50 gram karbohydrat per dag-menyen

Omtrentlige menyalternativer for seks måltider om dagen.
Egnet for jenter (vekt 45-55 kg), aktivt involvert i sport for å få muskelmasse, akselerere stoffskiftet.
Jenter som ønsker å gå ned i vekt, bør utelukke raske karbohydrater fra denne menyen (søte frukter, tørket frukt, honning)

OPTION 1

Frokost: (230kkal B / L / U 12/8/48)
Grøt på melk med rosiner og tørkede aprikoser:
Havremelflak - 40 gram
Melk 2,5% - 200 gram
Prunes - 10 gram
Tørkede aprikoser - 10 gram

Lunsj: (118kkal B / F / L 1/1 / 24,5)
Apple - 250 gram

Lunsj: (462 kcal W / L 43.55 / 7.85 / 54.2)
Grillet kyllingfilet - 200 gram
Ris med grønnsaker - 150/150 gram

Lunsj: (258 kcal B / F / L 7,44 / 23,8 / 6,48)
Almond - 40 gram

Middag: (264 kcal B / F / L 31.05 / 11.5 / 11)
Fisk bakt i folie - 150 gram
Grønnsakssalat - 200 gram

Før du legger deg til sengs: (162 kcal B / F / U 36 / 0,4 / 3,60)
Mager ost - 200 gram

OPTION 2

Frokost: (508 kcal B / F / U 22.8 / 36.12 / 24.32)
Omelett med ost - 120 gram
Hele kornbrød - 2 stk. (40 gram)

Lunsj: (106,8 kcal B / F / U 1,8 / 0,12 / 26,16)
Banan - 1 stk. (120 gram)

Lunsj: (615,4 kcal B / F / L 63,3 / 16,4 / 50,6)
Pasta fra durum hvete - 150 gram
Kyllingfiletfilet med sopp - 200/100 gram
Grønnsakssalat - 250 gram

Lunsj: (87 kcal B / F / U 2,1 / 0,6 / 19,5)
Grapefrukt - 1 stk (350 gram)

Middag: (204,5kkal B / F / U 28,95 / 6,85 / 6,15)
Salat med hermetisert tunfisk, egg og grønnsaker -350 gram
Tunfisk i egen juice - 100 gram
Kyllingegg - 1 stk
Agurk -100 gram
Kirsebærtomater - 100 gram

Før du går i seng: (100kkal B / F / U 7 / 2,5 / 10)
Kefir ikke fettete - 250 gram

OPTION 3

Frokost: (255.1kal B / F / L 9.7 / 3.52 / 47)
Mørkegrød med tørkede aprikoser
Kornmelk - 40 gram
Melk 1,5% - 200 gram
Tørkede aprikoser - 15 gram

Lunsj: (275,5 kcal B / F / L 13,5 / 22,6 / 4,95)
Peanøtter - 50 gram

Lunsj: (205,6 kcal B / F / U 15,48 / 8,46 / 21,26)
Kyllingsuppe med grønnsaker - 300 gram
Hele kornbrød - 40 gram

Lunsj: (117,5kkal B / F / L 1/1 / 24,5)
Apple - 1 stk (250 gram)

Middag: (377,5 kcal B / F / L 51.45 / 6.65 / 21.25)
Kyllingfilet baket med grønnsaker (200/250 gram)

Før sengetid: (181,5 kcal B / F / U 31,2 / 1,8 / 8,7)
Protein shake
Mager ost - 150 gram
Kefir fettfattig - 150 gram

OPTION 4

Frokost: (363,1 kcal B / F / L 9,45 / 16,54 / 46,2)
Havregryn med honning og nøtter
Havremelflak - 50 gram
Honning - 20 gram
Valnøtt -20 gram

Lunsj: (87kk B / F / U 2,1 / 0,6 / 19,5)
Grapefrukt -300 gram

Lunsj: (597,5kkal B / F / L 68,15 / 16,95 / 43,9)
Magert biff med bønner i tomatsaus (200/250 gram)

Lunsj: (254,6 kcal B / F / L 15.94 / 11.83 / 21.90)
Poached egg - 2 stk (100 gram)
Hele kornbrødbrød - 40 gram

Middag: (125 kcal B / F / V 4,25 / 7,75 / 10,5)
Gresk salat -240 gram

Før sengetid: (202,5kkal B / F / U 45 / 0,5 / 4,5)
Mager ost - 250 gram

OPTION 5

Frokost: (420 kcal B / L / U 44 / 10,5 / 35,5)
Ovnsgryte med ost - 250 gram

Lunsj: (175,5 kcal B / F / L 12,85 / 0,75 / 29,05)
Gulrot og eplesalat kledd med fett yoghurt - 400 gram

Lunsj: (355,4 kcal B / F / L 17,5 / 15,94 / 40)
Bokhvete grøt med sopp - 300 gram

Lunsj: (192,9 kcal B / F / L 7,71 / 16,23 / 3,96)
Cashew - 30 gram

Middag: (329,1 kcal B / F / L 50.51 / 6.58 / 20.1)
Kyllingfilet baket med grønnsaker - 250 gram
Grønnsakssalat - 250 gram

Før sengetid: (120 kcal B / F / U 8.4 / 3/12)
Kefir - 250 gram

OPTION 6

Frokost: (271,8 kcal B / F / U 21.33 / 14.76 / 13.54)
Omelett med tomater og ost
Hele kornbrødbrød - 20 gram
Egg - 1 hele + 2 proteiner
Tomater - 100 gram
Hard ost - 30 gram

Lunsj: (183 kcal B / F / L 4,9 / 1,65 / 38)
Fruktsalat - 250 gram

Lunsj: (543,5 kcal B / F / L 38.05 / 23.4 / 45.3)
Byggrøt med kyllinghjerter - 150/200 gram
Grønnsakssalat - 200 gram

Lunsj: (132,4 kcal B / F / L 10,6 / 0,26 / 20,3)
Kefir fettfattig - 300 gram
Hele kornløk - 20 gram

Middag: (351 kcal B / F / U 59 / 3,4 / 25,3)
Tunfisk Vegetabilsk Salat
Tunfisk -250 gram
Hvitkål - 200 gram
Agurk - 200 gram
Bulgarsk pepper - 100 gram

Ved sengetid: (190 kcal B / F / L 41,75 / 0,25 / 5)
Mager ost 250 gram

OPTION 7

Frokost: (284,4 kcal B / F / L 10,90 / 7,98 / 39,76)
Hele hvete mel pannekaker - 200 gram

Lunsj: (kcal 124,9 B / F / U 0,88 / 0,8 / 27,75)

Epler bakt med honning (1 ts) - 200 gram

Lunsj: (508,4 kcal B / F / U 67,55 / 4,65 / 48,4)
Ris med grønnsaker "Meksikansk" -300 gram (150/150)
Kokt kyllingbryst - 200 gram

Lunsj: (248 kcal B / F / U 19.36 / 14.6 / 11.15)
Blomkål bakt med egg og ost -250 gram

Middag: (kcal 200,5 B / F / U 15,3 / 11,15 / 8,8)
Radis salat av agurker og kokte egg - 350 gram

Ved sengetid: 202,50 (kcal B / F / U 45 / 0,50 / 4,50)
Mager ost - 250 gram

OPTION 8

Frokost: (286,7 kcal B / F / U 11,65 / 5,87 / 47,46)
Havregryn på melk med banan
Havremelflak - 40 gram
Melk 1,5% - 200 gram
Banan - 70 gram

Lunsj: (274,5 kcal B / F / U 27,90 / 5,4 / 27,30)
Curd ostekake - 150 gram

Lunsj: (384 kcal B / F / L 41/5 / 43,8)
Bakt pollock med poteter - 200/200 gram
Grønnsakssalat - 200 gram

Lunsj: (216 kcal B / F / L 17,95 / 13,15 / 5,50)
Omelett med tofu - 130 gram
Agurk - 150 gram

Middag: (322,4 kcal B / F / L 30.87 / 19.29 / 7.02)
Oksekjøtt - i sør - 300 gram

Før sengetid: (100 kcal B / F / U 7 / 2,5 / 10)
Kefir - 250 gram

OPTION 9

Frokost: (457 kcal B / F / U 46,5 / 9 / 45,5)
Ostkaker - 250 gram

Lunsj: (134,5 kcal B / F / U 3,2 / 0,8 / 28,5)
Gulrot og revet eple - 350 gram

Lunsj: (519,5 kcal B / F / L 56,15 / 21,5 / 26,4)
Vinaigrette -200 gram
Fisk bakt i folie - 250 gram

Lunsj: (87 kcal B / F / U 2,1 / 0,6 / 19,5)
Grapefrukt - 300 gram

Middag: (250kkal B / F / U 38,65 / 5,3 / 13)
Braised kål - 250 gram
Kokt kyllingfilet - 150 gram

Før sengetid: (100 kcal B / F / U 7 / 2,5 / 10)
Kefir ikke fettete - 250 gram

OPTION 10

Frokost: (314 kcal B / F / L 9,48 / 3,8 / 59,95)
Risgrøt på melk med rosiner
Tilberedt ris - 150 gram
Melk 1,5% - 200 gram
Raisin - 20 gram

Lunsj: (312,1 kcal B / F / L 1.6 / 30.23 / 8.9)
Hele kornbrød med jordnøtt smør 20/30 gram

Lunsj: (496 kcal B / F / L 61.4 / 16.6 / 28)
Kokt biff med garnering av grønne erter 200/200 gram

Lunsj: (94 kcal B / F / L 0,8 / 0,8 / 19,6)
Apple - 200 gram

Middag: (264 kcal B / F / U 47,8 / 4,2 / 10,4)
Grillet tunfisk - 200 gram
Grønnsakssalat - 200 gram

Ved sengetid: (190 kcal B / F / L 41,75 / 0,25 / 5)
Mager ost - 250 gram

En karbohydratfri diettmeny i opptil 2 uker

Enhver matrestriksjon kan føre til en følelse av sult. Ifølge næringsdrivende fører et karbohydratfritt eller lite karbo diett til denne følelsen, siden karbohydrater er den viktigste ernæringsmessige komponenten av det menneskelige kostholdet. Det fungerer i henhold til prinsippet redusere inntak av karbohydrater og øke proteininntaket.

Tanken er å begrense forbruk av grønnsaker, frukt, søtsaker, frokostblandinger. I stedet spise mer kjøtt, fisk, meieriprodukter.

Denne dietten brukes ofte av personer som leder en aktiv livsstil. Kosthold gir ikke en sterk belastning på kroppen. På grunn av mengden protein i kroppen, er en person godt matet, det er nok næringsstoffer, kommer følelsen av sult ikke for lang. Men ethvert avslag på noe mat får seg til å føle seg. Dette er intet unntak.

Positive og negative poeng

Ifølge næringsdrivende har utelukkelsen av karbohydrater fra kostholdet sine fordeler og ulemper:

Goodies

• Effekten er nesten 100% (si bildeeksempler, miste vektanmeldelser, som er fulle av blogger, nettsteder, fora).
• Kroppen føles ikke betydelig dråper, sterk sult, energiforringelse.
• Rask fettforbrenning.
• Det er nesten ingen restriksjoner på kaloriinnhold.
• Når du spiser proteinmatvarer, tolererer kroppen trening lettere.
• Høyt proteininntak påvirker ikke nyrefunksjonen negativt.
• En slik meny forbedrer produksjonen av ketoner.

cons

• Å spise bare proteiner er vanskelig nok. Noen ganger er det enda vanskeligere enn å sulte.
• Proteinrike matvarer kan inneholde mye fett, så de må også kontrolleres.
• Kroppen kan begynne å bruke protein, som en kilde til energi, som sannsynligvis vil føre til metabolisme, stress på leveren.
• Reduksjonen av karbohydrater fører til ketose, og som i sin tur påvirker noen organer negativt.
• Kan redusere mengden vitaminer, mineraler, fiber.

Kontra

Redusere forbruket av grønnsaker, frukt, frokostblandinger, fører til sykdommer i lever, nyrer, kardiovaskulær arbeid, reduserer hjernens aktivitet. Folk med de ovennevnte sykdommene anbefales ikke å følge denne dietten. Mangel på karbohydrater i kroppen fører også til forstoppelse.

Å gjøre bare proteinmatvarer er vanskeligere enn å sulte helt. Derfor er det vanskelig å bli brukt følelsesmessig til fravær av karbohydrater i dietten.

En liste over personer som ikke diett:

• nyresykdom;
• leversykdom;
• med fordøyelsesproblemer;
• gravide kvinner (etter levering er et effektivt alternativ);
• med kardiovaskulære sykdommer, etc.

Avhengig av hvor mye du vil gå ned i vekt, vil du bli valgt diett diett. Normalt forbruk av karbohydrater per dag er 60-62%, omtrent 400 gram. Med tanke på at det er vanskelig å kontrollere karbohydrater, er beregningen av karbohydratinntak per dag (i gram) gitt nedenfor:

1. Lav carb. Med en slik diett er det tillatt å konsumere ikke mer enn 120 g karbohydrater / dag. Tar vitaminer og kosttilskudd, kan du diett i ca en måned. Sørg for å overholde riktig drikkeregime - 2-2,5 liter vann / dag.
2. Karbohydrat med strenge restriksjoner. Tillatt ikke mer enn 20 g karbohydrater / dag. Kun under medisinsk tilsyn.
3. Kreml diett. Bunnlinjen: å gå ned i vekt - ikke mer enn 40 gram karbohydrater / dag, for å spare vekt - ikke mer enn 60 g.

Produkttabell

På grunn av mangfoldet av tillatte retter, vil kostholdet være velsmakende, næringsrik, sunt. Det er bare nødvendig å kontrollere nivået av karbohydrater, noen ganger fett. Her er et eksempel på mat, garnér ingredienser, snacks:

Strømregler

Diversifiser menyen enkelt.

Per dag bør den normale mengden karbohydrater være fra 30 til 100 gram, men det skjer svært sjelden. Deres tilbakegang er bedre å begynne gradvis, fra 150 til 200, nærmer seg minimumet (20-22 gram per dag).

Inkluder i kostholdet av kjøtt, fisk, meieriprodukter, egg, ost.

Matlaging skal dampes. Ikke drikk alkohol. Frukt, med mye karbohydrater, grønnsaker rik på stivelse, kaffe, sukker, brød, prøver å utelukke fra menyen.

Du kan noen ganger spise belgfrukter, frokostblandinger, men i små mengder, da disse er treg karbohydrater. Melprodukter forbruker i svært små mengder. Salater bør krydres med olivenolje. Prøv å spise mindre fet, spesielt krydret, salt.

Meny for uken

mandag

• Frokost - kokt egg, grønnsaksjuice.
• Lunsj - kyllingbrystsuppe, fettfattig hytteost.
• Middag - kutte tomater, sopp, grønnsaker med olivenolje, kaffe.
• Snacks kan gjøres 2 ganger: en oransje (eple), en gjest av skrellede nøtter, ikke-næringsrik yoghurt.

tirsdag

• Frokost - kefir eller yoghurt, omet protein.
• Lunsj - salat med biter av fettfri fisk, en drink uten sukker.
• Middag - linsesuppe.
• Snacks: 100 gram hermetisert belgfrukter, fersk juice.

onsdag

• Frokost - omelett, drikke uten sukker.
• Lunsj - kefir, kjøttkraft med kyllingstykker (skinke)
• Middag - bakt (dampet) laks, te.
• Snacks: et eple, 50 gram mandler, et stykke hard ost.

Torsdag

• Frokost - fullkorn bun, te.
• Lunsj - grønnsaksuppe, melk.
• Middag - salat med kyllingbryst uten hud (magert biff).
• Snacks: 100 gram ananas, en banan.

fredag

• Frokost - drikk, fettaktig ost.
• Lunsj - en gryte grønnsaker uten stivelse, mandler.
• Middag - dampfisk, skiver under olivenolje.
• Snacks: eple eller appelsin.

lørdag

• Frokost - te, ost.
• Lunsj - linsesuppe, svart stykke brød.
• Supper - Plov, fersk juice.
• Snacks: kefir nonfat, te.

søndag

• Frokost - kyllingost, yoghurt.
• Lunsj - kokt kyllingbryst, et stykke eple.
• Middag - vegetabilsk suppe, damp sopp.
• Snacks: grapefrukt, en håndfull mandler.

Hard meny i 14 dager

Denne "hellish" dietten for dieters er sterkere, raskere, mer effektiv. Bare denne menyen passer til svært få personer. Rådgivning med lege er nødvendig!

• Dag 1. Te uten sukker (kan være grønn), 2 kopper vann, kyllingekjøtt uten hud, 1 kopp kamilleavkok, 300 ml ferskpresset grønnsaksjuice.
• Dag 2. 2 kopper te, vann, 200 gram grapefrukt, sopp, tomater, kefir, yoghurt, en håndfull nøtter.
• Dag 3. Steamed magert kjøtt, vann, sitronmelisse te, eple.
• Dag 4. 50 gram skinke, en kopp kaffe, 200 gram grønnsakspann, 1 liter vann, grønn te.
• Dag 5. 1 kokt egg, 150 - 180 kyllingbryst, 150-200 linsesuppe, kefir.
• Dag 6. Grapefrukt (oransje), protein omelett, tre glass vann, melk, en håndfull mandler.
• Dag 7. En kopp kaffe uten sukker, melk, 200 gram rød fisk eller kjøtt, grønnsakssalat.

For de som går ned i vekt to uker (som i prinsippet er uønsket), listen over den andre uken av dietten.

• Dag 8. Herbal decoction, to kopper grønn te, et stykke - to harde oster, dampet kyllingbryst.
• Dag 9. En kopp kaffe, kefir, eggerøre, grønnsaksuppe, vann.
• Dag 10. 200 gram appelsin, en håndfull nøtter, 100 gram brun ris pilaf, rosehip avkok.
• Dag 11. Kokt bryst (kan være biff, svinekjøtt, bare 100-150), vann uten gass, 2 kopper grønn te.
• Dag 12. Kaffe, 100 gram skinke, en stykke hard ost, 200 gram linsesuppe, grønnsaksjuice, en banan.
• Dag 13. 1 liter vann, 2 kopper urtebuljong, grønnsakspann, bun.
• Dag 14. 2 kopper te, yoghurt (kefir), oransje, en håndfull mandler, 1 liter vann uten gass.

Til tross for at dietten er i avvisning av karbohydrater, bør det ikke være en komplett grense, så alle leger anbefaler. Frukt, grønnsaker, frokostblandinger er på menyen, bare mindre.

Hvis du vil redusere vekten enda raskere (forutsatt at helsen tillater det), tilbyr ernæringseksperter trenings klasser, aerobic, yoga og sport.

anmeldelser

Mange leger hevder at noen dietter skader kroppen. Men til tross for dette, de fleste minst en gang fulgte reglene for "mat selvmord." Her er hva nutritionists sier om karbohydratfri (low-carb) ernæring:

• "Uansett hvilken rask effekt et slikt måltid ikke ville gi, kan en nedgang i menyen av disse produktene føre til dårlig helse, velvære, utseende."
• "Mens du er slanking, kan du ikke spise øl, vin, vodka og andre alkoholholdige drikker."
• "En liten mengde karbohydrater bør oppnås! Dette kan gjøres ved hjelp av sitrus, greener salater. Men gi opp helt - skade deg selv. "
• "Denne dietten er egnet for kvinner etter fødselen, men det bør vare opp til to uker."

Anmeldelser å miste vekt borgere:

• "Falt 2,8 kg. om 3 dager. "
• "Etter dette dietten lærte jeg meg selv å drikke te uten sukker, for å spise den første uten brød. Holder i god form. "
• "Denne menyen er ikke for meg. Jeg hater kjøtt (selv om det ikke er vegetarianer), jeg liker ikke det. "
• "Under kostholdet følte jeg meg godt, hodet mitt gjorde ikke vondt, og følelsene var normale"
• "Jeg bodde slik i 3 måneder. Med høyden 164, vekt 58, droppet jeg 5,4 kg. "
• "Jeg likte henne veldig godt. Det viktigste er å tro på deg selv! "
• "Etter fødsel gjenopprettet. Lør på lav-karbo meny måned. Det hjalp virkelig! "
• "Jeg prøvde en rekke alternativer. Bare denne kom opp, da jeg elsker kjøtt, fisk, melk. Falt ca 3-3,5 kg. om 2 uker. "

Og til slutt, vil jeg gjerne minne om at før du endrer din vanlige modus - tenk. Slike endringer gir ikke alle fordeler. Husk å konsultere fagpersoner, hvis det er vanskelig å sitte på en full ernæringsmessig begrensning, spør en spesialist for å lage en unik liste over matvarer som ikke vil være skadelige.

Husk at uansett hvor vakker en figur er, er en sunn person den virkelige nøkkelen til suksess!

Hvordan bestemme øyet 50 gram karbohydrater

Fizcult.by blog editor

Karbohydrater er den foretrukne energikilden for kroppen din. I denne artikkelen vil vi snakke om de beste matkildene til karbohydrater og hvordan du bestemmer karbohydratinnholdet i ulike matvarer uten å bruke måleenheter!

Av alle makronæringsstoffer har karbohydrater det mest kontroversielle omdømme. Som et resultat av forskning de siste årene har næringsdrivende kommet frem til at det er karbohydrater som er en av årsakene til fedme og påfølgende hjerteproblemer. Men i virkeligheten er karbohydrater en integrert del av et balansert kosthold. Generelt er de den foretrukne energikilden for kroppen din og er generelt avgjørende for å maksimere fysisk ytelse.

Det første du trenger å vite om karbohydrater - er at de er veldig forskjellige i hastigheten på fordøyelsen og assimileringen. Raske karbohydrater, som raffinerte sukkerarter, kalles enkle karbohydrater. Kroppen din kan bruke denne typen karbohydrat til nesten øyeblikkelig energi. Hovednansen ligger i det faktum at enkle karbohydrater er en ustabil form for energi, og at etter at de blir konsumert, stiger sukkernivået i blodet sterkt. Vel, det er logisk at siden rask karbohydrater lett fordøyes, blir de også lett akkumulert i kroppen i form av overflødig fett.

Det tar litt lenger tid å fordøye og assimilere komplekse eller treg karbohydrater, som havremel. Imidlertid øker de ikke blodsukkernivået dramatisk og avviger fra enkle karbohydrater med et mye høyere fiberinnhold.

Nedenfor ser vi på eksempler på de mest næringsrike og fordelaktige kildene til komplekse karbohydrater. I stedet for å snacking på enkle karbohydrater, som donuts eller kaker, anbefaler vi deg å gi preferanse for å redusere karbohydrater for å opprettholde et stabilt energinivå gjennom dagen.

Hvis du liker søtsaker, og du ikke vil helt eliminere enkle karbohydrater fra kostholdet, kan du selvfølgelig spise dem, men i moderasjon og best av alt umiddelbart etter trening.

Mange næringsplaner, spesielt de som er utformet for å øke fysisk ytelse eller bygge muskler, inkluderer omtrent 50 gram karbohydratinntak per måltid. Vanskelig å gå for å forestille seg hvordan visuelt denne mengden karbohydrater ser ut? Se nøye på bildene, studer innholdet av kaloriinnhold og innholdet i makronæringsstoffer i ulike matvarer - og neste gang kan du enkelt telle 50 gram karbohydrater ved øyet!

Søtpotet

2 gjennomsnittlige bakt poteter er: 200 kalorier, 46 g karbohydrater, 0,3 g fett, 4,5 g protein

Søte poteter i lang tid gir kroppen energi uten overflødig fett. I tillegg inneholder søte poteter kalsium, kalium, tiamin, niacin og er en av de beste matkildene til vitamin A.

poteter

En og en halv medium bakte poteter er: 241 kalorier, 54,9 g karbohydrater, 0,3 g fett, 6,5 g protein

Hvis du ikke liker søte poteter, spis det vanlige! Dette produktet er mye mer vanlig i en typisk diett. Vanlige poteter inneholder litt mer kalorier, karbohydrater, protein og fett enn søte poteter, og blir raskere fordøyd og absorbert i kroppen. Men generelt er forskjellene ganske små, derfor er begge typer poteter ansett for å være gode kilder til karbohydrater.

Kokt havremel

Ett glass med et lysbilde er: 291 kalorier, 49,1 g karbohydrater, 6,2 g fett, 10,4 g protein

Havremel var og forblir en ekte må-ha i kostholdet til kroppsbyggere. Denne kilden til sakte karbohydrater er lav i kolesterol og gir en lastdose av fiber, så vel som jern, kalsium, riboflavin og folsyre.

Hele kornbrød

2 stykker av dette: 200 kalorier, 44 gram karbohydrater, 0 gram fett, 6 gram protein

Skiver fullkornsbrød er et budsjett og praktisk kilde til komplekse karbohydrater. Men før du kjøper et brød, må du nøye studere etiketten. Merk: Fullkorn er ikke den samme som full hvete.

Quinoa (ris quinoa)

Et glass med et glidemiddel med kokt quinoa er: 278 kalorier, 49,3 g karbohydrater, 4,4 g fett, 10,2 g protein

Selv om vi i sammenheng med denne artikkelen snakker om quinoa som en kilde til komplekse karbohydrater, er det verdt å merke seg at quinoa er et komplett protein og kan brukes som en kilde til protein i et vegetarisk diett. På grunn av det høyeste proteininnholdet i quinoa er preget av en høyere kaloritetthet enn andre kilder til langsomme karbohydrater. Derfor, hvis du er nøye med å telle kalorier, ta hensyn til det kvantitative forbruket av quinoa, for ikke å overdrive det!

Langkornet brun (brun) ris

En kopp kokt brun ris er: 216 kalorier, 44,8 g karbohydrater, 1,8 g fett, 5 g protein

Brun ris er en god ting for kroppsbyggere fordi den har et veldig lavt innhold av fett, kolesterol og salt. Dette produktet gir kroppen fiber og mange viktige sporstoffer som selen og mangan. Kok det i kombinasjon med sunne belgfrukter - og du vil få en utmerket kilde til komplett protein!

Kosthold "uten karbon"

Redusere mengden konsumert karbohydrater - begynnelsen av banen til den ideelle figuren og flat mage.

Hvorfor er det nødvendig å redusere mengden karbohydrater?

Snakker ganske enkelt, så er de viktigste stoffene som nærer kroppen vår proteiner, proteiner, karbohydrater og fettstoffer. Karbohydrater er delt inn i to typer: sakte og rask. Rask karbohydrater inkluderer matvarer som sukker og stivelse.

En funksjon av raske karbohydrater er deres evne til å absorberes svært raskt i blodet og forårsake en kraftig økning i energi i kroppen. Men sist men ikke minst, når de måles i kroppen i kroppen, blir de forvandlet til subkutan fettavsetning. I nærvær av en overdreven mengde enkle karbohydrater i kroppen begynner å utvikle fedme.

Den nødvendige mengden karbohydrat for kroppen?

For optimal ytelse av menneskekroppen er det ikke nødvendig med mer enn 150 gram karbohydrater. Selvfølgelig per dag. Hvorav ca 40 gram skal være komplekse karbohydrater, det vil si fiber og ca 110 per fort (sukker).

Hvis du senker denne baren, kan du utvikle problemer med organene i mage-tarmkanalen, så vel som visse problemer kan oppstå under treningen. Selv blant fagfolk, er veksling av karbohydratfrie dager med dager med rikelig metning med karbohydrater (keto-diett) populært.

Hvilke matvarer inneholder karbohydrater?

Konvensjonelt kan du dele produktene i tre klasser.

1. Høy karbohydratmat - frukt, søtsaker, pasta, frokostblandinger som ris og bokhvete, søte drikker, bakverk, bønner.
2. Medium-carb produkter - grønne grønnsaker, salatblader.
3. Karbohydratfri mat - fisk, vann, kjøtt og fett.

Husk at alle ernæringsvaner til en person har blitt dannet gjennom århundrene, men aldri som i den moderne verden har en person spist så mye karbohydrater. Søtsaker av industriell produksjon, karbonatiserte drikker, fastfood arv fra nyere tid.

Hvilke matvarer er tillatt på et lav-carb diett?

Hovedformålet med denne dietten er ikke sult av kroppen av sult, men en reduksjon i mengden enkle karbohydrater (sukker) forbrukes ved å erstatte med mer komplette stoffer. Du vil ikke bli pålagt å fullstendig nekte mat eller spise ikke mer enn en ert i en dag.
Å redusere mengden enkle karbohydrater i kostholdet ditt er absolutt ikke en av de nyeste trender innen kostholdstrender, det er en retur til de sanne tradisjonene for ernæring. Det er nettopp på grunn av den konstante ernæringen med en stor mengde karbohydrater at fedme begynner å manifestere seg massivt, og dette er et faktum som er vanskelig å argumentere for.
Du får lov til å spise noen form for kjøtt, fisk, sopp, grønne grønnsaker, salatblader, meieriprodukter, nøtter og noen bær. Det er veldig viktig å bruke en rekke grønnsaker mens du mister vekt og øker stoffskiftet. Du kan også finne grøt, som hovedsakelig består av fiber (kornblanding).

Hvilke matvarer er forbudt å spise på lav-carb diett?

Det er nødvendig å ekskludere fra hunden hundre prosent søte drinker (både brus og juice i pakker), bakverk av noe opprinnelse, søtsaker, sjokolade, brød, bare søt frukt, te med sukker. Det anbefales også å redusere bruken av side retter med stor mengde stivelse - pasta, poteter og ris.

Det anbefales også å nøye nærme seg kjøp av produkter til kostholdet ditt. Forsøk å forlate kjøpet av produkter, forberedelsen av som er umulig hjemme - for eksempel pølse. Ved produksjon av dette produktet er tilsetning av slike stoffer som ikke kalles nyttige.

Meny uten karbohydrat diett:

Til frokost må du forberede:

• eggerøre fra 3 egg (180 gram, 1 gram karbohydrater, 20 gram fett, 20 gram protein, 264 kcal);
• skål med et lite stykke ost (50 gram, 18 gram karbohydrater, 9 gram fett, 11 gram protein, 197 kcal);
• en servering av protein drikke (30 g, 4 g karbohydrater, 24 g protein, 121 kcal, 1 g fett).

Til middag, forberede:

• stekt kyllingbryst (170 gram, 1 g karbohydrater, 50 g protein, 276 kcal, 8 g fett);
• litt brun ris (30 gram, 20 gram karbohydrater, 2 gram protein, 88 kcal, 0 gram fett);
• ost (30 gram, 0 gram karbohydrater, 7 gram protein, 109 kcal, 9 gram fett).

• en servering av protein drikke (30 g, 4 g karbohydrater, 24 g protein, 121 kcal, 1 g fett);
• en liten mandel (30 gram, 6 gram karbohydrater, 6 gram protein, 134 kcal, 14 gram fett).

• liten laksebiff (120 gram, 0 karbohydrater, 24 gram protein, 258 kcal, 18 gram fett);
• litt brun ris (30 gram, 20 gram karbohydrater, 2 gram protein, 88 kcal, 0 gram fett);
• noen blader av salat (30 gram, 1 g karbohydrater, 0 g protein, 4 kcal, 0 g fett).

For en sen middag:

• En liten ostemasse (100 gram, 3 gram karbohydrater, 18 gram protein, 165 kalorier, 9 gram fett);
• En del kasein (30 gram, 3 gram karbohydrater, 23 gram protein, 113 kcal, 1 gram fett).

Resultatet: kcal - 1938, protein - 211 g, fett - 90 g, karbohydrater - 81 g.

Er det lov å gjøre endringer i denne menyen?

Behandle ovennevnte meny ikke som en jernregel, som er forbudt å bryte, men som beregningsråd. Du teller objektivt den nødvendige mengden fett, protein, karbohydrater for kroppen din, og derfor velger du dine egne produkter. Du kan gå ned i vekt velsmakende, hvis du lager diettoppskrifter fra de riktige produktene.

Angi nøyaktig antall kalorier i ferdig tallerken er praktisk talt ikke mulig. Det vil være lettere å måle kaloriene til hver ingrediens, og huske skolelektene i matematikk. Bare husk at vekten, som i menyen, og i andre kilder, er angitt før matlaging.

Overholdelse av et karbohydratfritt kosthold tvinge deg ikke til å fullstendig forlate dem, det vil være nok til å redusere antallet til 80 gram per banke. Det er ingen absolutt dårlige eller gode produkter - bare deres kvantitet og sammensetning spiller en viktig rolle.

Veien til det sanne selvet

Ti feil i prosessen med fettforbrenning på lav-karbo diett

I en artikkel av britiske ernæringseksperter Passmore og Svindels (Passmore Swindells), publisert i British Journal of Nutrition i 1963, lød frasen: "Hver kvinne vet at karbohydrater fører til fedme, og få av ernæringseksperter vil utfordre denne delen av den generelle kunnskapen."

Er du enig med dette sitatet eller ikke, men det er ingen tvil om at redusering av karbohydrater i kostholdet er nyttig for å miste vekt.

Mange tror at ved å redusere karbohydrater og øke mengden protein og fett i kostholdet, kan du enkelt og raskt bli kvitt ekstra pounds. Imidlertid gjør folk ofte feil når de bytter til lav-carb diett, spesielt hvis de trener hardt, prøver å øke fettforbrenningen.

Følgende ti lys vil hjelpe deg å trygt bytte til lav-carb diett og oppnå bedre resultater i å miste vekt.

Feil # 1: Utilstrekkelig karbohydratrestriksjon

Low-carb, høyproteinmål er effektive for å brenne fett. Dette er vitenskapelig bevist.

Men selve konseptet med "low-carb" er ganske utvidbart.

Den gjennomsnittlige amerikanen får 310 gram karbohydrater per dag, og redusering av dette beløpet med halvparten regnes som et lite karbohydraterhold. Men hvis du er overvektig og målet ditt er å kvitte seg med overflødig fett, bør dietten inneholde mye mindre enn 155 gram karbohydrater.

En gjennomgang publisert i American Journal of Clinical Nutrition viser at 50-150 gram karbohydrat per dag er for mye til å starte fettforbrenning hos personer som er overvektige og har en inaktiv livsstil. Så folk trenger å redusere mengden karbohydrater til 50 gram for å provosere dannelsen av ketoner.

Når kroppen begynner å syntetisere ketoner, betyr dette at den ikke lenger bruker glukose (sukker fra karbohydrater) som en energiressurs. Denne tilstanden gir en betydelig metabolsk fordel og letter fettforbrenning.

Slik løser du: For best resultat, bruk ikke mer enn 50 gram karbohydrater fra grønnsaker og noen frukter, som bær, granateple eller kiwi. Utelat noen korn, hele eller bearbeidet.

Feil nummer 2: Du er slank og aktiv, men altfor begrenser karbohydrater

Ifølge American Journal of Clinical Nutrition (AJCN) anses en lavkarbohydrater å være en meny som inneholder mindre enn 50 gram karbohydrater per dag for personer som er overvektige og har en inaktiv livsstil. Det er for kategorien av borgere som lider av insulinresistens, betennelse og metabolske sykdommer.

Smale og aktive mennesker som trener regelmessig, har råd til mer karbohydrater eller bruker syklusmetoden til å fylle opp glykogenbutikker i muskler. Sykling karbohydrater kan også øke sensitiviteten til hjernen til metabolske hormoner, insulin og leptin.

Årsakene til at du ikke skal kutte for mye karbohydrater inkluderer følgende:
Reduserer nivået av skjoldbruskkjertelhormon, som senker kroppstemperaturen og reduserer antall kalorier som brennes i ro. I magre folk fører dette vanligvis til en økning i fettvev, og hos overvektige personer - for å redusere fettfall.

Forhøyet kortisol. Karbohydrater, på grunn av at de er en enkel energikilde, er nyttige for å opprettholde balansen mellom stresshormonet kortisol. Når det er svært lite karbohydratinntak, frigjøres kortisol for å frigjøre lagret energi og gi kroppen glukose for å fortsette sin normale funksjon. Stadig forhøyede nivåer av kortisol fører til betennelse, utmattelse av binyrene og til slutt til problemer med metabolske prosesser.

Slik løser du: Hvis du er aktiv, lene og prøve å bli kvitt overflødig fett med lavt karbohydrater, prøv ett av følgende:
a) øke mengden karbohydrater til 150 gram per dag;
b) endre type karbohydrater som forbrukes (velg stivelsesholdige grønnsaker som søte poteter og andre rotgrønnsaker) eller
c) bruk metoden for sykling karbohydrater (en gang hver 5-7 dager inkluderer korn eller grønnsaker med høy glykemisk indeks i menyen).

Feil # 3: Utilstrekkelig inntak av kalorier eller fett.

Det vanlige scenariet - ved å starte en lavkarbo diett, slutter du å spise nok fett, du føler deg verre og til slutt gir du opp. Dette kan skyldes både et lite antall kalorier og et ubalansert forhold mellom fett, proteiner og karbohydrater.

Når det gjelder lavt karbohydrat diett, må kroppen omorganisere for å brenne fett istedenfor glukose. Hvis du ikke bruker den nødvendige mengden fett, vil kroppen ikke kunne produsere den nødvendige mengden energi, og du vil ikke ha styrke til å opprettholde en ny næringsstyle.

Slik løser du: For å få et lavt karbohydrat diett til arbeid, er det nødvendig at minst 50 prosent av din daglige kalori bør stamme fra fett. Den faktiske prosenten er sannsynligvis endret avhengig av forbruket av karbohydrater og proteiner, men absolutt prioritet bør gis til fett.

For å oppnå dette, bruk fett med hvert måltid. Omega-3 fettsyrer kan fås fra fisk og organisk kjøtt, triglycerider med middels kjede fra kokosnøtter og rød palmeolje, umettede fettstoffer fra oliven, olivenolje, nøtter og avokadoer.

Feil # 4: Få frukt og grønnsaker i kostholdet

Mange tror at et lite carb diett betyr å avholde seg fra grønnsaker på grunn av karbohydrater de inneholder. Det skjer at når man velger lavt karbohydrat diett, nekter folk helt plantefôr, men dette er galt av følgende årsaker:

• Av alle produktene er planter den rikeste næringsstoffkilden, og de lar deg i stor grad bekjempe inflammatoriske prosesser, og også spille en viktig rolle i forebygging av ulike sykdommer.
• Grønnsaker og frukt inneholder ufordøyelige fibre, som har blitt funnet å dumme følelsen av sult og akselerere metning. Ofte, med lavt karbohydrat diett, er disse fibrene ikke nok, som de fleste utelukker fra diettblandingen, som er den viktigste fiberkilden i dietten.
• Lav-karbo grønnsaker er de tryggeste matvarer, og du kan spise så mange du vil. De vil bidra til å tilfredsstille sult og fylle magen.

Det kan høres uattraktivt hvis du ikke liker grønnsaker. Men prøv å gå for et slikt knep - finn ut hvordan du vil spise dem med glede.

Kanskje du bør prøve noe nytt, legge til forskjellige krydder eller lage dem med fett, eller kanskje du bør "trene" dine smakløk. Hvis du ønsker å oppnå suksess på lav-carb diett, er det viktig å konsumere store mengder grønnsaker.

Hvordan å fikse: Ved hvert måltid skal du spise 2-3 kopper lavkarbon grønnsaker. Lågglykemiske karbohydrater, som kan unngås, inkluderer følgende: Alle grønne grønnsaker (kål, selleri, brokkoli, courgette osv.), Tomater, paprika, løk, hvitløk, eggplanter, rogn, agurker, grønne bønner, blomkål og hvitkål, Asparges, avokado, sopp, Kinesisk kål.

Når det gjelder frukt, bør deres valg være begrenset. Det ketogene dietten innebærer en alvorlig restriksjon av frukt, men du har råd til noen bær eller andre lavglykemiske frukter etter et måltid, da de inneholder få karbohydrater, men mange fytonæringsstoffer og fibre.

Feil # 5: Matvarer med høy glykemisk indeks på feil tidspunkt.

Grønnsaker med lav glykemisk indeks og til og med bær kan spises i store mengder når som helst på dagen, men matvarer med høyere glykemisk indeks og raffinerte karbohydrater er bare tillatt på bestemte tidspunkter.

Dette er nødvendig for å unngå overspenninger i blodsukker og redusere kroppens tendens til å avta karbohydrater i form av fett.

Slik løser du: Hvis du ikke kan gi opp dine favoritt skadelige produkter, er den beste tiden for dem etter trening, for under treningen blir glykogenforretninger i muskler konsumert (i dette skjemaet blir karbohydrater lagret i muskler som drivstoff for fysisk anstrengelse), og kroppen vil fylle opp glykogenbutikker med alle karbohydrater du gir.

Hvis det er to fag og to predikater i setningen, må et sted mellom dem være et komma.

Dette betyr ikke at karbohydrater er nødvendige (høyvolumstrening forbruker kun ca 40 prosent av muskelglykogenbutikker), men hvis du fortsatt vil spise dem, er det bedre å gjøre det etter trening.

Det eneste unntaket er når karbohydrater er viktige etter en treningsøkt - i tilfelle atleten trener flere ganger om dagen eller arbeider med utholdenhet (langdistanse løping).

Aldri spise karbohydrater med høy glykemisk indeks, inkludert mange frukter, før trening, fordi i dette tilfellet vil kroppen brenne karbohydrater i stedet for fett, som naturlig forhindrer vekttap.

I tillegg unngår høyglykemiske karbohydrater om morgenen eller under stress. Det ble funnet at karbohydrater om morgenen provoserer forbruket av mer mat i løpet av dagen.

Feil # 6: For mye protein og lite fett.

Det sier seg selv at et lite carb diett bør inneholde mer protein og fett. Men hvor mye protein trenger du virkelig? Og er det fare for overdreven proteininntak?

Først, Hvis du begrenser karbohydrater, men bruker mer protein enn kroppen din krever, vil noen proteinsaminosyrer bli omdannet til glukose som følge av glukoneogeneseprosessen. Dette skaper en energikilde der kroppen ikke brenner fett, noe som igjen forhindrer vekttap.

Dernest For mye protein i kostholdet fører til at kroppen ikke effektivt fjerner ammoniakk og andre biprodukter av proteinmetabolisme, som har en toksisk effekt på kroppen. Dette skjer vanligvis når du spiser 230-250 gram protein per dag.

tredje, Når proteinet når tarmene uten å bli fullstendig fordøyd, tarmbakteriene "spiser" det gjennom gjæringsprosessen. Dette reduserer den gunstige tarmfloraen og fører til dannelsen av inflammatoriske forbindelser.

Slik løser du: For mange mennesker som spiller idrett og holder seg til et lavt carb diett, er den ideelle mengden protein 1,5-1,8 gram per kilo kroppsvekt. Naturligvis, i hypertrofi-fasen, vil en økning i proteinet til 2 gram eller dens sykling ha en fordel.

Feil # 7: Kombinasjon av fastende og lav karbohydratmat

Mange erfarne lav-karbo dietter rapporterer utmerkede sultresultater. Begge disse metodene har liknende fordeler, så det er rimelig å anta at de med suksess kan utfylle hverandre:

• De forbedrer "fleksibiliteten" av metabolisme og kroppens evne til å bruke både fett og karbohydrater som energi.
• De forbedrer cellehelsen og reduserer betennelse.
• De forbedrer den forstyrrede balansen mellom hormoner som påvirker stoffskiftet, spesielt reduserer insulinresistensen.

Imidlertid legger begge praksiser stress på kroppen. Og hvis du holder fast på dem i lang tid (som lett kan skje i et forsøk på å gå ned i vekt), kan du få en ubalanse av hormoner, søvnforstyrrelser og en endring i sirkadianrytmen.

Kvinner har en tendens til å være særlig utsatt for problemer som følge av en kombinasjon av fastende og lavkarb dietter, fordi deres hormonbalanse er mer delikat.

For eksempel, hvis nivået av kortisol som et svar på fraværet av glukose og kalorier er kronisk forhøyet, forvandler kroppen hormonet pregnenolon, forløperen av østrogen og testosteron, til progesteron. Progesteron brukes da til å produsere kortisol og aldosteron.

Sammen fremkaller disse hormonene mer fettavsetning og væskeretensjon, noe som betyr at kroppen ikke fungerer som den skal.

Slik løser du: Du kan alltid gå sulten, men mange som velger å holde seg til lavkarbo dietter som en ny livsstil, har oppdaget at overgangen er lettere å tolerere på grunn av hyppige måltider (5-6 ganger om dagen) og fokuserer på å velge sunn mat.

Denne metoden gjenoppretter balansen mellom hormoner som gir en følelse av sult, og lar deg utvikle nye spisevaner.

Feil # 8: Forlegenhet eller frykt på grunn av at venner gjør narr av ditt valg av lavkarbo mat som livsstil

Det er mange misforståelser og oppfinnelser om lav-karbo diett. De er ofte et resultat av forenkling eller mangel på kontekst og kan være veldig forvirrende og til og med skremmende.

For eksempel har du sikkert hørt om følgende meninger om lav-karbo diett:

• Slik ernæring er vanskelig å følge.
sannhet: Det er det ikke. En sammenligning av nitten randomiserte kontrollerte forsøk med lavt fett og lavkarbo dietter viste at lav-carb dietten endte vellykket i 79,51 prosent av tilfellene, og den fettfattige dietten fullførte i 77,72 prosent.

• En slik diett er farlig fordi en stor mengde protein og fett øker risikoen for å utvikle kreft, diabetes og hjertesykdom.
sannhet: Ikke nødvendigvis. Selv om det er tegn på at forbruk av tungt behandlede proteiner øker risikoen for kreft og dødelighet, foreslår lav-carb dieter ikke slike matvarer.

Og det er sant at store mengder fett og mettet fett bør være til stede i lavkarbo dietter, men de er ikke en direkte årsak til kardiovaskulære sykdommer, og hvis en tilstrekkelig mengde plantefôr er på plass, vil den generelle helsen stadig forbedre seg.

For normal hjernefunksjon trenger kroppen 130 gram glukose per dag, som den skal motta fra karbohydrater.

sannhet: Ikke akkurat. Det er sant at hjernen trenger glukose til arbeid, men det kan også fungere på ketoner, som er nedbrytningsprodukter av fett. Og selv om det ikke er det beste valget av karbohydrater i kostholdet, er kroppen i stand til å produsere glukose fra andre kilder, for eksempel under glukoneogenese (hvor proteinet omdannes til karbohydrater) eller fra laktater (produsert av kroppen under trening).

Ja, noen mennesker vil føle seg bedre ved å spise mer karbohydrater, men faktum er at informasjonen vi vanligvis hører om slik ernæring, sjelden er basert på vitenskapelig bevis eller full forståelse av situasjonen.

Slik løser du: Finn en pålitelig, vitenskapelig basert kilde til informasjon om ernæring og tenk på muligheten for å konsultere med en ernæringsfysiolog som har erfaring med å jobbe med idrettsutøvere og folk som leder en aktiv livsstil, og som har klart å bruke et lavt karbohydraterhold.

Stopp også å dele produkter i "godt" og "dårlig". I seg selv kan produktene ikke være "gode" eller "dårlige", "sunne" eller "usunde". En eller annen effekt på kroppen avhenger av deres kombinasjon med hverandre.

Feil # 9: Mangel på natrium eller kalium

Når man bytter til lav karbohydrat ernæring, begynner kroppen å miste mer vann, kalium og natrium, da muskelglykogenbutikker er utarmet (i denne formen lagres karbohydrater i muskler). Dette kan føre til ubalanse av sporelementene i kroppen og sløvhet.

Ofte forbinder folk feil med denne tilstanden med lavt blodsukker og begynner å konsumere mer karbohydrater.

Slik løser du: Det er ikke nødvendig å ta spesielle kosttilskudd, men husk at når du går inn for sport og går på lavt karbo diett, mister du 2,5-3,5 gram natrium per dag. Kalium kan lett oppnås fra grønne grønnsaker og andre planter. Hvis du synger tungt under klassen, vil oksekjøttbuljong hjelpe deg med å reparere mangelen på sporstoffer.

Hvis behandlet eller pakket mat er til stede i kostholdet ditt, kommer mer enn nok natrium inn i kroppen.

Feil # 10: Ignorer fordelene med lavkarbid kostholdsstoffer: anaerob trening, koffein og vann.

Hvor mange karbohydrater trenger du per dag på et lite carb diett og hvordan man teller dem

God dag. Å svare på dine kommentarer i tidligere artikler om lavkarbohydrat ernæring, innså jeg at for mange av dere er spørsmålet: "Hvor mange karbohydrater trenger du å spise per dag?".

Mange forstår ikke i det hele tatt hvordan å beregne mengden karbohydrater spist per dag. Derfor må oppskrifter vente og sortere ut slike subtile nyanser. Lav-karbo ernæring er ikke min kunnskap, denne næringsstoff har dukket opp for lenge siden, og det er mange forfattere som oppfant sine egne metoder ved hjelp av grunnleggende postulater. Jeg ønsker ikke å gjenoppfinne hjulet, jeg forteller deg alt jeg lærte i løpet av denne tiden og lærte av min egen erfaring.

For de som er utålmodige og ivrige etter ny kunnskap, men samtidig ikke ønsker å vente på utgivelsen av mine nye artikler, vil jeg foreslå noen forfattere som skriver om temaet lavkarbo- og fettmåltider. Som jeg skrev i den siste artikkelen, er det den fettfattige typen lavkarbo diett som er den mest foretrukne og sikreste.

Forfattere fremme low-carb høyt fettmåltid:

• Robert Atkins
• Konstantin Monastyrsky
• Richard Bernstein
• Farit Khairullin
• Harry Taubs
• Mark Sisson
• Jack cruise

Hvor mye karbohydrat er nødvendig per dag

Nå, nå vil jeg prøve å svare på hovedspørsmålet i dagens artikkel. Hvis du husker, i den siste artikkelen nevnte jeg at med en betydelig restriksjon av karbohydrater begynner fett å bryte ned og ketonlegemer opptrer i blodet. Dette er en variant av det såkalte ketogene dietten. I dette dietten er ikke alt så enkelt som det ser ut, så jeg vil bruke en egen artikkel til den. Abonner på nye artikler og bli varslet via post.

Ja, med en kritisk reduksjon i karbohydratinntaket utløses ketogenese. Dette skjer når du ikke spiser mer enn 50 gram karbohydrater per dag, og absolutt blir alle karbohydrater tatt i betraktning, også i agurker og grønnsaker. Vanligvis, for å gå inn i tilstanden av ketose og å komme inn i den i hele perioden av tilpasning (mer om dette i den nye artikkelen) er det enda mindre nødvendig - ca 20-30 g eller enda mindre. I fremtiden kan du øke mengden karbohydrater til 50-60 g (ifølge forskjellige forfattere). Og hold deg i en slik tilstand som du kan begrense karbohydrater eller gå inn i smaken og vil spise så "hele livet mitt."

Som sagt, dette alternativet er det mest ekstreme og harde. Men det finnes andre alternativer for lav-karbo mat. For eksempel sier Mark Sisson at for å opprettholde vekten i de foregående tallene, er det ikke nødvendig å overskride 150 gram karbohydrater per dag. Hvis du spiser mer enn 150 gram kull, vil du uunngåelig samle fett gradvis.

Hvis du jobber med deg selv og vil bli kvitt ekstra pund, må du begrense forbruket av karbohydrater til 100 gram per dag. Han mener at det forbruker 50-100 gram karbohydrater per dag, du mister vekt med psykologisk komfort.

Men Mark Sisson fastsetter straks at disse 50-100 g karbohydrater ikke inkluderer:

• raffinerte sukker
• glutenholdige produkter og raffinerte korn generelt
• puls

Alle karbohydrater du får fra sesongens grønnsaker, frukt, bær, urter og meieriprodukter. Med begge hender støtter jeg denne tilnærmingen, og jeg tror at det vil være den mest komfortable å spise på denne måten. Men for de som vil ha rask resultat, mister du vekten, kan du prøve varianten med ketogen diett.

Og Robert Atkins low-carb diett er basert på gjennomgangen av flere stadier. Den første av disse er obligatorisk ketoadaptasjon. Innen 2 uker er du i en tilstand av ketose og spiser ikke mer enn 20 gram karbohydrater per dag, så øker du gradvis sin mengde mens du ser på vekten. Dette er vanligvis ikke mer enn 50 gram, det vil si en slik mengde for ikke å falle ut av ketose og ikke å begynne å få igjen vekt igjen. Hold deg på dette stadiet så mye som du vil gå ned i vekt, og deretter gå til støttefasen.

Og slike unike nyanser eksisterer for hver forfatter, mens det generelle prinsippet er det samme. Derfor kan du studere sine teknikker og velge den som er nærmest deg.

Hvordan virker det i diabetes? Hvis det gjelder overvekt type 2 diabetes, som følge av karbohydratrestriksjon, vil vekten og nivået av insulin reduseres, og som et resultat høye sukkerarter. Kroppen vil gjenvinne sin tidligere følsomhet mot karbohydrater og insulin, noe som vil føre til lavere doser medikamenter eller til og med kansellering.

I diabetes mellitus på insulin er det også forventet endringer i insulindosene og den generelle følsomheten til organismen. Med begrensning av karbohydrater i dietten reduseres dosene av både bolus og basal insulin, behovet for det reduseres, og derfor forbedres kontrollen av sukker.

Jeg håper at jeg svarte på spørsmålet om mengden karbohydrater i dietten "lavt karbohydrat." Men denne tilnærmingen er noe uhøflig og ikke nøyaktig. Og alt fordi vi er alle forskjellige, med forskjellig vekt, høyde og forskjellige årstider. Det som er bra for en tynn og ung kropp, kan ikke være egnet for en fet og eldre person. Det er derfor det er en litt annen tilnærming. Mengden karbohydrater er beregnet på grunnlag av daglig kalori. Men om dette i en annen artikkel, fordi det er veldig lang tid å snakke. Men tro at dette alternativet er den mest individuelle og passer for deg personlig, derfor anbefaler jeg at du leser følgende artikkel.

Hvordan telle karbohydratinnholdet i mat

La oss nå se på et annet veldig enkelt, men samtidig vanskelig spørsmål: "Hvordan beregne karbohydrater i mat?" Ærlig talt trodde jeg ikke at det ville føre til vanskeligheter, men fortsatt...

Så, for å vite hvor mye karbohydrater er i tallerkenen din, trenger du tre ting:

• kjøkken skalaer
• kalkulator
• bord BZHU produkter

Produktene i pakken BZHU malt på selve pakken, så du vil ta disse dataene. Produkter som ikke er pakket, for eksempel frukt eller bær, ser på spesielle bord, hvorav mange fra Internett. For eksempel kan du laste ned dette tabellen.

Deretter tar du et bestemt produkt som inneholder karbohydrater og veier på kjøkkenets skalaer. Jeg tror det ikke er verdt å forklare hvor karbohydrater er inneholdt, og så er det klart hva slags mat som er karbohydrat, men hvis du ikke vet, så ser du for første gang hver gang du ser på bordet for nærvær av karbohydrater, hver gang du tar et nytt produkt. Senere lærer du alle produktene av hjertet, hvor karbohydrater er, og hvor deres ubetydelige mengder kan bli forsømt.

For eksempel tok du et eple som veier 150 g. Ser du på bordet, vil du se at 100 gram epler inneholder 11,3 gram karbohydrater. Du må telle hvor mange karbohydrater er i eplet ditt. Dette er veldig enkelt å gjøre. Det er nok å multiplisere vekten av produktet ditt ved mengden karbohydrater i 100 g av dette produktet og divider med 100.

Det viser seg at du har 150 g eple: 150 * 11,3 / 100 = 16,9 g karbohydrater, som kan avrundes opp til 17 g. Hvis du vil finne ut hvor mye det vil være i XE, må du bare dele den resulterende tallet etter 10, 11 eller 12 (det avhenger av hvor mye karbohydrat er i brødenheten). Jeg tar alltid nummeret 10, fordi det er mer praktisk. Til slutt, i min apple 1,7 XE.

Slik fungerer du med alle produkter som inneholder karbohydrater. Oppsummer deretter hvor mye karbohydrat du har per dag og analyser situasjonen din. Angir du det nødvendige karbohydratintervallet og hvilke karbohydrater spiser du? Sørg for å trekke konklusjoner og avgjøre hva du trenger å fikse.

På denne må jeg fullføre artikkelen. Jeg anbefaler deg den foreslåtte måten å vurdere kostholdet ditt og se hvor mye karbohydrat du spiser generelt, og senere lærer du hvordan du beregner riktig mengde karbohydrater individuelt for deg selv. Neste artikkel handler om en ny kur for type 2 diabetes - Forsig.

Med varme og omsorg, endokrinolog Dilyara Lebedeva