Hvor mange karbohydrater du trenger å konsumere per dag å miste vekt + enkle råd

Redusere mengden karbohydrater du spiser i løpet av dagen, er en av de beste måtene å miste vekt på.

Denne metoden bidrar til å redusere appetitten og forårsake "automatisk" vekttap, og du trenger ikke å telle kalorier i det hele tatt.

Dette betyr at du kan spise til du føler at du er full. Men igjen vil du fortsatt kunne lett gå ned i vekt.

Det er imidlertid et spørsmål... hvor mange karbohydrater trengs per dag mens du mister vekt? Eller hvilke bedre matvarer (eller karbohydrater) trenger du å spise for å gå ned i vekt?...

Og jeg vil prøve å svare på disse spørsmålene helt...

Gratis bonus: "Hvordan miste de ekstra 2-3 kg i løpet av de neste 7 dagene." Klikk her og start din sunne ernæringstrening...

Hvor mange karbohydrater du trenger per dag, mens du mister vekt

Dietary anbefalinger sier at karbohydrater bør være mellom 45 og 65 prosent av ditt daglige kaloriinntak.

Derfor, hvis kostholdet ditt er 2000 kcal per dag, bør du konsumere fra 225 til 325 gram karbohydrater per dag. Som i sin tur vil gi deg 900 til 1300 kcal.

Men hvis du trenger å gå ned i vekt, bør du begynne å redusere mengden av karbohydrater som forbrukes. Og for å få et raskere resultat, bør du spise fra 50 til 150 gram karbohydrater.

Du kan kanskje si at du må gå på et lavere karbohydrat diett. Og faktisk er dette en flott måte å ikke bare gå ned i vekt, men også for å forbedre helsen din. Ikke rart det anbefales i de siste årene.

Denne dietten begrenser mengden karbohydrater som sukker (sukkerholdige matvarer, sukkerholdige drikker) og stivelse (brød, pasta, etc.). Hun foreslår også å erstatte dem med mer sunne karbohydrater og proteiner, samt sunne fettstoffer som fremmer vekttap og grønnsaker.

Hvis du vil vite om alle fordelene med denne dietten, vær oppmerksom på denne veiledningen...

Det er også flere studier som viser effekten av et lavt carb diett.

En av dem indikerer at lav-carb dietter reduserer appetitten og hjelper deg å konsumere færre kalorier. Hva bidrar til å gå ned i vekt nesten uten anstrengelse.

I en annen studie ble det sammenlignet med lavt karbohydrat diett og lavt kalori diett. Forskere og eksperter forsøkte aktivt å begrense kalorier i en av de eksperimentelle gruppene. Imidlertid de som fulgte et lav-carb diett, mistet vekten mer og med mindre innsats.

• senke blodsukkeret
• blodtrykk
• triglyseridnivåer
• redusere dårlig kolesterol

Hvordan bestemme behovet for karbohydrater å gå ned i vekt

En klar definisjon av hva lavt karbohydrat diett er og hvor mye karbohydrater du trenger å spise for å gå ned i vekt, er det ikke. Tross alt kan du og, for eksempel, din beste venn være helt annerledes.

Og mengden karbohydrater, som for deg vil være lav per dag, for det kan være enda lavere.

Derfor er den optimale mengden karbohydrater for en person avhengig av:

• alder
• kjønn
• kropp (muskel eller fett)
• aktivitetsnivå
• personlig preferanse
• matkultur
• og nåværende metabolsk helse.

For eksempel kan folk som er fysisk aktive og har mer muskelmasse, forbruke langt mer karbohydrater enn de som er immobile.

Og spesielt mange karbohydrater bør forbrukes av de som gjør mye mosjon med høy intensitet. For eksempel kan det være vektløfting eller sprint (rask løping for korte avstander).

Metabolsk helse er også en svært viktig faktor. Når folk blir diagnostisert med metabolsk syndrom, får de for mye fett, eller de kan til og med få type 2 diabetes.

Slike individer kan ikke spise like mye karbohydrater som friske mennesker.

Omtrentlig hastighet karbohydrater per dag for vekttap

Hvis du bare fjerner usunn kilder til karbohydrater fra kostholdet ditt, raffinerte hvete (gluten) og raffinert sukker og søtsaker, kan du raskt gå ned i vekt og forbedre helsen din.

Men for å maksimere metabolisme og redusere vekten mer effektivt og raskt, må du begrense andre kilder til karbohydrater.

Men til hvilket nivå?...

Og selv om det ikke finnes noe vitenskapelig bevis overalt, tilbyr noen kilder flere muligheter for å konsumere karbohydrater...

100-150 gram per dag

Det er ganske moderat karbohydratinntak. Mange av dere har allerede vært i stand til å følge en slik måltidsplan. I utgangspunktet er denne frekvensen egnet for de som vil være mer sunne og bare opprettholde sin vekt, for eksempel etter en diett.

Men hvis du vil gå ned i vekt, så med et slikt forbruk av karbohydrater, kan du ikke oppnå det ønskede resultatet. Eller, du må fortsatt begynne å beregne hver kalori for å gå ned i vekt. Hva jeg ikke anbefaler noensinne gjør.

Her er en utvalgsliste av produkter:

• alle grønnsaker
• flere frukter om dagen
• moderate mengder sunn stivelse: poteter, søte poteter (søte poteter) og sunnere korn (ris og havre)

50-100 gram per dag

Dette området er bra for deg hvis du vil gå ned i vekt uten anstrengelse. Samtidig får du en normal dose karbohydrater. Denne regelen kan også være egnet for å opprettholde vekten din, hvis du er følsom overfor karbohydrater og raskt få vekt ved å konsumere dem.

Hvilke karbohydrater kan du spise?

• mange grønnsaker
• 2-3 stykker frukt per dag
• Minimum mengder stivelsesholdige karbohydrater

20-50 gram per dag

Dette er normen som passer for personer som lider av metabolsk syndrom eller diabetes. Og også du kan stole på så mye karbohydrater per dag, hvis du trenger å raskt brenne fett og gå ned i vekt.

Ved denne mengden karbohydrater kan du enkelt "drepe" din appetitt og miste vekt automatisk. Det er sant at du må øke inntaket av sunne fettstoffer.

Karbohydrater som kan spises:

• massevis av lave karbo grønnsaker
• noen bær
• få karbohydrater fra andre matvarer som avokado, nøtter og frø

Viktig å eksperimentere

Vi er alle unike, og det som virker for en person, kan ikke fungere for en annen. Det er veldig viktig å gjennomføre uavhengig forskning og finne ut hva som fungerer for deg.

Og jeg har allerede snakket om dette mange ganger i artiklene mine. Dette er veldig viktig, og det gjelder ikke bare vekttap, men også helse.

For eksempel, hvis din medisinske tilstand ikke tillater deg å spise mengden karbohydrater som du så over, så husk å snakke med legen din. Ikke gjør justeringer til kostholdet ditt, hvis du for eksempel bruker noen alvorlige medisiner.

Gode ​​karbohydrater -VS-dårlige karbohydrater

Hvis du lærer mer om lav-carb diett mer og følger den nøye, så vil du virkelig ikke bare gå ned i vekt. Og jeg gjentar dette ikke for første gang. Du kan forbedre helsen din sterkt.

Men samtidig må du være klar over hvilke karbohydrater som er gode og hvilke som er dårlige.

Og for at du skal få mest mulig ut av maten din, må du fokusere på ekte, uforbehandlede matvarer.

Hvis du vil forbedre helsen din, velger du uforberedte matvarer: kjøtt, fisk, egg, grønnsaker, nøtter, avokadoer, sunne fettstoffer og fullverdige meieriprodukter.

Velg også komplekse karbohydrater som inneholder mye fiber. Tross alt er fiber en av de beste måtene å miste vekt på.

Bare for å begynne å begynne å erstatte dårlige karbohydrater med gode. Her er en interessant infographics...

Hvorfor brenner du fett raskere, reduserer karbohydrater

Low-carb dietter reduserer nivået av insulin i blodet, et hormon som fjerner glukose (fra karbohydrater) til celler.

En av funksjonene til insulin er å lagre fett. Og mange eksperter tror at grunnen til at lavt karbohydrat dietter fungerer så bra, er nettopp fordi de reduserer nivået av dette hormonet.

Og her er en annen interessant ting at et høyt insulinnivå er dårlig for. Det bidrar til lagring av natrium i nyrene. Og dette er grunnen til at når du bruker mye karbohydrater, vil du få et overskudd av vann i kroppen.

Og ved å redusere mengden karbohydrater, reduserer du insulin, og derfor begynner nyrene å "rense" overflødig vann.

Vanligvis mister folk mye vekt på grunn av vann de første dagene på lavt karbohydrat diett, opp til 4 - 5 kilo.

Og så senker vekttapet. Og fettreserver vil redusere.

Forresten viste en av studiene at dietter med lav karbohydrater er spesielt effektive for å redusere magefett og sider. Men det er nettopp det fett som akkumuleres i bukområdet er det farligste. Det fører til mange sykdommer.

konklusjon

Hvis du vil miste vekt raskere og på en sunnere måte, anbefaler jeg at du prøver en lavkarbid diettplan. Det har mange fordeler i tillegg til å miste vekt: det reduserer insulinnivå, betennelse og noen sykdommer.

Og hvis du lurer på - "Hvor mange karbohydrater trenger du å konsumere per dag mens du mister vekt"... Så vurder at dette spørsmålet fortsatt er åpent, og du kan bare få et eksakt svar på det selv.

Tross alt vil mye avhenge av kjønn, alder og andre faktorer som vi allerede har nevnt i denne artikkelen.

Det første du anbefaler, er imidlertid å begynne å erstatte dårlige karbohydrater med gode.

Det er latterlig enkelt, men veldig effektivt. Fjern fra kostholdet ditt søte, brus og melprodukter. Og begynn å øke mengden av hele og flere naturlige produkter.

Hvis artikkelen har blitt nyttig for deg, vennligst del den med andre!

Sammen med dette leses:

Hva å spise til frokost for vekttap: 12 sunne alternativer for deg

4 mest effektive vekttap dietter godkjent av Science

Low-carb slanking diett: Alt du trenger å vite + Måltid

Ingefær for vekttap: myte eller virkelighet? +12 av sine super egenskaper

Hvordan bestemme øyet 50 gram karbohydrater

Fizcult.by blog editor

Karbohydrater er den foretrukne energikilden for kroppen din. I denne artikkelen vil vi snakke om de beste matkildene til karbohydrater og hvordan du bestemmer karbohydratinnholdet i ulike matvarer uten å bruke måleenheter!

Av alle makronæringsstoffer har karbohydrater det mest kontroversielle omdømme. Som et resultat av forskning de siste årene har næringsdrivende kommet frem til at det er karbohydrater som er en av årsakene til fedme og påfølgende hjerteproblemer. Men i virkeligheten er karbohydrater en integrert del av et balansert kosthold. Generelt er de den foretrukne energikilden for kroppen din og er generelt avgjørende for å maksimere fysisk ytelse.

Det første du trenger å vite om karbohydrater - er at de er veldig forskjellige i hastigheten på fordøyelsen og assimileringen. Raske karbohydrater, som raffinerte sukkerarter, kalles enkle karbohydrater. Kroppen din kan bruke denne typen karbohydrat til nesten øyeblikkelig energi. Hovednansen ligger i det faktum at enkle karbohydrater er en ustabil form for energi, og at etter at de blir konsumert, stiger sukkernivået i blodet sterkt. Vel, det er logisk at siden rask karbohydrater lett fordøyes, blir de også lett akkumulert i kroppen i form av overflødig fett.

Det tar litt lenger tid å fordøye og assimilere komplekse eller treg karbohydrater, som havremel. Imidlertid øker de ikke blodsukkernivået dramatisk og avviger fra enkle karbohydrater med et mye høyere fiberinnhold.

Nedenfor ser vi på eksempler på de mest næringsrike og fordelaktige kildene til komplekse karbohydrater. I stedet for å snacking på enkle karbohydrater, som donuts eller kaker, anbefaler vi deg å gi preferanse for å redusere karbohydrater for å opprettholde et stabilt energinivå gjennom dagen.

Hvis du liker søtsaker, og du ikke vil helt eliminere enkle karbohydrater fra kostholdet, kan du selvfølgelig spise dem, men i moderasjon og best av alt umiddelbart etter trening.

Mange næringsplaner, spesielt de som er utformet for å øke fysisk ytelse eller bygge muskler, inkluderer omtrent 50 gram karbohydratinntak per måltid. Vanskelig å gå for å forestille seg hvordan visuelt denne mengden karbohydrater ser ut? Se nøye på bildene, studer innholdet av kaloriinnhold og innholdet i makronæringsstoffer i ulike matvarer - og neste gang kan du enkelt telle 50 gram karbohydrater ved øyet!

Søtpotet

2 gjennomsnittlige bakt poteter er: 200 kalorier, 46 g karbohydrater, 0,3 g fett, 4,5 g protein

Søte poteter i lang tid gir kroppen energi uten overflødig fett. I tillegg inneholder søte poteter kalsium, kalium, tiamin, niacin og er en av de beste matkildene til vitamin A.

poteter

En og en halv medium bakte poteter er: 241 kalorier, 54,9 g karbohydrater, 0,3 g fett, 6,5 g protein

Hvis du ikke liker søte poteter, spis det vanlige! Dette produktet er mye mer vanlig i en typisk diett. Vanlige poteter inneholder litt mer kalorier, karbohydrater, protein og fett enn søte poteter, og blir raskere fordøyd og absorbert i kroppen. Men generelt er forskjellene ganske små, derfor er begge typer poteter ansett for å være gode kilder til karbohydrater.

Kokt havremel

Ett glass med et lysbilde er: 291 kalorier, 49,1 g karbohydrater, 6,2 g fett, 10,4 g protein

Havremel var og forblir en ekte må-ha i kostholdet til kroppsbyggere. Denne kilden til sakte karbohydrater er lav i kolesterol og gir en lastdose av fiber, så vel som jern, kalsium, riboflavin og folsyre.

Hele kornbrød

2 stykker av dette: 200 kalorier, 44 gram karbohydrater, 0 gram fett, 6 gram protein

Skiver fullkornsbrød er et budsjett og praktisk kilde til komplekse karbohydrater. Men før du kjøper et brød, må du nøye studere etiketten. Merk: Fullkorn er ikke den samme som full hvete.

Quinoa (ris quinoa)

Et glass med et glidemiddel med kokt quinoa er: 278 kalorier, 49,3 g karbohydrater, 4,4 g fett, 10,2 g protein

Selv om vi i sammenheng med denne artikkelen snakker om quinoa som en kilde til komplekse karbohydrater, er det verdt å merke seg at quinoa er et komplett protein og kan brukes som en kilde til protein i et vegetarisk diett. På grunn av det høyeste proteininnholdet i quinoa er preget av en høyere kaloritetthet enn andre kilder til langsomme karbohydrater. Derfor, hvis du er nøye med å telle kalorier, ta hensyn til det kvantitative forbruket av quinoa, for ikke å overdrive det!

Langkornet brun (brun) ris

En kopp kokt brun ris er: 216 kalorier, 44,8 g karbohydrater, 1,8 g fett, 5 g protein

Brun ris er en god ting for kroppsbyggere fordi den har et veldig lavt innhold av fett, kolesterol og salt. Dette produktet gir kroppen fiber og mange viktige sporstoffer som selen og mangan. Kok det i kombinasjon med sunne belgfrukter - og du vil få en utmerket kilde til komplett protein!

Antall karbohydrater per dag

Kanskje mange av mine kjære lesere har hørt om lav-karbo diett. Graden av karbohydrater per dag mens du mister vekt bekymrer seg å miste mer enn mengden av forbruk av fett eller proteiner. Den daglige mengden karbohydrater beregnes for hver person individuelt, basert på høyde og vekt. I gjennomsnitt er det 2-3 gram per kilo menneskelig vekt. Hvis du vil gå ned i vekt, bør du redusere forbruket av daglig inntak av karbohydrater med halvparten: i gjennomsnitt vil det være 50-120 gram. Satsene på karbohydrater per dag for kvinner og menn er ute etter i neste artikkel.

Hva er viktig å vite om karbohydrater å miste vekt

Artikkelen om den glykemiske indeksen for mat beskriver hvordan maten vi bruker, påvirker økningen i blodsukker. Hvorfor det er viktig å vite, fordi økningen i blodsukker forårsaker insulinfrigivelse, og dette hormonet er direkte relatert til inhiberingen av prosessen med å miste vekt.

Med andre ord, for å hele tiden gå ned i vekt, må du opprette en negativ energibalanse, samt holde lavt nivå av insulin. For å gjøre dette, må du vite den glykemiske indeksen av karbohydrater, og for dette deler vi dem i to grupper.

Den første gruppen - raske karbohydrater tilhører den, de blir veldig raskt nedbrutt i kroppen og øker nivået av insulin på grunn av høyt sukkerinnhold.

Prøv å utelukke disse matene fra kostholdet ditt:

• - Bakverk bakverk. Bakt og kokt poteter.
• - Chips, cornflakes, crackers, kondensert melk.
• - Sukkervarer, for eksempel vafler, søtsaker, kaker.
• - Søte kulsyreholdige drikker, te med tilsatt sukker, kaffe med tilsetning av kondensert melk, juice med sukker.
• - Frukt som inneholder en stor mengde fruktose, for eksempel druer, banan, aprikos, vannmelon.

Jeg vil fokusere på frukt. Ernæringseksperter anbefaler ikke helt å forlate frukt og juice, dette vil føre til tretthet, og faktisk trenger vi energi for trening.

På bekostning av frukt bør forbruket deres også være begrenset til 200-250 gram per dag, og det er ønskelig å bruke dem opptil 16 timer. Husk at søte og sure frukter har mindre sukker og er bedre egnet til å miste vekt.

Den andre gruppen - den inneholder karbohydrater som har en lav glykemisk indeks på grunn av at de inneholder fiber, stivelse og andre komplekse forbindelser.

Slike karbohydrater kalles også sakte:

• - Korn, belgfrukter (bønner, linser, bønner, erter).
• - Ulike korn: hvete, bygg, bokhvete.
• - Pasta av helkornshveit.
• - Fullkornsbrød.
• - Grønnsaker: alle slags kål og løk. Pepper, courgette, tomater, agurker.
• - sopp.
• - Sour-søt frukt med høyt fiberinnhold, og dette er epler, blommer og sitrusfrukter.

Men her er det viktig å ta hensyn til en nyanse, hvis bare juice brukes fra disse fruktene, vil de tilhøre den første gruppen, fordi det er fiber som senker absorpsjonsprosessen av disse produktene.

Ernæringsmessig verdi av ernæring

Det er rikelig med informasjon om hvor mye protein, fett og karbohydrater som skal være tilstede i daglig diett, men de er ganske motstridende. Kalkulator som teller kalorier som tilbys av mange nettsteder uten forklaring på beregningene, hjelper heller ikke.

Dette medfører mange feil i treningsnæring, den vanligste av dette er inkluderingen av mye protein og kjøtt i kostholdet. En person begynner å konsumere ca 4-5 gram protein per kilo av egen vekt. En slik diett, som vist av nyere studier, gir ikke bare mening, men har også en negativ innvirkning på helsen.

Mengden av bruk per dag

Jeg tror at vi har behandlet gruppene, nå må vi forstå hvor mye disse "soldatene" skal bruke per dag. Hvis du gir opp fullstendig på karbohydrater eller forbruker dem for lite, kan dette føre til en reduksjon i muskelmasse, men ikke til full vekttap. Derfor bør karbohydrater være nødvendigvis til stede i kosten, men deres tall er individuelt for hver person. Ett kilo kroppsvekt bør være 2-3 gram karbohydrater. Ikke glem at under oksydasjon av 1 g karbohydrater frigjøres 4 kcal.

Hvis du vil gå ned i vekt, må du redusere forbruket av karbohydrater til 2-3 g per 1 kg ideell kroppsvekt (du kan finne ut din ideelle vekt ved hjelp av denne formelen eller tabellen). Oppgaven med å miste vekt for å konsumere karbohydrater er ikke mer enn 100-120 g per dag. Samtidig utelukker du hurtig karbohydrater med høy glykemisk indeks, men utelukker ikke sakte med fiberinnhold, som med svært lavt blodsukker vil du føle deg sliten og overveldet, men dette er ikke den eneste grunnen.

Lavt blodsukker gir en følelse av sult, til tross for at du hele tiden, hva du spiser. Du vil forandre humøret ditt, som indikerer produksjonen av hormonet kortisol, som er kjent som stresshormonet, som igjen vil tvinge seg til å forbli og ikke miste vekt på kroppen din.

Spis sakte karbohydrater, som frokostblandinger, om morgenen og senest 16 timer, og om kvelden vil du ha nytte av proteiner og en liten del av vegetabilske karbohydrater med fiberinnhold.
Jeg håper du likte artikkelen, skriv dine kommentarer.

Karbohydrater: daglig rate

For øyeblikket har vi funnet ut de vanligste myter og misforståelser om hvordan inntak av karbohydrater påvirker kroppen din, din helse og det overordnede målet med dietten.

I tillegg lærte du om ulike typer karbohydrater (enkelt og komplekst, med høy og lav glykemisk indeks, "god" og "dårlig"), hvordan de direkte eller indirekte påvirker din evne til å miste fett eller bygge muskler.

Alt vi trenger å finne ut nå er, hvor mange karbohydrater trenger du per dag og hvilke matvarer som skal konsumere? Et karbohydratfritt kosthold gir deg mulighet til å miste vekt raskt og effektivt, men bare for en viss tid. De negative effektene av slik ernæring vil bli følt i fremtiden. Kilogramene som returneres er minst av problemene.

Enda viktigere, å dele de "dårlige" og "gode" karbohydrater. Bruken av mat med høy glykemisk indeks, hvitt mel og sukker, fører til vektøkning. I kontrast, korn og grønnsaker ikke skade figuren, de kan gjøre opp til halvparten av det totale antall kalorier.

Hvor mye skal du spise karbohydrater

Når det gjelder den ideelle mengden karbohydratinntak, er det ikke noe magisk nummer. Hvor mye karbohydrat å konsumere hver person bestemmes av kroppens størrelse, aktivitetsnivå og sult spiller også en rolle.

Så, hvis du trenger å konsumere 2000 kalorier per dag, så skal 800 til 1300 kalorier være fra karbohydrater. Dette vil variere fra 200 til 325 gram karbohydrater per dag.

Du kan finne det faktiske karbohydratinnholdet på matemballasje eller ernæringsetiketten. Næringsetiketten angir det totale karbohydratinnholdet, som inkluderer stivelse, fiber, sukker og alkoholer.

Formel for beregning av karbohydrater

Total kaloriinntak - kalorier fra protein og fett = kalorier fra karbohydrater

Vi fant ut hvor mange gram protein og fett du vil konsumere hver dag. Da fant vi det ideelle kaloriinntaket for protein og fett.

Siden kaloriinnholdet i 1 g karbohydrater er 4 kalorier, må du bare dele de resterende kaloriene med 4 for å finne ut nøyaktig hvor mange gram karbohydrater du trenger å spise hver dag.

Beregning av mengden karbohydrater per dag

Her er et trinnvis eksempel:

1. La oss si at en person har beregnet at han må spise 2500 kalorier per dag for å nå sitt mål.
2. Han beregnet også at han skulle spise 180 gram protein per dag. Siden 1 gram protein inneholder 4 kalorier, beregner vi 180 x 4 og får at 720 kalorier av protein må konsumeres hver dag fra totalt 2500 kalorier.
3. Det neste trinnet er å finne ut det ideelle fettinntaket. I gjennomsnitt trenger en person å konsumere 25% av totale kalorier fra fett. Så vil 25% av totalt 2500 kalorier være 625 kalorier, kommer fra fett hver dag.
4. For øyeblikket vet mannen vår at 720 av hans daglige kalorier kommer fra protein og 625 fra fett. Sammen vil det være 1345 kalorier = 720 + 625 av det totale forbruket på 2500 kalorier.
5. Det er fortsatt 1155 kalorier igjen som ikke var tatt i betraktning i dietten i eksemplet til denne personen (2500 - 1345 = 1155). Vel, hva synes du? Ja. Alle disse 1155 kaloriene bør komme fra karbohydrater.
6. Og så inneholder 1 gram karbohydrater 4 kalorier, og alt som nå må gjøres er 1155 delt med 4 og vi får 288.
7. Som betyr, i dette eksemplet trenger en person å spise ca 288 gram karbohydrater per dag.

Gjenta nå disse trinnene, og bruk dine egne kaloriverdier for proteiner og fett du tidligere har beregnet.

Hvilke karbohydrater kan du spise mens du mister vekt?

Enten du vil telle hvert gram karbohydrater eller bruke andre metoder for diettplanlegging, vil du fortsatt velge mat som er rik på næringsstoffer.

Kvaliteten på karbohydrater er en viktig faktor i tilberedningen av dietten. Det er bedre å velge matvarer som er ubehandlede i sin naturlige tilstand, som fullkorn, grønnsaker og frukt. De bør ikke hermetisert i sirup, minimalt behandlet og fri fra tilsetningsstoffer og kunstige stoffer.

Å spise mer naturlig og mindre bearbeidet mat, kroppen vil bli vanskeligere å fordøye dem, få mye næringsstoffer, inkludert vitaminer, mineraler og fiber. Alt dette bidrar til forbedring av kropp og vekttap.

Som en bonus kan du behandle deg selv til en dessert fra tid til annen, og ikke tenk på mengden karbohydrater i den, du får ikke mye dårlige karbohydrater.

Ja, det kan være vanskelig å endre dine vaner, så du må begynne å lage små endringer og holde fast ved dem. Bare å vite hvilke produkter som er de beste, vil være et skritt i riktig retning.

Gode ​​karbohydrater: liste

Følgende er en enkel og grunnleggende liste over de vanligste matvarer med høyt innhold av høyverdige karbohydrater:

• grønnsaker
• frukt
• Havre / Havregryn
• Brun ris
• poteter
• Ulike produkter av hele kornet
• kjøtt
• Meieriprodukter

Dette er på ingen måte en endelig liste over sunne og høyverdige karbohydrater, men denne listen er en av de matvarene som til slutt skal gi mest mulig inntak av karbohydrater hver dag.

Velg favorittprodukter fra denne listen. Nå vet du nøyaktig hvor mange gram karbohydrater du trenger å spise per dag, og hvilke matvarer skal levere dem.

Hvorfor du bør holde seg til en lav carb diett

I de siste tiårene har leger anbefalt et lite fettfattig kosthold.

Problemet er at en slik diett egentlig ikke fungerer. Selv når folk fortsatt klarer å følge en slik diett, gir de ikke de ønskede resultatene.

Det eneste tilgjengelige alternativet er en low-carb diett. Denne dietten begrenser forbruket av karbohydrater, slik som sukker og stivelse (brød, pasta) og erstatter dem med proteiner og fettstoffer. Studier har vist at lav-carb dietter reduserer appetitten din og reduserer kaloriinntaket. Dermed mister du overflødig vekt lett nok så lenge du klarer å opprettholde et lavt nivå av karbohydrater.

Normalt, når man sammenligner lavkarbohydrat dietter og fettfattig dietter, må forskerne sterkt begrense antall kalorier hos en gruppe mennesker på et fettfattig kosthold, slik at de kan sammenligne resultatene. Og likevel, de som holder seg til low-carb dietter vant vanligvis.

I tillegg har lav-carb dietter en rekke andre fordeler i tillegg til vekttap. De senker blodsukkernivået, senker blodtrykk og triglyseridnivåer. De øker HDL nivåer (høy tetthet lipoproteins - godt kolesterol) og forbedrer strukturen av LDL (low density lipoproteins - dårlig kolesterol).

Som regel er lav-carb dietter mer bidrar til vekttap og bedre helse enn bare å begrense antall kalorier. Dette er nesten et vitenskapelig faktum.

Konklusjon: Det er en stor mengde forskning som viser at lav-carb dietter er mer effektive enn fettfattige dietter som er så populære rundt om i verden.

Hvordan forstå hvor mye du trenger å konsumere karbohydrater per dag for vekttap

Det er ingen klar definisjon av hva "lavt karbohydratinnhold" er. Det som kan være "lavt" for en person kan være for "høy" for en annen. Og omvendt.

Den optimale mengden karbohydrater avhenger av alder, kjønn, kroppsstruktur, aktivitetsnivå, personlige preferanser, matkultur og nåværende tilstand for menneskers helse.

Folk med mer fysisk aktivitet og mer muskelmasse kan trenge mer karbohydrater enn de som er vant til en stillesittende livsstil. Dette gjelder spesielt for de som gjør mye intensivt, anaerobt arbeid, som å løfte vekter eller løpe.

Metabolisme i kroppen er også svært viktig. Når folk har et ødelagt metabolisme, endres reglene.

Personer som lider av metabolske problemer, kan ikke spise samme mengde karbohydrater som helt friske mennesker. Noen forskere kaller slike problemer "karbohydratintoleranse".

Konklusjon: Den optimale mengden karbohydrater avhenger av personen og aktivitetsnivået, den generelle helse og mange andre faktorer.

Regelen som fungerer i 90% av tilfellene

Hvis du bare fjerner skadelige kilder til karbohydrater fra kostholdet ditt, vil du være halvveis til suksess.

Selv om det så langt ikke finnes noen vitenskapelig artikkel, som vil indikere nøyaktig mengde karbohydrater for daglig konsum, kan disse tipsene være ganske effektive.

100 - 150 gram per dag

Dette er en ganske "moderat" mengde karbohydrater. Egnet for folk som har en tynn kroppsbygning, er aktive nok og vil bare holde seg frisk og opprettholde sin vekt.

må telle kalorier og holde oversikt over dine deler av mat.

Karbohydrater som kan spises:

Alle grønnsaker

50 - 100 gram per dag

Egnet for de som vil gå ned i vekt uten ekstra innsats og ikke helt gi opp på karbohydrater. Denne mengden karbohydrater er også bra for de som er følsomme for karbohydrater.

Karbohydrater som kan spises:

• Alle grønnsaker
• 2-3 frukt per dag
• Minimum stivelsesholdige karbohydrater

20 - 50 gram per dag

Egnet for de som vil raskt gå ned i vekt eller for de som har problemer med fedme eller diabetes.

Når du spiser mindre enn 50 gram per dag, dannes en overflod av ketonlegemer i kroppen din, det vil si at kroppen gir energi til hjernen gjennom ketonlegemer. Dette fører til mangel på appetitt og automatisk vekttap.

Karbohydrater som kan spises:

• Alle grønnsaker
• Noen bær (kan være pisket krem)
• Avokado, nøtter og frø

Husk at et lite karbohydrat diett ikke er uten karbohydrat. Det er lov å spise en stor mengde grønnsaker.

Konklusjon: For personer som er fysisk aktive eller for de som ønsker å opprettholde sin vekt, er den optimale mengden karbohydrater per dag 100-150 gram. Men de som har en ødelagt metabolisme, eller som lider av en sykdom, er det bedre å stoppe ved 50 gram per dag.

Hva er neste?

Vel, la oss gjøre et raskt sammendrag av hva vi har gjort så langt: Først fant vi oss ut hvor mange kalorier du skulle spise per dag for et bestemt formål (miste fett eller opprettholde nåværende vekt).

Vi fant ut hvor disse kaloriene skulle komme fra hver dag ved å beregne det ideelle daglige inntaket av protein, fett og bare nå, karbohydrater.

De viktigste delene av diettplanen din, hvor mange kalorier, proteiner, fett, karbohydrater du bør konsumere, fant vi ut. Great!

Det vi må gjøre neste er å finne ut hvordan vi skal spise for å holde fast i vårt mål og viktigst, at du faktisk liker det! La oss begynne med å drepe en hel masse dumme myter

Hvor mange karbohydrater trenger du per dag mens du mister vekt? Det riktige forholdet mellom proteiner, fett og karbohydrater for vekttap

Ifølge vitenskapelige studier, er lavt karbohydrat dietter blant de mest effektive for å miste vekt og er også veldig bra for helsen.

Og, for nysgjerrig, forklares de positive effektene av slike dietter, ikke bare ved å unnslippe fra dietten av usunn "enkle" karbohydrater (for eksempel raffinert sukker), "ladet" med tomme kalorier, men også ved en generell nedgang i mengden karbohydrater, inkludert "komplekse" ha et rykte for å være nyttig.

Nedenfor vil vi snakke om hvor mye karbohydrater som trengs per dag for å miste vekt og hvordan å beregne deres norm riktig.

Forholdet mellom karbohydrater og vekttap

Karbohydrater er en kaloribærer eller primær energikilde for kroppen vår.

Noen av deres arter begynner å bli absorbert i munnen, raskt inn i sirkulasjonssystemet og blir levert til cellene i musklene, hjernen og andre organer og vev til ernæring.

En viktig rolle i leveringen av næringsstoffer til cellene spilles av insulin - et transporthormon som er ansvarlig for å levere næringsstoffer inn i cellene.

- Hvorfor er det så lett å få fettmasse i karbohydrater?

Kroppens naturlige reaksjon på karbohydrater er en økning i insulinnivåer, hvis oppgave er å senke blodsukkernivået.

Sukker her refererer til glukose - en grunnleggende enkel karbohydrat, til det nivå som nesten alle karbohydrater brytes ned under fordøyelsen.

Når karbohydrater blir spist over kroppens behov for energi, blir overskuddene av dem med insulin sendt til lagring først i kortsiktige energibutikker - muskel- og leverglykogen, og etter å ha fylt dem - i langsiktige butikker: kroppsfett, som, som du vet, nesten dimensjonsløs.

Det viser seg at jo mer karbohydrater i dietten, jo høyere nivå av insulin og de gunstigere betingelsene for fettavsetning.

Og omvendt: jo mindre karbohydrater, jo bedre er betingelsene for fettforbrenning.

Dette er bare en side av mynten.

Overflødig sukker i kostholdet fører til hormonelle forandringer som forhindrer vekttap: Spesielt dannelsen av resistens mot leptin - hormonet som styrer appetitten.

Dette manifesterer seg i det faktum at en person spiser, men ikke føler seg sliten, noe som betyr at han overtar regelmessig. Overflødig kalorier er igjen den viktigste årsaken til fedmeepidemien i vårt samfunn, og ikke mangelen på fysisk aktivitet, som vi noen ganger overbeviser.

I menneskekroppen er det en hormonell mekanisme for å omdanne et overskudd av karbohydrater til fett; i tillegg, når det er mange enkle karbohydrater i dietten, kan hormonell appetittreguleringsmekanisme forstyrres, noe som provoserer overoppheting

Hvor mange karbohydrater trenger du per dag mens du mister vekt?

Alle lave karbohydrat dietter innebærer en sterk begrensning på mengden karbohydrater, spesielt enkle (sukkerarter) og stivelsesholdige (brød, poteter, pasta).

Forholdet mellom protein, fett og karbohydrater for vekttap er skiftet mot en økning i andelen av sunne fettstoffer, protein og ikke-stivelsesholdige grønnsaker rik på fiber.

I henhold til offisielle anbefalinger, bør karbohydrater per dag for en vanlig person være 45-65% av det totale kaloriinnholdet i mat.

Med estimert kaloriinntak for vekttap på 2000 kalorier, står andelen karbohydrater for om lag 225-325 gram per dag.

Tradisjonelt er et lite karbohydrat diett en diett som forbruker mindre enn 200 gram karbohydrat per dag. Imidlertid viser beviset at effekten av å miste vekt vil være mye høyere, og helsemessige fordeler vil bli større hvis du reduserer den angitte hastigheten ytterligere.

200 gram karbohydrat per dag

Omtrentlige menyalternativer for seks måltider om dagen.
Egnet for jenter (vekt 45-55 kg), aktivt involvert i sport for å få muskelmasse, akselerere stoffskiftet.
Jenter som ønsker å gå ned i vekt, bør utelukke raske karbohydrater fra denne menyen (søte frukter, tørket frukt, honning)

OPTION 1

Frokost: (230kkal B / L / U 12/8/48)
Grøt på melk med rosiner og tørkede aprikoser:
Havremelflak - 40 gram
Melk 2,5% - 200 gram
Prunes - 10 gram
Tørkede aprikoser - 10 gram

Lunsj: (118kkal B / F / L 1/1 / 24,5)
Apple - 250 gram

Lunsj: (462 kcal W / L 43.55 / 7.85 / 54.2)
Grillet kyllingfilet - 200 gram
Ris med grønnsaker - 150/150 gram

Lunsj: (258 kcal B / F / L 7,44 / 23,8 / 6,48)
Almond - 40 gram

Middag: (264 kcal B / F / L 31.05 / 11.5 / 11)
Fisk bakt i folie - 150 gram
Grønnsakssalat - 200 gram

Før du legger deg til sengs: (162 kcal B / F / U 36 / 0,4 / 3,60)
Mager ost - 200 gram

OPTION 2

Frokost: (508 kcal B / F / U 22.8 / 36.12 / 24.32)
Omelett med ost - 120 gram
Hele kornbrød - 2 stk. (40 gram)

Lunsj: (106,8 kcal B / F / U 1,8 / 0,12 / 26,16)
Banan - 1 stk. (120 gram)

Lunsj: (615,4 kcal B / F / L 63,3 / 16,4 / 50,6)
Pasta fra durum hvete - 150 gram
Kyllingfiletfilet med sopp - 200/100 gram
Grønnsakssalat - 250 gram

Lunsj: (87 kcal B / F / U 2,1 / 0,6 / 19,5)
Grapefrukt - 1 stk (350 gram)

Middag: (204,5kkal B / F / U 28,95 / 6,85 / 6,15)
Salat med hermetisert tunfisk, egg og grønnsaker -350 gram
Tunfisk i egen juice - 100 gram
Kyllingegg - 1 stk
Agurk -100 gram
Kirsebærtomater - 100 gram

Før du går i seng: (100kkal B / F / U 7 / 2,5 / 10)
Kefir ikke fettete - 250 gram

OPTION 3

Frokost: (255.1kal B / F / L 9.7 / 3.52 / 47)
Mørkegrød med tørkede aprikoser
Kornmelk - 40 gram
Melk 1,5% - 200 gram
Tørkede aprikoser - 15 gram

Lunsj: (275,5 kcal B / F / L 13,5 / 22,6 / 4,95)
Peanøtter - 50 gram

Lunsj: (205,6 kcal B / F / U 15,48 / 8,46 / 21,26)
Kyllingsuppe med grønnsaker - 300 gram
Hele kornbrød - 40 gram

Lunsj: (117,5kkal B / F / L 1/1 / 24,5)
Apple - 1 stk (250 gram)

Middag: (377,5 kcal B / F / L 51.45 / 6.65 / 21.25)
Kyllingfilet baket med grønnsaker (200/250 gram)

Før sengetid: (181,5 kcal B / F / U 31,2 / 1,8 / 8,7)
Protein shake
Mager ost - 150 gram
Kefir fettfattig - 150 gram

OPTION 4

Frokost: (363,1 kcal B / F / L 9,45 / 16,54 / 46,2)
Havregryn med honning og nøtter
Havremelflak - 50 gram
Honning - 20 gram
Valnøtt -20 gram

Lunsj: (87kk B / F / U 2,1 / 0,6 / 19,5)
Grapefrukt -300 gram

Lunsj: (597,5kkal B / F / L 68,15 / 16,95 / 43,9)
Magert biff med bønner i tomatsaus (200/250 gram)

Lunsj: (254,6 kcal B / F / L 15.94 / 11.83 / 21.90)
Poached egg - 2 stk (100 gram)
Hele kornbrødbrød - 40 gram

Middag: (125 kcal B / F / V 4,25 / 7,75 / 10,5)
Gresk salat -240 gram

Før sengetid: (202,5kkal B / F / U 45 / 0,5 / 4,5)
Mager ost - 250 gram

OPTION 5

Frokost: (420 kcal B / L / U 44 / 10,5 / 35,5)
Ovnsgryte med ost - 250 gram

Lunsj: (175,5 kcal B / F / L 12,85 / 0,75 / 29,05)
Gulrot og eplesalat kledd med fett yoghurt - 400 gram

Lunsj: (355,4 kcal B / F / L 17,5 / 15,94 / 40)
Bokhvete grøt med sopp - 300 gram

Lunsj: (192,9 kcal B / F / L 7,71 / 16,23 / 3,96)
Cashew - 30 gram

Middag: (329,1 kcal B / F / L 50.51 / 6.58 / 20.1)
Kyllingfilet baket med grønnsaker - 250 gram
Grønnsakssalat - 250 gram

Før sengetid: (120 kcal B / F / U 8.4 / 3/12)
Kefir - 250 gram

OPTION 6

Frokost: (271,8 kcal B / F / U 21.33 / 14.76 / 13.54)
Omelett med tomater og ost
Hele kornbrødbrød - 20 gram
Egg - 1 hele + 2 proteiner
Tomater - 100 gram
Hard ost - 30 gram

Lunsj: (183 kcal B / F / L 4,9 / 1,65 / 38)
Fruktsalat - 250 gram

Lunsj: (543,5 kcal B / F / L 38.05 / 23.4 / 45.3)
Byggrøt med kyllinghjerter - 150/200 gram
Grønnsakssalat - 200 gram

Lunsj: (132,4 kcal B / F / L 10,6 / 0,26 / 20,3)
Kefir fettfattig - 300 gram
Hele kornløk - 20 gram

Middag: (351 kcal B / F / U 59 / 3,4 / 25,3)
Tunfisk Vegetabilsk Salat
Tunfisk -250 gram
Hvitkål - 200 gram
Agurk - 200 gram
Bulgarsk pepper - 100 gram

Ved sengetid: (190 kcal B / F / L 41,75 / 0,25 / 5)
Mager ost 250 gram

OPTION 7

Frokost: (284,4 kcal B / F / L 10,90 / 7,98 / 39,76)
Hele hvete mel pannekaker - 200 gram

Lunsj: (kcal 124,9 B / F / U 0,88 / 0,8 / 27,75)

Epler bakt med honning (1 ts) - 200 gram

Lunsj: (508,4 kcal B / F / U 67,55 / 4,65 / 48,4)
Ris med grønnsaker "Meksikansk" -300 gram (150/150)
Kokt kyllingbryst - 200 gram

Lunsj: (248 kcal B / F / U 19.36 / 14.6 / 11.15)
Blomkål bakt med egg og ost -250 gram

Middag: (kcal 200,5 B / F / U 15,3 / 11,15 / 8,8)
Radis salat av agurker og kokte egg - 350 gram

Ved sengetid: 202,50 (kcal B / F / U 45 / 0,50 / 4,50)
Mager ost - 250 gram

OPTION 8

Frokost: (286,7 kcal B / F / U 11,65 / 5,87 / 47,46)
Havregryn på melk med banan
Havremelflak - 40 gram
Melk 1,5% - 200 gram
Banan - 70 gram

Lunsj: (274,5 kcal B / F / U 27,90 / 5,4 / 27,30)
Curd ostekake - 150 gram

Lunsj: (384 kcal B / F / L 41/5 / 43,8)
Bakt pollock med poteter - 200/200 gram
Grønnsakssalat - 200 gram

Lunsj: (216 kcal B / F / L 17,95 / 13,15 / 5,50)
Omelett med tofu - 130 gram
Agurk - 150 gram

Middag: (322,4 kcal B / F / L 30.87 / 19.29 / 7.02)
Oksekjøtt - i sør - 300 gram

Før sengetid: (100 kcal B / F / U 7 / 2,5 / 10)
Kefir - 250 gram

OPTION 9

Frokost: (457 kcal B / F / U 46,5 / 9 / 45,5)
Ostkaker - 250 gram

Lunsj: (134,5 kcal B / F / U 3,2 / 0,8 / 28,5)
Gulrot og revet eple - 350 gram

Lunsj: (519,5 kcal B / F / L 56,15 / 21,5 / 26,4)
Vinaigrette -200 gram
Fisk bakt i folie - 250 gram

Lunsj: (87 kcal B / F / U 2,1 / 0,6 / 19,5)
Grapefrukt - 300 gram

Middag: (250kkal B / F / U 38,65 / 5,3 / 13)
Braised kål - 250 gram
Kokt kyllingfilet - 150 gram

Før sengetid: (100 kcal B / F / U 7 / 2,5 / 10)
Kefir ikke fettete - 250 gram

OPTION 10

Frokost: (314 kcal B / F / L 9,48 / 3,8 / 59,95)
Risgrøt på melk med rosiner
Tilberedt ris - 150 gram
Melk 1,5% - 200 gram
Raisin - 20 gram

Lunsj: (312,1 kcal B / F / L 1.6 / 30.23 / 8.9)
Hele kornbrød med jordnøtt smør 20/30 gram

Lunsj: (496 kcal B / F / L 61.4 / 16.6 / 28)
Kokt biff med garnering av grønne erter 200/200 gram

Lunsj: (94 kcal B / F / L 0,8 / 0,8 / 19,6)
Apple - 200 gram

Middag: (264 kcal B / F / U 47,8 / 4,2 / 10,4)
Grillet tunfisk - 200 gram
Grønnsakssalat - 200 gram

Ved sengetid: (190 kcal B / F / L 41,75 / 0,25 / 5)
Mager ost - 250 gram

Kosthold "uten karbon"

Redusere mengden konsumert karbohydrater - begynnelsen av banen til den ideelle figuren og flat mage.

Hvorfor er det nødvendig å redusere mengden karbohydrater?

Snakker ganske enkelt, så er de viktigste stoffene som nærer kroppen vår proteiner, proteiner, karbohydrater og fettstoffer. Karbohydrater er delt inn i to typer: sakte og rask. Rask karbohydrater inkluderer matvarer som sukker og stivelse.

En funksjon av raske karbohydrater er deres evne til å absorberes svært raskt i blodet og forårsake en kraftig økning i energi i kroppen. Men sist men ikke minst, når de måles i kroppen i kroppen, blir de forvandlet til subkutan fettavsetning. I nærvær av en overdreven mengde enkle karbohydrater i kroppen begynner å utvikle fedme.

Den nødvendige mengden karbohydrat for kroppen?

For optimal ytelse av menneskekroppen er det ikke nødvendig med mer enn 150 gram karbohydrater. Selvfølgelig per dag. Hvorav ca 40 gram skal være komplekse karbohydrater, det vil si fiber og ca 110 per fort (sukker).

Hvis du senker denne baren, kan du utvikle problemer med organene i mage-tarmkanalen, så vel som visse problemer kan oppstå under treningen. Selv blant fagfolk, er veksling av karbohydratfrie dager med dager med rikelig metning med karbohydrater (keto-diett) populært.

Hvilke matvarer inneholder karbohydrater?

Konvensjonelt kan du dele produktene i tre klasser.

1. Høy karbohydratmat - frukt, søtsaker, pasta, frokostblandinger som ris og bokhvete, søte drikker, bakverk, bønner.
2. Medium-carb produkter - grønne grønnsaker, salatblader.
3. Karbohydratfri mat - fisk, vann, kjøtt og fett.

Husk at alle ernæringsvaner til en person har blitt dannet gjennom århundrene, men aldri som i den moderne verden har en person spist så mye karbohydrater. Søtsaker av industriell produksjon, karbonatiserte drikker, fastfood arv fra nyere tid.

Hvilke matvarer er tillatt på et lav-carb diett?

Hovedformålet med denne dietten er ikke sult av kroppen av sult, men en reduksjon i mengden enkle karbohydrater (sukker) forbrukes ved å erstatte med mer komplette stoffer. Du vil ikke bli pålagt å fullstendig nekte mat eller spise ikke mer enn en ert i en dag.
Å redusere mengden enkle karbohydrater i kostholdet ditt er absolutt ikke en av de nyeste trender innen kostholdstrender, det er en retur til de sanne tradisjonene for ernæring. Det er nettopp på grunn av den konstante ernæringen med en stor mengde karbohydrater at fedme begynner å manifestere seg massivt, og dette er et faktum som er vanskelig å argumentere for.
Du får lov til å spise noen form for kjøtt, fisk, sopp, grønne grønnsaker, salatblader, meieriprodukter, nøtter og noen bær. Det er veldig viktig å bruke en rekke grønnsaker mens du mister vekt og øker stoffskiftet. Du kan også finne grøt, som hovedsakelig består av fiber (kornblanding).

Hvilke matvarer er forbudt å spise på lav-carb diett?

Det er nødvendig å ekskludere fra hunden hundre prosent søte drinker (både brus og juice i pakker), bakverk av noe opprinnelse, søtsaker, sjokolade, brød, bare søt frukt, te med sukker. Det anbefales også å redusere bruken av side retter med stor mengde stivelse - pasta, poteter og ris.

Det anbefales også å nøye nærme seg kjøp av produkter til kostholdet ditt. Forsøk å forlate kjøpet av produkter, forberedelsen av som er umulig hjemme - for eksempel pølse. Ved produksjon av dette produktet er tilsetning av slike stoffer som ikke kalles nyttige.

Meny uten karbohydrat diett:

Til frokost må du forberede:

• eggerøre fra 3 egg (180 gram, 1 gram karbohydrater, 20 gram fett, 20 gram protein, 264 kcal);
• skål med et lite stykke ost (50 gram, 18 gram karbohydrater, 9 gram fett, 11 gram protein, 197 kcal);
• en servering av protein drikke (30 g, 4 g karbohydrater, 24 g protein, 121 kcal, 1 g fett).

Til middag, forberede:

• stekt kyllingbryst (170 gram, 1 g karbohydrater, 50 g protein, 276 kcal, 8 g fett);
• litt brun ris (30 gram, 20 gram karbohydrater, 2 gram protein, 88 kcal, 0 gram fett);
• ost (30 gram, 0 gram karbohydrater, 7 gram protein, 109 kcal, 9 gram fett).

• en servering av protein drikke (30 g, 4 g karbohydrater, 24 g protein, 121 kcal, 1 g fett);
• en liten mandel (30 gram, 6 gram karbohydrater, 6 gram protein, 134 kcal, 14 gram fett).

• liten laksebiff (120 gram, 0 karbohydrater, 24 gram protein, 258 kcal, 18 gram fett);
• litt brun ris (30 gram, 20 gram karbohydrater, 2 gram protein, 88 kcal, 0 gram fett);
• noen blader av salat (30 gram, 1 g karbohydrater, 0 g protein, 4 kcal, 0 g fett).

For en sen middag:

• En liten ostemasse (100 gram, 3 gram karbohydrater, 18 gram protein, 165 kalorier, 9 gram fett);
• En del kasein (30 gram, 3 gram karbohydrater, 23 gram protein, 113 kcal, 1 gram fett).

Resultatet: kcal - 1938, protein - 211 g, fett - 90 g, karbohydrater - 81 g.

Er det lov å gjøre endringer i denne menyen?

Behandle ovennevnte meny ikke som en jernregel, som er forbudt å bryte, men som beregningsråd. Du teller objektivt den nødvendige mengden fett, protein, karbohydrater for kroppen din, og derfor velger du dine egne produkter. Du kan gå ned i vekt velsmakende, hvis du lager diettoppskrifter fra de riktige produktene.

Angi nøyaktig antall kalorier i ferdig tallerken er praktisk talt ikke mulig. Det vil være lettere å måle kaloriene til hver ingrediens, og huske skolelektene i matematikk. Bare husk at vekten, som i menyen, og i andre kilder, er angitt før matlaging.

Overholdelse av et karbohydratfritt kosthold tvinge deg ikke til å fullstendig forlate dem, det vil være nok til å redusere antallet til 80 gram per banke. Det er ingen absolutt dårlige eller gode produkter - bare deres kvantitet og sammensetning spiller en viktig rolle.