kan hormonelle problemer forårsake fremveksten av type 2 diabetes, som også ofte ledsages av overvekt og manglende evne til å gå ned i vekt enkelt.

I tillegg til skjoldbruskkjertel og bukspyttkjertelfunksjon, abnorm funksjon av reproduktive systemet, spesielt mangel eller overskudd av kjønnshormoner, kan føre til vektøkning og fedme. Kvinner i reproduktiv alder står overfor et slikt problem med nedsatt hormonnivå og noen kvinner i premenopausal perioden.

Hvis problemet med overflødig vekt skyldes brudd på utviklingen av kvinnelige kjønnshormoner, vil en kompetent gynekolog-endokrinolog kunne hjelpe. Korrekt utført korrigerende hormonbehandling vil eliminere hovedårsaken til vektøkning, og deretter håndtere de oppkjøpte kiloene gjennom sunn mat og regelmessig treningsøkt.

Så fant vi ut til oss at den første fasen av vektkorrigering bør være et besøk til en erfaren endokrinolog, en gynekolog-endokrinolog eller en ernæringsfysisk endokrinolog. Å handle blindt med hormonelle lidelser - dyrere.

I beste fall vil du ikke oppnå ønsket resultat og vil ikke kunne gå ned i vekt. I verste fall vil du få enda større helseproblemer, forverre en allerede vanskelig situasjon eller forårsake sykdommen.

diett

Hvis hypothyroidism forårsaker fedme, må du følge den valgte dietten. Legen vil gi en liste over produkter som må overlates. Også en ekspert vil anbefale å gå inn i kostholdet av friske bær, tomater, tørket frukt og selleri. Nyttig bruk:

• sjømat;
• avokado;
• valnøtter;
• sitrusfrukter

Denne maten er rik på jod, noe som bidrar til normalisering av skjoldbruskfunksjonen. Nyttig er bruk av kompoter og avkok av tørket frukt, grønnsaksalat med olivenolje eller havtorn.

I subklinisk hypothyroidisme må du gi kroppen alle nødvendige vitaminer for å opprettholde skjoldbruskkjertelen i en normal tilstand.

Kostholdsmeny

Endokrinologer anbefaler å lage riktig diett for å kvitte seg med overflødig vekt. Hvis en pasient har hypothyroidisme, er maksimalt 1600 kcal per dag tillatt.

Hvilke tester bør tas før du går til ernæringsfysiologen?

Anta at du allerede har forstått at du ikke kan kjempe uavhengig av overvekt. I dette tilfellet er det ideelle alternativet å kontakte en økende diettist. Under næringsopplæringen berørte slike spesialister arbeidet i det endokrine systemet, noe som betyr at de forstår prosesser som påvirker vektøkning på grunn av hormonelle lidelser.

Selvfølgelig, etter å ha lyttet til historien din og spurte om helsestatus og symptomer på vektøkning, kan en erfaren ernæringsfysiolog foreslå tilstedeværelse av visse hormonelle problemer. Men uten analyser og relevante undersøkelser er det umulig å trekke endelige konklusjoner, og ikke profesjonelt.

Derfor er det best å gå på en avtale med en ernæringsfysiolog eller ernæringsfysisk endokrinolog med et sett med tester og undersøkelser.

1. En generell detaljert blodprøve som viser antall røde blodlegemer, hvite blodlegemer, blodplater, ESR og hemoglobin i blodet.

Denne analysen lar deg se tilstedeværelsen eller fraværet i kroppen av en kronisk eller akutt inflammatorisk prosess, tilstedeværelsen av en bakteriell infeksjon, anemi og følsomhet overfor allergier. En slik analyse viser den generelle tilstanden for menneskers helse og gir anledning til utnevnelse og gjennomføring av klargjørende analyser og undersøkelser.

2. Biokjemisk analyse av blod (nyre- og leverkompleks, pankreasfunksjoner), som viser nivået av fettmetabolismen i kroppen, kolesterol, lipoproteiner, insulin, C-peptider, leptin, etc.

Denne analysen vil vise arbeidet i leveren, nyrene og bukspyttkjertelen.

3. Enzymatisk analyse av bukspyttkjertelen, som viser hvor godt bukspyttkjertelen produserer enzymer og dermed effektiviteten av sin deltakelse i prosessen med å fordøye mat.

4. Analyse av glukose i blodet, ifølge hvilket det er mulig å ta på seg problemer med insulinproduksjon og tilstedeværelse av diabetes.

5. Blodanalyse av glykert hemoglobin, som viser gjennomsnittlig blodsukker i løpet av de siste 6-8 ukene. Normalt bør en sunn person ha glykert hemoglobin opp til 6%.

6. Analyse av skjoldbruskhormoner (TSH, T3 og T4), som viser effekten av skjoldbruskkjertelen. Denne analysen gir rett til å mistenke en person med hypothyroidisme eller hypertyreose.

7. Analyse av kvinnelige kjønnshormoner (kun for kvinner) - estradiol, prolactin, progesteron, oksyprogesteron, testosteron. Tenk på at tester for disse hormonene hos kvinner av reproduktiv alder utføres på bestemte dager i menstruasjonssyklusen, ellers vil indikatorene for disse hormonene være uninformative.

8. Analyse av hormonet kortisol involvert i prosessen med dannelse og akkumulering av abdominal (abdominal) fett.

Narkotika og rusmidler

Hypothyroidisme og fedme må ofte behandles med medisiner for vekttap. De er foreskrevet av en lege.

Brukes ofte til denne L-karnitin-fettforbrenner, som er tilgjengelig som tabletter eller tørre råvarer til en drink. Oppgaven av stoffet er å naturlig forårsake sammenbrudd av fettvev.

Stoffet aktiverer prosessen med å brenne overflødig vekt og bearbeiding til energi, reduserer nivået av triglyserider og kolesterol i blodet. Det finnes andre funksjoner i verktøyet:

• stimulerer immunforsvaret;
• ernæring av celler med oksygen;
• forbedre arbeidet i hjertemuskelen.

Medisiner for fedme er foreskrevet utelukkende av en lege. Hypothyroidisme blir ofte behandlet med Yodomarin eller Endonorm.

anmeldelser

Hypothyroidisme forårsaker hormonell ubalanse. Å takle sykdommen kan bare være komplisert.

Anna, 47, Ufa

Vekttap begynte etter oppgjør av dietten. Det var problemer med skjoldbruskkjertelen i et år, hun tok medisiner, men inntil hun kom på kosthold kunne hun ikke gå ned i vekt. Så snart jeg ekskluderte fra menyen unødvendige og skadelige retter, begynte prosessen umiddelbart. Parallelt tok hun jodomarin som foreskrevet av lege.

Denis, 55 år, Kharkov

På grunn av problemer med skjoldbruskkjertelen fikk jeg 10 kg. Jeg prøvde å ta annonsert hypothyroidism for vekttap - effekten var ikke. Da, i full fortvilelse, fant jeg kosthold nr. 8, jeg konsulterte en lege og begynte å følge den. I 30 dager kastet 4 kg. Nå tilbake til startvekten.

Olga, 50 år gammel, Moskva

Hypothyroidism førte til fedme. Oppnå 7 kg, med lav vekst, det var en katastrofe. Samtidig ble strømforsyningssystemet justert, fulgt dietten, men resultatet var 0. Legen adviserte L-karnitin og trenings klasser. Etter 2 måneder var vekten enda litt mindre enn det var før sykdommen.

Sunn ernæring - anbefalinger fra endokrinologen

Selve uttrykket "sunn ernæring" oppfattes av mange av oss som en uutholdelig byrde av ansvar. Ofte virker det som om å endre matvaner og spise sunn mat er ikke en triviell prosess.

Vi foreslår å vurdere de grunnleggende prinsippene og anbefalingene. Og for å begynne, så å si, fra små, gradvis utviklende...

Advarsel! Alle anbefalinger er gitt uten å ta hensyn til de tilknyttede patologiene om nærvær av matintoleranse eller allergier. I disse tilfellene bør du utføre korreksjonen etter samråd med legen din.

Hvorfor trenger vi mat?

Så først må du forstå hvorfor vi trenger mat?

Mat er den eneste energikilden for kroppen vår, samt en kilde til positive følelser. I tillegg er mat nødvendig for "konstruksjon" av nye celler, opprettholdelse av vitaliteten av organismen som helhet, og den normale funksjon av organer og systemer. Feil, ubalansert kosthold kan føre til utvikling av mange sykdommer, forverring av utseende, nedgang i humør. Derfor bør eventuelle anbefalinger for behandling av ulike sykdommer begynne med korreksjon av ernæring.

Enkel mat planlegging regler

For at maten skal opprettholde vår helse på et godt nivå, er det nødvendig å følge enkle regler for å planlegge sunn mat:

• Naturlighet - velg bare å lage friske eller frosne matvarer. Ingen hermetikk, næringsmiddel, hurtigmat, røkt kjøtt!
• Full verdi - tilstedeværelsen av alle viktige makro- og mikronæringsstoffer;
• Balanse - et tilstrekkelig forhold mellom proteiner, fett, karbohydrater, vitaminer, sporstoffer og fiber.
• Aktualitet - å spise på en bestemt tid, 5-6 ganger om dagen.

Hva er mat laget av?

Alle vet fra skolen at mat består av karbohydrater, proteiner og fett, såkalte næringsstoffer, og inneholder også sporstoffer og vitaminer som ikke har næringsverdi, men støtter biokjemiske prosesser.

karbohydrater

De viktigste leverandørene av energi i kroppen og øker blodsukkernivået er karbohydrater. Dette betyr at karbohydrater som følge av kjemiske transformasjoner i kroppen er delt inn i vannmolekyler, CO2 og ATP (energibærere), og denne prosessen krever ikke høye energikostnader. Syntetiserende energi må konsumeres under muskelarbeid. Hvis dette ikke skjer, akkumuleres urealisert energi i fettdepotet i form av triglyserider. I fravær av karbohydrater begynner kroppen å "trekke ut" energi fra fett og proteiner. Som et resultat av disse prosessene produseres side (giftige, for eksempel ketonlegemer) og store mengder av egen energi og enzymer blir brukt, noe som fører til spenning i fordøyelsessystemet, lever og nyrer. Derfor er en diett som ikke inneholder karbohydrater ikke sunn.

For å opprettholde energibalansen trenger man å konsumere ca 300 gram karbohydrater per dag eller 50% av det totale kaloriinnholdet (1 g karbohydrater gir 4 kcal energi).

Ved graden av fordøyelse i tarmen, samt ved økning i glukose i blodet, er karbohydrater delt inn i enkel ("rask"), kompleks ("sakte") og fiber. Enkel karbohydrater gir energi i 10-15 minutter. Kilder til enkle karbohydrater (glukose, galaktose, sukrose, laktose, maltose) er produkter som inneholder raffinerte sukker, samt søte frukter, honning, melk, øl. Energien som oppnås ved assimilering av enkle karbohydrater, akkumuleres raskt og krever rask utnyttelse. Komplekse karbohydrater er brutt ned til enkle i 30-60 minutter. Kilder er frokostblandinger (frokostblandinger, mel), poteter. Ved langvarig matlaging eller mekanisk sliping fordøyes komplekse karbohydrater raskere, og når det gjelder hastigheten på sukkerøkning, nærmer de seg enkle karbohydrater. Energien som oppnås ved å splitte komplekse karbohydrater, akkumuleres gradvis og gir langsiktig energistøtte til kroppen. Fiber eller kostfiber er en uunnværlig bestanddel av mat. Til tross for at den ikke bærer næringsverdi, har den en rekke ypperlige funksjoner for å støtte fordøyelsesprosessene: det regulerer absorpsjonshastigheten av karbohydrater og fett, stimulerer tarmens motilitet, renser tarmene fra ufordøyd produkt. Daglig behov for fiber 20-60 gr.

proteiner

Proteiner - hovedbyggematerialet i enhver levende organisme. I tillegg har proteiner 8 flere forskjellige funksjoner, takket være transporten av næringsstoffer gjennom blodet, vannbalansen opprettholdes i cellene og intercellulær plass, immunsystemet fungerer, etc. I fravær av karbohydrater tar proteiner funksjonen til å opprettholde energiomsetningen. Proteiner er sammensatt av aminosyrer, som igjen er delt inn i utskiftbare (kan dannes i kroppen fra forskjellige stoffer) og essensielle (ikke dannet i kroppen, og kommer bare fra mat). Kilden til essensielle aminosyrer er animalsk protein, protein av fisk, melk, og også delvis proteiner av belgfrukter, spesielt soya. Derfor kan produkter som inneholder belgfrukter være et alternativ når man begrenser forbruket av kjøtt, intoleranse mot melkeprotein. Dessuten er leverandøren av protein korn.

Det daglige proteinbehovet er ca 0,8 gram per kilo kroppsvekt per dag eller 25% av de totale kaloriene (1 gram protein gir 4 kcal energi). Proteiner av animalsk opprinnelse skal være 20% av det totale proteinet.

Fett - den største energikilden. I tillegg til denne funksjonen beskytter fett indre organer mot mekanisk skade, fra kjøling eller overoppheting, og fremmer absorpsjonen av vitaminer A, D, E, K. Fett har en annen viktig funksjon. De er hovedmaterialet til syntesen av steroidhormoner og fosfolipider - hovedkomponenten i cellevegget. Steroidhormoner inkluderer kjønnshormoner. Når det er mangel på fett i kostholdet, utvikler deres mangel, noe som fører til nedsatt seksuell funksjon og infertilitet. Når ubalansen i fettinntaket er forstyrret, er det risiko for atherosklerose. Husk at fett ikke øker blodsukkeret.

Fett er sammensatt av fettsyrer (FA), som igjen er delt inn i mettet og umettet. Her er klassifiseringen av fettsyrer:

Mettede fettsyrer er av animalsk opprinnelse, og som et resultat av deres metabolisme dannes "skadelig" kolesterol i kroppen, noe som øker det fører til aterosklerose. Transfettstoffer (TJ) har samme negative effekt på kroppen. TJ dannes ved oppvarming av noen fettsyrer til en høy temperatur.

Kilden til umettede fettsyrer er planter og fiskeolje. Umettede fettstoffer hemmer utviklingen av aterosklerose og er en del av det "gode" kolesterolet. Av særlig betydning er forholdet i kostholdet til Omega LCD. De mest nyttige er Omega 3 FA - de reduserer kolesterol, gir elastisitet mot blodkar, forhindrer dannelse av blodpropp, har en antioksidant effekt, forbedrer tilstanden til ledbånd, har antiinflammatorisk effekt. Derfor, i det menneskelige kostholdet, bør det optimale forholdet mellom Omega 3 og 6 FA nærme seg 1: 4.

Endokrinolog: hvordan å gå ned i vekt riktig?

Hvordan redusere vekten riktig? Med dette spørsmålet blir folk ofte til leger, eller selvstendig søker et svar i den trykte litteraturen eller på Internett. I dagens verden er dette et svært populært problem. Det er mange forskjellige dietter og ernæringsprogrammer. Imidlertid er mange av dem ineffektive. Hvorfor? Vanligvis er dietter ikke rasjonelle, pålegger "veto" på enkelte produkter som folk er vant til. Ofte er de ikke fysiologiske, ikke balansert og gjør mer skade enn godt. "Etter å ha sittet" på en slik diett i flere uker, etter at den ble fullført, "bryter ned" på produkter som ble utestengt. Og kiloene som er igjen med vanskeligheter, kommer tilbake. Og ofte får en person mer enn han veide før dietten.

Fysiologisk og rasjonell ernæring er ikke en smertefull prøvelse og pålegger ikke et kategorisk forbud mot "favorittgodisiner", men begrenser dem. Rationell ernæring, men ikke fører til raskt vekttap, men når det gjelder ytelse før nyfødte dietter. Vekttap går jevnt, i samsvar med kroppens fysiologi, fører sjelden til "sammenbrudd" og gir et mer vedvarende vekttap.

Hvem og hvorfor trenger du å redusere kroppsvekten

For å avgjøre om du har overvekt, beregne kroppsmasseindeks (BMI) ved hjelp av formelen: BMI = vekt (kg) / høyde (m) 2.

Vekten din er for eksempel 80 kg og din høyde er 165 cm. BMI vil være 80 / 1,65² = 29,4 kg / m².

I samsvar med anbefalingene fra WHO vedtok følgende klassifisering:

• 16 og mindre - uttalt mangel på kroppsvekt.
• 16-18,5 - utilstrekkelig (underskudd) kroppsvekt.
• 18,5-24,99 er normen.
• 25-30 - overvekt (pre-fedme)
• 30-35 - første grad fedme.
• 35-40 - fedme i annen grad.
• 40 eller mer - tredje grad fedme.

Verdien oppnådd i eksemplet tilsvarer pre-fedme. Beregn nå kroppsmasseindeksen din. Hvis den resulterende verdien er lik eller mer enn 25,0 kg / m², bør du tenke på å endre det vanlige dietten og livsstilen.

Hvorfor gå ned i vekt? Forskere har vist seg å knytte fedme og overvekt med sykdommer som diabetes, hypertensjon, koronar hjertesykdom, atherosklerose, endometrial kreft, brystkreft, prostatakreft, leddgikt, cholecystit og tykktarmskreft. Jo høyere kroppsmasseindeksen er, jo høyere er risikoen for disse sykdommene. Med alderen øker disse risikoene enda mer.

Overvekt og fedme er "ubehagelige" og det faktum at ikke bare somatisk ("fysisk") helse påvirkes, men også den psykologiske tilstanden til en person. Personer med overvekt har ofte depressive lidelser, økt angst. Samfunnet er ikke alltid godt for folk med overvekt. Sosial isolasjon kan forekomme. Det viser seg en ond sirkel: Overvekt fører til en nedgang i selvtillit, angst. Personen "syltetøy" sier disse, noe som fører til at vekten fortsetter å vokse.

Dermed er vekttap med overskytende nødvendig for vår helse!

Hvis du planlegger å gå ned i vekt, er du selvfølgelig interessert i å vite hvor mye du kan gå ned i vekt, og i hvilken tidsramme. Dette er det rette og svært viktige spørsmålet. Mange forventer ikke helt virkelige resultater. For eksempel planlegger de å redusere vekten til det ideelle for fedme klasse 3. Du må forstå at du reduserer vekten med 10 kg eller mer, og videre - for å opprettholde den oppnådde suksessen er ikke et enkelt mål, og du må gå til den lenge og vedvarende.

Tips - For en begynnelse, tenkt å tape 2-3 kg. Gjør "små" seire gradvis, trinn for trinn nærmer seg det verdsatte målet. Selv et lite vekttap vil føre til en betydelig reduksjon i risikoen for sykdommer knyttet til fedme, bedre helse, humør og selvtillit.

VIKTIG! Diskuter med legen din (ernæringsfysiolog, endokrinolog) hvor mye kilo du trenger for å redusere kroppsvekt, hvilken verdi av BMI du må streve for. Legen veileder deg gjennom ernæring for vekttap på individuell basis. Kun en lege i resepsjonen vil kunne vurdere tilstanden av helsen din, indikasjoner og kontraindikasjoner til bruken av disse eller andre produkter. For eksempel, i gastrit, er forbruket av belgfrukter, grønnsaker og frukt i en rå tilstand begrenset, i kronisk nyresykdom er proteininntaket begrenset, etc.

Hvor fort er reduksjonen i kroppsvekt med et balansert kosthold? Som regel er vekttap på 0,3-0,5 kg per uke den mest fysiologiske.

Hvis du bestemmer deg for å gå ned i vekt, trenger du en matdagbok helt fra begynnelsen. Det er nødvendig for å estimere hvor mye du faktisk bruker kalorier per dag, sammensetningen av mat til proteiner, fett og karbohydrater. I dagboken er det viktig å skrive ned hvert stykke mat spist og full. Svært ofte engagerer vi seg i selvbedrag, glemmer eller ikke legger merke til hva vi har spist. Før du spiser noe, tenk om du er sulten. Dette vil bidra til å kontrollere matinntaket og derfor unngår ubevisst overmåling.

Over tid vil du lære å estimere omtrentlig kaloriinnhold av mat og retter uten matdagbok. Behovet for å holde en dagbok vil forsvinne.

Du kan holde en dagbok i en vanlig notatbok, eller i et hvilket som helst Internett-program. I første kolonne registrerer vi produktene og deres masse (dette er praktisk å gjøre ved hjelp av elektroniske kjøkkenskalaer). I det andre - beregner vi kaloriinnholdet i tredje, fjerde og femte - innholdet av proteiner, fett og karbohydrater i produktet. Det er veldig viktig å telle kaloriene riktig. Informasjon om kaloriinnholdet til noen produkter finnes på Internett eller i applikasjoner for beregning av kalorier.

Det finnes programmer der du nøyaktig kan beregne kaloriinnholdet i en kompleks parabolen som er utarbeidet i henhold til oppskriften din. Husk at kaloriinnholdet i den ferdige parabolen vil øke hvis du lagker i smør. Av denne grunn er det bedre å simre, bake, koke, dampe. Vegetabilsk olje er best brukt i "rå" form, fyller dem med salat. Men må du i så fall måle hvor mange oljeskjeer du brukte til tanking, fordi olje er det mest kaloribaserte produktet av alle, i 1 ss. l. vegetabilsk olje ca 90 kcal! Derfor, i din del av salaten, legg ikke mer enn 1 teskje olje.

Å holde en dagbok vil også hjelpe legen din til å vurdere kostholdet ditt, identifisere mulige feil og foreta de nødvendige korreksjonene.

Beregn hvor mye du trenger å konsumere kalorier per dag for vekttap. Først beregner du det daglige energiforbruket som kreves for å opprettholde hovedet

• for kvinner: 18-30 år: (0,0621 × vekt i kg + 0,0357) × 240
• 31-60 år: (0,0342 × vekt i kg + 3,5377) × 240
• over 60 år: (0,0377 × vekt i kg + 2,7554) × 240

• for menn: 18-30 år: (0,0630 × vekt i kg + 2,8957) × 240
• 31-60 år gammel: (0,0484 × vekt i kg + 3,66534) × 240
• over 60 år: (0,0491 × vekt i kg + 2,45587) × 240

Hvis du har en stillesittende livsstil, multipliserer denne verdien med 1,1, hvis moderat fysisk aktivitet - med 1,3, under fysisk arbeid eller aktiv idrett, med 1,5.

Nå trekker man fra den oppnådde verdien 500-600 kcal. Dette vil være antall kalorier som du ikke bør overstige hvis du vil gå ned i vekt. En reservasjon - du bør ikke bruke mindre enn 1200 kcal per dag. I dette tilfellet vil stoffskiftet avta, hvilket vil påvirke dynamikken på vekten negativt. Hvis du faktisk spiste over 3000 kcal per dag, begrenser du matinntaket gradvis - til 300-500 kcal per uke til du når ditt individuelle kaloriinntak.

Hvordan gjør du dette? Dette vil hjelpe deg med dagboknæring. Daglig vurdering av kaloriinntaket, vil du finne ut hvilke matvarer som er bedre å redusere eller erstatte med mindre kalorier. Det er en annen måte - å redusere den vanlige delen av mat med 20%.

Fordel kaloriinntaket for 3-6 måltider.

Omtrent: frokost 25%, mat 15%, lunsj 35%, ettermiddagsmat 10%, middag 15%.

Et balansert kosthold er først og fremst den rette balansen mellom makronæringsstoffer (proteiner, fett, karbohydrater) i det daglige dietten. Sammensetningen av mat per dag bør inneholde ca. 15-20% av proteiner, 25-35% - fett, 50-60% - karbohydrater (for det meste "komplekse").

Proteiner er av animalsk og vegetabilsk opprinnelse. Animal protein - kjøtt, sjømat, fisk, egg, meieriprodukter, melk. Vegetabilsk protein - soyaprodukter, belgfrukter, mais, sopp, nøtter.

Fett er vegetabilsk (vegetabilsk olje, nøtter, frø) og dyr (kjøtt, fisk, melk, melkeprodukter, smør) opprinnelse. Mange fett finnes i kaker, bakverk, kaker og i mange andre melprodukter.

Karbohydrater er konvensjonelt delt inn i "kompleks" (fordøyet sakte) og "enkel" (fordøyet raskt). Komplekse karbohydrater - pasta, frokostblandinger, belgfrukter, mais, brød, poteter og grønnsaker. Enkel karbohydrater - honning, sukker, melprodukter, iskrem, sjokolade, syltetøy, juice, fruktdrikker, kokt frokostblandinger / pasta, potetmos, søte meieriprodukter, frukt.

VIKTIG! Før du forstår alle reglene for rasjonell ernæring, vil jeg trekke oppmerksomheten til en ting. Ikke prøv å følge alle reglene samtidig. Alle anbefalingene en gang er vanskelig å huske, du blir sliten og forvirret. Jeg anbefaler deg å starte små og gradvis, med små skritt for å gå mot målet. For eksempel, start med å drikke riktig mengde vann, skriv ned matene som er spist og drukket i dagboken din, inkludere grønnsaker i hver lunsj og middag, spis middag senest 3 timer før sengetid. Når disse reglene vil være enkle å følge - begynn å forberede deg på riktig frokost, lunsj og middag, skriv inn snacks. Hvis en regel viser seg å være vanskelig for deg for øyeblikket, slipp den. Imidlertid streber etter å implementere det i fremtiden.

Grunnleggende prinsipper for rasjonell næring for å redusere vekten

1. Det er nødvendig å drikke nok vann per dag. Ditt individuelle behov for vann beregnes i henhold til ordningen: vekst i centimeter (vi mener at det er milliliter), multiplisert med 10 + 200 ml. For eksempel er høyden 165 cm. 165 * 10 + 200 = 1850 ml. Det første glasset med vann (250 ml) er full, umiddelbart etter oppvåkning. En halv time før hvert måltid, det anbefales også å drikke et glass vann. Vann bør alltid være foran øynene dine! På kvelden skal du ikke drikke mer enn 2 glass vann, ta hele hoveddelen til 18.00. Hvis det blir vanskelig for deg å drikke den nødvendige mengden vann først, start små. For eksempel en halv kopp før frokost, lunsj, middag, et glass vann under fysisk anstrengelse, et glass vann etter jobb. Og gradvis øke mengden vann du drikker til målvolumet. VIKTIG! Te, kaffe, suppe og andre drikker og flytende retter regnes ikke som vann.
2. Sørg for å få nok søvn! Du må sove minst 8 timer. Mangel på søvn og fedme er nært beslektet. Kroppen reagerer på søvnmangel ved å øke appetitten og byrden av "skadelige men velsmakende" matvarer. Vi observerer søvnhygiene: Vi ventilerer rommet før du går i seng, om mulig sover vi med vinduet ajar. For en god søvn og en sunn søvn må du forlate å se på TV, bruke en datamaskin og gadgets minst en time eller to før sengetid. Du kan lese en bok før sengetid, lytte til stille musikk, chatte med slektninger. Pass på at du ikke forstyrrer lyktens lys utenfor vinduet og andre lyskilder om natten. Husk at mengden melatonin som er nødvendig for en god søvn - søvnhormonet - er produsert i mørket.
3. Den mest rasjonelle er fraksjonal mat. Dette er de tre hovedmåltider og 2-3 snacks. Middag anbefales senest 3-4 timer før sengetid. Det bør ikke være store pauser i mat, minst en pause på 2 timer, maksimalt 4 timer. For eksempel frokost kl 7.00, matbit kl 10.00. Lunsj kl 13.00, mat 16.00. Middag kl 19.00, lett snacks kl 21.00, sengetid kl 23.00. En slik brøkdel av kosthold er av stor betydning for kroppen vår. Fordøyelsessystemet virker mest effektivt, en god metabolisme opprettholdes. Det er ingen store pauser mellom måltider - og kroppen har ingen hensikt å "lagre" kalorier i form av fett "i reserve", som det er tilfelle med uregelmessige måltider med store - mer enn 4 timer - pauser. Lang pauser mellom måltider og overspising om natten kan forårsake betennelse i mage - gastritt. Kaloriene spist om kvelden går til utvinning av kroppen etter en arbeidsdag, og denne utvinningen krever en liten mengde energi (kalorier = energi). Hvis kaloriene mottas mer enn nødvendig, lagrer kroppen "ubenyttet energi i form av fett". Når alt kommer til alt, etter middagen, hviler vi som regel ikke aktivt på energi.
4. Breakfast. Korn er flott til frokost - de inneholder karbohydrater som er fordøyet i lang tid, noe som betyr at de opprettholder en følelse av fylde i lang tid. I tillegg er å spise frokostblandinger veldig nyttig for god fordøyelse. Hvilke korn er gode? Disse er bokhvete, havre, hirse, ris, hvetegryn, byggryn, høregryn. Semolina anbefales ikke til bruk av personer som er overvektige. Friske bær, biter av frukt, nøtter og litt honning kan legges til grøten. Det er viktig å ikke koke frokostblandingen! Jo mindre frokostblanding er tilberedt, desto sunnere blir din frokost, desto lengre vil følelsen av matthet forbli. Velg frokostblanding, som er lang tid å lage mat. Groats - fem minutter vil ikke fungere! Hvis det ikke er nok tid til matlaging om morgenen, suge frokostblandingen over natten. I tillegg til frokostblandinger er det ikke forbudt å bruke stekt ost og kakerostprodukter (ostekaker, gryte). Du bør imidlertid prøve å minimere mengden sukker i ostemassen. Kanskje bruken av vegetabilsk søtningsmiddel - stevia. Matlaging av osteprodukter bør utføres uten bruk av smør - det er baking eller damping. Noen ganger kan du spise egg til frokost, du må kombinere dem med grønnsaker. For eksempel kan du lage en omelett med grønnsaker. Om morgenen kan du spise 1 frukt så stor som en knyttneve.
5. Lunch. Til lunsj anbefales det å konsumere i gjennomsnitt 150 gram proteinprodukt - det kan være fisk (fettfisk kan også forbrukes, men ikke mer enn 2 ganger i uka), sjømat, kjøtt og fjærfe (det er viktig å velge magert kjøtt - kyllingbryst), kanin eller kalkun. Svinekjøtt, lam og biff - velg de mest "magre" stykkene, klipp av overflødig fett i matlaging. Når du lager kyllinger og kalkun, må du fjerne huden. Bruk 2-3 rå grønnsaker eller 1 kopp varmebehandlede grønnsaker til lunsj. Frokost var ikke frokostblandinger i Du kan bruke frokostblandinger i form av garnering for et proteinprodukt - ca 4-6 ss ferdigblandet frokostblanding. Støtt i form av garnityre og poteter (2 stykker av middels størrelse), men ikke oftere enn 2 ganger i uka. Samtidig er det viktig å ikke koke potetene og hogge dem potetmos. Mulig lunsjalternativ - suppe, som inkluderer protein (fisk / fjærfe / kjøtt) og karbohydrater (frokostblandinger eller poteter) og grønnsaker. Eller grønnsaksuppe + proteinprodukt +/- frokostblandinger / poteter. Nyttig til lunsj vil spise 1 stykke fullkornsbrød. Til dessert kan du spise 1 frukt så stor som en knyttneve.
6. Middag. På middagen kan du spise proteinmatvarer (kjøtt / fjærfe / fisk / sjømat) og grønnsaker (både rå og varmebehandlet). Karbohydrater, både enkle og komplekse til middag, må gis opp helt. Poteter og frukt anbefales ikke.
7. Snacks mellom frokost og lunsj, lunsj og middag. Snacks er nyttige fordi de kjedelig sult før hovedmåltider. Takket være en matbit, vil du ikke være "sulten som en ulv" og ikke spise mer enn det burde være. Den beste smaken er et glass gjæret melkeprodukt eller en knytt frukt. Det er mulig å bruke 2-3 stykker tørket frukt med kefir eller 2-3 stykker bitter (ikke meieri!) Sjokolade eller ett stykke marshmallow / marshmallow / marmelade med naturlig yoghurt / kefir i en av småretter.
8. Snack 2 timer før sengetid. Denne snacksen er valgfri, spesielt hvis middagen din foregikk 3 timer før sengetid. Men hvis du hadde middag 4-5 timer før sengetid og føler sult, kan du spise en lett vegetabilsk salat (uten poteter), krydret med sitronsaft eller naturlig yoghurt.
9. Å miste vekten riktig, pass på at du inkluderer frukt i kostholdet ditt! 2-3 frukter, spist om morgenen og ettermiddagen, vil bidra til ikke å overvære om kvelden. Spesiell oppmerksomhet til grønnsaker - For å redusere vekten, er det nødvendig å konsumere minst 500 gram grønnsaker per dag!
10. Melk og meieriprodukter bør ikke være mer enn 2,5% fett, cottage cheese - mindre enn 9%. fett, ost - ikke mer enn 30%.
11. Vi begrenser sukker og produkter med det så mye som mulig. Hva er skadelig sukker? Bevist at hyppig forbruk av sukker øker risikoen for kardiovaskulære sykdommer og aterosklerose, og dermed risikoen for slag og hjerteinfarkt. Hva er å erstatte søtsaker? I stedet for hvit sukker (for te, kaffe, i tilberedning av frokostblandinger, bakverk, etc.) kan du bruke søtningsmidler basert på stevia - dette er en sukker erstatning for vegetabilsk opprinnelse. Bytt ut kaker og kaker med naturlige søtsaker - honning, frukt, tørket frukt (opptil 5 stk per dag, om morgenen). Det er mulig og nyttig å spise bitter sjokolade i små mengder og kakao uten sukker (for eksempel, tilsett uavhengig kakao til bakverk med søtningsmiddel). Vi gjør ikke et komplett forbud mot søtsaker - de vil ha mer søtsaker. Vi holder nyttige søtsaker og frukt på hånden - hvis du virkelig vil ha søtsaker, vil du ikke "smuldre" på en kake eller godteri.
12. Vi kjøper ikke og spiser ikke juice, søte kulsyreholdige drikker, yoghurt med søtt fylling, glasert ostemasse. I stedet for juice forbereder vi fruktdrikker og fruktkompotter fra frukt, bær og honning, i stedet for søte yoghurt og ostkrem, spiser vi hytteost med tørket frukt eller naturlig yoghurt med bær / frukt. En kake og en kake vil være en utmerket erstatning for en sukker erstatning med frukt. Sjokolade candies - candies fra tørket frukt og nøtter med kakao. Fra friske eller frosne kirsebær med agar-agar / gelatin og stevia får du velsmakende sunn syltetøy.
13. Det er bedre å helt eliminere fra dietten noen pølser. Et godt alternativ er kokt svinekjøtt fra "magert" kjøtt, bakt uavhengig i ovnen.
14. Salt er begrenset til 5 g per dag. For personer med hjerte-og karsykdommer - opptil 3 gram per dag. Forbruker store mengder salt øker risikoen for høyt blodtrykk. Ikke glem at salt er i nesten alle kjøpte produkter. Derfor prøver vi å bruke salt når maten er minimal! Vi begrenser saltfisk, syltet, saltet og syltet grønnsaker til 1-3 ganger i uka. Hvis det er arteriell hypertensjon, bør de være helt forlatt. Det anbefales ikke å spise salt om natten for å unngå puffiness om morgenen.
15. Bønner kan og bør bli konsumert. De har høye kalorier, men inneholder mye fiber og må derfor raskt og permanent mates. De kan legges til salater og side retter, kokesupper. For å forhindre forekomst av gassformasjon når du bruker belgfrukter, anbefales det å for-suge dem i 8-12 timer (for eksempel om natten) med tilsetning av en halv teskje soda. Skyll grundig med vann før tilberedning.
16. Kast de halvfabrikata. Vanligvis har de ikke den beste sammensetningen (for eksempel er koteletter laget av kjøtt, hud og fett). Du kan lage kyllingbrystkoteletter som blir mindre kalori, mer smakfulle, sunne og naturlige.
17. Prøv å inkludere fisk på menyen minst 2-3 ganger i uken. Dette er et høyproteinprodukt - det vil holde 15-25 gram protein per 100 gram produkt. Selv i fettfisk er fettinnholdet lavere enn i "magert" svinekjøtt selv. For eksempel i laks og makrell - 13-14 g fett per 100 gram, mens i "magert" svinekjøtt - 22 g fett per 100 g. Fisk er en uunnværlig kilde til omega-3 fettsyrer.
18. Kan jeg drikke kaffe? Du kan! Det er bevist at bruken av kaffebønner i liten mengde har en gunstig effekt på kardiovaskulærsystemet og leveren, reduserer risikoen for type 2 diabetes og Parkinsons sykdom. Den beste tiden for kaffe er ikke tidlig om morgenen, men en periode fra 9.30 til 11.30. Tillatelig å drikke ikke mer enn 2-3 kopper kaffe per dag. Siden kaffe er et naturlig vanndrivende, anbefales det å drikke 1 glass vann etter hver kopp kaffe for å forhindre dehydrering.
19. Hvordan lage en salat mer nyttig, samtidig god og tilfredsstillende? Salater kan inkludere grønnsaker i rå eller bakt / kokt form, greener, belgfrukter, kylling, fisk, sjømat, sopp. Hver gang du kombinerer ingrediensene på en annen måte, får du en ny, velsmakende matrett, og maten vil ikke være monotont. Salat er best ikke fylt med majones, men med vegetabilsk olje eller en saus som er lett å lage selv - bland naturlig yoghurt (eller 10% rømme), krydder, urter, sennep og sitronsaft (eller soyasaus). Prøv det, det er deilig!
20. Desserter er tillatt! Men bare kosthold og lavt kaloriinnhold. Det er ikke nødvendig å se etter nye oppskrifter for slike desserter. Når du gjør desserter kjent og baking, bruk honning / fruktpuré / søtningsmiddel stevia i stedet for sukker, tilsett tørket frukt. Smør eller margarin kan erstattes med nyttige vegetabilske oljer. Ikke glem, alt trenger et mål - delen din skal veie ikke mer enn 120 gram eller være størrelsen på knyttneve. Det er viktig og bruk av delikatesser - første halvdel av dagen.
21. Faste dager. De kan ordnes ikke mer enn en gang i uken. Faste dager bidrar til å oppnå synlige resultater ved å miste vekt. I rammen av et balansert kosthold er protein eller frukt / grønnsaker fastende dager tillatt.
    1. Protein faste dager. I disse dager er det lov å spise frokostblandinger til frokost (unntatt semolina og ris) på vannet. I de resterende 3-5 måltider, anbefales det å konsumere 400-500 gram protein totalt (fisk, hvitt kjøtt (kylling, kalkun), stekt ost og sjømat kan være) + 700-1000g grønnsaker (unntatt poteter), både friske og stuvede / bakt form. Proteinfeste dager er kontraindisert for personer med kronisk nyresykdom!
    2. Frukt - grønnsaker fastende dager. Frukt og grønnsaker kan spises rå eller bakt, stuvet, dampet. Salater skal tilberedes uten salt, du kan fylle med sitronsaft, vegetabilsk olje, naturlig yoghurt. Bryter mellom måltider bør være minst 2 timer. For ikke å lide av sult i løpet av dagen, bære alltid noen epler, pærer eller andre frukter og grønnsaker. Poteter, bananer, druer å bruke i disse dager i svært små mengder, eller helt forlate dem. Hvis du har sykdommer i mage og tarm, er allergi, diabetes, slik "lossing" kontraindisert.
22. Ikke gå til butikken sulten og kjøp produkter på en ferdig laget liste.
23. Prøv å spise fra små tallerkener. På en mindre tallerken ser porsjonen større ut, og derfor vil du spise mindre og fylle deg raskere. Vær oppmerksom på det foreslåtte bildet og sørg for at dette rådet er riktig. Det er bedre å bruke retter av hvite, lysegul, lyseblå, lysegrønne farger. Røde retter stimulerer appetitt, og svart - gjør oppvaskmaskinen mindre attraktiv. Vakker bordinnstilling og kreativ design av retter bidrar også til vekttap!
24. Mens du spiser, anbefales det ikke å se på TV. Hvis du spiser og ser på TV på samme tid, gjør hjernen din ikke oppmerksomheten på det du har spist. Han er opptatt med å behandle det han så og hørte. Risikoen for å spise øker betydelig, da du vil føle følelse av fylde med forsinkelse.
25. Spis sakte, tygge maten forsiktig.

For å redusere vekten riktig, er det viktig å kombinere et balansert diett med en aktiv livsstil.

VIKTIG! For å lykkes med å redusere vekten, må du øke energiforbruket. Først av alt - gjennom vanlig trening. I tillegg til en positiv effekt på vekt, øker fysisk aktivitet stoffskiftet, forbedrer kardiovaskulærsystemet og helbred, forbedrer stemningen. Den mest uttalt effekten på vekttap har øvelser i frisk luft - gåing, sykling, ski. Trening bør ikke være vanskelig for deg å gjøre. Det viktigste er å utføre dem regelmessig. Begynn å trene litt. For eksempel, gå 40 minutter i et gjennomsnittlig tempo 3-5 ganger i uken, gradvis øke mengden arbeidsbelastning per uke, tiden for å gå, dens tempo. En god prestasjon vil gå i 80-90 minutter i ett eller to trinn (morgen og kveld). Under treningen, ikke glem å overvåke pulsen (HR)! Du kan beregne din rente i henhold til følgende skjema: hjertefrekvens (maksimum) = 200-din alder. Prøv å gå når det er mulig!

Endring av vanlig kosthold og aktivitet er ikke en lett oppgave, men mulig! Etter en tid når den riktige livsstilen blir kjent for deg - vil du sikkert feire sine fordeler. Ekstra kilo vil gå bort, selvtillit vil øke, trivsel og humør vil bli bedre.